论文部分内容阅读
运动有利于控制血糖,这是医学界公认的事实。目前对糖尿病患者,推荐以中等强度的有氧运动为主,结合小强度力量锻炼的方式,这样可以取得更好的锻炼效果。但是,如何进行力量锻炼是一个专业的问题。只有适当的力量锻炼,才能在保证安全的前提下收到最佳的效果。
力量锻炼的控“糖”益处
相对于常规有氧运动,力量锻炼可以动员更多的肌群参与运动,增加肌肉的体积和重量,增加肌肉组织中胰岛素受体的数量。从而帮助机体从血液中摄取糖并加以利用,使身体对胰岛素的依赖降低,２型糖尿病自然得到了缓解。
此外,肌肉体积的增加提高了患者的基础代谢率,相当于增加了人体安静不活动时对糖的消耗量,更有利于改善糖尿病病人的胰岛素抵抗和血糖控制。因此,糖尿病病人的运动处方应该给予力量锻炼的成分以应有的重视。
老年人在经过适当的力量锻炼之后,增强了腿部肌肉力量,可以预防和降低跌倒风险,减轻膝关节的压力,预防膝关节骨性关节炎。此外,力量锻炼还可以增加骨密度,增强背部和腹部力量,继而改善腰痛症状,降低血压,改善心理和情绪,提升好胆固醇(高密度脂蛋白胆固醇)水平。
力量练习的运动方案
一个完整的运动方案包括运动强度、次数、组数、组间间歇、锻炼频率等。如果仅是练习一下,没有按规定执行,就达不到预期的效果。
运动强度:刚开始宜从最大力量的60%左右开始。如果感觉自己能轻松完成20次以上,则说明刚开始时强度偏小,需再稍稍增加一点,直到自己感觉尽最大努力可以完成16～18次左右时,这个强度则为开始锻炼的强度。
次数:每个动作重复的次数可以初定12次左右,逐渐增加到自己的极限。
组数:每组以最大力量的60%～80%完成8～12次,重复2～3组。
组间间歇:组间休息的时间也应该予以控制。如果每组能完成16～18次,休息1分钟;可以完成12～13次,休息1分半;只能完成10次,休息2分钟。在实际运动时,可以采用2～3个动作循环训练的方法,既可以使不同的肌群得到充分的锻炼和休息,又可以节约时间,是比较常用的锻炼方法。
锻炼频率:力量锻炼不必每天进行,每周2～3次即可,每两次之间至少要间隔24小时。在锻炼了一段时间之后,自己的肌肉力量有所增长,原来的锻炼强度会变小,此时就需要调整锻炼方案,增加运动强度。从完成16～18次力竭的强度,增加到完成12～13次力竭的强度,最后过渡到完成10次左右力竭的强度,并在这一水平上长期保持即可。
如何判断锻炼效果
运动有效:经过一段时间的力量练习之后,肌肉力量增加,人体会有一些明显的感受。最明显的感受是做之前的负荷强度时,感觉轻松多了,肌肉没有那么酸痛了,完成的动作次数也有所增加。其次是做日常生活中的体力活动时,也变得比以前轻松了。比如下肢力量增加了,上下楼梯的感觉会更省力。
有人在锻炼了一段时间之后,发现自己的力量并没有增加,效果并不明显。出现这种情况最常见的原因就是强度过小,也就是外界阻力的重量太小,没有有效地刺激到肌肉收缩。通常在重复20次之内感到力竭,对增长力量是有效的,如果重复30次以上还不感觉累或是肌肉酸胀,就需要增加重量。如果无法增加负荷,就要增加时间,例如抬腿后保持5～10秒再放下。
锻炼后经常处于过度疲劳状态,通常是由于运动强度过大导致的。运动强度超过了自身的能力,锻炼后的肌肉反应会特别明显,肌肉会产生持续性的酸痛和疲劳,恢复的时间会延长,肌肉力量也不会增加。
因此,力量锻炼,还是要量力而行,既不可过快也不能过猛。
力量练习的注意事项
力量练习方案要因人而异,应该根据个体差异(初始强健水平、性别、年龄、体重等)及有无并发症来确定运动模式(运动强度、持续时间、练习频率、运动类型等)。
运动时要遵循循序渐进、持之以恒的原则,并密切观察自己对运动负荷的反应。如果锻炼了一段时间之后,肌肉力量没有提高,或者锻炼后疼痛加重、局部出现症状、肌肉酸痛时,应该及时调整锻炼方案,适当减少运动强度和完成的组数,避免过度训练。
要注意动作完成的质量。通常力量锻炼讲究“快起慢放”,当克服外界阻力完成动作时,应该在1～2秒内完成动作;当还原回起始的姿势时,应该减慢速度,在2～4秒内完成。这样的动作方式可以有效地增加肌肉力量,锻炼效果更好。
力量练习应注意调节动作节奏,动作要求流畅自然,应与呼吸相配合,避免憋气。当胸廓打开、胸腔容积增加时,应该吸气;反之,呼气。也可以采用放松时呼气、用力时吸气的呼吸方法,也就是说,肌肉伸展时呼气,收缩时吸气。
在力量练习时,也应该控制心率在有氧运动的靶心率范围之内,在锻炼后即刻测试心率,帮助控制运动强度,保证锻炼的安全性。
家庭力量练习的方法
力量练习不一定要使用大型的专业设备。对广大糖尿病患者来说,利用家中的简单器械,克服自身体重的力量练习也能达到很好的锻炼效果。比如下肢和腰腹肌的锻炼可以克服自身体重来完成,上肢的锻炼可以使用小哑铃,也可以用饮料瓶装水或沙子来代替,都可完成相应的锻炼。(参看常见力量锻炼图)
糖尿病的运动疗法贵在坚持。为了养成每天规律运动的习惯,使运动成为生活的一个部分,可以将有氧运动和力量锻炼穿插开来,比如每周四次有氧运动,一三五日进行,每周三次力量练习,二四六进行。通过不断坚持,大家一定能从运动锻炼中收获自己的健康。
(编辑/朱俊平)
力量锻炼的控“糖”益处
相对于常规有氧运动,力量锻炼可以动员更多的肌群参与运动,增加肌肉的体积和重量,增加肌肉组织中胰岛素受体的数量。从而帮助机体从血液中摄取糖并加以利用,使身体对胰岛素的依赖降低,２型糖尿病自然得到了缓解。
此外,肌肉体积的增加提高了患者的基础代谢率,相当于增加了人体安静不活动时对糖的消耗量,更有利于改善糖尿病病人的胰岛素抵抗和血糖控制。因此,糖尿病病人的运动处方应该给予力量锻炼的成分以应有的重视。
老年人在经过适当的力量锻炼之后,增强了腿部肌肉力量,可以预防和降低跌倒风险,减轻膝关节的压力,预防膝关节骨性关节炎。此外,力量锻炼还可以增加骨密度,增强背部和腹部力量,继而改善腰痛症状,降低血压,改善心理和情绪,提升好胆固醇(高密度脂蛋白胆固醇)水平。
力量练习的运动方案
一个完整的运动方案包括运动强度、次数、组数、组间间歇、锻炼频率等。如果仅是练习一下,没有按规定执行,就达不到预期的效果。
运动强度:刚开始宜从最大力量的60%左右开始。如果感觉自己能轻松完成20次以上,则说明刚开始时强度偏小,需再稍稍增加一点,直到自己感觉尽最大努力可以完成16～18次左右时,这个强度则为开始锻炼的强度。
次数:每个动作重复的次数可以初定12次左右,逐渐增加到自己的极限。
组数:每组以最大力量的60%～80%完成8～12次,重复2～3组。
组间间歇:组间休息的时间也应该予以控制。如果每组能完成16～18次,休息1分钟;可以完成12～13次,休息1分半;只能完成10次,休息2分钟。在实际运动时,可以采用2～3个动作循环训练的方法,既可以使不同的肌群得到充分的锻炼和休息,又可以节约时间,是比较常用的锻炼方法。
锻炼频率:力量锻炼不必每天进行,每周2～3次即可,每两次之间至少要间隔24小时。在锻炼了一段时间之后,自己的肌肉力量有所增长,原来的锻炼强度会变小,此时就需要调整锻炼方案,增加运动强度。从完成16～18次力竭的强度,增加到完成12～13次力竭的强度,最后过渡到完成10次左右力竭的强度,并在这一水平上长期保持即可。
如何判断锻炼效果
运动有效:经过一段时间的力量练习之后,肌肉力量增加,人体会有一些明显的感受。最明显的感受是做之前的负荷强度时,感觉轻松多了,肌肉没有那么酸痛了,完成的动作次数也有所增加。其次是做日常生活中的体力活动时,也变得比以前轻松了。比如下肢力量增加了,上下楼梯的感觉会更省力。
有人在锻炼了一段时间之后,发现自己的力量并没有增加,效果并不明显。出现这种情况最常见的原因就是强度过小,也就是外界阻力的重量太小,没有有效地刺激到肌肉收缩。通常在重复20次之内感到力竭,对增长力量是有效的,如果重复30次以上还不感觉累或是肌肉酸胀,就需要增加重量。如果无法增加负荷,就要增加时间,例如抬腿后保持5～10秒再放下。
锻炼后经常处于过度疲劳状态,通常是由于运动强度过大导致的。运动强度超过了自身的能力,锻炼后的肌肉反应会特别明显,肌肉会产生持续性的酸痛和疲劳,恢复的时间会延长,肌肉力量也不会增加。
因此,力量锻炼,还是要量力而行,既不可过快也不能过猛。
力量练习的注意事项
力量练习方案要因人而异,应该根据个体差异(初始强健水平、性别、年龄、体重等)及有无并发症来确定运动模式(运动强度、持续时间、练习频率、运动类型等)。
运动时要遵循循序渐进、持之以恒的原则,并密切观察自己对运动负荷的反应。如果锻炼了一段时间之后,肌肉力量没有提高,或者锻炼后疼痛加重、局部出现症状、肌肉酸痛时,应该及时调整锻炼方案,适当减少运动强度和完成的组数,避免过度训练。
要注意动作完成的质量。通常力量锻炼讲究“快起慢放”,当克服外界阻力完成动作时,应该在1～2秒内完成动作;当还原回起始的姿势时,应该减慢速度,在2～4秒内完成。这样的动作方式可以有效地增加肌肉力量,锻炼效果更好。
力量练习应注意调节动作节奏,动作要求流畅自然,应与呼吸相配合,避免憋气。当胸廓打开、胸腔容积增加时,应该吸气;反之,呼气。也可以采用放松时呼气、用力时吸气的呼吸方法,也就是说,肌肉伸展时呼气,收缩时吸气。
在力量练习时,也应该控制心率在有氧运动的靶心率范围之内,在锻炼后即刻测试心率,帮助控制运动强度,保证锻炼的安全性。
家庭力量练习的方法
力量练习不一定要使用大型的专业设备。对广大糖尿病患者来说,利用家中的简单器械,克服自身体重的力量练习也能达到很好的锻炼效果。比如下肢和腰腹肌的锻炼可以克服自身体重来完成,上肢的锻炼可以使用小哑铃,也可以用饮料瓶装水或沙子来代替,都可完成相应的锻炼。(参看常见力量锻炼图)
糖尿病的运动疗法贵在坚持。为了养成每天规律运动的习惯,使运动成为生活的一个部分,可以将有氧运动和力量锻炼穿插开来,比如每周四次有氧运动,一三五日进行,每周三次力量练习,二四六进行。通过不断坚持,大家一定能从运动锻炼中收获自己的健康。
(编辑/朱俊平)