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生活中,我们常见到有的老年人自己有慢性病,还得忙着照看孩子,难免颈部、肩膀受到劳累,慢慢地就会出现疼痛;还有些年轻人长时间在电脑旁一坐就是好几个小时不活动,导致颈椎骨质增生,疼痛难忍。为了缓解颈肩痛,我们不防试试以下推拿方法。
颈肩痛是由颈部的关节、韧带、肌肉、筋膜及肩关节软组织病变引起的综合征,表现为颈部和肩部的疼痛,是常见病和多发病。
缓解肩颈痛的自我推拿法介绍
1.体位:保持坐位
2.主要穴位及其位置
风池穴:平行耳垂下,颈后两筋外凹陷中。胸锁乳突肌与斜方肌之间的凹陷中。
肩井穴:大椎穴与肩峰连线的中点。在上一期头痛保健的内容中已学到大椎穴位于第七颈椎棘突下。
3.辅助穴位及其位置
曲池穴:屈肘90度,在肘肩到肘内侧缘连线的中点。
外关穴:腕背的横纹上2寸,两骨之间。可治疗各种疼痛和麻木。
合谷穴:食指和拇指分开,用另一只手的拇指指尖关节横纹对到虎口,然后往下弯曲压住,拇指指尖所指的位置。
4.推拿的力度和持续时间
主要穴位:采用按揉法,每个穴位持续约1分钟,以感到明显酸胀且能忍受为度。
辅助穴位:以点按为主,每个穴位点按30秒钟,以感到酸胀为度。
5.推拿的频率
每天早、中、晚三次,也可根据自身症状的轻重加减次数。
6.一般手法操作
按照由上到下,即由颈部到肩部再到手臂的顺序依次进行。
①颈部的操作
将手放到颈后,用食指、中指、无名指和拇指相对,拿揉颈部后面的肌肉,顺序从上到下,持续时间2～3分钟。如果手指的力量不足,可以用食指、中指、无名指和掌根相对,此时拿揉的力量会增强。
颈部局部疼痛的位置,可用食指、中指和无名指的指腹按住疼痛的肌肉,先往下按住,然后向内拨动,好像手在拨动琴弦一样。这种操作刺激量较大,一般每个痛点操作3～5下即可,两侧交替进行。
接下来用两手的拇指分别按揉风池穴大约1分钟,然后向对侧的眼睛方向点按风池穴。点按的时候,使后枕部和颈部都有明显的酸胀感觉。
②颈部和肩部结合部位的操作
颈部和肩部结合的部位最容易产生疲劳和酸痛。消除这个部位的酸痛可用食指、中指、无名指揉拨对侧(即用右手按左侧,左手按右侧)。先用手按住,然后手往回一拉就是一个拨动的动作,这样的拨动刺激较强,需反复揉拨2～3分钟。
然后用中指按揉对侧的肩井穴,如果觉得中指力量不够,可把食指和无名指放在中指的背侧,加强中指的力量。需按揉1分钟,然后点按,让上肢感到酸麻。
③肩部到前臂的操作
用食指、中指、无名指、小指和掌根相对,由上到下、慢慢地拿揉对侧的肩头、三角肌、上臂直到前臂,操作3～5遍。通过一拿一放的手法可以充分放松上肢的肌肉。
接着,用两手拇指交替按揉对侧的曲池穴。先轻轻地按揉,逐渐加大力量直到能忍受为度,操作1分钟后开始点按曲池穴。如果要加强刺激量,可用指尖向肱骨的骨头方向偏移按压,刺激会向上肢放射,手指感到有点发胀。
然后,用拇指按揉外关穴。按揉1分钟,然后点按,使整个前臂有酸胀的感觉。
最后,用拇指按揉合谷穴。先轻轻地揉一揉,然后进行点按,以使手指感到明显的酸胀为度。伴手指尖麻木的,点按合谷穴时使力量向手掌、掌骨方向偏移,让手指感到明显的酸胀;伴肩骨疼的,点按合谷穴使指尖的力量向手腕方向偏移,使酸胀的感觉向上肢传导,以达到治疗的效果。
④对手指的操作
先用食指、中指以及拇指夹住对侧的手指各个进行揉捏、放松;然后用食指、中指夹持住所要操作的手指,手指弯曲,把它握住以后,晃一晃,然后给它一个突然地拔伸的动作,然后顺势挤压出来。依次对每个手指的指尖关节进行拔伸牵引。
7.关节的放松
头部放松,上下、左右地按正、反方向摇动颈部,速度要慢,活动的角度尽可能大。然后做肩胛部的环绕活动,最后做做扩胸运动以伸展后背部的肌肉。
不能盲目按摩的情况
1.如果颈部有明显的外伤,在不了解损伤程度的情况下不要盲目按摩。
2.严重的骨质疏松症,以及其他骨质受损的疾病,如骨癌、骨结核等。
以上情况要立即去医院诊治,以免耽误病情。
要想缓解颈肩痛,除了进行有效的推拿按摩外,还应该多锻炼、勤活动。不宜保持一种姿势的时间过长,每30～40分钟要站起来活动头、颈部和肩膀。
下期将为您介绍腰痛的自我推拿法,敬请关注。
(编辑/王燕)
颈肩痛是由颈部的关节、韧带、肌肉、筋膜及肩关节软组织病变引起的综合征,表现为颈部和肩部的疼痛,是常见病和多发病。
缓解肩颈痛的自我推拿法介绍
1.体位:保持坐位
2.主要穴位及其位置
风池穴:平行耳垂下,颈后两筋外凹陷中。胸锁乳突肌与斜方肌之间的凹陷中。
肩井穴:大椎穴与肩峰连线的中点。在上一期头痛保健的内容中已学到大椎穴位于第七颈椎棘突下。
3.辅助穴位及其位置
曲池穴:屈肘90度,在肘肩到肘内侧缘连线的中点。
外关穴:腕背的横纹上2寸,两骨之间。可治疗各种疼痛和麻木。
合谷穴:食指和拇指分开,用另一只手的拇指指尖关节横纹对到虎口,然后往下弯曲压住,拇指指尖所指的位置。
4.推拿的力度和持续时间
主要穴位:采用按揉法,每个穴位持续约1分钟,以感到明显酸胀且能忍受为度。
辅助穴位:以点按为主,每个穴位点按30秒钟,以感到酸胀为度。
5.推拿的频率
每天早、中、晚三次,也可根据自身症状的轻重加减次数。
6.一般手法操作
按照由上到下,即由颈部到肩部再到手臂的顺序依次进行。
①颈部的操作
将手放到颈后,用食指、中指、无名指和拇指相对,拿揉颈部后面的肌肉,顺序从上到下,持续时间2～3分钟。如果手指的力量不足,可以用食指、中指、无名指和掌根相对,此时拿揉的力量会增强。
颈部局部疼痛的位置,可用食指、中指和无名指的指腹按住疼痛的肌肉,先往下按住,然后向内拨动,好像手在拨动琴弦一样。这种操作刺激量较大,一般每个痛点操作3～5下即可,两侧交替进行。
接下来用两手的拇指分别按揉风池穴大约1分钟,然后向对侧的眼睛方向点按风池穴。点按的时候,使后枕部和颈部都有明显的酸胀感觉。
②颈部和肩部结合部位的操作
颈部和肩部结合的部位最容易产生疲劳和酸痛。消除这个部位的酸痛可用食指、中指、无名指揉拨对侧(即用右手按左侧,左手按右侧)。先用手按住,然后手往回一拉就是一个拨动的动作,这样的拨动刺激较强,需反复揉拨2～3分钟。
然后用中指按揉对侧的肩井穴,如果觉得中指力量不够,可把食指和无名指放在中指的背侧,加强中指的力量。需按揉1分钟,然后点按,让上肢感到酸麻。
③肩部到前臂的操作
用食指、中指、无名指、小指和掌根相对,由上到下、慢慢地拿揉对侧的肩头、三角肌、上臂直到前臂,操作3～5遍。通过一拿一放的手法可以充分放松上肢的肌肉。
接着,用两手拇指交替按揉对侧的曲池穴。先轻轻地按揉,逐渐加大力量直到能忍受为度,操作1分钟后开始点按曲池穴。如果要加强刺激量,可用指尖向肱骨的骨头方向偏移按压,刺激会向上肢放射,手指感到有点发胀。
然后,用拇指按揉外关穴。按揉1分钟,然后点按,使整个前臂有酸胀的感觉。
最后,用拇指按揉合谷穴。先轻轻地揉一揉,然后进行点按,以使手指感到明显的酸胀为度。伴手指尖麻木的,点按合谷穴时使力量向手掌、掌骨方向偏移,让手指感到明显的酸胀;伴肩骨疼的,点按合谷穴使指尖的力量向手腕方向偏移,使酸胀的感觉向上肢传导,以达到治疗的效果。
④对手指的操作
先用食指、中指以及拇指夹住对侧的手指各个进行揉捏、放松;然后用食指、中指夹持住所要操作的手指,手指弯曲,把它握住以后,晃一晃,然后给它一个突然地拔伸的动作,然后顺势挤压出来。依次对每个手指的指尖关节进行拔伸牵引。
7.关节的放松
头部放松,上下、左右地按正、反方向摇动颈部,速度要慢,活动的角度尽可能大。然后做肩胛部的环绕活动,最后做做扩胸运动以伸展后背部的肌肉。
不能盲目按摩的情况
1.如果颈部有明显的外伤,在不了解损伤程度的情况下不要盲目按摩。
2.严重的骨质疏松症,以及其他骨质受损的疾病,如骨癌、骨结核等。
以上情况要立即去医院诊治,以免耽误病情。
要想缓解颈肩痛,除了进行有效的推拿按摩外,还应该多锻炼、勤活动。不宜保持一种姿势的时间过长,每30～40分钟要站起来活动头、颈部和肩膀。
下期将为您介绍腰痛的自我推拿法,敬请关注。
(编辑/王燕)