论文部分内容阅读
摘要：随着全民锻炼意识的提高和国家对体育事业的高度重视，体育在中招考试中所占分值也越来越高;同时也激励着中学生自觉积极的去进行体育锻炼，而训练意味着消耗，消耗也就意味着需要补充;尤其是初三学生，处于身体发育的重要时期，对各种营养物质的摄入要更加充分与足量;本文从运动生理学、运动营养学、运动训练学等多角度详细探究初三学生在训练的营养补充方式，以让学生更好的训练与恢复。
关键词：饮食;锻炼;营养;中考体育;考前饮食
所以，在中考体育备考过程中，采用合理的饮食，补充足够的营养，再配合高效，合适的训练，就显得尤为重要。
一、中学生的生理特点
（一）体态的变化：青春期的生长发育状况很明显的反映在其体态变化上，这些变化常以身高、体重、宽度和围度等指标来衡量。身高是评定体格的基础，具有代表性;体重是身体
发展量的指标之一，表明身体的充实程度和营养状况;宽度和围度也是衡量身体发展所必不可少的。
（二）机能增强：人的各种组织器官， 分别具有不同的结构和生理功能，结构与功能相互制约，因而中学生的身体机能应正常发展，相互协调。
1、脑和神经系统逐步完善：
2、心血管系统功能稳定、肺功能增强
（三）身体素质提高
身体素质是在神经系统控制下人体活动时肌肉所表现出来的能力，如速度、耐力、灵活性、神经系统功能的完善、肌肉的增长等，使中学生的身体素质快速提高。首先表现在各种能力的提高;其次是速度，速度的生理基础是大脑兴奋与抑制过程转换的灵活程度;最后是耐力，耐力是人体长时间进行体力活动的能力，即对抗疲劳的能力。
（四）性发育成熟
性发育 是一个起始于胎儿期的缓慢过程。初生婴儿形成的是第一性征。青春期
后，性器官迅速发育成熟，功能完善，形成第二性征。
二、中学生的营养膳食特点
许多营养学调查都表明我国中学生营养问题比较突出。如营养知识匮乏、营养意识淡薄、膳食结构不合理等，对中学进行营养学教育是改变其营养状况的简单有效手段。但是现阶段下我国学校营养学教学尚未健全，大部分学校的营养学 教育甚至尚未起步， 而运动营养知又与初中学生与自身生长发育密切相关。
三、我校的体育中考训练与备考
湛江的体育中考一般都安排在 4 月下旬，因此在此时间段前，可安排一至一个半月的训练周期，对学生所选的各自所选项目进行科学的训练：
1. 训练计划
周一至周五上午、下午安排训练;安排三个训练场地，早上利用早读时间，下午放学后，分别对学生进行分项训练，时长为40分钟，并让各个班级在三个项目之间（跑步、实心球、跳远）依次轮换，保证每位同学所选项目都能得到练习。
2. 训练内容 （以长跑{1000米、800米}为例） 和组织方法
长跑既要求学生的心肺耐力，又要考验学生的肌肉耐力，因此，在训练中要合理地安排技术训练和身体素质训练，抓好学生的专项耐力训练和动作技术的训练，提高学生的心肺耐力和肌肉耐力等，
周一下午耐力跑为主，如做完准备运动后， 每人坚持不间断的跑，以10分钟为一个起点，往后递增;跑完后做拉伸。
周二下午追逐跑为主，如做完准备运动后，每班安排好队形进行追逐跑;跑完后做拉伸。
周三下午专门训练中程冲刺跑，以400米为组，训练学生在极限状态下的身体适应性。
周四下午重复周一的内容。
周五下午重复周三的内容。
四、训练日常的营养补充
（一）、饮食标准：
1、蛋白质：蛋白质是生长发育的基础，身体细胞大量增殖，其构成均以蛋白质为原料。生长发育期的儿童和青少年对蛋白质的需要量是每日每千克体重1.5-2克。（比如体重50公斤、那么每日需要50X（1.5/2）克蛋白质）人体的蛋白质主要由食物供给，蛋类、牛奶、瘦肉、大豆、玉米等食物均含有丰富的蛋白质，混合食用，可以使各类食物蛋白质互相补充，营养得到合理利用。
2、碳水化合物：青春期所需要的热量较成人多25%-50%。（每天至少摄入125克碳水化合物）这是因为青少年活动量大，基本需要量多，而且生长发育又需要许多额外的营养，热量主要来自碳水化合物，亦即谷类食物，所以青少年必须保证足够的饭量。
3、维生素：在生长发育中，维生素是必不可少的。它不仅可以预防某些疾病，还可以提高机体免疫力。人体所需要的维生素大部分来自蔬菜和水果。芹菜、豆类等蔬菜含有大量B族维生素;山楂、鲜枣、西红柿含大量维生素C。
4、矿物质：矿物质是人体生理活动必不可少的。尤其是青少年，对矿物质的需要量极大。钙、磷参与骨骼和神经细胞的形成，如钙摄入不足或钙磷比例不适当，必然会导致骨骼发育不全。奶类、豆制品含有丰富的钙。青少年对铁的需要量高于成人。铁是组成血红蛋白的必要成分，如果膳食中缺铁，就会造成缺铁性贫血。特别是女性，每次月经要损失50-100毫升血，至少要补充15-30毫克铁。油菜、韭菜中含有丰富的铁元素。
5、微量元素：微量元素虽然在体内含量极少，但在青少年的生长发育中起着极为重要的作用。特别是锌，我国规定每日膳食锌的摄入量为15毫克。含锌丰富的食物有动物肝脏、海产品等。
6、水：青少年活泼好动，需水量高于成年人，每日至少摄入2500毫升水，才能满足人体代谢的需要。水的摄入量不足，会影响机体代谢及体内有害物质及废物的排出。
（二）、饮食计划：根据初三学生每天训练的强度负荷，和学生日常饮食作息习惯来制定饮食计划：
1、训练日（周一至周五）
①早餐：必须品：牛奶、鸡蛋;选需品：面条、粉、玉米、番薯、包子等。
补充：早上10点左右加第二餐，两个包子、或者馒头
②午餐：普通正常饮食;选需：适当增加牛肉、虾等富含高蛋白的食物，补充：下午4点左右补充第四餐，香蕉或者包子
③晚餐：普通正常饮食，选需：适当增加牛肉、虾等富含高蛋白的食物。补充：晚上10点左右摄入一瓶纯牛奶。
2、休息日（周末）：正常饮食，保持饮水量即可。
结论：食物的选择没有特定食物，可以多样化，多元化，也可以选择替代品，但所选食物中的引营养物质一定要足够每日营养物质的补充。
五、考试前三天的饮食计划
三餐正常饮食，并且在这三天适当增加一些多糖食物，如蜂蜜、糖果、山楂、水果等以在这三天内提高糖原储备。
六、结束语
体育中考给学生带来的发展是无限的、多样化的，我们要不断提高自身的专业知识储备，专业技能，用更加合适，更加科学的方式带领学生训练，我们学校体育的根还在，暂且凭借体育考试这支杠杆，为学生撬开通向体育健康之门，走向身心健康之路。
参考文献
[1] 张英波.田径体能训练.北京：人民体育出版社，2005.1.
[2] 馮美云主编.运动生物化学.北京：人民体育出版社，1999.
[3]《国家学生体质健康标准》编委会编著.北京：人民教育出版社.2007
[4]《运动营养学》.张钧.北京.高等教育出版社.2010
[5]《运动训练学》.田麦久主编.北京.高等教育出版社.2006
关键词：饮食;锻炼;营养;中考体育;考前饮食
所以，在中考体育备考过程中，采用合理的饮食，补充足够的营养，再配合高效，合适的训练，就显得尤为重要。
一、中学生的生理特点
（一）体态的变化：青春期的生长发育状况很明显的反映在其体态变化上，这些变化常以身高、体重、宽度和围度等指标来衡量。身高是评定体格的基础，具有代表性;体重是身体
发展量的指标之一，表明身体的充实程度和营养状况;宽度和围度也是衡量身体发展所必不可少的。
（二）机能增强：人的各种组织器官， 分别具有不同的结构和生理功能，结构与功能相互制约，因而中学生的身体机能应正常发展，相互协调。
1、脑和神经系统逐步完善：
2、心血管系统功能稳定、肺功能增强
（三）身体素质提高
身体素质是在神经系统控制下人体活动时肌肉所表现出来的能力，如速度、耐力、灵活性、神经系统功能的完善、肌肉的增长等，使中学生的身体素质快速提高。首先表现在各种能力的提高;其次是速度，速度的生理基础是大脑兴奋与抑制过程转换的灵活程度;最后是耐力，耐力是人体长时间进行体力活动的能力，即对抗疲劳的能力。
（四）性发育成熟
性发育 是一个起始于胎儿期的缓慢过程。初生婴儿形成的是第一性征。青春期
后，性器官迅速发育成熟，功能完善，形成第二性征。
二、中学生的营养膳食特点
许多营养学调查都表明我国中学生营养问题比较突出。如营养知识匮乏、营养意识淡薄、膳食结构不合理等，对中学进行营养学教育是改变其营养状况的简单有效手段。但是现阶段下我国学校营养学教学尚未健全，大部分学校的营养学 教育甚至尚未起步， 而运动营养知又与初中学生与自身生长发育密切相关。
三、我校的体育中考训练与备考
湛江的体育中考一般都安排在 4 月下旬，因此在此时间段前，可安排一至一个半月的训练周期，对学生所选的各自所选项目进行科学的训练：
1. 训练计划
周一至周五上午、下午安排训练;安排三个训练场地，早上利用早读时间，下午放学后，分别对学生进行分项训练，时长为40分钟，并让各个班级在三个项目之间（跑步、实心球、跳远）依次轮换，保证每位同学所选项目都能得到练习。
2. 训练内容 （以长跑{1000米、800米}为例） 和组织方法
长跑既要求学生的心肺耐力，又要考验学生的肌肉耐力，因此，在训练中要合理地安排技术训练和身体素质训练，抓好学生的专项耐力训练和动作技术的训练，提高学生的心肺耐力和肌肉耐力等，
周一下午耐力跑为主，如做完准备运动后， 每人坚持不间断的跑，以10分钟为一个起点，往后递增;跑完后做拉伸。
周二下午追逐跑为主，如做完准备运动后，每班安排好队形进行追逐跑;跑完后做拉伸。
周三下午专门训练中程冲刺跑，以400米为组，训练学生在极限状态下的身体适应性。
周四下午重复周一的内容。
周五下午重复周三的内容。
四、训练日常的营养补充
（一）、饮食标准：
1、蛋白质：蛋白质是生长发育的基础，身体细胞大量增殖，其构成均以蛋白质为原料。生长发育期的儿童和青少年对蛋白质的需要量是每日每千克体重1.5-2克。（比如体重50公斤、那么每日需要50X（1.5/2）克蛋白质）人体的蛋白质主要由食物供给，蛋类、牛奶、瘦肉、大豆、玉米等食物均含有丰富的蛋白质，混合食用，可以使各类食物蛋白质互相补充，营养得到合理利用。
2、碳水化合物：青春期所需要的热量较成人多25%-50%。（每天至少摄入125克碳水化合物）这是因为青少年活动量大，基本需要量多，而且生长发育又需要许多额外的营养，热量主要来自碳水化合物，亦即谷类食物，所以青少年必须保证足够的饭量。
3、维生素：在生长发育中，维生素是必不可少的。它不仅可以预防某些疾病，还可以提高机体免疫力。人体所需要的维生素大部分来自蔬菜和水果。芹菜、豆类等蔬菜含有大量B族维生素;山楂、鲜枣、西红柿含大量维生素C。
4、矿物质：矿物质是人体生理活动必不可少的。尤其是青少年，对矿物质的需要量极大。钙、磷参与骨骼和神经细胞的形成，如钙摄入不足或钙磷比例不适当，必然会导致骨骼发育不全。奶类、豆制品含有丰富的钙。青少年对铁的需要量高于成人。铁是组成血红蛋白的必要成分，如果膳食中缺铁，就会造成缺铁性贫血。特别是女性，每次月经要损失50-100毫升血，至少要补充15-30毫克铁。油菜、韭菜中含有丰富的铁元素。
5、微量元素：微量元素虽然在体内含量极少，但在青少年的生长发育中起着极为重要的作用。特别是锌，我国规定每日膳食锌的摄入量为15毫克。含锌丰富的食物有动物肝脏、海产品等。
6、水：青少年活泼好动，需水量高于成年人，每日至少摄入2500毫升水，才能满足人体代谢的需要。水的摄入量不足，会影响机体代谢及体内有害物质及废物的排出。
（二）、饮食计划：根据初三学生每天训练的强度负荷，和学生日常饮食作息习惯来制定饮食计划：
1、训练日（周一至周五）
①早餐：必须品：牛奶、鸡蛋;选需品：面条、粉、玉米、番薯、包子等。
补充：早上10点左右加第二餐，两个包子、或者馒头
②午餐：普通正常饮食;选需：适当增加牛肉、虾等富含高蛋白的食物，补充：下午4点左右补充第四餐，香蕉或者包子
③晚餐：普通正常饮食，选需：适当增加牛肉、虾等富含高蛋白的食物。补充：晚上10点左右摄入一瓶纯牛奶。
2、休息日（周末）：正常饮食，保持饮水量即可。
结论：食物的选择没有特定食物，可以多样化，多元化，也可以选择替代品，但所选食物中的引营养物质一定要足够每日营养物质的补充。
五、考试前三天的饮食计划
三餐正常饮食，并且在这三天适当增加一些多糖食物，如蜂蜜、糖果、山楂、水果等以在这三天内提高糖原储备。
六、结束语
体育中考给学生带来的发展是无限的、多样化的，我们要不断提高自身的专业知识储备，专业技能，用更加合适，更加科学的方式带领学生训练，我们学校体育的根还在，暂且凭借体育考试这支杠杆，为学生撬开通向体育健康之门，走向身心健康之路。
参考文献
[1] 张英波.田径体能训练.北京：人民体育出版社，2005.1.
[2] 馮美云主编.运动生物化学.北京：人民体育出版社，1999.
[3]《国家学生体质健康标准》编委会编著.北京：人民教育出版社.2007
[4]《运动营养学》.张钧.北京.高等教育出版社.2010
[5]《运动训练学》.田麦久主编.北京.高等教育出版社.2006