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摘 要：举重属于体能类速度力量性项目，运动员体能水平在竞技能力中起决定性作用。体能各素质尤其是力量是举重训练的基础，本文分析了青少年举重体能训练存在主要问题，指出举重体能训练尤其是力量训练必须与专项技术相结合，把所获得的力量等素質转化到抓、挺举技术动作上来，促进专项运动成绩的不断提高。
关键词：青少年举重 体能训练 力量素质 专项技术
一、青少年举重运动员体能训练中的主要问题
1.举重体能训练是一个多层次、多维度的复合训练过程，它包括一般体能、专项体能和综合能力训练，有些教练员片面地理解体能训练的定义，没有将一般体能、专项体能和综合能力三方面结合进行训练，或只强调低层次的一般体能训练，轻视了突出本项目特点的专项体能训练，或只重视专项训练，而没有重视综合能力训练。这些使得举重体能训练走进误区，导致体能训练水平的相对滞后。
2.根据举重项目的专项特点，体能训练的力量负荷大，强度较强，对正在生长发育的青少年来说不适宜。过早地过度地发展某项素质，忽视与其他素质的全面发展，造成运动员体能上的偏差，对运动员的身心发展具有很大的伤害，最后往往会出现运动成绩停滞不前、伤病过多甚至“早衰”现象，在很大程度上影响了运动员潜力的开发、缩短了运动员的运动寿命。
3.举重项目为体能类快速力量性项目，举重运动员的快速力量水平在其竞技能力构成因素中占决定性地位，因而在技能上表现出磷酸原系统供能能力较强；神经过程灵敏性高、强度大，兴奋过程占优势等。在素质特征上将速度、力量和专项爆力作为典型素质予以发展。对举重专项体能训练的特征认识不清，是影响训练效果的重要因素。在青少年时期以打好体能训练基础为目标，应以一般体能为主；在高水平训练阶段，专项体能训练应成为训练的核心。随着运动员各级系统机能器官不断成熟，运动员水平的不断提高，专项训练的比例应不断增加。
4.在实际训练中存在着在训练课安排中偏重于对运动员的共同要求和盲目移植他人训练方法和手段的现象。只有因人而异、区别对待，有针对性地确定训练任务、选择方法和安排运动负荷，在训练中才能形成适合于运动员自身发展的风格。盲目移植只会形成僵化发展的局面，不仅限制了运动员的个性发展，也限制了教练员的创造性。实际上，对于高水平运动员的训练而言，更多的应该是个性化发展的要求更多一些，训练计划更应有个体化训练特点。
5.为了挖掘运动潜能，教练员往往采取大运动量、大强度、快节奏的训练，而且贯彻于整个训练过程中，以期给运动员机体带来更大的刺激，达到新的平衡，从而提高运动水平。随着训练强度的加大，训练和比赛后的恢复问题也显得更加突出，如果对负荷控制不好，解决不好训练与恢复的关系，盲目追求某些素质的片面提高，就会给运动员带来重大的损害即过度训练，导致运动损伤。
二、举重体能各素质特别是力量训练须与专项技术结合
举重力量训练就是要与专项技术相结合，使训练所获力量不断转化到专项技术动作上，做到循序渐进，有效挖掘运动员潜力，确保运动成绩不断提高，达到事半功倍的效果。力量训练是举重专项能力训练的主要组成部分。有关每星期训练次数问题虽然有些个别成功的运动员，每星期训练超过5-6次，但他们的训练方法，还未被广泛采用。最近有些最优秀的举重运动员，他们每周训练7次。在赛前一个半至两个月，有时还每天训练2-3次，但成绩不够理想。只有具备下列条件每天练2-3次才能生效：合理的营养，充分保证有机体力量恢复的物质；教育手段；各种不同运动量节奏和科学训练手段。所以，举重项目的力量也与速度项目一样，要掌握相对于个体而科学的训练方法，在逐步加大力量训练负荷的基础上，逐步加大专项力量训练负荷数量，强度的提高，增加训练负荷。重点抓好与专项技术用力结构一致或相近力量训练负荷的增加，使其达到显著的训练效果。力量素质，是人体或身体某个部分肌肉在工作时克服阻力的能力。举重项目是绝对力量（最大力量）、爆发力量、速度力量、整体力量与运动成绩密切相关。就要把影响力量素质的各种因素改善和提高，科学的组合成不同代谢性质的专门力量练习。
三、青少年举重运动员体能训练的基本要求
1.安排一般体能训练可全面发展运动员的力量、耐力、速度、灵敏和柔韧等运动素质，提高运动员各个器官系统的机能，并使各个部位得到均衡发展。一般体能训练可为提高专项运动所需要的身体能力打下基础。安排一般体能训练应根据专项需要和个人的具体情况，要有主有次、以主带次；同时还必须合理地安排专项体能训练，任何专项对身体有着特殊的要求，一般体能训练并不能代替专项体能训练。进行专项体能训练时，根据专项的需要采用与专项成绩有直接关系的专项素质和专项所必需的身体形态、机能训练。
2.体能训练与技术、战术、心理和智能训练有机结合，才能更有好地发挥体能效应。体能训练选择的练习方法与举重项目的技术动作形式和生物力学特征相似，在体能训练的同时巩固了举重项目的专项动作技术，发展了举重专项所需要的力量。
3.举重项目属于体能主导类快速力量性项目，体能训练在整个训练过程中占据重要的作用。但体能训练在整个训练过程中所占的比重，以及一般体能训练和专项体能训练的比例确定，要因时、因项、因人而异。
4.体能训练的主要内容是运动素质训练。训练中应根据各运动素质塑造的可能性，抓住有利时机，使该素质在适时的年龄阶段得到相应的发展，在敏感期得到较大的提高。
5.在体能训练中运动员常常会感到非常疲劳，有些体能训练的手段又比较单调枯燥，教练员应采用有效地训练手段和方法，培养运动员对体能训练的兴趣和意志品质，减少对训练的枯燥感和无味感。
四、青少年举重力量训练的具体方法
力量训练最关键的几个因素是强度、次数组数、速度。发展力量的基本理论是刺激反应法，通过刺激身体机能下降，经过一段时间休息产生超量恢复。通过这样的循环往复，力量便不断得到提高。力量训练的主要方法是动力训练法、静力训练法和退让训练法。采用强度小、次数多、组数多、发展力量耐力，采用静力训练，主要发展支撑（承受）能力；采用强度中等，次数中等、组数中等，发展速度力量和爆发力等。 1.动力训练法。（1）发展速度力量和增粗肌纤维的方法。中小强度固定重复法： 60～70%重量/3～5次×8～10組，速度快，重点发展速度力量；同强度/8～10次×812组，增加肌纤维，从而也提高有氧耐力。 （2）大强度有效组数法。 80～90%重量/2～3次×8～10组，中速度。主要有效发展最大力量。一般训练中重点采用。 （3）极限强度法。95～100%重量/1次×6～8组。主要用于发展绝对力量。极限强度时可使情绪振奋，可使运动单位成倍地动员起来。一般用于有较高基础的运动员。 （4）递增重量法。 60%重量/3～4次×2组， 60%重量/3次×2组， 90%重量/1～2次×2组， 95%重量/1次×1组， 97. 5%重量1次×1组， 100%重量1次×1组，随着重量的增加，加重的幅度越来越小。主要用于充分挖掘体内的潜力，求得最良性刺激。 （5）极限强度反复冲击法。发展绝对力量。80%重量/3次， 90%重量/2次， 100%重量/1次， 90%重量/2次， 100%重量/1次，冲击三次即可。也可以用100%重量冲击3～4组。 （6）中等极限次数法。70～80%重量/极限次数×4～6组，也可用于增长力量耐力并使更多的运动单位参与工作。
2.静力训练法（以后半蹲为例） 。（1）中上等强度静力法。80～85%重量膝关节呈90～100度半蹲静止15～20秒×6～8组。 （2）大强度静力法。95～100%重量膝关节呈90～100度半蹲静止10～15秒×5～6组，随着重量的增加，静止的时间逐步减少，静力训练对肌肉刺激深，强度大。用于发展承受能力和绝对力量。 （3）退让训练法（100～120%重量/2～3次）4～8组。
五、合理安排青少年举重的力量训练
根据举重项目特点和身全结构，我们通常把专项所需力量称为上肢、腰部、下肢三大力量，其中腰部，下肢为主要力量，常年训练中要择中安排，一般训练比例可安排为2： 4： 4，多以动力训练为主，适当安排静力训练，做到先“动”后“静”。一般每周安排上肢力量择重训练一次，腰部、下肢力量各两次即可。冬训中可适当增加。有时根据需要某部位专门练习可增加至每周不超四次，但要防止过度疲劳的产生，僻免伤害事故的发生。力量训练应安排中专项技术之后，一般身体素质训练之前，需要重点突出时可安排在首项。同时要采取不同手段得到不同刺激，如：前、后蹲可采用宽、窄站距蹲，改变常规正常站距；宽、窄拉，可采用垫人拉，以增加杠铃行程，达到重点刺激腰部为目的。
关键词：青少年举重 体能训练 力量素质 专项技术
一、青少年举重运动员体能训练中的主要问题
1.举重体能训练是一个多层次、多维度的复合训练过程，它包括一般体能、专项体能和综合能力训练，有些教练员片面地理解体能训练的定义，没有将一般体能、专项体能和综合能力三方面结合进行训练，或只强调低层次的一般体能训练，轻视了突出本项目特点的专项体能训练，或只重视专项训练，而没有重视综合能力训练。这些使得举重体能训练走进误区，导致体能训练水平的相对滞后。
2.根据举重项目的专项特点，体能训练的力量负荷大，强度较强，对正在生长发育的青少年来说不适宜。过早地过度地发展某项素质，忽视与其他素质的全面发展，造成运动员体能上的偏差，对运动员的身心发展具有很大的伤害，最后往往会出现运动成绩停滞不前、伤病过多甚至“早衰”现象，在很大程度上影响了运动员潜力的开发、缩短了运动员的运动寿命。
3.举重项目为体能类快速力量性项目，举重运动员的快速力量水平在其竞技能力构成因素中占决定性地位，因而在技能上表现出磷酸原系统供能能力较强；神经过程灵敏性高、强度大，兴奋过程占优势等。在素质特征上将速度、力量和专项爆力作为典型素质予以发展。对举重专项体能训练的特征认识不清，是影响训练效果的重要因素。在青少年时期以打好体能训练基础为目标，应以一般体能为主；在高水平训练阶段，专项体能训练应成为训练的核心。随着运动员各级系统机能器官不断成熟，运动员水平的不断提高，专项训练的比例应不断增加。
4.在实际训练中存在着在训练课安排中偏重于对运动员的共同要求和盲目移植他人训练方法和手段的现象。只有因人而异、区别对待，有针对性地确定训练任务、选择方法和安排运动负荷，在训练中才能形成适合于运动员自身发展的风格。盲目移植只会形成僵化发展的局面，不仅限制了运动员的个性发展，也限制了教练员的创造性。实际上，对于高水平运动员的训练而言，更多的应该是个性化发展的要求更多一些，训练计划更应有个体化训练特点。
5.为了挖掘运动潜能，教练员往往采取大运动量、大强度、快节奏的训练，而且贯彻于整个训练过程中，以期给运动员机体带来更大的刺激，达到新的平衡，从而提高运动水平。随着训练强度的加大，训练和比赛后的恢复问题也显得更加突出，如果对负荷控制不好，解决不好训练与恢复的关系，盲目追求某些素质的片面提高，就会给运动员带来重大的损害即过度训练，导致运动损伤。
二、举重体能各素质特别是力量训练须与专项技术结合
举重力量训练就是要与专项技术相结合，使训练所获力量不断转化到专项技术动作上，做到循序渐进，有效挖掘运动员潜力，确保运动成绩不断提高，达到事半功倍的效果。力量训练是举重专项能力训练的主要组成部分。有关每星期训练次数问题虽然有些个别成功的运动员，每星期训练超过5-6次，但他们的训练方法，还未被广泛采用。最近有些最优秀的举重运动员，他们每周训练7次。在赛前一个半至两个月，有时还每天训练2-3次，但成绩不够理想。只有具备下列条件每天练2-3次才能生效：合理的营养，充分保证有机体力量恢复的物质；教育手段；各种不同运动量节奏和科学训练手段。所以，举重项目的力量也与速度项目一样，要掌握相对于个体而科学的训练方法，在逐步加大力量训练负荷的基础上，逐步加大专项力量训练负荷数量，强度的提高，增加训练负荷。重点抓好与专项技术用力结构一致或相近力量训练负荷的增加，使其达到显著的训练效果。力量素质，是人体或身体某个部分肌肉在工作时克服阻力的能力。举重项目是绝对力量（最大力量）、爆发力量、速度力量、整体力量与运动成绩密切相关。就要把影响力量素质的各种因素改善和提高，科学的组合成不同代谢性质的专门力量练习。
三、青少年举重运动员体能训练的基本要求
1.安排一般体能训练可全面发展运动员的力量、耐力、速度、灵敏和柔韧等运动素质，提高运动员各个器官系统的机能，并使各个部位得到均衡发展。一般体能训练可为提高专项运动所需要的身体能力打下基础。安排一般体能训练应根据专项需要和个人的具体情况，要有主有次、以主带次；同时还必须合理地安排专项体能训练，任何专项对身体有着特殊的要求，一般体能训练并不能代替专项体能训练。进行专项体能训练时，根据专项的需要采用与专项成绩有直接关系的专项素质和专项所必需的身体形态、机能训练。
2.体能训练与技术、战术、心理和智能训练有机结合，才能更有好地发挥体能效应。体能训练选择的练习方法与举重项目的技术动作形式和生物力学特征相似，在体能训练的同时巩固了举重项目的专项动作技术，发展了举重专项所需要的力量。
3.举重项目属于体能主导类快速力量性项目，体能训练在整个训练过程中占据重要的作用。但体能训练在整个训练过程中所占的比重，以及一般体能训练和专项体能训练的比例确定，要因时、因项、因人而异。
4.体能训练的主要内容是运动素质训练。训练中应根据各运动素质塑造的可能性，抓住有利时机，使该素质在适时的年龄阶段得到相应的发展，在敏感期得到较大的提高。
5.在体能训练中运动员常常会感到非常疲劳，有些体能训练的手段又比较单调枯燥，教练员应采用有效地训练手段和方法，培养运动员对体能训练的兴趣和意志品质，减少对训练的枯燥感和无味感。
四、青少年举重力量训练的具体方法
力量训练最关键的几个因素是强度、次数组数、速度。发展力量的基本理论是刺激反应法，通过刺激身体机能下降，经过一段时间休息产生超量恢复。通过这样的循环往复，力量便不断得到提高。力量训练的主要方法是动力训练法、静力训练法和退让训练法。采用强度小、次数多、组数多、发展力量耐力，采用静力训练，主要发展支撑（承受）能力；采用强度中等，次数中等、组数中等，发展速度力量和爆发力等。 1.动力训练法。（1）发展速度力量和增粗肌纤维的方法。中小强度固定重复法： 60～70%重量/3～5次×8～10組，速度快，重点发展速度力量；同强度/8～10次×812组，增加肌纤维，从而也提高有氧耐力。 （2）大强度有效组数法。 80～90%重量/2～3次×8～10组，中速度。主要有效发展最大力量。一般训练中重点采用。 （3）极限强度法。95～100%重量/1次×6～8组。主要用于发展绝对力量。极限强度时可使情绪振奋，可使运动单位成倍地动员起来。一般用于有较高基础的运动员。 （4）递增重量法。 60%重量/3～4次×2组， 60%重量/3次×2组， 90%重量/1～2次×2组， 95%重量/1次×1组， 97. 5%重量1次×1组， 100%重量1次×1组，随着重量的增加，加重的幅度越来越小。主要用于充分挖掘体内的潜力，求得最良性刺激。 （5）极限强度反复冲击法。发展绝对力量。80%重量/3次， 90%重量/2次， 100%重量/1次， 90%重量/2次， 100%重量/1次，冲击三次即可。也可以用100%重量冲击3～4组。 （6）中等极限次数法。70～80%重量/极限次数×4～6组，也可用于增长力量耐力并使更多的运动单位参与工作。
2.静力训练法（以后半蹲为例） 。（1）中上等强度静力法。80～85%重量膝关节呈90～100度半蹲静止15～20秒×6～8组。 （2）大强度静力法。95～100%重量膝关节呈90～100度半蹲静止10～15秒×5～6组，随着重量的增加，静止的时间逐步减少，静力训练对肌肉刺激深，强度大。用于发展承受能力和绝对力量。 （3）退让训练法（100～120%重量/2～3次）4～8组。
五、合理安排青少年举重的力量训练
根据举重项目特点和身全结构，我们通常把专项所需力量称为上肢、腰部、下肢三大力量，其中腰部，下肢为主要力量，常年训练中要择中安排，一般训练比例可安排为2： 4： 4，多以动力训练为主，适当安排静力训练，做到先“动”后“静”。一般每周安排上肢力量择重训练一次，腰部、下肢力量各两次即可。冬训中可适当增加。有时根据需要某部位专门练习可增加至每周不超四次，但要防止过度疲劳的产生，僻免伤害事故的发生。力量训练应安排中专项技术之后，一般身体素质训练之前，需要重点突出时可安排在首项。同时要采取不同手段得到不同刺激，如：前、后蹲可采用宽、窄站距蹲，改变常规正常站距；宽、窄拉，可采用垫人拉，以增加杠铃行程，达到重点刺激腰部为目的。