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久坐不动的“糖友”准备开始锻炼时,一定要先了解自己的健康水平以及运动能力。美国运动医学会为此专门制订了一个参加运动准备状态的量表,可以用“是”或“否”来回答:
a.医生是否告诉过您,根据您心脏的情况,只能参加医生推荐给您的体力活动?
是□ 否□
b.当进行体力活动时,您是否感到过胸部疼痛?
是□ 否□
c.在过去的一个月中,不进行体力活动时,您有没有感到胸部疼痛?
是□ 否□
d.您有没有过因头晕而失去平衡或曾失去知觉?
是□ 否□
e.您有没有因体力活动改变而出现骨和关节方面症状加重的问题?
是□ 否□
f.您是否知道有什么原因使您不能参加体力活动?
是□ 否□
如果您在上表中的任何一项回答了“是”,您就应该做个体检,对自己的健康状况进行了解,并征得医生对您参加体育锻炼的同意。
运动处方的四大要素
在掌握了自身的情况后,糖尿病患者还需要一个有效的运动处方,它取决于四大要素:强度、时间、频率和组合。对一个刚刚开始锻炼的人而言:①一定要做准备活动(慢走10分钟,压压腿等)。②强度一定不要大,低中强度(运动中微微发汗,可以感觉到心跳,但不是上气不接下气),大约在最大心率(220－年龄)的50%～60%。假如您40岁,那么您运动中的心率应控制在每分钟90次[(220－40)×50%]左右。如果从事大于快走的运动且“糖友”已患有糖尿病并发症(如心血管疾病、高血压等),则应该去医院康复科咨询或进行心电图测验,以了解自己应该控制的运动强度。③每天至少锻炼30～60分钟。可以分段积累,但每次最好在10分钟以上。④每周至少锻炼5次。如果有条件尽可能搭配各种运动在一起,例如在有氧运动之后加上力量练习,用太极拳来做最后的整理活动。最新研究表明,“组合”运动对糖尿病患者的血糖控制远比单一运动要好。这种低中强度的运动非常符合中国传统养生之道中“小劳”的概念。要不断地小动,但量要适中。
何种情况要加餐
运动中血糖的变化以及可能对健康的影响也是“糖友”应该关注的。如果是1型糖尿病患者血糖过高,只要保证胰岛素的注射量即可帮助血糖维持在正常水平。对2型糖尿病患者而言,只要没有特别的感觉,血糖略高完全不用停止运动。实际上,运动常常会帮助血糖调节。但如果血糖高于16.7mmol/L时,“糖友”最好不要运动,并保证补充足够水分。
对糖尿病患者而言,血糖过低的危险性更大。一般来说,依靠胰岛素来控制血糖的“糖友”运动中出现血糖过低的可能性会大一些。如果运动前血糖水平低于5.5mmol/L,且运动时间较长,“糖友”应先补充约15克碳水化合物(如小点心、饼干等)。如果运动时间不到1小时,则没必要补充。从事短时间、较大强度运动时也不需要补充。血糖过低还可能出现在时间较长、强度较大的运动后,这是因为运动中肌肉以及肝脏中的糖原大量消耗,短时间没有补充,血糖水平将因此急剧下降。预防的方法是在运动中或运动后30分钟内补充5～30克的碳水化合物食品。
(编辑/钟卉)
a.医生是否告诉过您,根据您心脏的情况,只能参加医生推荐给您的体力活动?
是□ 否□
b.当进行体力活动时,您是否感到过胸部疼痛?
是□ 否□
c.在过去的一个月中,不进行体力活动时,您有没有感到胸部疼痛?
是□ 否□
d.您有没有过因头晕而失去平衡或曾失去知觉?
是□ 否□
e.您有没有因体力活动改变而出现骨和关节方面症状加重的问题?
是□ 否□
f.您是否知道有什么原因使您不能参加体力活动?
是□ 否□
如果您在上表中的任何一项回答了“是”,您就应该做个体检,对自己的健康状况进行了解,并征得医生对您参加体育锻炼的同意。
运动处方的四大要素
在掌握了自身的情况后,糖尿病患者还需要一个有效的运动处方,它取决于四大要素:强度、时间、频率和组合。对一个刚刚开始锻炼的人而言:①一定要做准备活动(慢走10分钟,压压腿等)。②强度一定不要大,低中强度(运动中微微发汗,可以感觉到心跳,但不是上气不接下气),大约在最大心率(220－年龄)的50%～60%。假如您40岁,那么您运动中的心率应控制在每分钟90次[(220－40)×50%]左右。如果从事大于快走的运动且“糖友”已患有糖尿病并发症(如心血管疾病、高血压等),则应该去医院康复科咨询或进行心电图测验,以了解自己应该控制的运动强度。③每天至少锻炼30～60分钟。可以分段积累,但每次最好在10分钟以上。④每周至少锻炼5次。如果有条件尽可能搭配各种运动在一起,例如在有氧运动之后加上力量练习,用太极拳来做最后的整理活动。最新研究表明,“组合”运动对糖尿病患者的血糖控制远比单一运动要好。这种低中强度的运动非常符合中国传统养生之道中“小劳”的概念。要不断地小动,但量要适中。
何种情况要加餐
运动中血糖的变化以及可能对健康的影响也是“糖友”应该关注的。如果是1型糖尿病患者血糖过高,只要保证胰岛素的注射量即可帮助血糖维持在正常水平。对2型糖尿病患者而言,只要没有特别的感觉,血糖略高完全不用停止运动。实际上,运动常常会帮助血糖调节。但如果血糖高于16.7mmol/L时,“糖友”最好不要运动,并保证补充足够水分。
对糖尿病患者而言,血糖过低的危险性更大。一般来说,依靠胰岛素来控制血糖的“糖友”运动中出现血糖过低的可能性会大一些。如果运动前血糖水平低于5.5mmol/L,且运动时间较长,“糖友”应先补充约15克碳水化合物(如小点心、饼干等)。如果运动时间不到1小时,则没必要补充。从事短时间、较大强度运动时也不需要补充。血糖过低还可能出现在时间较长、强度较大的运动后,这是因为运动中肌肉以及肝脏中的糖原大量消耗,短时间没有补充,血糖水平将因此急剧下降。预防的方法是在运动中或运动后30分钟内补充5～30克的碳水化合物食品。
(编辑/钟卉)