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“妈妈临走前和我说想吃一个苹果,我错误地认为患糖尿病后就不能吃水果了,都没能满足她老人家生前的最后一个愿望。我患糖尿病后才知道,糖尿病患者可以吃水果,选好种类,在合适的时间吃合适的量即可。”每当听到这个故事,心里难免会有一丝酸楚。广大糖尿病患者千万不能因为不懂得如何吃水果而造成终身遗憾!
“老师,我这些年就按照血糖生成指数(GI)来吃水果。血糖生成指数低的我就吃,高的就不吃,这样对吧?”日常工作中,经常会有患者这样问。其实,吃水果不仅要看血糖生成指数,还有很多其他讲究。
吃水果的几个小原则
血糖稳定再吃。空腹血糖< 8.0mmol/L,餐后2小时血糖< 11.0mmol/L,糖化血红蛋白<7.0％时,再吃水果。
两餐之间吃。水果应在两餐间(如10:00或15:00)吃,还要把水果所含的热量计算在一天的总热量内。即每天水果摄入量控制在100~200克之间为宜。
尽量选择血糖生成指数低的水果。水果含葡萄糖和果糖,吸收入血快,容易造成血糖波动。血糖生成指数低的水果升高血糖的速度慢,不容易引起血糖波动。
血糖生成指数高的水果要少吃。对于血糖生成指数高的水果,也不是绝对不能吃,一次摄入量一般不超过50克(约网球的1/4大小)。
水果尽量分开吃。比如一天吃200克水果,可以上午吃100克,下午吃100克,这样血糖波动不大。
血糖生成指数高的食物不一定不能吃
如果只按照食物血糖生成指数来选择食物,可能会错失很多美味。以西瓜为例,血糖生成指数是72%,100克西瓜中含碳水化合物5.5克,200克西瓜含碳水化合物是11克,那么200克西瓜的血糖生成负荷(GL)是7.92,约为8,所以西瓜属于低血糖负荷食物。可以这样说,吃200克西瓜对血糖的影响不大。
而100克香蕉含碳水化合物22克,血糖生成指数52,属于低血糖生成指数食物,它的血糖生成负荷是10.8,属于高血糖生成负荷食物。
可见,看血糖生成指数选择水果是不全面的,如食用100克香蕉对血糖影响要比吃200克西瓜大。
小知识:食物血糖生成指数(GI)说明食物升高血糖速度的快慢。GI＞70属于高GI食物,GI介于55～70属于中GI食物,GI＜55属于低GI食物。
食物血糖生成负荷(GL)指该食物的血糖生成指数乘以该食物所含实际碳水化合物的量。食物血糖生成负荷说明食物升高血糖的多少。GL＞20属于高GL,GL介于11～19之间属于中GL,GL＜10属于低GL。
水果要换着花样吃
每种水果所含的营养成分不同,要换着花样吃,多吃应季水果,趁着新鲜吃。因为越新鲜的水果,营养越全面。
另外,糖尿病患者个体差异比较大,能吃什么样的水果不是绝对的,一定要结合自身的实际情况来进行选择。
(编辑/朱俊平)
“老师,我这些年就按照血糖生成指数(GI)来吃水果。血糖生成指数低的我就吃,高的就不吃,这样对吧?”日常工作中,经常会有患者这样问。其实,吃水果不仅要看血糖生成指数,还有很多其他讲究。
吃水果的几个小原则
血糖稳定再吃。空腹血糖< 8.0mmol/L,餐后2小时血糖< 11.0mmol/L,糖化血红蛋白<7.0％时,再吃水果。
两餐之间吃。水果应在两餐间(如10:00或15:00)吃,还要把水果所含的热量计算在一天的总热量内。即每天水果摄入量控制在100~200克之间为宜。
尽量选择血糖生成指数低的水果。水果含葡萄糖和果糖,吸收入血快,容易造成血糖波动。血糖生成指数低的水果升高血糖的速度慢,不容易引起血糖波动。
血糖生成指数高的水果要少吃。对于血糖生成指数高的水果,也不是绝对不能吃,一次摄入量一般不超过50克(约网球的1/4大小)。
水果尽量分开吃。比如一天吃200克水果,可以上午吃100克,下午吃100克,这样血糖波动不大。
血糖生成指数高的食物不一定不能吃
如果只按照食物血糖生成指数来选择食物,可能会错失很多美味。以西瓜为例,血糖生成指数是72%,100克西瓜中含碳水化合物5.5克,200克西瓜含碳水化合物是11克,那么200克西瓜的血糖生成负荷(GL)是7.92,约为8,所以西瓜属于低血糖负荷食物。可以这样说,吃200克西瓜对血糖的影响不大。
而100克香蕉含碳水化合物22克,血糖生成指数52,属于低血糖生成指数食物,它的血糖生成负荷是10.8,属于高血糖生成负荷食物。
可见,看血糖生成指数选择水果是不全面的,如食用100克香蕉对血糖影响要比吃200克西瓜大。
小知识:食物血糖生成指数(GI)说明食物升高血糖速度的快慢。GI＞70属于高GI食物,GI介于55～70属于中GI食物,GI＜55属于低GI食物。
食物血糖生成负荷(GL)指该食物的血糖生成指数乘以该食物所含实际碳水化合物的量。食物血糖生成负荷说明食物升高血糖的多少。GL＞20属于高GL,GL介于11～19之间属于中GL,GL＜10属于低GL。
水果要换着花样吃
每种水果所含的营养成分不同,要换着花样吃,多吃应季水果,趁着新鲜吃。因为越新鲜的水果,营养越全面。
另外,糖尿病患者个体差异比较大,能吃什么样的水果不是绝对的,一定要结合自身的实际情况来进行选择。
(编辑/朱俊平)