论文部分内容阅读
它们到底何去何从？营养成分决定一切！
生活中你有没有这样的小纠结：西红柿到底算蔬菜还是水果？吃了红薯还用再吃主食吗？
其实，这些让我们纠结的食物同时具有两个食物属种的特点，我们把它们称为跨界食物。今天我们就常见的几种跨界食物，从营养成分上一一给它们定个位，找个家！
特邀专家 李维维
国家二级公共营养师
它们是蔬菜还是主食
上榜跨界食物：红薯、山药、芋头；莲藕、葛根、荸荠、菱角；甜玉米、水果玉米；毛豆、蚕豆、豌豆
红薯、山药、芋头，
应归为主食类
在过去的年代，吃不上精白米面，红薯、芋头等常被作为主食。而今它们的身影多出现在拔丝地瓜、蟹黄山药等菜品中，成了蔬菜。实际上，它们做熟了后的淀粉含量很高，达到了85%，甚至超过了粮食中的含量，应该归为主食类。且薯类淀粉容易被人体吸收，血糖反应慢，膳食纤维质地较杂粮更为细腻，对肠胃刺激小，更合适老年人及糖尿病人代替部分主食食用。
专家提示
红薯、山药及芋头等薯类，原本脂肪含量很少，通常低于0.2%，且其淀粉对血糖的影响相对较慢，但是如果采用油炸或是拔丝等方式摄入，显然抹杀了它的优势。当主食吃既不必加盐，也不必加糖，更不必加油，能发挥它们原有的营养优势。建议最好蒸着吃（不要蘸白糖），或是切成小块加入粥里。
此外，如果用它们来充当主食，需把握4：1的比例，即大约吃4斤左右的量相当于吃1斤大米的淀粉数量。因为薯类的水分较多，不像米面那么“实成”。
莲藕、葛根、荸荠、菱角，
能代替一部分主食
这几种食物具有蔬菜的特性，富含维生素C、膳食纤维及矿物质，但淀粉的含量也较多，如果把它们当做蔬菜吃，由于淀粉较多，易导致发胖，且叶酸、维生素K、胡萝卜素等蔬菜提供的营养素欠缺，最好还是当做粮食代替一部分主食。当你吃腻了精白米面的味道，不妨用它们代替一餐，尝尝鲜。
专家提示
莲藕：味道甜脆，即可生食也可熟食，具有止血化瘀、清热解暑的功效。鲜藕汁也有很好的醒酒作用。
葛根：可促进新陈代谢，加快血液循环起，加强心脏功能，防治冠心病、心绞痛、心肌梗塞等心血管疾病。
荸荠：具有清热化痰、开胃消食的作用，在流感季节对于急性咽喉症状产生的咳嗽有不错的食疗作用。
菱角：菱角有健脾益胃、清热解毒的功效。
水果玉米能代替部分主食，
糯玉米能当主食
水果玉米又称甜玉米，是玉米在青棒未成熟期采摘的，皮薄、汁多，生吃熟吃都很甜、脆，像水果一样，因此被称为“水果玉米”，它富含水溶性多糖、维生素A、维生素C，淀粉含量低。而糯玉米则水分低、维生素C含量少，但淀粉的含量高达70%之多，应该当做主食来吃。水果玉米由于水分高，只能作为一部分的主食替代，否则不是很“顶饱”。
专家提示
选玉米越黄越好。无论是甜玉米还是糯玉米都有黄色的品种和白色的品种，从营养学角度上说，黄色的更好些。因为黄色的主要来源是叶黄素类，其具有较强的抗氧化能力，可起到防衰老、抗肿瘤的作用，同时保护视网膜不被紫外线氧化而受损。
芸豆、蚕豆、豌豆，
不同生长期扮演不同角色
芸豆、蚕豆、豌豆都是豆科植物的可食性种子，它们在不同的生长期在我们的饮食中扮演着不同的角色。如刚采摘下来的鲜豌豆，其具备水分大、维生素C多、淀粉少等蔬菜具有的特点，那么就该被当做蔬菜来吃，可以炒，也可以煲汤，这时候你别指望它可以像其它豆类那样制成豆沙或是豆浆。
而如果你在卖粮食的摊位上买到的是干的芸豆、蚕豆，在它们丢失了水分及维生素C之后，当蔬菜那样炒着吃显然不现实，但是却可以在熬粥或是蒸米饭的时候放入一把，或是制成豆沙做面食。这种特性更像是粮谷类，这时候它们就扮演着主食中杂粮的角色了。
专家提示
淀粉类干豆算主食中的精品，像芸豆、蚕豆、豌豆这类淀粉类干豆，其淀粉的含量可以达到55-60%，充当粮食是没问题了。但是如果你把它当做普通的粮食就有些“屈才”了。它们无论是蛋白质、B族维生素还是膳食纤维的含量都要比精白米高出几倍，因此你如果用它们来代替一部分主食，在熬粥或是蒸米饭时加上一把，那营养价值可不能和只吃精白米面相提并论了。且豆类消化较慢、对于血糖的影响比较缓慢，因此更适合糖尿病人及肥胖人群食用。由于添加的量有限，因此建议购买250克或是500克的小包装食用。
它们是坚果还是粮食
上榜跨界食物：栗子、银杏、莲子
栗子、银杏、莲子，更接近粮谷类
栗子、银杏、莲子等都是树上结的果子，是淀粉含量高的植物种子，这一点和粮谷类一样，因此它们更接近粮谷类，可以用来代替部分主食。但同时它们又各自具有粮谷类没有的保健作用，如栗子，素有“山中药、树上饭”的美誉，就很好地诠释了栗子可以当饭吃又能治病的作用。其具有丰富的不饱和脂肪酸可预防及辅助治疗高血压、心脏病、动脉硬化等心血管疾病。此外，莲子中含有的莲心碱具有镇静、强心的作用，有助于睡眠及调节心律不齐症状。
专家提示
它们都具有高钾高镁低钠的特点，因此在加工时最好不要用椒盐、糖炒、油炸等方式，这会抵消它们的优势。建议自己加工，如栗子和银杏都可以用微波炉加工或是蒸。莲子可入汤或是熬粥。
它们是水果还是蔬菜
上榜跨界食物：圣女果、水果萝卜、小黄瓜
圣女果、水果萝卜、小黄瓜，不同人群定位不同
蔬菜和水果的跨界在几类跨界食物中是最近似的，它们的共同特点是水分多、富含维生素C、蛋白质和脂肪少。它们的不同是蔬菜给我们提供更多的膳食纤维而糖类物质较少，不会影响血糖的变化，且基本不提供能量，而水果多数含较多的糖分，可以提供人体的能量，同时会对血糖造成一定的影响。 圣女果、水果萝卜、小黄瓜与其对应的蔬菜：西红柿、绿萝卜、黄瓜的营养成分非常接近，可以说营养介于蔬菜和水果之间。不同的是含糖量稍高，吃起来更可口。对于一般人来说可以当做蔬菜来食用，而不用占用水果的量。而对于糖尿病人或是需要控制血糖的人群来说，建议可以当成水果来“饱饱口福”，因为与水果相比，它们的含糖量相对较低。
专家提示
也许有人觉得小西红柿、小黄瓜、水果萝卜等虽然吃起来很像水果，但毕竟没有水果那么甜美，加入沙拉酱就好吃多了。然而沙拉酱的营养价值却不像它的味道那样美好——沙拉酱中通常都隐藏着高油高糖，如果换成酸奶就健康多了，不但酸酸甜甜的口感好，同时补充了钙质，又利于肠道健康，是一举多得的明智之选。
它们是豆类还是杂粮
上榜跨界食物：黄豆、黑豆
黄豆、黑豆，属于大豆类
豆类包括各种颜色的大豆及红豆、绿豆等各种富含淀粉的杂豆，其中大豆包括黄、黑等不同皮色的品种，即我们在市场上看到的黑豆和黄豆。很多人在煮粥时会放黄豆或黑豆，因为认为它们都算杂粮，和红小豆、绿豆、芸豆等没什么不同，其实这两种豆子都属于大豆，根本不算杂粮。
如果黄豆和黑豆放到粥里充当杂粮来煮，总是熬不烂、吃起来也没有其它豆类煮熟后那种“绵绵”的感觉；无论你怎么努力它也不可能做成豆沙、粉条之类。这是由于它们不像其它豆类那样含高淀粉，而是富含丰富的蛋白质、矿物质及B族维生素，且几乎不含可消化的淀粉，其蛋白质含量甚至可以和鱼、肉相媲美，被冠以“地里长出来的肉”的美誉，基于这些特性，它们成为了豆类中的“另类”。
专家提示
大豆制品营养升级：大豆虽富含蛋白质，但生大豆的蛋白质消化吸收率很低，可制成大豆制品包括豆腐、豆浆、腐竹及发酵后的腐乳等。大豆制成豆制品不但食用方便，基本上保留了大豆中的矿物质及维生素。同时在制作过程中也去除了其中的大部分抗营养因子，使之更容易为人体吸收利用。
可适当代替肉类：对于一些不能食肉或是需要控制脂肪摄入的人来说，大豆可以说是名副其实的代肉食物。我们一起来看看，豆腐干的蛋白质含量相当于牛肉，达20%左右；豆浆的蛋白质含量在2%，只比牛奶略低；而腐竹的蛋白质含量高达45%-50%。大豆不但富含蛋白质，且大豆蛋白和动物性蛋白一样属优质蛋白，人体的吸收利用率较高。对于正常人来说，如果你在一餐中食用了豆腐、腐竹等豆制品，那么你该减少的不是蔬菜及主食的量而是肉类等动物性食物的量。
生活中你有没有这样的小纠结：西红柿到底算蔬菜还是水果？吃了红薯还用再吃主食吗？
其实，这些让我们纠结的食物同时具有两个食物属种的特点，我们把它们称为跨界食物。今天我们就常见的几种跨界食物，从营养成分上一一给它们定个位，找个家！
特邀专家 李维维
国家二级公共营养师
它们是蔬菜还是主食
上榜跨界食物：红薯、山药、芋头；莲藕、葛根、荸荠、菱角；甜玉米、水果玉米；毛豆、蚕豆、豌豆
红薯、山药、芋头，
应归为主食类
在过去的年代，吃不上精白米面，红薯、芋头等常被作为主食。而今它们的身影多出现在拔丝地瓜、蟹黄山药等菜品中，成了蔬菜。实际上，它们做熟了后的淀粉含量很高，达到了85%，甚至超过了粮食中的含量，应该归为主食类。且薯类淀粉容易被人体吸收，血糖反应慢，膳食纤维质地较杂粮更为细腻，对肠胃刺激小，更合适老年人及糖尿病人代替部分主食食用。
专家提示
红薯、山药及芋头等薯类，原本脂肪含量很少，通常低于0.2%，且其淀粉对血糖的影响相对较慢，但是如果采用油炸或是拔丝等方式摄入，显然抹杀了它的优势。当主食吃既不必加盐，也不必加糖，更不必加油，能发挥它们原有的营养优势。建议最好蒸着吃（不要蘸白糖），或是切成小块加入粥里。
此外，如果用它们来充当主食，需把握4：1的比例，即大约吃4斤左右的量相当于吃1斤大米的淀粉数量。因为薯类的水分较多，不像米面那么“实成”。
莲藕、葛根、荸荠、菱角，
能代替一部分主食
这几种食物具有蔬菜的特性，富含维生素C、膳食纤维及矿物质，但淀粉的含量也较多，如果把它们当做蔬菜吃，由于淀粉较多，易导致发胖，且叶酸、维生素K、胡萝卜素等蔬菜提供的营养素欠缺，最好还是当做粮食代替一部分主食。当你吃腻了精白米面的味道，不妨用它们代替一餐，尝尝鲜。
专家提示
莲藕：味道甜脆，即可生食也可熟食，具有止血化瘀、清热解暑的功效。鲜藕汁也有很好的醒酒作用。
葛根：可促进新陈代谢，加快血液循环起，加强心脏功能，防治冠心病、心绞痛、心肌梗塞等心血管疾病。
荸荠：具有清热化痰、开胃消食的作用，在流感季节对于急性咽喉症状产生的咳嗽有不错的食疗作用。
菱角：菱角有健脾益胃、清热解毒的功效。
水果玉米能代替部分主食，
糯玉米能当主食
水果玉米又称甜玉米，是玉米在青棒未成熟期采摘的，皮薄、汁多，生吃熟吃都很甜、脆，像水果一样，因此被称为“水果玉米”，它富含水溶性多糖、维生素A、维生素C，淀粉含量低。而糯玉米则水分低、维生素C含量少，但淀粉的含量高达70%之多，应该当做主食来吃。水果玉米由于水分高，只能作为一部分的主食替代，否则不是很“顶饱”。
专家提示
选玉米越黄越好。无论是甜玉米还是糯玉米都有黄色的品种和白色的品种，从营养学角度上说，黄色的更好些。因为黄色的主要来源是叶黄素类，其具有较强的抗氧化能力，可起到防衰老、抗肿瘤的作用，同时保护视网膜不被紫外线氧化而受损。
芸豆、蚕豆、豌豆，
不同生长期扮演不同角色
芸豆、蚕豆、豌豆都是豆科植物的可食性种子，它们在不同的生长期在我们的饮食中扮演着不同的角色。如刚采摘下来的鲜豌豆，其具备水分大、维生素C多、淀粉少等蔬菜具有的特点，那么就该被当做蔬菜来吃，可以炒，也可以煲汤，这时候你别指望它可以像其它豆类那样制成豆沙或是豆浆。
而如果你在卖粮食的摊位上买到的是干的芸豆、蚕豆，在它们丢失了水分及维生素C之后，当蔬菜那样炒着吃显然不现实，但是却可以在熬粥或是蒸米饭的时候放入一把，或是制成豆沙做面食。这种特性更像是粮谷类，这时候它们就扮演着主食中杂粮的角色了。
专家提示
淀粉类干豆算主食中的精品，像芸豆、蚕豆、豌豆这类淀粉类干豆，其淀粉的含量可以达到55-60%，充当粮食是没问题了。但是如果你把它当做普通的粮食就有些“屈才”了。它们无论是蛋白质、B族维生素还是膳食纤维的含量都要比精白米高出几倍，因此你如果用它们来代替一部分主食，在熬粥或是蒸米饭时加上一把，那营养价值可不能和只吃精白米面相提并论了。且豆类消化较慢、对于血糖的影响比较缓慢，因此更适合糖尿病人及肥胖人群食用。由于添加的量有限，因此建议购买250克或是500克的小包装食用。
它们是坚果还是粮食
上榜跨界食物：栗子、银杏、莲子
栗子、银杏、莲子，更接近粮谷类
栗子、银杏、莲子等都是树上结的果子，是淀粉含量高的植物种子，这一点和粮谷类一样，因此它们更接近粮谷类，可以用来代替部分主食。但同时它们又各自具有粮谷类没有的保健作用，如栗子，素有“山中药、树上饭”的美誉，就很好地诠释了栗子可以当饭吃又能治病的作用。其具有丰富的不饱和脂肪酸可预防及辅助治疗高血压、心脏病、动脉硬化等心血管疾病。此外，莲子中含有的莲心碱具有镇静、强心的作用，有助于睡眠及调节心律不齐症状。
专家提示
它们都具有高钾高镁低钠的特点，因此在加工时最好不要用椒盐、糖炒、油炸等方式，这会抵消它们的优势。建议自己加工，如栗子和银杏都可以用微波炉加工或是蒸。莲子可入汤或是熬粥。
它们是水果还是蔬菜
上榜跨界食物：圣女果、水果萝卜、小黄瓜
圣女果、水果萝卜、小黄瓜，不同人群定位不同
蔬菜和水果的跨界在几类跨界食物中是最近似的，它们的共同特点是水分多、富含维生素C、蛋白质和脂肪少。它们的不同是蔬菜给我们提供更多的膳食纤维而糖类物质较少，不会影响血糖的变化，且基本不提供能量，而水果多数含较多的糖分，可以提供人体的能量，同时会对血糖造成一定的影响。 圣女果、水果萝卜、小黄瓜与其对应的蔬菜：西红柿、绿萝卜、黄瓜的营养成分非常接近，可以说营养介于蔬菜和水果之间。不同的是含糖量稍高，吃起来更可口。对于一般人来说可以当做蔬菜来食用，而不用占用水果的量。而对于糖尿病人或是需要控制血糖的人群来说，建议可以当成水果来“饱饱口福”，因为与水果相比，它们的含糖量相对较低。
专家提示
也许有人觉得小西红柿、小黄瓜、水果萝卜等虽然吃起来很像水果，但毕竟没有水果那么甜美，加入沙拉酱就好吃多了。然而沙拉酱的营养价值却不像它的味道那样美好——沙拉酱中通常都隐藏着高油高糖，如果换成酸奶就健康多了，不但酸酸甜甜的口感好，同时补充了钙质，又利于肠道健康，是一举多得的明智之选。
它们是豆类还是杂粮
上榜跨界食物：黄豆、黑豆
黄豆、黑豆，属于大豆类
豆类包括各种颜色的大豆及红豆、绿豆等各种富含淀粉的杂豆，其中大豆包括黄、黑等不同皮色的品种，即我们在市场上看到的黑豆和黄豆。很多人在煮粥时会放黄豆或黑豆，因为认为它们都算杂粮，和红小豆、绿豆、芸豆等没什么不同，其实这两种豆子都属于大豆，根本不算杂粮。
如果黄豆和黑豆放到粥里充当杂粮来煮，总是熬不烂、吃起来也没有其它豆类煮熟后那种“绵绵”的感觉；无论你怎么努力它也不可能做成豆沙、粉条之类。这是由于它们不像其它豆类那样含高淀粉，而是富含丰富的蛋白质、矿物质及B族维生素，且几乎不含可消化的淀粉，其蛋白质含量甚至可以和鱼、肉相媲美，被冠以“地里长出来的肉”的美誉，基于这些特性，它们成为了豆类中的“另类”。
专家提示
大豆制品营养升级：大豆虽富含蛋白质，但生大豆的蛋白质消化吸收率很低，可制成大豆制品包括豆腐、豆浆、腐竹及发酵后的腐乳等。大豆制成豆制品不但食用方便，基本上保留了大豆中的矿物质及维生素。同时在制作过程中也去除了其中的大部分抗营养因子，使之更容易为人体吸收利用。
可适当代替肉类：对于一些不能食肉或是需要控制脂肪摄入的人来说，大豆可以说是名副其实的代肉食物。我们一起来看看，豆腐干的蛋白质含量相当于牛肉，达20%左右；豆浆的蛋白质含量在2%，只比牛奶略低；而腐竹的蛋白质含量高达45%-50%。大豆不但富含蛋白质，且大豆蛋白和动物性蛋白一样属优质蛋白，人体的吸收利用率较高。对于正常人来说，如果你在一餐中食用了豆腐、腐竹等豆制品，那么你该减少的不是蔬菜及主食的量而是肉类等动物性食物的量。