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坚持母乳喂养已成为众多新手妈妈的不二选择，但是母乳喂养后不可避免的胸部缩水、下垂也让不少妈妈整日愁眉不展，下垂、松弛的胸部的确让爱美的女人失去自信。如何既能让宝宝喝上母乳，同时也能保持傲人的“胸峰”呢？其实在家坚持做些简单的小锻炼，就可以轻轻松松提升你的胸线。
跪姿俯卧撑
主要肌肉：胸大肌、肱三头肌。
要点：
1. 双手手指朝前，两手间的距离是肩宽的1.5倍，手臂在肩部的正下方。
2. 双膝着地，收紧腰腹核心，挺直背部。
3. 手肘微微向后弯曲，身体下落，直至手肘位成90°。
4. 身体下落时吸气，起身时吐气。
常见问题：身体下落后身体放松，导致推起时塌腰。
解决：身体下落时也要保持全身绷紧，全程都要绷紧。
仰卧飞鸟
主要肌肉：胸大肌。
准备：找两个同等容量的矿泉水瓶，灌满沙子。
要点：
1. 屈膝仰卧在垫子上，两脚分开与肩部同宽，后脑-双肩-背部-臀部紧贴垫子。
2. 双手握好重物置于胸部上方，掌心相对，手肘微屈。
3. 手臂沿水平方向慢速往两侧下方展开。
4. 手臂打开后，胸肌发力向上抬手臂，双手在身前环抱，举至最高处时用力拉近两肩部的距离，整个过程两肩不要离开垫子。
5. 手臂向下展开吸气，向上合拢时吐气。
常见问题：手臂展开幅度不够，向上合拢时两肩过度离开地面。
解决：保持手肘微屈，手臂尽量往两侧打开，肩部紧贴垫子。
仰卧推胸
主要肌肉：胸大肌。
准备：找两个同等容量的矿泉水瓶，灌满沙子。
要点：
1. 屈膝仰卧在垫子上，两脚分开与肩部同宽，后脑-双肩-背部-臀部紧贴垫子。
2. 双手握好重物置于胸部上方，拳眼相对，手肘微屈。
3. 吸气缓慢下放，胸大肌拉伸，小臂保持与地面垂直，手肘向两侧打开，在低端稍停留。
4. 上推时吐气，胸大肌收缩，手臂举到最高处时肘关节不要完全伸直，整个过程两肩不要离开垫子。
常见问题：上推过程容易耸肩，肩部会离开垫子。
解决：上推过程，保持肩部放松，利用胸肌的收缩力量，肩部紧靠垫子。
降阶式站立俯卧撑
主要肌肉：胸大肌。
要点：
1. 身体与墙面保持40°，脚后跟稍微离开地面。
2. 双手微屈，撑在墙面上，与胸部在同一平面上，两手距离是肩宽的1.5倍。
3. 手肘往两侧打开，屈肘吸气，胸肌拉伸，身体靠近墙面，手肘成90°时停止。
4. 胸肌收缩，吐气，将身体推离墙面。
常见问题：屈肘时，臀部翘着，身体没有成为一个整体。
解决：身体保持平直，以一个整体同时向墙面靠近。
跪姿俯卧撑
主要肌肉：胸大肌、肱三头肌。
要点：
1. 双手手指朝前，两手间的距离是肩宽的1.5倍，手臂在肩部的正下方。
2. 双膝着地，收紧腰腹核心，挺直背部。
3. 手肘微微向后弯曲，身体下落，直至手肘位成90°。
4. 身体下落时吸气，起身时吐气。
常见问题：身体下落后身体放松，导致推起时塌腰。
解决：身体下落时也要保持全身绷紧，全程都要绷紧。
仰卧飞鸟
主要肌肉：胸大肌。
准备：找两个同等容量的矿泉水瓶，灌满沙子。
要点：
1. 屈膝仰卧在垫子上，两脚分开与肩部同宽，后脑-双肩-背部-臀部紧贴垫子。
2. 双手握好重物置于胸部上方，掌心相对，手肘微屈。
3. 手臂沿水平方向慢速往两侧下方展开。
4. 手臂打开后，胸肌发力向上抬手臂，双手在身前环抱，举至最高处时用力拉近两肩部的距离，整个过程两肩不要离开垫子。
5. 手臂向下展开吸气，向上合拢时吐气。
常见问题：手臂展开幅度不够，向上合拢时两肩过度离开地面。
解决：保持手肘微屈，手臂尽量往两侧打开，肩部紧贴垫子。
仰卧推胸
主要肌肉：胸大肌。
准备：找两个同等容量的矿泉水瓶，灌满沙子。
要点：
1. 屈膝仰卧在垫子上，两脚分开与肩部同宽，后脑-双肩-背部-臀部紧贴垫子。
2. 双手握好重物置于胸部上方，拳眼相对，手肘微屈。
3. 吸气缓慢下放，胸大肌拉伸，小臂保持与地面垂直，手肘向两侧打开，在低端稍停留。
4. 上推时吐气，胸大肌收缩，手臂举到最高处时肘关节不要完全伸直，整个过程两肩不要离开垫子。
常见问题：上推过程容易耸肩，肩部会离开垫子。
解决：上推过程，保持肩部放松，利用胸肌的收缩力量，肩部紧靠垫子。
降阶式站立俯卧撑
主要肌肉：胸大肌。
要点：
1. 身体与墙面保持40°，脚后跟稍微离开地面。
2. 双手微屈，撑在墙面上，与胸部在同一平面上，两手距离是肩宽的1.5倍。
3. 手肘往两侧打开，屈肘吸气，胸肌拉伸，身体靠近墙面，手肘成90°时停止。
4. 胸肌收缩，吐气，将身体推离墙面。
常见问题：屈肘时，臀部翘着，身体没有成为一个整体。
解决：身体保持平直，以一个整体同时向墙面靠近。