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从本期开始，我们将针对身体的某些部位进行一些更有针对性的联系，来让大家更加积极地进行运动！
不过，需要强调的是，要想获得很好的运动效果，可不是某一次练习或者某一个“超级”动作就能轻松实现的，还是要靠坚持不懈的练习！相信经过一段时间的练习，大家的臀部都会很有“感觉”哦！
热身
1.完成起踵、下蹲各8～10次。
2.双手屈肘，手指触肩，以肩关节为轴绕肩，向前、向后各8次。
3.动态拉伸侧腰及背部肌肉：呼气，同时移动身体至拉伸位置，吸气回到起始位置。
主体动作练习
单腿坐椅子
准备姿势：选择一张稳定性好的椅子（较重、没有脚轮），座位高度略高于膝关节。在椅子前一脚长距离处，背向椅子站立，将左腿抬起，双手前平举。
1.吸气，屈右膝，臀部向后轻轻坐下。
2.呼气，将右腿蹬地站起，身体回到起始姿态。
3.重复完成12次。同样动作交换左腿完成12次。
小提示：在运动过程中需要收紧腰腹核心部位，以保持良好的平衡性，并将注意力集中于支撑腿的臀部；练习中如果很难控制平衡，可以先降低难度，或将抬起的腿改为脚尖点地；屈膝时膝关节对准脚尖方向。
手臂行走
准备姿势：面向运动垫站立，将健身球放在运动垫上，屈膝俯卧于健身球上，向腿部方向滚动健身球，身体向前移动至双手支撑地面，健身球移至髋部附近，双腿抬离地面，此时身体在空中尽量成一条直线。
1.呼气，双手推地面向前行进，手臂依次交换支撑。
2.球靠近膝关节时停住不动，吸气。
3.呼气，手臂依次交换支撑并将身体推回至起始位置。
4.重复完成4～6次。
小提示：此动作难度较高，需要很强的核心力量及上肢力量。练习者可以通过调整前行的距离与爬行的“步幅”来控制动作的难度。在身体悬空时需要保持头部、身体成一条直线，切忌低头、伸下巴或腰部、肩胛骨内侧塌陷。
整个爬行过程是平稳的，球不能左右晃动，如出现晃动则需要更加收紧腰腹核心部位或缩短前行距离。在支撑时手臂可微微屈肘，部分练习者如果有手腕疼痛可以改为握拳完成。此练习可以有家人扶住腰给予帮助或保护。
仰卧抬臀
准备姿势：仰卧于运动垫上，双腿并拢放于健身球上（小腿下部及脚后跟接触球，腿接触球越少难度越大），勾脚尖，双手手心向下置于体侧。
1.呼气，双腿向下压球，同时向上抬起臀部，直至身体成一条斜线。
2.吸气，同时将身体放回到起始位置。
3.重复完成12次。
小提示：主要发力部位是大腿后侧和臀部，肩颈部放松，整个抬臀过程是平稳的，球不能左右晃动，如出现晃动则需要更加收紧腰腹核心部位或降低抬起的高度。
侧点地跳跃
准备姿势：屈臂站立，右脚向外横向迈出一步侧点地，同时屈左膝，身体重心移动至左脚上。
1.吸气、双腿蹬地跳起。
2.双腿空中交换、成左脚向外侧摆落地、呼气，同时屈右膝身体重心移动至右脚上。
3.左右腿连续交替完成，持续完成1分钟。
小提示：跳跃动作应有弹性，跳跃的过程中应保持正常呼吸，不可以憋气。此外，屈膝腿落地的膝关节应对准该腿脚尖方向（脚尖略向外 15 ～ 45度），且不超过脚尖，保持腰腹核心收紧、落地轻，身体姿态应挺胸直背，颈部处于中立位置。本动作完成时身体依次越过重心点看起来像钟摆。
仰卧交换球
准备姿势：仰卧于运动垫上，腰腹核心收紧使下腰部轻贴于垫上，双臂上举，双腿抬起（可微屈膝），勾脚尖，将球置于两腿之间夹住，下巴微收，眼睛看向脚尖方向。
1.吸气，双手接过双脚夹住的健身球。
2.呼气，将双腿和双臂（举着球）小幅度向脚底方向和头部方向摆动。
3.吸气，收回手臂和腿，并由双脚接过球。
4.呼气，将双腿（夹着球）和双臂小幅度向脚底方向和头部方向摆动。
5.连续交替完成12～16次。
小提示：腿和手臂摆动的幅度以腰底不离开地面为限度，腿摆至最远时腰保持中立位置，不能拱起。
拉伸部分
1.拉伸大腿后侧及臀部等各肌肉群。
2.手臂外侧拉伸：右手直臂向左肩方向伸出，左右臂交叉，左手从右臂外侧轻拉右肘关节，沉肩、挺胸、肩胛骨向内夹紧，感觉右臂外侧肌肉拉伸并停住，完成3次以上深呼吸。
3.坐姿态拉伸大腿内侧：坐在运动垫上双腿直腿向外分开（不超过90 度），勾脚尖，呼气，身体向前倾，双手扶住地面向前移动，感觉大腿内侧肌肉拉伸并停住，完成3次以上深呼吸。
提问时间：
我可以做到“指哪儿减哪儿”吗？
在与会员见面之初，经常听到会员说：我身体其他部位都还可以，只有腹部太胖，我就想减腹部或者就是想减掉“蝴蝶袖”等等类似问题。
其实，我们现在向大家介绍的抗阻力练习能有效地缩小腰围，此外加上中低强度的有氧运动及科学饮食，我们可以做到减少身体脂肪甚至可以控制减脂的速度，但我们做不到“指哪减哪”。
事实上，在运动的过程中，你会发现自己腹部脂肪减少的同时身体其他部位的脂肪也减少了。可能很多有这种说法的会员并不真正了解自己，其实在他没有看见的地方，还悄悄藏着很多脂肪呢。这些看不见的脂肪对我们健康的危害会更大。
蒲筱婉：
《父母必读》特约健身教练，毕业于成都体育学院，四川省健身小姐。11年团体健身教练经验，曾任国际有氧运动与体适能联合会及澳大利亚健身网中国大陆区培训部经理，国家级健身操指导员。
编辑/兰淑会（lansh@bphg.com.cn）
不过，需要强调的是，要想获得很好的运动效果，可不是某一次练习或者某一个“超级”动作就能轻松实现的，还是要靠坚持不懈的练习！相信经过一段时间的练习，大家的臀部都会很有“感觉”哦！
热身
1.完成起踵、下蹲各8～10次。
2.双手屈肘，手指触肩，以肩关节为轴绕肩，向前、向后各8次。
3.动态拉伸侧腰及背部肌肉：呼气，同时移动身体至拉伸位置，吸气回到起始位置。
主体动作练习
单腿坐椅子
准备姿势：选择一张稳定性好的椅子（较重、没有脚轮），座位高度略高于膝关节。在椅子前一脚长距离处，背向椅子站立，将左腿抬起，双手前平举。
1.吸气，屈右膝，臀部向后轻轻坐下。
2.呼气，将右腿蹬地站起，身体回到起始姿态。
3.重复完成12次。同样动作交换左腿完成12次。
小提示：在运动过程中需要收紧腰腹核心部位，以保持良好的平衡性，并将注意力集中于支撑腿的臀部；练习中如果很难控制平衡，可以先降低难度，或将抬起的腿改为脚尖点地；屈膝时膝关节对准脚尖方向。
手臂行走
准备姿势：面向运动垫站立，将健身球放在运动垫上，屈膝俯卧于健身球上，向腿部方向滚动健身球，身体向前移动至双手支撑地面，健身球移至髋部附近，双腿抬离地面，此时身体在空中尽量成一条直线。
1.呼气，双手推地面向前行进，手臂依次交换支撑。
2.球靠近膝关节时停住不动，吸气。
3.呼气，手臂依次交换支撑并将身体推回至起始位置。
4.重复完成4～6次。
小提示：此动作难度较高，需要很强的核心力量及上肢力量。练习者可以通过调整前行的距离与爬行的“步幅”来控制动作的难度。在身体悬空时需要保持头部、身体成一条直线，切忌低头、伸下巴或腰部、肩胛骨内侧塌陷。
整个爬行过程是平稳的，球不能左右晃动，如出现晃动则需要更加收紧腰腹核心部位或缩短前行距离。在支撑时手臂可微微屈肘，部分练习者如果有手腕疼痛可以改为握拳完成。此练习可以有家人扶住腰给予帮助或保护。
仰卧抬臀
准备姿势：仰卧于运动垫上，双腿并拢放于健身球上（小腿下部及脚后跟接触球，腿接触球越少难度越大），勾脚尖，双手手心向下置于体侧。
1.呼气，双腿向下压球，同时向上抬起臀部，直至身体成一条斜线。
2.吸气，同时将身体放回到起始位置。
3.重复完成12次。
小提示：主要发力部位是大腿后侧和臀部，肩颈部放松，整个抬臀过程是平稳的，球不能左右晃动，如出现晃动则需要更加收紧腰腹核心部位或降低抬起的高度。
侧点地跳跃
准备姿势：屈臂站立，右脚向外横向迈出一步侧点地，同时屈左膝，身体重心移动至左脚上。
1.吸气、双腿蹬地跳起。
2.双腿空中交换、成左脚向外侧摆落地、呼气，同时屈右膝身体重心移动至右脚上。
3.左右腿连续交替完成，持续完成1分钟。
小提示：跳跃动作应有弹性，跳跃的过程中应保持正常呼吸，不可以憋气。此外，屈膝腿落地的膝关节应对准该腿脚尖方向（脚尖略向外 15 ～ 45度），且不超过脚尖，保持腰腹核心收紧、落地轻，身体姿态应挺胸直背，颈部处于中立位置。本动作完成时身体依次越过重心点看起来像钟摆。
仰卧交换球
准备姿势：仰卧于运动垫上，腰腹核心收紧使下腰部轻贴于垫上，双臂上举，双腿抬起（可微屈膝），勾脚尖，将球置于两腿之间夹住，下巴微收，眼睛看向脚尖方向。
1.吸气，双手接过双脚夹住的健身球。
2.呼气，将双腿和双臂（举着球）小幅度向脚底方向和头部方向摆动。
3.吸气，收回手臂和腿，并由双脚接过球。
4.呼气，将双腿（夹着球）和双臂小幅度向脚底方向和头部方向摆动。
5.连续交替完成12～16次。
小提示：腿和手臂摆动的幅度以腰底不离开地面为限度，腿摆至最远时腰保持中立位置，不能拱起。
拉伸部分
1.拉伸大腿后侧及臀部等各肌肉群。
2.手臂外侧拉伸：右手直臂向左肩方向伸出，左右臂交叉，左手从右臂外侧轻拉右肘关节，沉肩、挺胸、肩胛骨向内夹紧，感觉右臂外侧肌肉拉伸并停住，完成3次以上深呼吸。
3.坐姿态拉伸大腿内侧：坐在运动垫上双腿直腿向外分开（不超过90 度），勾脚尖，呼气，身体向前倾，双手扶住地面向前移动，感觉大腿内侧肌肉拉伸并停住，完成3次以上深呼吸。
提问时间：
我可以做到“指哪儿减哪儿”吗？
在与会员见面之初，经常听到会员说：我身体其他部位都还可以，只有腹部太胖，我就想减腹部或者就是想减掉“蝴蝶袖”等等类似问题。
其实，我们现在向大家介绍的抗阻力练习能有效地缩小腰围，此外加上中低强度的有氧运动及科学饮食，我们可以做到减少身体脂肪甚至可以控制减脂的速度，但我们做不到“指哪减哪”。
事实上，在运动的过程中，你会发现自己腹部脂肪减少的同时身体其他部位的脂肪也减少了。可能很多有这种说法的会员并不真正了解自己，其实在他没有看见的地方，还悄悄藏着很多脂肪呢。这些看不见的脂肪对我们健康的危害会更大。
蒲筱婉：
《父母必读》特约健身教练，毕业于成都体育学院，四川省健身小姐。11年团体健身教练经验，曾任国际有氧运动与体适能联合会及澳大利亚健身网中国大陆区培训部经理，国家级健身操指导员。
编辑/兰淑会（lansh@bphg.com.cn）