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本期的运动方案已具有一定强度和难度。如果作为新妈妈的你能顺利完成，那么恭喜你，你的身体已经恢复得相当不错了！当然了，那些仍需要降低难度的新妈妈们也不用着急，循序渐进、注重动作质量、选择合适的动作进行练习才是安全的，也是对身体最有帮助的。
热身
1. 完成起踵、下蹲各8 ～ 10 次。
2. 挺胸，肩略微外展，完成耸肩、绕肩各12 次。
3. 体转8 次：双臂直臂前平举，双手合十，在髋关节不动的情况下，缓慢、匀速完成体转动作，双臂尽量“画”出一个最大的圆弧。
主体动作练习
跪姿成蹲
准备动作：站立于运动垫上，双腿开立与髋关节同宽，双腿微屈膝，双手叉腰，挺胸，直背，两眼平视前方。
1. 吸气，右腿垂直向后迈出一大步，前脚掌踩地，然后右膝关节屈膝成跪姿，单膝跪在运动垫上。此时，前后腿应均屈膝成90 度、身体重心在两腿之间、膝关节与脚尖对齐。
2. 呼气，双腿同时用力蹬地向上直立身体，并将右腿向前收回，回到起始位置。
3. 重复完成12 次。
4. 相同动作换左腿完成。
小提示：整个动作过程中，需要收紧腰腹核心，保持身体平衡，避免出现晃动，在屈膝落地时，应慢速、柔和，避免膝关节出现碰撞。
俯卧抬臂
准备动作：俯卧于运动垫上，收紧腰腹部核心，双手手心相对、前举、与肩同宽，手掌外侧置于地面，下巴微收，额头贴在运动垫上，双脚分开与髋同宽，脚背贴住地面。
1. 呼气，背部肌肉收缩用力，使头部、肩部、胸部匀速向上抬起，感觉身体向远方伸长，下巴微收，眼睛看向斜前方，头颈部在身体的自然延长线上。
2. 抬至最高点时，控住身体并吸气。
3. 再次呼气时，匀速向上抬起右臂（直臂）。
4. 吸气，将右臂放回至起始位置。
5. 同样动作换左臂完成。依次抬起左右臂各6 次。
6. 吸气向下放下身体，回到起始位置。
小提示：在整个运动阶段腰腹部核心应持续收紧、沉肩，如部分新妈妈感觉腰部不适，可以再将腹部收紧些，同时降低身体抬起的高度，若仍有不适感，可暂停此练习。同时在运动过程中，应保持头颈部始终在身体的延长线上。
俯撑卷腹
准备动作：面向运动垫站立，将健身球放在运动垫上，屈膝，身体俯卧于健身球上，然后滚动球，向前移动身体至双手支撑地面，健身球移至膝关节附近。
1. 收缩腹部，呼气，同时屈膝、屈髋，向前卷球直至膝关节向前靠向胸部。
2. 吸气，伸膝、伸髋，将球卷回至起始位置。
3. 相同动作重复完成12 次。
小提示：练习中不要憋气。在身体悬空时，需要保持头部、身体成一条直线，肩关节始终与手臂在同一平面内并垂直于地面，切忌低头、伸下巴或腰部、肩胛骨内侧塌陷。整个过程中，球不能左右晃动。如出现晃动则需要更加收紧腰腹核心部位或回到俯球支撑动作的练习上。在支撑时，手臂可微微屈肘，如果有手腕疼痛可以改为握拳完成。
弹力绳侧平举
准备动作：双腿开立与肩同宽，踩在弹力绳的中部，双膝微屈， 挺胸、直背、展肩，保持身体垂直于地面，两眼平视前方，双手握住弹力绳把手，手心相对垂于大腿外前侧，双肘微屈，并在整个动作过程中保持这个角度。在这个位置上，弹力绳应保持紧张，但没有被拉长。
1. 呼气，双臂向身体两侧举起，举至与地面接近水平并略低于肩膀。
2. 吸气，缓慢将手臂放回至起始位置。
3. 同样动作重复完成12次。
小提示：在练习过程中应将注意力集中在肩膀与手臂三角肌处，手臂的运动路线应处于肩胛骨的平面内，即微微向前超出肩膀（ 双臂夹角小于180 度）。这套动作容易出现的问题是，完成动作时屈肘或伸肘或是靠耸肩、踮脚、晃动身体。
上步后踢腿
准备动作：并腿，双手叉腰，挺胸直背沉肩站立
1. 第1 拍右脚向前迈步。
2. 第2 拍向后屈左膝折叠小腿、脚后跟踢向臀部。
3. 第3 拍左脚收回落地。
4. 第4 拍右脚向左脚靠拢。
5. 第5 ～ 6 拍同样动作换腿完成。
6. 保持自然呼吸、连续、匀速完成1分钟。
小提示：完成此动作双手可自然屈臂摆动或胸前抱肘；脚落地轻；保持身体中立位置的情况下上身可以微微前倾，向后屈腿时膝关节应垂直于地面，避免出现向前吸腿或向后甩腿的动作。
拉伸
1. 拉伸身体各部位肌肉群。
2. 背部拉伸：跪坐于运动垫上，双腿分开与髋关节同宽，脚背贴垫子，臀部放
在脚后跟上，然后向前俯身，双手沿运动垫尽量伸向远方，额头轻放于运动垫上，感觉背部拉伸放松，在拉伸部位停留10 ～ 30 秒，伴随深长呼吸。
提问时间
拉伸一定能有效缓解背痛吗？
很多时候当我们喂宝宝吃奶或久坐后都会感觉颈部、背部不舒服，立即想到的是，应该做做拉伸了。实际情况是，做完拉伸后的确在当时会感觉舒服一些，但很快酸疼又来了。
其实要真正减少酸疼必须了解酸痛产生的原因。如果是因为运动产生的肌肉紧张，我们进行拉伸会很好地放松肌肉；而新妈妈们则是因为长期姿势不正确导致的部分肌肉长时间被拉长所出现的酸疼。这个时候我们就需要通过适当地收缩肌肉来改变肌肉的状态、减轻肌肉疲劳，从而缓解不适了。
蒲筱婉：
《父母必读》特约健身教练，毕业于成都体育学院，四川省健身小姐。11 年团体健身教练经验，曾任国际有氧运动与体适能联合会及澳大利亚健身网中国大陆区培训部经理，国家级健身操指导员。
热身
1. 完成起踵、下蹲各8 ～ 10 次。
2. 挺胸，肩略微外展，完成耸肩、绕肩各12 次。
3. 体转8 次：双臂直臂前平举，双手合十，在髋关节不动的情况下，缓慢、匀速完成体转动作，双臂尽量“画”出一个最大的圆弧。
主体动作练习
跪姿成蹲
准备动作：站立于运动垫上，双腿开立与髋关节同宽，双腿微屈膝，双手叉腰，挺胸，直背，两眼平视前方。
1. 吸气，右腿垂直向后迈出一大步，前脚掌踩地，然后右膝关节屈膝成跪姿，单膝跪在运动垫上。此时，前后腿应均屈膝成90 度、身体重心在两腿之间、膝关节与脚尖对齐。
2. 呼气，双腿同时用力蹬地向上直立身体，并将右腿向前收回，回到起始位置。
3. 重复完成12 次。
4. 相同动作换左腿完成。
小提示：整个动作过程中，需要收紧腰腹核心，保持身体平衡，避免出现晃动，在屈膝落地时，应慢速、柔和，避免膝关节出现碰撞。
俯卧抬臂
准备动作：俯卧于运动垫上，收紧腰腹部核心，双手手心相对、前举、与肩同宽，手掌外侧置于地面，下巴微收，额头贴在运动垫上，双脚分开与髋同宽，脚背贴住地面。
1. 呼气，背部肌肉收缩用力，使头部、肩部、胸部匀速向上抬起，感觉身体向远方伸长，下巴微收，眼睛看向斜前方，头颈部在身体的自然延长线上。
2. 抬至最高点时，控住身体并吸气。
3. 再次呼气时，匀速向上抬起右臂（直臂）。
4. 吸气，将右臂放回至起始位置。
5. 同样动作换左臂完成。依次抬起左右臂各6 次。
6. 吸气向下放下身体，回到起始位置。
小提示：在整个运动阶段腰腹部核心应持续收紧、沉肩，如部分新妈妈感觉腰部不适，可以再将腹部收紧些，同时降低身体抬起的高度，若仍有不适感，可暂停此练习。同时在运动过程中，应保持头颈部始终在身体的延长线上。
俯撑卷腹
准备动作：面向运动垫站立，将健身球放在运动垫上，屈膝，身体俯卧于健身球上，然后滚动球，向前移动身体至双手支撑地面，健身球移至膝关节附近。
1. 收缩腹部，呼气，同时屈膝、屈髋，向前卷球直至膝关节向前靠向胸部。
2. 吸气，伸膝、伸髋，将球卷回至起始位置。
3. 相同动作重复完成12 次。
小提示：练习中不要憋气。在身体悬空时，需要保持头部、身体成一条直线，肩关节始终与手臂在同一平面内并垂直于地面，切忌低头、伸下巴或腰部、肩胛骨内侧塌陷。整个过程中，球不能左右晃动。如出现晃动则需要更加收紧腰腹核心部位或回到俯球支撑动作的练习上。在支撑时，手臂可微微屈肘，如果有手腕疼痛可以改为握拳完成。
弹力绳侧平举
准备动作：双腿开立与肩同宽，踩在弹力绳的中部，双膝微屈， 挺胸、直背、展肩，保持身体垂直于地面，两眼平视前方，双手握住弹力绳把手，手心相对垂于大腿外前侧，双肘微屈，并在整个动作过程中保持这个角度。在这个位置上，弹力绳应保持紧张，但没有被拉长。
1. 呼气，双臂向身体两侧举起，举至与地面接近水平并略低于肩膀。
2. 吸气，缓慢将手臂放回至起始位置。
3. 同样动作重复完成12次。
小提示：在练习过程中应将注意力集中在肩膀与手臂三角肌处，手臂的运动路线应处于肩胛骨的平面内，即微微向前超出肩膀（ 双臂夹角小于180 度）。这套动作容易出现的问题是，完成动作时屈肘或伸肘或是靠耸肩、踮脚、晃动身体。
上步后踢腿
准备动作：并腿，双手叉腰，挺胸直背沉肩站立
1. 第1 拍右脚向前迈步。
2. 第2 拍向后屈左膝折叠小腿、脚后跟踢向臀部。
3. 第3 拍左脚收回落地。
4. 第4 拍右脚向左脚靠拢。
5. 第5 ～ 6 拍同样动作换腿完成。
6. 保持自然呼吸、连续、匀速完成1分钟。
小提示：完成此动作双手可自然屈臂摆动或胸前抱肘；脚落地轻；保持身体中立位置的情况下上身可以微微前倾，向后屈腿时膝关节应垂直于地面，避免出现向前吸腿或向后甩腿的动作。
拉伸
1. 拉伸身体各部位肌肉群。
2. 背部拉伸：跪坐于运动垫上，双腿分开与髋关节同宽，脚背贴垫子，臀部放
在脚后跟上，然后向前俯身，双手沿运动垫尽量伸向远方，额头轻放于运动垫上，感觉背部拉伸放松，在拉伸部位停留10 ～ 30 秒，伴随深长呼吸。
提问时间
拉伸一定能有效缓解背痛吗？
很多时候当我们喂宝宝吃奶或久坐后都会感觉颈部、背部不舒服，立即想到的是，应该做做拉伸了。实际情况是，做完拉伸后的确在当时会感觉舒服一些，但很快酸疼又来了。
其实要真正减少酸疼必须了解酸痛产生的原因。如果是因为运动产生的肌肉紧张，我们进行拉伸会很好地放松肌肉；而新妈妈们则是因为长期姿势不正确导致的部分肌肉长时间被拉长所出现的酸疼。这个时候我们就需要通过适当地收缩肌肉来改变肌肉的状态、减轻肌肉疲劳，从而缓解不适了。
蒲筱婉：
《父母必读》特约健身教练，毕业于成都体育学院，四川省健身小姐。11 年团体健身教练经验，曾任国际有氧运动与体适能联合会及澳大利亚健身网中国大陆区培训部经理，国家级健身操指导员。