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下肢锻炼的益处
防跌倒:俗话说“人老腿先老”,不重视下肢肌肉的锻炼,人就老得更快。腿部肌肉的瘦弱会导致支撑不稳,行走不便,甚至跌倒。据资料显示,在 65 岁以上的老年人中,有 40%的人至少跌倒过一次。长期进行肌力训练者,能提高机体的平衡能力、协调能力和敏捷性,而这些均能提高日常生活能力,是防止跌倒的有效方法。
防骨折:下肢肌肉力量训练可有效防止骨质疏松及退行性病变,骨骼组织是在不断修复和更新的,运动会刺激骨骼的生长。下肢肌肉力量会对下肢产生拉力,肌肉越强壮,运动对骨骼肌的刺激也越大。因此,老年人进行下肢肌肉力量练习,可使骨骼中的矿物质骨密度显著增高。这样,可以有效防止老年性骨质疏松、老年性膝痛等。
下肢锻炼的方法
下肢力量锻炼的目标肌群主要有臀大肌、股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌。运动强度大多采用的是最大力量的70%～85%,组数由开始阶段1组,15次/组,后稳定到3组,8～10次/组,每周2～3次。家庭中最为常用的下肢力量设备是沙袋和弹力带,也可以进行克服自身体重的练习。
臀大肌力量练习与牵拉
臀大肌是髋部后侧最大和最有力的肌肉,是维持正常步态、行走的重要肌肉之一。
动作一:俯卧伸髋
体位:俯卧位。
动作:将一侧下肢尽量抬离床面,感觉髋部后侧的肌肉紧张、酸胀。保持10秒左右,缓慢放下。
要点:尽量抬高,但是骨盆(两侧胯骨)不要离开床面,防止代偿动作。
增加难度:在脚踝处加沙袋或弹力带。
动作二:四点跪位伸髋
体位:四点跪位,膝、肘(手)支撑,髋、膝、肩均为90度。
动作:将一侧下肢从屈曲位尽量抬起,感觉髋部后侧的肌肉紧张、酸胀。保持10秒左右,缓慢放下。
要点:尽量抬高,但是骨盆不要旋转,防止代偿动作。
增加难度:在脚踝处加沙袋或弹力带。
动作三:牵拉
体位:仰卧位。
动作:双手抱膝,膝盖尽量靠近胸部,髋部后侧的肌肉有牵拉感,保持30秒,完成两次。
要点:亦可将手置于膝盖后侧,尽量屈髋即可。
下期将介绍股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌的锻炼方法。
(编辑/朱俊平)
防跌倒:俗话说“人老腿先老”,不重视下肢肌肉的锻炼,人就老得更快。腿部肌肉的瘦弱会导致支撑不稳,行走不便,甚至跌倒。据资料显示,在 65 岁以上的老年人中,有 40%的人至少跌倒过一次。长期进行肌力训练者,能提高机体的平衡能力、协调能力和敏捷性,而这些均能提高日常生活能力,是防止跌倒的有效方法。
防骨折:下肢肌肉力量训练可有效防止骨质疏松及退行性病变,骨骼组织是在不断修复和更新的,运动会刺激骨骼的生长。下肢肌肉力量会对下肢产生拉力,肌肉越强壮,运动对骨骼肌的刺激也越大。因此,老年人进行下肢肌肉力量练习,可使骨骼中的矿物质骨密度显著增高。这样,可以有效防止老年性骨质疏松、老年性膝痛等。
下肢锻炼的方法
下肢力量锻炼的目标肌群主要有臀大肌、股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌。运动强度大多采用的是最大力量的70%～85%,组数由开始阶段1组,15次/组,后稳定到3组,8～10次/组,每周2～3次。家庭中最为常用的下肢力量设备是沙袋和弹力带,也可以进行克服自身体重的练习。
臀大肌力量练习与牵拉
臀大肌是髋部后侧最大和最有力的肌肉,是维持正常步态、行走的重要肌肉之一。
动作一:俯卧伸髋
体位:俯卧位。
动作:将一侧下肢尽量抬离床面,感觉髋部后侧的肌肉紧张、酸胀。保持10秒左右,缓慢放下。
要点:尽量抬高,但是骨盆(两侧胯骨)不要离开床面,防止代偿动作。
增加难度:在脚踝处加沙袋或弹力带。
动作二:四点跪位伸髋
体位:四点跪位,膝、肘(手)支撑,髋、膝、肩均为90度。
动作:将一侧下肢从屈曲位尽量抬起,感觉髋部后侧的肌肉紧张、酸胀。保持10秒左右,缓慢放下。
要点:尽量抬高,但是骨盆不要旋转,防止代偿动作。
增加难度:在脚踝处加沙袋或弹力带。
动作三:牵拉
体位:仰卧位。
动作:双手抱膝,膝盖尽量靠近胸部,髋部后侧的肌肉有牵拉感,保持30秒,完成两次。
要点:亦可将手置于膝盖后侧,尽量屈髋即可。
下期将介绍股四头肌、腘绳肌、小腿三头肌的锻炼方法。
(编辑/朱俊平)