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第8期杂志介绍了上肢力量练习的基本知识,以及肱二头肌、肱三头肌的力量练习及牵拉方法,本期将介绍胸大肌、三角肌、斜方肌的力量练习与牵拉方法。
胸大肌的力量练习与牵拉
力量练习:蝴蝶夹胸
体位:仰卧位。
动作:双手握哑铃,肘微屈。起始动作时,上肢置于体侧,与身体垂直,然后双臂向上屈起,使哑铃相接触,再缓慢放回原位,感觉胸前的肌肉有酸胀感。
要点:双臂外展,与身体成90度夹角。
增加难度:增加哑铃重量。
牵拉练习
体位:墙边或固定物旁边站立,弓步。
动作:被牵拉侧的肩打开,肘屈曲90度,前臂靠在固定物上。使身体缓慢向对侧旋转,直至胸前的肌肉有牵拉感,保持30秒,完成2次。
要点:上臂与地面平行。可双侧同时进行,如站在门框中间,双臂靠于门框两侧。
三角肌的力量练习与牵拉
力量练习:侧平举
体位:站立位或坐位。
动作:手握哑铃,上臂自然下垂于体侧,肘屈曲90度。然后向上抬上臂,直至上臂与地面平行时,感觉肩外侧的肌肉有酸胀感。保持5秒钟,再缓慢放下。
要点:上臂在身体平面内上举,不要前屈。
增加难度:增加哑铃重量,或是将肘伸直,增加力臂。
牵拉练习
体位:站立位。
动作:被牵拉侧的手臂伸直,水平向前屈曲,抱于胸前。另一侧手臂用力,将被牵拉侧的肘部尽量贴近胸部,感觉肩部侧后方的肌肉有牵拉感,保持30秒,完成2次。
斜方肌的力量练习与牵拉
YIA运动
体位:俯卧位,或坐位前屈身体,手掌向下。
动作:手握哑铃,肘部微屈,以下三个动作分别锻炼下束、中束和上束,轮流进行,在最高点保持3～5秒钟,再缓慢放下。
动作一(Y):手臂与头成45度角,向后上方举起手臂,手臂与身体组成Y的形状。
运动二(I):双臂在体侧展开,与身体垂直,成侧平举姿势。双臂向后尽量打开,感觉两侧肩胛骨向脊柱靠拢。
运动三(A):手臂与身体成45度角,向后下方举起手臂,手臂与身体组成A的形状。
增加难度:增加哑铃重量,或是将肘伸直,增加力臂。
牵拉练习
体位:站立位。
动作:双手十指相扣,手掌心向外,肘部伸直,双手尽力前推,感觉上背部的肌肉有牵拉感,保持30秒,完成2次。
(编辑/朱俊平 绘图/苏皖锦)
胸大肌的力量练习与牵拉
力量练习:蝴蝶夹胸
体位:仰卧位。
动作:双手握哑铃,肘微屈。起始动作时,上肢置于体侧,与身体垂直,然后双臂向上屈起,使哑铃相接触,再缓慢放回原位,感觉胸前的肌肉有酸胀感。
要点:双臂外展,与身体成90度夹角。
增加难度:增加哑铃重量。
牵拉练习
体位:墙边或固定物旁边站立,弓步。
动作:被牵拉侧的肩打开,肘屈曲90度,前臂靠在固定物上。使身体缓慢向对侧旋转,直至胸前的肌肉有牵拉感,保持30秒,完成2次。
要点:上臂与地面平行。可双侧同时进行,如站在门框中间,双臂靠于门框两侧。
三角肌的力量练习与牵拉
力量练习:侧平举
体位:站立位或坐位。
动作:手握哑铃,上臂自然下垂于体侧,肘屈曲90度。然后向上抬上臂,直至上臂与地面平行时,感觉肩外侧的肌肉有酸胀感。保持5秒钟,再缓慢放下。
要点:上臂在身体平面内上举,不要前屈。
增加难度:增加哑铃重量,或是将肘伸直,增加力臂。
牵拉练习
体位:站立位。
动作:被牵拉侧的手臂伸直,水平向前屈曲,抱于胸前。另一侧手臂用力,将被牵拉侧的肘部尽量贴近胸部,感觉肩部侧后方的肌肉有牵拉感,保持30秒,完成2次。
斜方肌的力量练习与牵拉
YIA运动
体位:俯卧位,或坐位前屈身体,手掌向下。
动作:手握哑铃,肘部微屈,以下三个动作分别锻炼下束、中束和上束,轮流进行,在最高点保持3～5秒钟,再缓慢放下。
动作一(Y):手臂与头成45度角,向后上方举起手臂,手臂与身体组成Y的形状。
运动二(I):双臂在体侧展开,与身体垂直,成侧平举姿势。双臂向后尽量打开,感觉两侧肩胛骨向脊柱靠拢。
运动三(A):手臂与身体成45度角,向后下方举起手臂,手臂与身体组成A的形状。
增加难度:增加哑铃重量,或是将肘伸直,增加力臂。
牵拉练习
体位:站立位。
动作:双手十指相扣,手掌心向外,肘部伸直,双手尽力前推,感觉上背部的肌肉有牵拉感,保持30秒,完成2次。
(编辑/朱俊平 绘图/苏皖锦)