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每年9月开学高中体育特长生开始训练时，大多数队员都会出现体能下降、技术退化的现象，其主要原因是暑假中断了训练。开学后安排体能恢复训练后，往往需要1个月的时间才能基本恢复，这对于学习任务繁重、训练时间紧张的高中体育特长生来说，浪费了大量的时间和精力。为了规避这一问题，可采取暑假集训，但普通高中暑假集训的可能性较小，于是笔者尝试了暑假期间布置训练作业和开学后体能恢复训练相结合的办法，有效地解决了这一问题。
一、现状诊断与分析
戴学生身体形态、素质、技能学习能力等都较适合篮球运动，其性格较温和，参加篮球训练后性格逐渐转为外向，喜爱篮球运动，模仿能力较强，技战术悟性较高。初二第2学期参加校篮球队但训练不系统，高一训练较系统，但训练时间不足，每周仅有4小时左右。文化学习态度较好，处于中等偏下水平。家庭经济条件较好，家长支持孩子在不影响文化课学习的前提下参与篮球训练。该生在体重方面要通过有效的营养调整和训练手段进行适度控制，同时要通过合适的训练手段增强一般耐力和速度耐力，以提高篮球运动所必备的基本体能水平，也为专项体能的提高和技战术的提升打下坚实的基础。
二、暑假目标和任务
暑假控制体重目标是力争通过饮食营养控制循序渐进地降低体重（主要根据运动负荷适当减少高糖食物，训练日少吃夜宵，非训练日不吃夜宵），力争通过暑假训练使其耐力水平等薄弱之处有所突破。主要训练任务是强化一般身体素质（其中重中之重是耐力和速度耐力）和实战能力的训练。
为督促该生暑假坚持按照计划进行训练，在布置暑假训练任务时，预先告知暑假结束后开学初会进行针对暑假训练的相关监测，监测内容主要包含一般素质、专项素质和实战能力（表1）。
表中9月初目标是依据学生1年内成绩制订，如，4～6月的训练效果好，6月底轻松超越既定目标，将在6月底适当调整9月初目标。
对学生的暑假训练效果进行监测，主要是为了监测暑假训练情况，还为其下学期制订训练计划提供诊断数据和训练对策。
三、暑假训练计划
（一）晴天训练计划（要求按顺序轮换）
1.练习1。建议在篮球场上训练。目的是提高有氧耐力和实战技战术水平。热身活动为热身跑10～12min或跳绳15min左右（跳绳总时间为7～8min，间歇练习，中间适当休息）。要求协调、放松，热身跑时最后100m全力冲刺跑，跳绳时最后30s以最快的速度完成。
专项柔韧：全身主要肌肉柔韧拉伸至少各4×8拍。要求拉伸幅度至少接近自己相关部位活动所能达到的极限，动作频率逐渐加快。
准备活动：半场交叉往返2次3步投篮×4组。要求投篮稳命中率高，快速运球返回。
专项练习：40min及以上的比赛。要求尽可能参与全场比赛，尽量与水平较高的成人进行比赛，以打中锋位置为主，适当轮打边锋位置，尽可能不打后卫。条件不允许时，可进行半场比赛或与水平较差的人比赛。
放松活动：同伴相互按摩。主要按摩大肌肉群的酸胀部位，手法以拿捏、抖动为主，力度小到中等。全身主要肌肉韧带拉伸放松至少各4×8拍。要求拉伸幅度接近自己相关部位活动所能达到的极限，动作频率较缓慢。回家后洗澡（最好冷热水交替洗，特疲劳情况下先泡热水澡，然后冷热水交替洗，时间以不超过20min为宜。禁止长时间单纯洗冷水澡或热水澡），必要时再听听轻松音乐、看看喜剧放松。
2.練习2。建议在篮球场上训练。目的是提高专项耐力和实战技战术水平。热身活动为热身跑6～8min或跳绳8～10min（跳绳总时间为4～5min，中间适当休息）。要求同练习1的要求。
专项柔韧：同练习1的专项柔韧练习。
准备活动：篮球场半场往返跑5次×3组。要求达到个人极限速度，秒表计时。每组跑完后，休息的间隙时间是完成1组练习所需时间的3倍左右。
专项练习：弧顶跳投 快速移动练习。在罚球线右侧弧顶跳投，自抢篮板后快速运球到左侧边线与罚球线齐平处，快速运球返回至左弧顶跳投，自抢篮板快速运球到右侧边线并返回到右侧弧顶跳投……如此循环往复，每组快速运球结合跳投做4次，共做5～6组。每组练习后，休息时间控制在180s左右，再进行第2组练习。在练习过程中，如选择同伴抢篮板并传球，则每组跳投6次。要求速度快，练习连贯，跳投动作舒展，计时记命中次数。全场或半场比赛。要求全场比赛同练习1的比赛要求，时间控制在30min左右。半场比赛盯防实力相当对手，力争得分超越对手。
放松活动：同练习1的放松活动。
3.练习3。建议在田径场上训练，目的是提高有氧耐力和专项耐力水平。
准备活动：同练习1的准备活动。
专项练习：同练习1的专项活动。
体能练习：快速跑练习。站立式100m跑、50m跑、30m跑各3次，每次间歇时间控制在120s以内。要求以上距离快速跑分别达到13′3″、6′9″、4′2″以内，如超出0.2s，该项训练次数无效。
耐久跑练习：7月份，12min计时跑跑距不得少于2300m;8月份，12min计时跑跑距不得少于2400m。每次练习如实际跑距少于规定跑距，则每少于1个50m（1～50m算1个50m，以此类推），补跑1个800m跑（要求4min内完成）。
放松活动：同练习1的放松活动。
（二）雨天训练计划（要求按场地情况选择或轮换）
遇到雨天，室外无法训练时，才可以执行雨天训练计划，无室内球场可供训练时，才可以选择长走廊场地训练。
1.室内球场场地训练
主要目的：提高有氧耐力和实战技战术水平。
热身活动：在室内篮球或羽毛球场热身跑10～12min或跳绳15min左右（跳绳总时间为7～8min，中间适当休息）。热身跑时最后100m全力冲刺，跳绳时最后30s以极限频率快跳。 拉伸练习：全身主要肌肉柔韧拉伸至少各4×8拍。要求拉伸幅度至少接近自己相關部位活动所能达到的极限，动作频率逐渐加快。
耐力练习：40min及以上的篮球或羽毛球对抗比赛。尽可能组织参与全场篮球比赛，并尽量与水平较高的成人比赛，以打锋位为主，不打后卫，以确保耐力练习质量。如只能参与羽毛球比赛，也应尽量与水平高于自己的人比赛，并坚持以足够的强度完成时间足够的比赛。
放松活动：同练习1的放松活动。
2.在不短于40m长的走廊训练
主要目的：提高专项素质水平和爆发力。
热身活动：跳绳15min左右（跳绳的总时间为7～8min，中间适当休息），跳绳最后30s以极限频率快跳。
拉伸练习：同室内球场训练。
专项素质练习：每项练习做4组，按照顺序依次轮换项目，各项练习间休息60s，1次轮换完毕的组间休息240s。
（1）30s跳绳。要求：不可双飞或多飞，以极限频率快跳，计数后记录。
（2）俯卧撑15个。要求：俯下时肩背位置低于肘关节位置，以极限速度完成。记录每组完成时间。
（3）行进间高抬腿跑40步。要求：大腿高抬到水平位置，频率达到极限，步幅小，上下肢动作协调自然，节奏感强。
（4）直腿仰卧起坐20个。要求：肘关节必须碰到膝盖前后部位，否则不计数，以极限速度完成。记录每组完成时间和无效次数。
（5）15s双脚十字跳。要求：每组平均至少完成22次，少于22次重做。
（6）小步跑40步。要求：起动要快，频率达到极限，步幅小，上下肢动作协调自然节奏感强。
（7）往返跑（25m×6次）。要求：速度达到极限。记录每组完成时间。
放松活动：同练习1的放松活动。
四、监测措施
训练监测的目的是依据训练监测的结果对训练计划做出必要且合理的调整，以保证训练质量，进一步提高训练水平。
（一）自我监测
要求戴学生监测个人精神状态、睡眠质量、饮食情况等自我感觉及晨间安静脉搏、运动成绩监测。如遇到精神不振、心情烦躁、疲倦乏力、肌肉抽搐、失眠、食欲明显下降、出冷汗、晨间安静脉搏明显上升、运动成绩明显下降等现象时，则适当减少运动量甚至停止训练，必要时去医院诊断并告知带训教师。同时要求每天记录训练日记（表2），日记内容包括训练内容（含项目、次数、组数、时间等）、饮食情况、成绩和感受等，以便自己和带训教师依据现实情况分析调整训练计划。
（二）教师监测
教师监测主要包括暑假训练的定期检查和随机抽查，定期检查在暑假中途和开学初各进行1次，其中暑假中途仅检查训练计划落实情况，9月开学除了测试表1所列项目以外，兼顾查阅训练日记和向该生、训练同伴及家长了解训练的相关情况。通过测试，如发现问题须采取相应措施。
篮球特长生训练的方法和手段多种多样，但就基本素质和专项体能训练而言，有较大的个人特点，其关键是针对学生的弱点，开展针对性强的训练，才能弥补学生基本素质和专项体能的不足。根据运动训练理论，与专项技术结合越紧密的基本素质和专项体能训练，训练的效果就会越明显。所以，为了保证篮球特长生的训练效果，应将基本素质和专项体能训练及专项技术相结合。
五、注意事项
场地器材：因该生家住县城，但与学校和县少体校田径场、篮球场都仅有1km左右的距离，与其他几所学校室外室内篮球场距离也都在2km范围内，建议该生和家长事先商议联系固定的训练场地，并约好训练伙伴进行训练，同时准备好训练器材（篮球、秒表等）。
时间安排：每月训练15次，每周训练至少6h，每次训练至少90min，最好隔天训练1次。
注意事项：来往训练途中和训练中务必确保安全，除特殊情况外应按照训练计划的顺序和内容依次连续轮换。
总体要求：专项训练前必须做好充分的准备活动，避免受伤;每次训练后必须按照要求如实记好训练笔记，以便自己总结反思和家长与教师督促检查;暑假期间，每次训练计划的训练次数均不得少于5次;能执行晴天训练计划时，不得按照雨天训练计划训练。
参考文献：
[1]尹丽婷，国梁，毛振喜.青少年篮球训练指南[M].哈尔滨：哈尔滨地图出版社，2004.
[2]裴博儒·裴派特[美].青少年篮球训练110法[M].张云涛，译.北京：人民体育出版社，2004.
[3]艾克（Ekker，R.D.）[美]著.NBA篮球训练法[M].高博，译.北京：化学工业出版社，2013.
[4]高礼宏.如何制订中小学课余体育训练计划[J].中国学校体育，2012（10）：68-70.
一、现状诊断与分析
戴学生身体形态、素质、技能学习能力等都较适合篮球运动，其性格较温和，参加篮球训练后性格逐渐转为外向，喜爱篮球运动，模仿能力较强，技战术悟性较高。初二第2学期参加校篮球队但训练不系统，高一训练较系统，但训练时间不足，每周仅有4小时左右。文化学习态度较好，处于中等偏下水平。家庭经济条件较好，家长支持孩子在不影响文化课学习的前提下参与篮球训练。该生在体重方面要通过有效的营养调整和训练手段进行适度控制，同时要通过合适的训练手段增强一般耐力和速度耐力，以提高篮球运动所必备的基本体能水平，也为专项体能的提高和技战术的提升打下坚实的基础。
二、暑假目标和任务
暑假控制体重目标是力争通过饮食营养控制循序渐进地降低体重（主要根据运动负荷适当减少高糖食物，训练日少吃夜宵，非训练日不吃夜宵），力争通过暑假训练使其耐力水平等薄弱之处有所突破。主要训练任务是强化一般身体素质（其中重中之重是耐力和速度耐力）和实战能力的训练。
为督促该生暑假坚持按照计划进行训练，在布置暑假训练任务时，预先告知暑假结束后开学初会进行针对暑假训练的相关监测，监测内容主要包含一般素质、专项素质和实战能力（表1）。
表中9月初目标是依据学生1年内成绩制订，如，4～6月的训练效果好，6月底轻松超越既定目标，将在6月底适当调整9月初目标。
对学生的暑假训练效果进行监测，主要是为了监测暑假训练情况，还为其下学期制订训练计划提供诊断数据和训练对策。
三、暑假训练计划
（一）晴天训练计划（要求按顺序轮换）
1.练习1。建议在篮球场上训练。目的是提高有氧耐力和实战技战术水平。热身活动为热身跑10～12min或跳绳15min左右（跳绳总时间为7～8min，间歇练习，中间适当休息）。要求协调、放松，热身跑时最后100m全力冲刺跑，跳绳时最后30s以最快的速度完成。
专项柔韧：全身主要肌肉柔韧拉伸至少各4×8拍。要求拉伸幅度至少接近自己相关部位活动所能达到的极限，动作频率逐渐加快。
准备活动：半场交叉往返2次3步投篮×4组。要求投篮稳命中率高，快速运球返回。
专项练习：40min及以上的比赛。要求尽可能参与全场比赛，尽量与水平较高的成人进行比赛，以打中锋位置为主，适当轮打边锋位置，尽可能不打后卫。条件不允许时，可进行半场比赛或与水平较差的人比赛。
放松活动：同伴相互按摩。主要按摩大肌肉群的酸胀部位，手法以拿捏、抖动为主，力度小到中等。全身主要肌肉韧带拉伸放松至少各4×8拍。要求拉伸幅度接近自己相关部位活动所能达到的极限，动作频率较缓慢。回家后洗澡（最好冷热水交替洗，特疲劳情况下先泡热水澡，然后冷热水交替洗，时间以不超过20min为宜。禁止长时间单纯洗冷水澡或热水澡），必要时再听听轻松音乐、看看喜剧放松。
2.練习2。建议在篮球场上训练。目的是提高专项耐力和实战技战术水平。热身活动为热身跑6～8min或跳绳8～10min（跳绳总时间为4～5min，中间适当休息）。要求同练习1的要求。
专项柔韧：同练习1的专项柔韧练习。
准备活动：篮球场半场往返跑5次×3组。要求达到个人极限速度，秒表计时。每组跑完后，休息的间隙时间是完成1组练习所需时间的3倍左右。
专项练习：弧顶跳投 快速移动练习。在罚球线右侧弧顶跳投，自抢篮板后快速运球到左侧边线与罚球线齐平处，快速运球返回至左弧顶跳投，自抢篮板快速运球到右侧边线并返回到右侧弧顶跳投……如此循环往复，每组快速运球结合跳投做4次，共做5～6组。每组练习后，休息时间控制在180s左右，再进行第2组练习。在练习过程中，如选择同伴抢篮板并传球，则每组跳投6次。要求速度快，练习连贯，跳投动作舒展，计时记命中次数。全场或半场比赛。要求全场比赛同练习1的比赛要求，时间控制在30min左右。半场比赛盯防实力相当对手，力争得分超越对手。
放松活动：同练习1的放松活动。
3.练习3。建议在田径场上训练，目的是提高有氧耐力和专项耐力水平。
准备活动：同练习1的准备活动。
专项练习：同练习1的专项活动。
体能练习：快速跑练习。站立式100m跑、50m跑、30m跑各3次，每次间歇时间控制在120s以内。要求以上距离快速跑分别达到13′3″、6′9″、4′2″以内，如超出0.2s，该项训练次数无效。
耐久跑练习：7月份，12min计时跑跑距不得少于2300m;8月份，12min计时跑跑距不得少于2400m。每次练习如实际跑距少于规定跑距，则每少于1个50m（1～50m算1个50m，以此类推），补跑1个800m跑（要求4min内完成）。
放松活动：同练习1的放松活动。
（二）雨天训练计划（要求按场地情况选择或轮换）
遇到雨天，室外无法训练时，才可以执行雨天训练计划，无室内球场可供训练时，才可以选择长走廊场地训练。
1.室内球场场地训练
主要目的：提高有氧耐力和实战技战术水平。
热身活动：在室内篮球或羽毛球场热身跑10～12min或跳绳15min左右（跳绳总时间为7～8min，中间适当休息）。热身跑时最后100m全力冲刺，跳绳时最后30s以极限频率快跳。 拉伸练习：全身主要肌肉柔韧拉伸至少各4×8拍。要求拉伸幅度至少接近自己相關部位活动所能达到的极限，动作频率逐渐加快。
耐力练习：40min及以上的篮球或羽毛球对抗比赛。尽可能组织参与全场篮球比赛，并尽量与水平较高的成人比赛，以打锋位为主，不打后卫，以确保耐力练习质量。如只能参与羽毛球比赛，也应尽量与水平高于自己的人比赛，并坚持以足够的强度完成时间足够的比赛。
放松活动：同练习1的放松活动。
2.在不短于40m长的走廊训练
主要目的：提高专项素质水平和爆发力。
热身活动：跳绳15min左右（跳绳的总时间为7～8min，中间适当休息），跳绳最后30s以极限频率快跳。
拉伸练习：同室内球场训练。
专项素质练习：每项练习做4组，按照顺序依次轮换项目，各项练习间休息60s，1次轮换完毕的组间休息240s。
（1）30s跳绳。要求：不可双飞或多飞，以极限频率快跳，计数后记录。
（2）俯卧撑15个。要求：俯下时肩背位置低于肘关节位置，以极限速度完成。记录每组完成时间。
（3）行进间高抬腿跑40步。要求：大腿高抬到水平位置，频率达到极限，步幅小，上下肢动作协调自然，节奏感强。
（4）直腿仰卧起坐20个。要求：肘关节必须碰到膝盖前后部位，否则不计数，以极限速度完成。记录每组完成时间和无效次数。
（5）15s双脚十字跳。要求：每组平均至少完成22次，少于22次重做。
（6）小步跑40步。要求：起动要快，频率达到极限，步幅小，上下肢动作协调自然节奏感强。
（7）往返跑（25m×6次）。要求：速度达到极限。记录每组完成时间。
放松活动：同练习1的放松活动。
四、监测措施
训练监测的目的是依据训练监测的结果对训练计划做出必要且合理的调整，以保证训练质量，进一步提高训练水平。
（一）自我监测
要求戴学生监测个人精神状态、睡眠质量、饮食情况等自我感觉及晨间安静脉搏、运动成绩监测。如遇到精神不振、心情烦躁、疲倦乏力、肌肉抽搐、失眠、食欲明显下降、出冷汗、晨间安静脉搏明显上升、运动成绩明显下降等现象时，则适当减少运动量甚至停止训练，必要时去医院诊断并告知带训教师。同时要求每天记录训练日记（表2），日记内容包括训练内容（含项目、次数、组数、时间等）、饮食情况、成绩和感受等，以便自己和带训教师依据现实情况分析调整训练计划。
（二）教师监测
教师监测主要包括暑假训练的定期检查和随机抽查，定期检查在暑假中途和开学初各进行1次，其中暑假中途仅检查训练计划落实情况，9月开学除了测试表1所列项目以外，兼顾查阅训练日记和向该生、训练同伴及家长了解训练的相关情况。通过测试，如发现问题须采取相应措施。
篮球特长生训练的方法和手段多种多样，但就基本素质和专项体能训练而言，有较大的个人特点，其关键是针对学生的弱点，开展针对性强的训练，才能弥补学生基本素质和专项体能的不足。根据运动训练理论，与专项技术结合越紧密的基本素质和专项体能训练，训练的效果就会越明显。所以，为了保证篮球特长生的训练效果，应将基本素质和专项体能训练及专项技术相结合。
五、注意事项
场地器材：因该生家住县城，但与学校和县少体校田径场、篮球场都仅有1km左右的距离，与其他几所学校室外室内篮球场距离也都在2km范围内，建议该生和家长事先商议联系固定的训练场地，并约好训练伙伴进行训练，同时准备好训练器材（篮球、秒表等）。
时间安排：每月训练15次，每周训练至少6h，每次训练至少90min，最好隔天训练1次。
注意事项：来往训练途中和训练中务必确保安全，除特殊情况外应按照训练计划的顺序和内容依次连续轮换。
总体要求：专项训练前必须做好充分的准备活动，避免受伤;每次训练后必须按照要求如实记好训练笔记，以便自己总结反思和家长与教师督促检查;暑假期间，每次训练计划的训练次数均不得少于5次;能执行晴天训练计划时，不得按照雨天训练计划训练。
参考文献：
[1]尹丽婷，国梁，毛振喜.青少年篮球训练指南[M].哈尔滨：哈尔滨地图出版社，2004.
[2]裴博儒·裴派特[美].青少年篮球训练110法[M].张云涛，译.北京：人民体育出版社，2004.
[3]艾克（Ekker，R.D.）[美]著.NBA篮球训练法[M].高博，译.北京：化学工业出版社，2013.
[4]高礼宏.如何制订中小学课余体育训练计划[J].中国学校体育，2012（10）：68-70.