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一、前言
功能性訓练最初起源于理疗和康复领域，随着科学技术向运动训练领域的不断渗透，运动训练理论、方法步入了新的时代。功能性训练在健身和竞技体育领域取得较大成效的同时，也逐渐走进了中学体育课堂。与传统的训练相比，功能性训练注重从单关节、单一平面、单一维度转变为多关节、多平面和多维度整体性的训练;从单纯的力量训练转变为身体各关节肌肉力量、平衡、稳定、协调和灵敏等方面的训练;从表浅的大肌肉群训练转变为重视深层小肌肉群的训练等等。总而言之，功能性训练利用徒手或借助各式器材使训练手段更具专项化、个性化，为预防损伤和取得优异成绩提供了坚实的保障。
二、功能性训练的概述
（一）功能性训练概念的界定
Gray Cook于1997年首次提出了功能性训练的概念 ，指出功能性力量训练应注重身体运动链的作用，避免单一训练某一环节的力量，将人的身体运动看作是一个运动链。
美国国家运动医学会（National Academy of Sports Medicine）将其定义为：所有功能训练形式都包含有运动链和运动三维平面中的加速、稳定和减速的动作。
SANTANA则定义为以身体整合动作为基础的一系列活动。国内专家学者认为功能性训练是一种为提高专项运动能力，通过加强核心力量并能使神经肌肉系统更加有效率的训练方法。它包括了动作衔接的加速度、稳定性及减速等练习在内的多关节、整体性、多维度的动作。其优点在于运动员具有扎实体能基础的前提下，结合专项运动能力而设计的专门的体能训练。改进运动员的身体姿势、动作，充分发展高水平运动员的速度、灵活性、协调性、平衡能力。
笔者认为，功能性训练就是在强调动作质量的前提下，利用徒手或各式器械通过加强核心力量并促使神经肌肉系统更有针对性地结合专项特点，完成多关节、多平面、多维度和整体性的训练。包括在稳态和非稳态的环境下以动态或静态的方式进行屈、伸、推、拉、旋转等动作模式的练习，其训练方法和手段既适合运动员，又能在普通大众中得以开展。
（二）功能性训练的竞技模型
人体的最佳体能是呈“金字塔”形状。体能金字塔共分为4层，最底层地基是由灵活性和稳定性构成，第二层是由最有效率的动作模式组成，身体功能训练则构成金字塔的第三层，塔尖是由技战术训练构成。“九层之台，起于垒土”，底下三层均是为最高层的专项训练和技能训练打下良好的基础。
图1 功能性训练竞技模型
三、注重功能性训练的动作之美
在体育竞赛中良好成绩的取得，正确的技术动作是关键，这不仅使运动员在比赛中保持较好的体力，避免能量的过度消耗，而且在比赛过程中给人一种美的享受。在中学，普通学生有别于运动员，无论是体能还是运动能力和运动员相比均存在较大差距，正确技术动作的习得，对普通学生的生长发育及身体素质的提高都是至关重要的。功能性训练正符合这一特点，强调运动项目特有动作和动作模式的专项化。
四、投掷实心球的项目特点及正确的技术动作
（一）投掷实心球的项目特点
实心球是中考体育考试自选项目之一，是一项集力量和速度为一体的项目，是以力量为基础，以速度为核心的投掷项目。影响实心球成绩有三个因素，出手速度、出手角度及出手高度，其中出手速度是最重要的因素。
实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。
实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点。
实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于学生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度。
（二）投掷实心球正确的技术动作
1.握球和持球
握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手中间，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：一是球应握稳，两臂肌肉放松;二是在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
2.预备姿势
两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前上方。然后发力抛出。
3.预摆
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是1至2次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此时上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
4.最后用力
最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方抛出，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前屈腕拨指，构建一条完整的动力链，从而提高实心球的出手速度。
图4 实心球投掷示意图
五、实心球项目功能性力量训练的主要方法和手段
（一）上肢力量训练
1.俯卧撑
将双手分别平放于地面上，两手间距离稍大于肩宽，而且指尖连线与锁骨平行，同时将双脚并拢，趾尖向下，踝关节保持90度夹角。此时，身体与地向平行。屈臂将身体下降至最低限度，再伸直两臂将身体撑起。伸臂时，两肘夹紧，身体始终保持一条直线。此练习主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌及前锯肌的力量。由于女生力量较弱，可双膝跪地完成此练习。适宜负荷：3组，男生10-15次/组，女生8-12次/组。
（二）躯干力量训练
1.仰卧起坐
仰卧在体操垫上，两足固定，双手抱头，然后屈上体坐起，再还原，反复进行。此法主要发展腹直肌、髂腰肌的力量。适宜负荷：男生30次/组，女生20次/组，3组。
2.俯卧挺身
身体俯卧在体操垫上，两足固定，双手抱头，然后上半身向后挺身，再还原，反复进行。此法主要发展三角肌、斜方肌、背阔肌、竖脊肌、臀大肌等力量。值得注意的是，练习时辅助者双手应握紧练习者的踝关节。适宜负荷：男生30次/组，女生20次/组，3组。
（三）下肢力量训练
1.提踵练习
身体直立，双脚并拢，平行站立于臺阶上，前脚掌着地，后脚跟悬空，练习过程中尽可能往上垫脚尖，还原时后脚跟低于台阶水平面，幅度尽可能大，膝盖不能弯曲，身体始终保持直立。此法主要发展踝关节、小腿三头肌的力量。适宜负荷：男生40次/组，女生30次/组，3组。
2.三级蛙跳练习
在进行三级蛙跳练习的过程中，手臂预摆与蹬地相结合，身体在空中充分展体挺身，落地时注意缓冲，蹬地要发力，尽可能往高远处跳，同时要注重动作的连贯性。此法主要发展踝关节、小腿三头肌、股四头肌、臀大肌、腰背肌等肌群的力量。适宜负荷：男生2次/组，女生1次/组，3组。
（四）全身力量练习
1.半蹲屈体后伸挺身拉弹力带练习
练习前将弹力带的一端前面固定（也可让同伴拉住），身体半蹲，双手握住弹力带，手臂和手腕放松，由踝关节到手腕自下而上发力，足部蹬地后前脚掌着地，重心稍前倾，身体充分挺身呈满弓状，手臂尽可能将弹力带往头后上方拉。此法主要发展踝关节、膝关节、股四头肌、臀大肌、腰背肌、三角肌等肌群的力量。适宜负荷：男生10～15次/组，女生6～10次/组，3组。
2.弓步后伸屈体前拉弹力带练习
练习前将弹力带的一端固定（也可让同伴拉住），身体呈弓步，双手在头后上方握住弹力带，手臂和手腕放松，身体后伸呈满弓状，后支撑腿蹬地，重心稍前倾，上体前摆尽可能最快的速度拉弹力带。整个练习过程好比投掷实心球，动作一气呵成。此法主要发展踝关节、股四头肌、臀大肌、背阔肌、腹肌等肌群的力量。适宜负荷：3组，男生15次/组，女生10次/组。
六、结论与建议
1.结论
功能性训练作为国外体能训练界的新理念，在一定程度上弥补了体能训练的不足。功能性训练不仅给竞技体育添砖加瓦，而且也给学校体育带来了生机与活力。体育教师应当把功能性训练和专项训练相结合，优化学生的动作模式，提高动作质量，科学合理训练，为推进青少年体质健康的发展而努力。
2.建议
在中学体育课堂上进行功能性训练时，应充分考虑其练习的可行性。必须紧密集合学生的年龄、性别、能力等实际情况，制定训练计划。既要做到兼顾全体，又要因人而异。在进行功能性训练时，可以先针对自身薄弱环节进行练习（例如上肢薄弱，先练上肢的肌肉力量），也可将上肢、核心、下肢或全身各选一至两种练习方法进行循环练习。
功能性訓练最初起源于理疗和康复领域，随着科学技术向运动训练领域的不断渗透，运动训练理论、方法步入了新的时代。功能性训练在健身和竞技体育领域取得较大成效的同时，也逐渐走进了中学体育课堂。与传统的训练相比，功能性训练注重从单关节、单一平面、单一维度转变为多关节、多平面和多维度整体性的训练;从单纯的力量训练转变为身体各关节肌肉力量、平衡、稳定、协调和灵敏等方面的训练;从表浅的大肌肉群训练转变为重视深层小肌肉群的训练等等。总而言之，功能性训练利用徒手或借助各式器材使训练手段更具专项化、个性化，为预防损伤和取得优异成绩提供了坚实的保障。
二、功能性训练的概述
（一）功能性训练概念的界定
Gray Cook于1997年首次提出了功能性训练的概念 ，指出功能性力量训练应注重身体运动链的作用，避免单一训练某一环节的力量，将人的身体运动看作是一个运动链。
美国国家运动医学会（National Academy of Sports Medicine）将其定义为：所有功能训练形式都包含有运动链和运动三维平面中的加速、稳定和减速的动作。
SANTANA则定义为以身体整合动作为基础的一系列活动。国内专家学者认为功能性训练是一种为提高专项运动能力，通过加强核心力量并能使神经肌肉系统更加有效率的训练方法。它包括了动作衔接的加速度、稳定性及减速等练习在内的多关节、整体性、多维度的动作。其优点在于运动员具有扎实体能基础的前提下，结合专项运动能力而设计的专门的体能训练。改进运动员的身体姿势、动作，充分发展高水平运动员的速度、灵活性、协调性、平衡能力。
笔者认为，功能性训练就是在强调动作质量的前提下，利用徒手或各式器械通过加强核心力量并促使神经肌肉系统更有针对性地结合专项特点，完成多关节、多平面、多维度和整体性的训练。包括在稳态和非稳态的环境下以动态或静态的方式进行屈、伸、推、拉、旋转等动作模式的练习，其训练方法和手段既适合运动员，又能在普通大众中得以开展。
（二）功能性训练的竞技模型
人体的最佳体能是呈“金字塔”形状。体能金字塔共分为4层，最底层地基是由灵活性和稳定性构成，第二层是由最有效率的动作模式组成，身体功能训练则构成金字塔的第三层，塔尖是由技战术训练构成。“九层之台，起于垒土”，底下三层均是为最高层的专项训练和技能训练打下良好的基础。
图1 功能性训练竞技模型
三、注重功能性训练的动作之美
在体育竞赛中良好成绩的取得，正确的技术动作是关键，这不仅使运动员在比赛中保持较好的体力，避免能量的过度消耗，而且在比赛过程中给人一种美的享受。在中学，普通学生有别于运动员，无论是体能还是运动能力和运动员相比均存在较大差距，正确技术动作的习得，对普通学生的生长发育及身体素质的提高都是至关重要的。功能性训练正符合这一特点，强调运动项目特有动作和动作模式的专项化。
四、投掷实心球的项目特点及正确的技术动作
（一）投掷实心球的项目特点
实心球是中考体育考试自选项目之一，是一项集力量和速度为一体的项目，是以力量为基础，以速度为核心的投掷项目。影响实心球成绩有三个因素，出手速度、出手角度及出手高度，其中出手速度是最重要的因素。
实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定，用力距离越大，时间越短，则实心球的出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。
实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手速度的增大而增大，出手角度因不同身体素质的学生而变化，男生可以大一点而女生应小一点。
实心球的出手高度对每位学生来说是相对稳定的，它取决于学生的身高臂长及对该项目技术动作的掌握程度。
（二）投掷实心球正确的技术动作
1.握球和持球
握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手中间，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，（男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米），两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：一是球应握稳，两臂肌肉放松;二是在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。
2.预备姿势
两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前上方。然后发力抛出。
3.预摆
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是1至2次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此时上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。
4.最后用力
最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方抛出，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前屈腕拨指，构建一条完整的动力链，从而提高实心球的出手速度。
图4 实心球投掷示意图
五、实心球项目功能性力量训练的主要方法和手段
（一）上肢力量训练
1.俯卧撑
将双手分别平放于地面上，两手间距离稍大于肩宽，而且指尖连线与锁骨平行，同时将双脚并拢，趾尖向下，踝关节保持90度夹角。此时，身体与地向平行。屈臂将身体下降至最低限度，再伸直两臂将身体撑起。伸臂时，两肘夹紧，身体始终保持一条直线。此练习主要发展胸大肌、肱三头肌、三角肌及前锯肌的力量。由于女生力量较弱，可双膝跪地完成此练习。适宜负荷：3组，男生10-15次/组，女生8-12次/组。
（二）躯干力量训练
1.仰卧起坐
仰卧在体操垫上，两足固定，双手抱头，然后屈上体坐起，再还原，反复进行。此法主要发展腹直肌、髂腰肌的力量。适宜负荷：男生30次/组，女生20次/组，3组。
2.俯卧挺身
身体俯卧在体操垫上，两足固定，双手抱头，然后上半身向后挺身，再还原，反复进行。此法主要发展三角肌、斜方肌、背阔肌、竖脊肌、臀大肌等力量。值得注意的是，练习时辅助者双手应握紧练习者的踝关节。适宜负荷：男生30次/组，女生20次/组，3组。
（三）下肢力量训练
1.提踵练习
身体直立，双脚并拢，平行站立于臺阶上，前脚掌着地，后脚跟悬空，练习过程中尽可能往上垫脚尖，还原时后脚跟低于台阶水平面，幅度尽可能大，膝盖不能弯曲，身体始终保持直立。此法主要发展踝关节、小腿三头肌的力量。适宜负荷：男生40次/组，女生30次/组，3组。
2.三级蛙跳练习
在进行三级蛙跳练习的过程中，手臂预摆与蹬地相结合，身体在空中充分展体挺身，落地时注意缓冲，蹬地要发力，尽可能往高远处跳，同时要注重动作的连贯性。此法主要发展踝关节、小腿三头肌、股四头肌、臀大肌、腰背肌等肌群的力量。适宜负荷：男生2次/组，女生1次/组，3组。
（四）全身力量练习
1.半蹲屈体后伸挺身拉弹力带练习
练习前将弹力带的一端前面固定（也可让同伴拉住），身体半蹲，双手握住弹力带，手臂和手腕放松，由踝关节到手腕自下而上发力，足部蹬地后前脚掌着地，重心稍前倾，身体充分挺身呈满弓状，手臂尽可能将弹力带往头后上方拉。此法主要发展踝关节、膝关节、股四头肌、臀大肌、腰背肌、三角肌等肌群的力量。适宜负荷：男生10～15次/组，女生6～10次/组，3组。
2.弓步后伸屈体前拉弹力带练习
练习前将弹力带的一端固定（也可让同伴拉住），身体呈弓步，双手在头后上方握住弹力带，手臂和手腕放松，身体后伸呈满弓状，后支撑腿蹬地，重心稍前倾，上体前摆尽可能最快的速度拉弹力带。整个练习过程好比投掷实心球，动作一气呵成。此法主要发展踝关节、股四头肌、臀大肌、背阔肌、腹肌等肌群的力量。适宜负荷：3组，男生15次/组，女生10次/组。
六、结论与建议
1.结论
功能性训练作为国外体能训练界的新理念，在一定程度上弥补了体能训练的不足。功能性训练不仅给竞技体育添砖加瓦，而且也给学校体育带来了生机与活力。体育教师应当把功能性训练和专项训练相结合，优化学生的动作模式，提高动作质量，科学合理训练，为推进青少年体质健康的发展而努力。
2.建议
在中学体育课堂上进行功能性训练时，应充分考虑其练习的可行性。必须紧密集合学生的年龄、性别、能力等实际情况，制定训练计划。既要做到兼顾全体，又要因人而异。在进行功能性训练时，可以先针对自身薄弱环节进行练习（例如上肢薄弱，先练上肢的肌肉力量），也可将上肢、核心、下肢或全身各选一至两种练习方法进行循环练习。