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【摘要】：抓举是举重运动项目中的关键动作，只有确保运动员具有足够大的体能，才能使得他们有充足的力量与耐力完成抓举动作，并稳固地支撑起杠铃，最终获得较为理想的比赛成绩。因此，在举重运动员日常的体能训练中，教练应始终遵循运动技术与力量有机结合的训练原则，根据生物力学及静力学原理开展科学的训练活动，以推动举重运动员体能的快速增强，从而完美完成抓举动作，最终不断提高其举重能力。本文归纳了抓举中训练运动员体能的重大意义，并探究了抓举中训练运动员体能的有效措施。
【关键词】：抓举；体能训练；有效策略
举重是一种富有生命力且历史悠久的体育竞技运动，也是挑战地球引力的极限运动，其可明显彰显出奥林匹克运动理念中的“更强、更高、更快”。抓举是举重运动项目中的最关键的动作之一，对举重成绩的高低产生深远影响。而运动员体能素质的高低对抓举动作效果产生较大影响，甚至直接决定了比赛效果的优劣。在这种情况下，要想显著提高举重运动员的运动能力及比赛成绩，就需要充分重视抓举中的体能训练，结合运动员的特点及抓举中对体能的需求标准，有针对性地制定训练措施，最大限度增强运动员的体能，以便为其举重能力的显著提高提供保障。那么，如何做好抓举中的体能训练，是举重教练需要研究的关键问题。
一、抓举中训练运动员体能的意义
所有事物均为矛盾的统一体，主要矛盾发挥主导作用，对事物的发展产生决定性影响。而体能训练就是举重运动中运动员完成抓举动作时的核心因素，是处于主体地位的主要矛盾。因此，举重运动员要想在举重比赛中获得理想名次，就需要具有较强的体能，以便规范、顺利地完成抓举动作。这就需要举重教练员在日常的训练活动中，依据运动员的实际特点，恰当为运动员安排针对性的抓举技术训练，使得他们的力量性肌群都能在辅助性训练活动中，不断增强其功能，从而为运动员顺利、高质量完成抓举动作创造条件。在实际的抓举训练中，教练员应借助拉抓、提臂提踵抓、垫铃宽硬举、垫铃膝上宽发力拉、垫铃膝上宽硬拉等辅助项目对运动员展开体能训练，以推动举重运动员体能的不断增强。比如，某举重运动员，其弱项始终是抓举能力。通过研究发现该举重运动员之所以抓举动作不到位的主要原因，是因为其不能很好第发力站体，并且腿部上蹬时缺乏力量。针对这种情况，教练员在全面了解该运动员身体素质的基础上，为其量身定制了如下的训练体能方法：①大于90度的“静力”屈蹲法。②增强膝上垫铃宽硬拉的力量。③增强膝上垫铃宽“发力拉”时的力量。实践结果显示，依照上述体能训练方法对该举重运动员做了一段时间的训练之后，其抓举能力与水平有显著提升，并且在国内几次比赛中都获得了较为理想的成绩。从这里可以看出，加强对举重运动员的体能训练，是提高举重运动员抓举能力的有效途径与主要措施。
二、抓举中训练运动员体能的措施
由于各个举重运动员的身体素质、体能基础等各不相同，因此适合他们的体能训练方法与措施也应具有一定差异。这就需要教练员在为举重运动员制定抓举中的体能训练计划的时候，应依据不同运动员的差异化特点，有针对性地为其设计训练方案、选择训练 方法，以推动其体能的快速增强。比如，针对腿部力量较小的举重运动员，在为其设计体能训练方案的时候，就需要将主攻腿力当成日常训练的重点内容。通常情况下，抓举中训练运动员体能的主要措施有以下几种：
1、静力训练法
在抓举体能训练过程中应用静力训练法的典型特点是，运动员的肌肉在用力的过程中，长度应该始终保持不变。换句话说，运动员在通过静力训练法训练体能的时候，身体需要保持相对固定，不管做出何种训练动作，整个身体的外形应相对静止，各个动作都是在静止中用力完成，整个训练过程不会出现明显的姿态改变。通常情况下，静力训练法在举重比赛开始之前大约一個半月的时候运用。举重运动员在最初的静力训练中无需负重，每次训练需要完成三组动作，各组训练都必须达到运动极限，也就是训练至肌肉很胀、两腿发抖为止。举重运动员在完成静力训练任务之后，通常都会具有明显的肌肉酸胀、疲软的感觉，此时应及时做一些牵拉放松动作，尽可能消除运动之后产生的疲劳感，以快速恢复体力。
2、退让训练法
退让训练法所具有的典型特点，是举重运动员的肌肉在抓举过程中逐渐退让。换句话说，举重运动员在抓举过程中，其肌肉应该从较粗、较短的外形状态慢慢变得较细、较长。举重运动员在运用退让训练法进行抓举体能训练的过程中，应始终遵循一个基本原则：超负荷。必要的话，运动员的肌肉所承载的负荷应稍微大于其肌肉自身的收缩能力，以便迫使肌肉做出适当的退让。只有让举重运动员的肌肉慢慢适应较高的负荷压力，才能逐渐提高其力量性，才能为其更为轻松地完成抓举动作奠定基础。本文在研究中发现，10秒钟放下10秒钟起拉做宽硬拉、退让后蹲等辅助训练活动，都可推动举重运动员抓举中肌肉力量的逐渐提升。
3、超长训练法
在抓举训练过程中应用超长训练法训练运动员体能的过程中，还需要让运动员的肌肉先做出一定的退让，并且还应确保肌肉被最大化拉长，在此基础上再立刻转变成克制状态。之所以要将运动员的肌肉拉到最长，目的是推动其可将纯力量全部转变为抓举过程中所需要的巨大爆发力，从而使得举重运动员可在这一爆发力的作用下迅速举起一定重量的杠铃，最终使得抓举动作一气呵成。在具体的运用超长训练法训练举重运动员抓举中体能的时候，应重点做好以下几种训练：跳深、连续跳台阶。大量的研究结果显示，经过一定实践的超长训练，运动员的肌肉爆发力明显提高，有利于其抓举能力的明显增强。
4、动静交叉训练法
动静交叉训练法，指的是举重运动员在同一组抓举训练动作中，其肌肉不仅有克制类型的工作，而且还有静力类型的工作，并且两种工作状态交替进行。比如，举重运动员在静蹲训练过程中，如果能增大腿部力量，那么其在抓举中用力向上抓举的时候其腿部力量也会随之显著增大，这就是所谓的“静极生动”的典型体现。换句话说，当举重运动员静力训练中获得极值训练效果的时候，就会形成更大、更强的爆发力与动力，可促使与帮助举重运动员较为轻松、一气呵成地完成抓举动作，这就为举重能力的与成绩的提升创造了非常有利的条件。具体来讲，在举重抓举中运用动静交叉训练法增强运动员体能的时候，可采用的训练方法为：半静力结合后蹲、静力结合宽拉等。
总之，较高的体能是举重运动员获得良好比赛成绩的关键因素，也是提高其运动能力的核心指标。因此，教练员应全面了解体能在抓举中的重要意义与作用，从而结合运动员的具体特点，有针对性地为他们设计体能训练方法与方案，以帮助他们逐渐提高自身的体能，进而更加完美地完成抓举动作，最终在举重比赛中获得更为理想的成绩。
参考文献：
[1]谢永民，周爱国. 爆发力训练中抓举的适宜重量研究[J]. 北京体育大学学报，2017，40（06）：99-104.
[2]江洋洋. 优秀男子举重运动员李发彬抓举及其专项辅助练习的生物力学比较研究[D].福建师范大学，2015.
[3]毕志远，艾康伟，张龙. 不同杠铃重量下运动员抓举技术运动学特征的研究[J]. 山东体育学院学报，2015，31（06）：84-89.
[4]徐文泉，王向东，任景萍. 不同级别优秀举重运动员抓举技术关键指标的生物力学对比研究[J]. 成都体育学院学报，2013，39（03）：84-87.
[5]李家发. 人杠重心运动轨迹在抓举技术分析中的运用[J]. 军事体育学报，2014，33（01）：103-108.
【关键词】：抓举；体能训练；有效策略
举重是一种富有生命力且历史悠久的体育竞技运动，也是挑战地球引力的极限运动，其可明显彰显出奥林匹克运动理念中的“更强、更高、更快”。抓举是举重运动项目中的最关键的动作之一，对举重成绩的高低产生深远影响。而运动员体能素质的高低对抓举动作效果产生较大影响，甚至直接决定了比赛效果的优劣。在这种情况下，要想显著提高举重运动员的运动能力及比赛成绩，就需要充分重视抓举中的体能训练，结合运动员的特点及抓举中对体能的需求标准，有针对性地制定训练措施，最大限度增强运动员的体能，以便为其举重能力的显著提高提供保障。那么，如何做好抓举中的体能训练，是举重教练需要研究的关键问题。
一、抓举中训练运动员体能的意义
所有事物均为矛盾的统一体，主要矛盾发挥主导作用，对事物的发展产生决定性影响。而体能训练就是举重运动中运动员完成抓举动作时的核心因素，是处于主体地位的主要矛盾。因此，举重运动员要想在举重比赛中获得理想名次，就需要具有较强的体能，以便规范、顺利地完成抓举动作。这就需要举重教练员在日常的训练活动中，依据运动员的实际特点，恰当为运动员安排针对性的抓举技术训练，使得他们的力量性肌群都能在辅助性训练活动中，不断增强其功能，从而为运动员顺利、高质量完成抓举动作创造条件。在实际的抓举训练中，教练员应借助拉抓、提臂提踵抓、垫铃宽硬举、垫铃膝上宽发力拉、垫铃膝上宽硬拉等辅助项目对运动员展开体能训练，以推动举重运动员体能的不断增强。比如，某举重运动员，其弱项始终是抓举能力。通过研究发现该举重运动员之所以抓举动作不到位的主要原因，是因为其不能很好第发力站体，并且腿部上蹬时缺乏力量。针对这种情况，教练员在全面了解该运动员身体素质的基础上，为其量身定制了如下的训练体能方法：①大于90度的“静力”屈蹲法。②增强膝上垫铃宽硬拉的力量。③增强膝上垫铃宽“发力拉”时的力量。实践结果显示，依照上述体能训练方法对该举重运动员做了一段时间的训练之后，其抓举能力与水平有显著提升，并且在国内几次比赛中都获得了较为理想的成绩。从这里可以看出，加强对举重运动员的体能训练，是提高举重运动员抓举能力的有效途径与主要措施。
二、抓举中训练运动员体能的措施
由于各个举重运动员的身体素质、体能基础等各不相同，因此适合他们的体能训练方法与措施也应具有一定差异。这就需要教练员在为举重运动员制定抓举中的体能训练计划的时候，应依据不同运动员的差异化特点，有针对性地为其设计训练方案、选择训练 方法，以推动其体能的快速增强。比如，针对腿部力量较小的举重运动员，在为其设计体能训练方案的时候，就需要将主攻腿力当成日常训练的重点内容。通常情况下，抓举中训练运动员体能的主要措施有以下几种：
1、静力训练法
在抓举体能训练过程中应用静力训练法的典型特点是，运动员的肌肉在用力的过程中，长度应该始终保持不变。换句话说，运动员在通过静力训练法训练体能的时候，身体需要保持相对固定，不管做出何种训练动作，整个身体的外形应相对静止，各个动作都是在静止中用力完成，整个训练过程不会出现明显的姿态改变。通常情况下，静力训练法在举重比赛开始之前大约一個半月的时候运用。举重运动员在最初的静力训练中无需负重，每次训练需要完成三组动作，各组训练都必须达到运动极限，也就是训练至肌肉很胀、两腿发抖为止。举重运动员在完成静力训练任务之后，通常都会具有明显的肌肉酸胀、疲软的感觉，此时应及时做一些牵拉放松动作，尽可能消除运动之后产生的疲劳感，以快速恢复体力。
2、退让训练法
退让训练法所具有的典型特点，是举重运动员的肌肉在抓举过程中逐渐退让。换句话说，举重运动员在抓举过程中，其肌肉应该从较粗、较短的外形状态慢慢变得较细、较长。举重运动员在运用退让训练法进行抓举体能训练的过程中，应始终遵循一个基本原则：超负荷。必要的话，运动员的肌肉所承载的负荷应稍微大于其肌肉自身的收缩能力，以便迫使肌肉做出适当的退让。只有让举重运动员的肌肉慢慢适应较高的负荷压力，才能逐渐提高其力量性，才能为其更为轻松地完成抓举动作奠定基础。本文在研究中发现，10秒钟放下10秒钟起拉做宽硬拉、退让后蹲等辅助训练活动，都可推动举重运动员抓举中肌肉力量的逐渐提升。
3、超长训练法
在抓举训练过程中应用超长训练法训练运动员体能的过程中，还需要让运动员的肌肉先做出一定的退让，并且还应确保肌肉被最大化拉长，在此基础上再立刻转变成克制状态。之所以要将运动员的肌肉拉到最长，目的是推动其可将纯力量全部转变为抓举过程中所需要的巨大爆发力，从而使得举重运动员可在这一爆发力的作用下迅速举起一定重量的杠铃，最终使得抓举动作一气呵成。在具体的运用超长训练法训练举重运动员抓举中体能的时候，应重点做好以下几种训练：跳深、连续跳台阶。大量的研究结果显示，经过一定实践的超长训练，运动员的肌肉爆发力明显提高，有利于其抓举能力的明显增强。
4、动静交叉训练法
动静交叉训练法，指的是举重运动员在同一组抓举训练动作中，其肌肉不仅有克制类型的工作，而且还有静力类型的工作，并且两种工作状态交替进行。比如，举重运动员在静蹲训练过程中，如果能增大腿部力量，那么其在抓举中用力向上抓举的时候其腿部力量也会随之显著增大，这就是所谓的“静极生动”的典型体现。换句话说，当举重运动员静力训练中获得极值训练效果的时候，就会形成更大、更强的爆发力与动力，可促使与帮助举重运动员较为轻松、一气呵成地完成抓举动作，这就为举重能力的与成绩的提升创造了非常有利的条件。具体来讲，在举重抓举中运用动静交叉训练法增强运动员体能的时候，可采用的训练方法为：半静力结合后蹲、静力结合宽拉等。
总之，较高的体能是举重运动员获得良好比赛成绩的关键因素，也是提高其运动能力的核心指标。因此，教练员应全面了解体能在抓举中的重要意义与作用，从而结合运动员的具体特点，有针对性地为他们设计体能训练方法与方案，以帮助他们逐渐提高自身的体能，进而更加完美地完成抓举动作，最终在举重比赛中获得更为理想的成绩。
参考文献：
[1]谢永民，周爱国. 爆发力训练中抓举的适宜重量研究[J]. 北京体育大学学报，2017，40（06）：99-104.
[2]江洋洋. 优秀男子举重运动员李发彬抓举及其专项辅助练习的生物力学比较研究[D].福建师范大学，2015.
[3]毕志远，艾康伟，张龙. 不同杠铃重量下运动员抓举技术运动学特征的研究[J]. 山东体育学院学报，2015，31（06）：84-89.
[4]徐文泉，王向东，任景萍. 不同级别优秀举重运动员抓举技术关键指标的生物力学对比研究[J]. 成都体育学院学报，2013，39（03）：84-87.
[5]李家发. 人杠重心运动轨迹在抓举技术分析中的运用[J]. 军事体育学报，2014，33（01）：103-108.