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8月8日，第六个全民健身日热闹登场，“今天你运动了吗”成了人们打招呼的热词。然而，全民健身日一过，你的健身热情是否也消失殆尽了呢？
特邀专家 周敬滨
国家体育总局运动医学研究所体育医院创伤外科博士
全民健身日网络调查问卷
全民健身日，国家体育总局群众体育司与某网站联合发起的网络调查显示，72%的受访者不知道“全民健身日”，50%的受访者一周运动少于两次。
年轻人，医生喊你去运动！
不运动成第四大致死因素
作为一名30多岁的男人，事业没见多成功，肚子却一天比一天大，前不久单位组织体检，他被查出高血脂、重度脂肪肝，还患上了Ⅱ型糖尿病。
“才34岁就得了糖尿病？去年还好好的。”拿到体检结果，刘忻还抱有幻想。他去另外一家医院又做了空腹血糖测试，7.9的测试值宣判他成为了一名糖尿病患者。
今年34岁的刘忻，身高1米77，体重却有107公斤。
“我是最近这几年才胖起来的，上大学那几年可没这么胖。那时的我身材修长，还是校篮球队的主力，所以才把当时的校花追到手，最终升级成为老婆。”在刘忻看来，他如今这么胖就是光吃不运动的结果。
刘忻是一家建筑公司的设计师，成天都是坐在办公桌前画设计图，根本就没时间去运动。尤其是接到新的项目，加班熬夜都是经常的事，然后还要来一顿丰盛的夜宵……不知不觉中，一下就胖了起来。
有时候，当刘忻看到镜子中的自己挺着一个大肚子时，也为自己这身“膘”发愁，他最受不了的就是别人叫他“死胖子”以及老婆的嘲笑，然而几次减肥都以失败告终。
最近这些天，刘忻下定决心要运动减肥了……
专家点评
如今，人们的生活水平不断提高，吃的越来越好，体力劳动却越来越少。许多上班族三餐不定，经常下馆子，吃的都是高脂肪、高蛋白、高胆固醇的食物。同时又缺乏运动，脂肪消耗少，堆积在体内，体重增加，是导致高血压、糖尿病以及代谢综合征患者低龄化的重要因素。
世界卫生组织发布的简报指出，缺乏锻炼已成为全球第四大死亡风险因素。据估算，目前每年全世界因缺乏锻炼而致死的人数高达320万人，近10年间增长迅速。
不运动的借口还有多少
“像我这种人就不适合办健身卡，简直是大大的浪费！”这是田蕊第二次在网上转让健身卡。
两年前，田蕊发现小区周边新开了一家健身会所，游泳、健身、桑拿一应俱全。在促销员的忽悠下，田蕊头脑一热，花了两万办了一张3年期的健身卡。然而，去了没半年，她就坚持不住了。
“每天下班后觉得身心俱疲，坐车到家就已经很累了，根本没劲去运动。”田蕊记得，那段时间她每天下班后7点多才到健身房，回到家就已经将近9点了，然后还要弄点吃的、收拾收拾……就这样坚持了不到一个月，田蕊感觉有点吃不消了，有时候一想起下班之后要去健身房就感觉发愁，不想去。过了没多久，田蕊就把这张健身卡低价转了出去。
后来，田蕊又发现瑜伽开始慢慢流行，她感觉练瑜伽似乎不太累，还减肥、调整形体、有益身心……于是她又花了8000元报了个瑜伽课程。
然而，几个课程练下来，田蕊发现瑜伽课更难坚持。“一些动作看上去简单，其实特别累，不仅坚持不下来，连动作都记不住……后来，我一躺在瑜伽垫上就开始犯困，课程完全跟不上。”
借口1：没有时间
“工作太忙、没时间运动”几乎是最常见的借口。工作、加班、照顾家庭、朋友聚会、做指甲、喝咖啡……许多从事体育锻炼的人生活同样忙碌，关键要看如何合理安排时间，以及重视锻炼的程度。
破解方法：
即使做不到每天锻炼1小时，总可以挤出一点儿时间跑跑步，做做蹲起吧。
英国著名医学杂志《柳叶刀》发布的研究报告指出，每天只要运动15分钟，每周6天，共约90分钟，就可降低总死亡率14%，癌症死亡率10%，心血管疾病死亡率20%，延长寿命3年。
借口2：太累了
上了一天的班，有什么能比躺在床上更舒服的呢？然而，如果你不想后半生有很长一段时间都要躺在病床上，那就不让“累”成为不运动的托词。
破解方法：
运动是消除工作疲劳做好的办法。大多数时候，一些简单的锻炼会让人摆脱一天烦恼、缓解压力、有效抵抗疲劳。因此，劳累的一天之后，不妨试试做几分钟运动，没准就会越练越起劲。最新研究证明，只需10-15分钟的锻炼，就可唤起人们的锻炼欲望。
借口3：不喜欢运动
不容否认，的确有一些人好静不好动，他们爱读书、爱看报，但是锻炼身体不一定非要靠运动。
破解方法：
把开车上下班转变成走路或骑车、饭后看电视变成饭后散步，既环保低碳，又锻炼了身体。除此之外，不喜欢枯燥运动的人可以尝试一些新的锻炼项目，如普拉提、瑜伽、拉丁舞等，同样会获益匪浅。
借口4：没有场地
没有开阔的场地，没有离家近的健身中心……如今，可供人们锻炼的场地确实有限，为数不多的几个健身场所也经常是人满为患。即便如此，还是有些办法可以解决这个问题。
破解方法：
小区跑跑步也是不错的选择，哪怕你们小区只有两栋楼，围着跑圈也能锻炼。
此外，在家里锻炼也是不错的选择。只需要多做一点规划、找到正确的器材即可——室内单车、跑步机、电子踏板舞。
运动无处不可
护心的——坚持爬楼梯
这是公认的提高心肺功能的好方法。上午和下午各一次，还有利于提高大脑的应激性。此外，每天行走1万步左右，乘坐公共交通工具时提前下车走一站地，也是很好的锻炼方法。
护背的——站直扶物后踢腿 保持姿势扶住一固定物，然后向后踢腿就能锻炼腰背。具体动作是，先保持身体挺直、双脚并拢，双手叉腰或扶住一固定物，然后保持身体不动、两腿伸直，向后抬起一腿，抬起的高度在5到10厘米间即可，然后保持静止片刻再重复该动作。
护眼的——穴位保健操
抬头仰望和低头俯视各1分钟，然后闭眼睛。揉、按睛明穴、四白穴、太阳穴、攒竹穴各36次。将两掌心搓热，两手由嘴角沿鼻梁直上至百会穴，经后脑按风池穴，过后颈，沿两腮返承浆穴，再做36次。
美腹的——腹肌运动术
坐在椅前1/3处，双脚并拢脚背朝上，脚尖向前略施力下压，双手伸直手掌轻扶办公桌边缘，脸部朝下。缓缓吸气，同时将双脚抬起，使腹部略感压力，维持10秒后恢复准备动作。重复20次，每天两次即可。
美臂的——赘肉消除术
上身直立坐在办公椅上，手握矿泉水瓶，手自然下垂。随后如举手般将手抬高，手肘尽量贴近头部，背脊不可弯曲，力量适中即可。手举至顶点时慢慢放下回到准备动作，如此反复左右手各做20次。
放松的——自我牵引术
两手十指交叉握，手心逐渐向上翻转，在头上方向上伸直双臂，上臂尽量靠近头。自我感觉似乎把头部和腰部向上牵拉。每次拉2个八拍后松开十指，慢慢从两侧放下手臂，间隔一个八拍后再重复上述动作。
老年人，医生说你练错了！
运动不得法成了“断友”
刚满60岁的郑斌，内心一直住着个小伙子，篮球、羽毛球、乒乓球，样样在行。然而，半个月前，郑斌打排球时因为一记飞身扣球导致跟腱断裂，以后很难再跳起来了。
“年纪大了，虽然一直坚持锻炼，但身体不如以前了，再加上当时确实没热身，结果成了‘断友’，真是后悔啊！”郑斌记得，当天跟旧同事们约好了一场比赛，由于自己来晚了，所以没怎么热身就直接加入到比赛中。正打得起劲之时，只见郑斌跳起之后全力扣球，不仅球打飞了，人也“砰”地一声摔倒在地。几位队友急忙把郑斌送去了医院，检查发现跟腱成马尾状断裂，需要进行跟腱修复手术。
“医生说，我这个年龄再赶上跟腱断裂，恢复的时间可能会比较长，能恢复到什么程度也难说，估计再想蹦蹦跳跳就很难了……”
专家点评
中老年人在运动中最主要的问题就是不了解自己的身体状态。
许多人上了岁数，身体也发福了，但内心深处还保留着年轻时的感觉，以至于在锻炼时往往强度掌握不当，容易练得过猛。殊不知，进入中年以后，人体的运动系统开始慢慢老化，出现骨质疏松、骨质变脆，肌腱韧带萎缩变脆，关节磨损老化……稍有不慎，往往会导致运动损伤。
像案例中的这种跟腱断裂在门诊中特别常见。有些人准备活动没做开，运动中突然发力，跟腱就断了；还有些人运动快结束了，肌体已经处于疲劳状态，但他还要勉强坚持5分钟，结果拉伤了。
可见，运动一定要掌握科学的方法，一味盲目蛮干，非但无益，还会引起严重后果。
别忽视热身、放松
谁都知道运动之前要热身，然而真正能做到认真热身的却不多，多数都是花架子。
热身的目的是为了唤醒身体，让身体为更强的运动做好准备，同时也可以使关节在运动中活动更加自如，最大程度地避免运动损伤。一般来说，专业运动员的热身运动都会做到20-30分钟，普通人虽然很难做到，但也应该保证5-10分钟的热身。通过拉伸运动、伸展运动等动作，把身体各关节、肌肉活动开，让身体感到微微出汗。
与热身相比，运动后的整理活动更“不受待见”。
运动结束时，心肺工作量大，应该让身体慢慢地停下来，千万不能运动之后突然坐下或躺下休息，这样做绝对是有害的。除此之外，整理运动还有助于乳酸等代谢废物的排除，帮助消除疲劳。因此，运动结束后，最好能再跑两步，给身体一个循序渐进的恢复过程。当然如慢跑、快走之类的运动，因为它们本身活动量就小，因而整理活动可以适当省略。
猛练傻练易受伤
对中老年人来说，合理安排运动量至关重要。运动量太小，像饭后轻松溜达根本起不到锻炼的效果；运动量过大，又容易给身体造成伤害。
根据世界卫生组织的建议，65岁以上老人应每周完成至少150分钟中等强度有氧身体活动。所谓中等强度就是指活动时微微气喘、出汗，锻炼后睡眠正常、食欲良好、情绪愉快。
需要注意的是，运动强度要因人而异。有的老年人本身就存在关节劳损的问题，如果盲目进行有氧运动，不等血脂、血糖降下来，关节可能早已损毁了。所以，建议55岁以上中老年朋友尽量选择较低的强度、较长的时间、中间多休息几次，安全有效地锻炼。随着锻炼日程后移，可以慢慢加大强度。
越疼越练太危险
“多运动，把骨刺磨掉了，关节就不疼了。”“肩膀疼，一定是粘连了，活动开了就不疼了。”……许多中老年人在运动中往往认为“越疼越好”，说明运动有成效。殊不知，疼痛多是身体在报警。
例如，牵拉运动对肩关节粘连、冻结肩的患者有用，但若是肩袖损伤，不仅越拉越疼，还会加重病情。此外，老年人本身就存在关节劳损的问题，如果越疼越练，势必会加重对关节的破坏。
一般来说，老年人在运动中如果感到肌肉或关节疼痛，应该立即停止运动，好好休息。运动之前最好去医院做个检查，在医生的指导下，调整运动的方式方法。
运动不当造成高位截瘫
在小区健身器材上早锻炼时，惠大爷像往常一样做起了引体向上，没想到竟然导致高位截瘫。如今的他出行要坐轮椅，生活不能自理，大小便失禁。
据惠大爷的家人回忆，老人当时做了几个引体向上，然后就觉得左手发软，握不住单杠。由于经常锻炼，所以老人并没有太在意，认为回家休息休息就没事了。万没想到，惠大爷回到家就感到左侧身体麻木、四肢无力，连床都下不了了。 最后，家人把老人送至医院，经专家会诊，结果确认为椎体硬脊膜外血肿，需要立即手术。然而，因为老人血管柔韧性变差，内脏器官止血功能不好，所以虽然手术清除了血肿，但还是导致了高位截瘫。
专家点评
锻炼身体是好事，但一定要保证安全，否则就会得不偿失。
一般来说，人到55岁以后，各项身体指标均呈下降趋势，关节问题也越来越明显，因此应避免剧烈运动，最好选择慢走、游泳、骑自行车这类低强度的运动。
当然选择锻炼项目也要因人而异，例如，有的中老年人身体机能好、基础好，完全可以进行一些较大强度的运动。但身体比较弱、之前很少锻炼的人，则应从基础练起。
此外，锻炼身体也要因病而异。尤其是许多老年人虽然自我感觉身体很好，但很多“零件”可能早已出现了问题，盲目锻炼往往会造成危险。
所以，中老年人在开始系统锻炼之前，最好请医生进行全面检查，然后再根据身体状况选择适合自己的运动方式。
跳广场舞小心膝关节
广场舞风靡全国，地球人已经没有办法阻止中国大妈的广场舞了。专家提醒，广场舞虽好，但是要小心膝关节损伤。
广场舞运动强度适中，是一项适合中老年人的有氧运动，对改善心肺功能、促进消化、增强体质都有好处。但是，中老年人大多存在膝关节劳损的问题，而广场舞又有很多腿部弯曲的动作，经常半蹲、屈膝，膝关节容易受到损伤。所以，中老年人跳广场舞要适可而止，时间不宜过长，尽量避免半蹲、屈膝的动作，更不要做高难度的动作。
拉筋没有那么神奇
“筋长一寸，寿延十年”的说法被广为传播，有些老年人听信之后，天天在公园和树较劲练拉筋，甚至练劈叉……专家提醒，拉筋并没有那么神奇。
在西医看来，拉筋其实就是一种主动按摩，对锻炼肌肉有一定的好处，但并没有多么神奇的功效，更不能包治百病。
对老年人来说，由于肌肉慢慢萎缩、韧带变脆，变硬，适当做做拉伸运动，对肌肉和韧带都有一定好处。但是，如果拉筋过度，则可能会导致肌肉、肌腱受损。
老年人不适合“撞树”
在街心花园中，经常能看到用“背撞树”的晨练者，专家提醒，这种锻炼方法并不可取。
由于老年人机体功能已经开始退化，皮肤比较脆弱，而且多患有骨质疏松。如果“撞树”的过程中身体控制不好，或者太过用力，轻的可能造成皮外伤，严重的很可能会引发骨折，甚至会伤及内脏。
倒走虽好危险最大
倒走受到了不少老年人的追捧，专家提醒，相比这种运动给身体带来的好处，其风险更大。
倒走属于反序运动，由于与平时的动作相反，能够锻炼小肌肉群，牵拉平时压紧的或不容易被活动到的关节韧带。不过，老年人由于身体平衡能力不够好，再加上看不到前方路况，很可能会出现跌倒，或者和别人相撞等情况，容易发生关节扭伤、骨折。所以，与其冒险倒走，不如选择游泳等更安全健康的运动。
本刊记者 王硕
特邀专家 周敬滨
国家体育总局运动医学研究所体育医院创伤外科博士
全民健身日网络调查问卷
全民健身日，国家体育总局群众体育司与某网站联合发起的网络调查显示，72%的受访者不知道“全民健身日”，50%的受访者一周运动少于两次。
年轻人，医生喊你去运动！
不运动成第四大致死因素
作为一名30多岁的男人，事业没见多成功，肚子却一天比一天大，前不久单位组织体检，他被查出高血脂、重度脂肪肝，还患上了Ⅱ型糖尿病。
“才34岁就得了糖尿病？去年还好好的。”拿到体检结果，刘忻还抱有幻想。他去另外一家医院又做了空腹血糖测试，7.9的测试值宣判他成为了一名糖尿病患者。
今年34岁的刘忻，身高1米77，体重却有107公斤。
“我是最近这几年才胖起来的，上大学那几年可没这么胖。那时的我身材修长，还是校篮球队的主力，所以才把当时的校花追到手，最终升级成为老婆。”在刘忻看来，他如今这么胖就是光吃不运动的结果。
刘忻是一家建筑公司的设计师，成天都是坐在办公桌前画设计图，根本就没时间去运动。尤其是接到新的项目，加班熬夜都是经常的事，然后还要来一顿丰盛的夜宵……不知不觉中，一下就胖了起来。
有时候，当刘忻看到镜子中的自己挺着一个大肚子时，也为自己这身“膘”发愁，他最受不了的就是别人叫他“死胖子”以及老婆的嘲笑，然而几次减肥都以失败告终。
最近这些天，刘忻下定决心要运动减肥了……
专家点评
如今，人们的生活水平不断提高，吃的越来越好，体力劳动却越来越少。许多上班族三餐不定，经常下馆子，吃的都是高脂肪、高蛋白、高胆固醇的食物。同时又缺乏运动，脂肪消耗少，堆积在体内，体重增加，是导致高血压、糖尿病以及代谢综合征患者低龄化的重要因素。
世界卫生组织发布的简报指出，缺乏锻炼已成为全球第四大死亡风险因素。据估算，目前每年全世界因缺乏锻炼而致死的人数高达320万人，近10年间增长迅速。
不运动的借口还有多少
“像我这种人就不适合办健身卡，简直是大大的浪费！”这是田蕊第二次在网上转让健身卡。
两年前，田蕊发现小区周边新开了一家健身会所，游泳、健身、桑拿一应俱全。在促销员的忽悠下，田蕊头脑一热，花了两万办了一张3年期的健身卡。然而，去了没半年，她就坚持不住了。
“每天下班后觉得身心俱疲，坐车到家就已经很累了，根本没劲去运动。”田蕊记得，那段时间她每天下班后7点多才到健身房，回到家就已经将近9点了，然后还要弄点吃的、收拾收拾……就这样坚持了不到一个月，田蕊感觉有点吃不消了，有时候一想起下班之后要去健身房就感觉发愁，不想去。过了没多久，田蕊就把这张健身卡低价转了出去。
后来，田蕊又发现瑜伽开始慢慢流行，她感觉练瑜伽似乎不太累，还减肥、调整形体、有益身心……于是她又花了8000元报了个瑜伽课程。
然而，几个课程练下来，田蕊发现瑜伽课更难坚持。“一些动作看上去简单，其实特别累，不仅坚持不下来，连动作都记不住……后来，我一躺在瑜伽垫上就开始犯困，课程完全跟不上。”
借口1：没有时间
“工作太忙、没时间运动”几乎是最常见的借口。工作、加班、照顾家庭、朋友聚会、做指甲、喝咖啡……许多从事体育锻炼的人生活同样忙碌，关键要看如何合理安排时间，以及重视锻炼的程度。
破解方法：
即使做不到每天锻炼1小时，总可以挤出一点儿时间跑跑步，做做蹲起吧。
英国著名医学杂志《柳叶刀》发布的研究报告指出，每天只要运动15分钟，每周6天，共约90分钟，就可降低总死亡率14%，癌症死亡率10%，心血管疾病死亡率20%，延长寿命3年。
借口2：太累了
上了一天的班，有什么能比躺在床上更舒服的呢？然而，如果你不想后半生有很长一段时间都要躺在病床上，那就不让“累”成为不运动的托词。
破解方法：
运动是消除工作疲劳做好的办法。大多数时候，一些简单的锻炼会让人摆脱一天烦恼、缓解压力、有效抵抗疲劳。因此，劳累的一天之后，不妨试试做几分钟运动，没准就会越练越起劲。最新研究证明，只需10-15分钟的锻炼，就可唤起人们的锻炼欲望。
借口3：不喜欢运动
不容否认，的确有一些人好静不好动，他们爱读书、爱看报，但是锻炼身体不一定非要靠运动。
破解方法：
把开车上下班转变成走路或骑车、饭后看电视变成饭后散步，既环保低碳，又锻炼了身体。除此之外，不喜欢枯燥运动的人可以尝试一些新的锻炼项目，如普拉提、瑜伽、拉丁舞等，同样会获益匪浅。
借口4：没有场地
没有开阔的场地，没有离家近的健身中心……如今，可供人们锻炼的场地确实有限，为数不多的几个健身场所也经常是人满为患。即便如此，还是有些办法可以解决这个问题。
破解方法：
小区跑跑步也是不错的选择，哪怕你们小区只有两栋楼，围着跑圈也能锻炼。
此外，在家里锻炼也是不错的选择。只需要多做一点规划、找到正确的器材即可——室内单车、跑步机、电子踏板舞。
运动无处不可
护心的——坚持爬楼梯
这是公认的提高心肺功能的好方法。上午和下午各一次，还有利于提高大脑的应激性。此外，每天行走1万步左右，乘坐公共交通工具时提前下车走一站地，也是很好的锻炼方法。
护背的——站直扶物后踢腿 保持姿势扶住一固定物，然后向后踢腿就能锻炼腰背。具体动作是，先保持身体挺直、双脚并拢，双手叉腰或扶住一固定物，然后保持身体不动、两腿伸直，向后抬起一腿，抬起的高度在5到10厘米间即可，然后保持静止片刻再重复该动作。
护眼的——穴位保健操
抬头仰望和低头俯视各1分钟，然后闭眼睛。揉、按睛明穴、四白穴、太阳穴、攒竹穴各36次。将两掌心搓热，两手由嘴角沿鼻梁直上至百会穴，经后脑按风池穴，过后颈，沿两腮返承浆穴，再做36次。
美腹的——腹肌运动术
坐在椅前1/3处，双脚并拢脚背朝上，脚尖向前略施力下压，双手伸直手掌轻扶办公桌边缘，脸部朝下。缓缓吸气，同时将双脚抬起，使腹部略感压力，维持10秒后恢复准备动作。重复20次，每天两次即可。
美臂的——赘肉消除术
上身直立坐在办公椅上，手握矿泉水瓶，手自然下垂。随后如举手般将手抬高，手肘尽量贴近头部，背脊不可弯曲，力量适中即可。手举至顶点时慢慢放下回到准备动作，如此反复左右手各做20次。
放松的——自我牵引术
两手十指交叉握，手心逐渐向上翻转，在头上方向上伸直双臂，上臂尽量靠近头。自我感觉似乎把头部和腰部向上牵拉。每次拉2个八拍后松开十指，慢慢从两侧放下手臂，间隔一个八拍后再重复上述动作。
老年人，医生说你练错了！
运动不得法成了“断友”
刚满60岁的郑斌，内心一直住着个小伙子，篮球、羽毛球、乒乓球，样样在行。然而，半个月前，郑斌打排球时因为一记飞身扣球导致跟腱断裂，以后很难再跳起来了。
“年纪大了，虽然一直坚持锻炼，但身体不如以前了，再加上当时确实没热身，结果成了‘断友’，真是后悔啊！”郑斌记得，当天跟旧同事们约好了一场比赛，由于自己来晚了，所以没怎么热身就直接加入到比赛中。正打得起劲之时，只见郑斌跳起之后全力扣球，不仅球打飞了，人也“砰”地一声摔倒在地。几位队友急忙把郑斌送去了医院，检查发现跟腱成马尾状断裂，需要进行跟腱修复手术。
“医生说，我这个年龄再赶上跟腱断裂，恢复的时间可能会比较长，能恢复到什么程度也难说，估计再想蹦蹦跳跳就很难了……”
专家点评
中老年人在运动中最主要的问题就是不了解自己的身体状态。
许多人上了岁数，身体也发福了，但内心深处还保留着年轻时的感觉，以至于在锻炼时往往强度掌握不当，容易练得过猛。殊不知，进入中年以后，人体的运动系统开始慢慢老化，出现骨质疏松、骨质变脆，肌腱韧带萎缩变脆，关节磨损老化……稍有不慎，往往会导致运动损伤。
像案例中的这种跟腱断裂在门诊中特别常见。有些人准备活动没做开，运动中突然发力，跟腱就断了；还有些人运动快结束了，肌体已经处于疲劳状态，但他还要勉强坚持5分钟，结果拉伤了。
可见，运动一定要掌握科学的方法，一味盲目蛮干，非但无益，还会引起严重后果。
别忽视热身、放松
谁都知道运动之前要热身，然而真正能做到认真热身的却不多，多数都是花架子。
热身的目的是为了唤醒身体，让身体为更强的运动做好准备，同时也可以使关节在运动中活动更加自如，最大程度地避免运动损伤。一般来说，专业运动员的热身运动都会做到20-30分钟，普通人虽然很难做到，但也应该保证5-10分钟的热身。通过拉伸运动、伸展运动等动作，把身体各关节、肌肉活动开，让身体感到微微出汗。
与热身相比，运动后的整理活动更“不受待见”。
运动结束时，心肺工作量大，应该让身体慢慢地停下来，千万不能运动之后突然坐下或躺下休息，这样做绝对是有害的。除此之外，整理运动还有助于乳酸等代谢废物的排除，帮助消除疲劳。因此，运动结束后，最好能再跑两步，给身体一个循序渐进的恢复过程。当然如慢跑、快走之类的运动，因为它们本身活动量就小，因而整理活动可以适当省略。
猛练傻练易受伤
对中老年人来说，合理安排运动量至关重要。运动量太小，像饭后轻松溜达根本起不到锻炼的效果；运动量过大，又容易给身体造成伤害。
根据世界卫生组织的建议，65岁以上老人应每周完成至少150分钟中等强度有氧身体活动。所谓中等强度就是指活动时微微气喘、出汗，锻炼后睡眠正常、食欲良好、情绪愉快。
需要注意的是，运动强度要因人而异。有的老年人本身就存在关节劳损的问题，如果盲目进行有氧运动，不等血脂、血糖降下来，关节可能早已损毁了。所以，建议55岁以上中老年朋友尽量选择较低的强度、较长的时间、中间多休息几次，安全有效地锻炼。随着锻炼日程后移，可以慢慢加大强度。
越疼越练太危险
“多运动，把骨刺磨掉了，关节就不疼了。”“肩膀疼，一定是粘连了，活动开了就不疼了。”……许多中老年人在运动中往往认为“越疼越好”，说明运动有成效。殊不知，疼痛多是身体在报警。
例如，牵拉运动对肩关节粘连、冻结肩的患者有用，但若是肩袖损伤，不仅越拉越疼，还会加重病情。此外，老年人本身就存在关节劳损的问题，如果越疼越练，势必会加重对关节的破坏。
一般来说，老年人在运动中如果感到肌肉或关节疼痛，应该立即停止运动，好好休息。运动之前最好去医院做个检查，在医生的指导下，调整运动的方式方法。
运动不当造成高位截瘫
在小区健身器材上早锻炼时，惠大爷像往常一样做起了引体向上，没想到竟然导致高位截瘫。如今的他出行要坐轮椅，生活不能自理，大小便失禁。
据惠大爷的家人回忆，老人当时做了几个引体向上，然后就觉得左手发软，握不住单杠。由于经常锻炼，所以老人并没有太在意，认为回家休息休息就没事了。万没想到，惠大爷回到家就感到左侧身体麻木、四肢无力，连床都下不了了。 最后，家人把老人送至医院，经专家会诊，结果确认为椎体硬脊膜外血肿，需要立即手术。然而，因为老人血管柔韧性变差，内脏器官止血功能不好，所以虽然手术清除了血肿，但还是导致了高位截瘫。
专家点评
锻炼身体是好事，但一定要保证安全，否则就会得不偿失。
一般来说，人到55岁以后，各项身体指标均呈下降趋势，关节问题也越来越明显，因此应避免剧烈运动，最好选择慢走、游泳、骑自行车这类低强度的运动。
当然选择锻炼项目也要因人而异，例如，有的中老年人身体机能好、基础好，完全可以进行一些较大强度的运动。但身体比较弱、之前很少锻炼的人，则应从基础练起。
此外，锻炼身体也要因病而异。尤其是许多老年人虽然自我感觉身体很好，但很多“零件”可能早已出现了问题，盲目锻炼往往会造成危险。
所以，中老年人在开始系统锻炼之前，最好请医生进行全面检查，然后再根据身体状况选择适合自己的运动方式。
跳广场舞小心膝关节
广场舞风靡全国，地球人已经没有办法阻止中国大妈的广场舞了。专家提醒，广场舞虽好，但是要小心膝关节损伤。
广场舞运动强度适中，是一项适合中老年人的有氧运动，对改善心肺功能、促进消化、增强体质都有好处。但是，中老年人大多存在膝关节劳损的问题，而广场舞又有很多腿部弯曲的动作，经常半蹲、屈膝，膝关节容易受到损伤。所以，中老年人跳广场舞要适可而止，时间不宜过长，尽量避免半蹲、屈膝的动作，更不要做高难度的动作。
拉筋没有那么神奇
“筋长一寸，寿延十年”的说法被广为传播，有些老年人听信之后，天天在公园和树较劲练拉筋，甚至练劈叉……专家提醒，拉筋并没有那么神奇。
在西医看来，拉筋其实就是一种主动按摩，对锻炼肌肉有一定的好处，但并没有多么神奇的功效，更不能包治百病。
对老年人来说，由于肌肉慢慢萎缩、韧带变脆，变硬，适当做做拉伸运动，对肌肉和韧带都有一定好处。但是，如果拉筋过度，则可能会导致肌肉、肌腱受损。
老年人不适合“撞树”
在街心花园中，经常能看到用“背撞树”的晨练者，专家提醒，这种锻炼方法并不可取。
由于老年人机体功能已经开始退化，皮肤比较脆弱，而且多患有骨质疏松。如果“撞树”的过程中身体控制不好，或者太过用力，轻的可能造成皮外伤，严重的很可能会引发骨折，甚至会伤及内脏。
倒走虽好危险最大
倒走受到了不少老年人的追捧，专家提醒，相比这种运动给身体带来的好处，其风险更大。
倒走属于反序运动，由于与平时的动作相反，能够锻炼小肌肉群，牵拉平时压紧的或不容易被活动到的关节韧带。不过，老年人由于身体平衡能力不够好，再加上看不到前方路况，很可能会出现跌倒，或者和别人相撞等情况，容易发生关节扭伤、骨折。所以，与其冒险倒走，不如选择游泳等更安全健康的运动。
本刊记者 王硕