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《中国居民膳食指南》（2007）是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。其目的是帮助我国居民合理选择食物，并进行适量的身体活动，以改善人们的营养和健康状况，减少或预防慢性疾病的发生，提高国民的健康素质。
（4）少吃油炸、含糖过多、过咸的零食
经常吃油炸的零食易导致儿童肥胖：含糖过多的零食容易引起龋齿；常吃含盐高的零食会增加患高血压的危险。应注意引导他们少吃此类零食。
（5）多喝白开水，少喝含糖饮料
含糖饮料含有较多的能量，经常饮用容易引起儿童超重和肥胖，并可腐蚀牙齿。应引导学龄前儿童少喝含糖饮料，多喝白开水。
（6）吃零食前要洗手，吃完零食要漱口
吃零食时应注意卫生，养成吃零食前洗手的好习惯。吃完零食后要漱口或刷牙，以防发生龋齿。
（7）注意零食的食用安全，避免豆类、坚果类等零食呛入气管
选择零食时要注意零食的性状，其大小、硬度和形状等应符合学龄前儿童的生理特点，食用时要注意安全，防止由于食物呛入呼吸道引起的危险。如吃烤豆、花生米、瓜子和核桃等零食，应在家长的看护和指导下进食，切忌一边玩耍一边吃，或在孩子哭闹时给予零食。
2. 6岁～12岁儿童
6岁～12岁的儿童体格与智力发育快速，运动能力、自主性、独立性增强，可接受和理解食物与健康的相关知识。由于他们更多时间是在学校，所以教师和家长有责任教导和帮助儿童养成良好的饮食习惯。
零食应是合理膳食的组成部分，不要仅从口味和喜好选择零食
正餐是儿童青少年营养的主要来源，当正餐未能满足其营养需要时，可以选择适量零食作为补充。要重视零食的营养价值，不要仅按口味和喜好来选择零食。
选择新鲜、易消化的零食，多选奶类、水果类、蔬菜类和坚果类的食物。
奶类零食富含丰富优质蛋白质和钙，水果、蔬菜、坚果类零食含有多种维生素、矿物质和膳食纤维，有利于儿童的正常的生长发育。
学习、了解不同零食的营养特点，
不要盲目跟随广告选择零食
家长和教师应该利用各种机会教育和指导儿童认识各种零食的营养特点，培养儿童建立正确的饮食观念。同时还应教育儿童不要盲目跟随广告选择零食，减少某些不良食品广告的负面影响。
吃零食的时间不要离正餐太近，每天吃零食一般不超过3次
儿童吃零食应和正餐间隔1.5至2小时。睡前半小时不宜吃零食。吃零食的次数不宜过多，每天最好不超过3次。
每次吃零食应适量，避免在玩耍时吃零食
儿童吃零食不宜太多，可以在学习间歇、运动后吃少量零食来缓解饥饿感。儿童在玩耍时吃零食往往不注意卫生和安全，同时会在不经意间吃得过多，从而影响正餐的进食量。
少吃油炸、含糖过多、过咸的零食
儿童对于零食的喜好往往偏重于口感和味道，油炸、甜腻、咸味重的零食对于孩子具有一定的吸引力。但油炸食品含有较多的脂肪，多吃会增加能量的摄入，从而增加超重、肥胖的危险；含糖过多的零食残留口中会增加患龋齿的危险；吃咸味重的零食会增加成年后患高血压的危险。
养成多喝白开水的习惯，少喝含糖饮料
含糖饮料含有较多的能量，经常饮用容易引起儿童超重和肥胖，并可腐蚀牙齿。应引导儿童少喝含糖饮料，多喝白开水。
注意饮食卫生及口腔清洁，少吃街头食品
6岁～12岁儿童比较好动，活动玩耍较多，往往不注意卫生。应适当帮助他们养成吃东西前先洗手的习惯，避免病从口入。吃完零食后，应及时漱口或刷牙，预防龋齿、街头食品往往卫生状况较差、没有质量保证，可能会引起食物中毒或胃肠道传染病。因此应尽量购买正规厂家生产的食品。
3. 13岁～17岁儿童青少年
13岁～17岁儿童青少年处于青春期发育阶段，是体格和智力发育的关键时期，也是行为和生活方式形成的重要时期。儿童青少年由于生长速度加快，活动量大，对能量和各种营养素的需要增加，应给予充分关注。此时儿童青少年对食物选择的自主性、独立性更强。家长和教师应及时予以正确引导，使其掌握营养与健康相关知识，合理选择零食。
（1）零食应是合理膳食的组成部分，不要仅从口味和喜好选择零食
零食可以是日常膳食的组成部分，但不能代替正餐。只有保持每日膳食合理、平衡，才可以满足13岁～17岁儿童青少年的营养需要，并促进正常的生长发育。另外，选择零食不能只凭儿童青少年的个人口味和喜好，营养价值和是否有利于健康才是需要首先考虑的。
（2）多选奶类、水果类、蔬菜类、坚果类等新鲜事物
奶类食物富含优质蛋白质和钙，水果类、蔬菜类食物含有多种维生素、矿物质和膳食纤维，坚果还含有较多的能量、蛋白质，适当选择有利于青少年的身体健康。
（3）认识零食的营养特点，学会选择和购买有益健康的零食
可以作为零食的食物很多，不同的零食有不同的营养优势，要学会根据自己的营养需求和膳食情况选择适宜的零食。应购买由正规厂家生产的零食；购买有包装的食品时要查看生产日期和保质期，尽量选购有食品质量安全“QS”标示的食品。
（4）根据运动或学习需要，在正餐之间吃适量零食，但每天食用不要太频繁
在两次正餐之间可吃一些零食，作为饥饿时的补充。儿童青少年可根据运动量适当补充一些零食。但每天吃零食的次数不应超过3次，每次吃零食的量不宜过多，不以影响正餐的食欲和食量为原则。
（5）在休闲聚会、看电视等情况下，警惕无意识地过量食入零食
儿童青少年在休息闲暇、聚会聊天、上网、看电视、看电影时，往往会不经意间摄入过量零食，影响正餐的食用。建议食用零食要有计划，预先准备少量或者小包装的零食，避免无意识间食用过量。
（6）少吃油炸、含糖过多、过咸的零食
油炸零食会提供较高能量，长期食用可增加脂肪的摄入；含糖过多零食容易引起龋齿；若零食中食盐和味精的含量较高，易引发高血压。因此建议少吃油炸、含糖过多、过咸的零食。
（7）少喝含糖饮料，不喝含酒精饮料
含糖饮料如碳酸饮料、果味饮料等含糖分，有较高能量，长期或过量饮用会增加患龋齿、超重与肥胖等危险。含酒精饮料对儿童青少年的心、脑、肺、肾等器官都会造成一定程度的损害，还会影响记忆力和学习成绩，因此儿童青少年不应喝含酒精饮料。
（8）不要以吃零食的方式来减肥
一些儿童青少年尤其是女孩往往为了减肥而盲目节食，不吃或少吃正餐，饿时就吃零食充饥，长期如此会引起营养不平衡、新陈代谢紊乱、抵抗力下降等问题，影响儿童青少年正常的身心发育。
（9）注意食品卫生和口腔卫生，少吃街头食品
吃零食要讲究食品卫生，不吃变质腐坏食物。多数街头食品的卫生和质量往往难以保证，应尽量少吃。吃完零食要漱口或者刷牙，晚上睡觉前半小时不宜吃零食。
编后语：《中国居民膳食指南》已连载完。
编辑/陈致文
（4）少吃油炸、含糖过多、过咸的零食
经常吃油炸的零食易导致儿童肥胖：含糖过多的零食容易引起龋齿；常吃含盐高的零食会增加患高血压的危险。应注意引导他们少吃此类零食。
（5）多喝白开水，少喝含糖饮料
含糖饮料含有较多的能量，经常饮用容易引起儿童超重和肥胖，并可腐蚀牙齿。应引导学龄前儿童少喝含糖饮料，多喝白开水。
（6）吃零食前要洗手，吃完零食要漱口
吃零食时应注意卫生，养成吃零食前洗手的好习惯。吃完零食后要漱口或刷牙，以防发生龋齿。
（7）注意零食的食用安全，避免豆类、坚果类等零食呛入气管
选择零食时要注意零食的性状，其大小、硬度和形状等应符合学龄前儿童的生理特点，食用时要注意安全，防止由于食物呛入呼吸道引起的危险。如吃烤豆、花生米、瓜子和核桃等零食，应在家长的看护和指导下进食，切忌一边玩耍一边吃，或在孩子哭闹时给予零食。
2. 6岁～12岁儿童
6岁～12岁的儿童体格与智力发育快速，运动能力、自主性、独立性增强，可接受和理解食物与健康的相关知识。由于他们更多时间是在学校，所以教师和家长有责任教导和帮助儿童养成良好的饮食习惯。
零食应是合理膳食的组成部分，不要仅从口味和喜好选择零食
正餐是儿童青少年营养的主要来源，当正餐未能满足其营养需要时，可以选择适量零食作为补充。要重视零食的营养价值，不要仅按口味和喜好来选择零食。
选择新鲜、易消化的零食，多选奶类、水果类、蔬菜类和坚果类的食物。
奶类零食富含丰富优质蛋白质和钙，水果、蔬菜、坚果类零食含有多种维生素、矿物质和膳食纤维，有利于儿童的正常的生长发育。
学习、了解不同零食的营养特点，
不要盲目跟随广告选择零食
家长和教师应该利用各种机会教育和指导儿童认识各种零食的营养特点，培养儿童建立正确的饮食观念。同时还应教育儿童不要盲目跟随广告选择零食，减少某些不良食品广告的负面影响。
吃零食的时间不要离正餐太近，每天吃零食一般不超过3次
儿童吃零食应和正餐间隔1.5至2小时。睡前半小时不宜吃零食。吃零食的次数不宜过多，每天最好不超过3次。
每次吃零食应适量，避免在玩耍时吃零食
儿童吃零食不宜太多，可以在学习间歇、运动后吃少量零食来缓解饥饿感。儿童在玩耍时吃零食往往不注意卫生和安全，同时会在不经意间吃得过多，从而影响正餐的进食量。
少吃油炸、含糖过多、过咸的零食
儿童对于零食的喜好往往偏重于口感和味道，油炸、甜腻、咸味重的零食对于孩子具有一定的吸引力。但油炸食品含有较多的脂肪，多吃会增加能量的摄入，从而增加超重、肥胖的危险；含糖过多的零食残留口中会增加患龋齿的危险；吃咸味重的零食会增加成年后患高血压的危险。
养成多喝白开水的习惯，少喝含糖饮料
含糖饮料含有较多的能量，经常饮用容易引起儿童超重和肥胖，并可腐蚀牙齿。应引导儿童少喝含糖饮料，多喝白开水。
注意饮食卫生及口腔清洁，少吃街头食品
6岁～12岁儿童比较好动，活动玩耍较多，往往不注意卫生。应适当帮助他们养成吃东西前先洗手的习惯，避免病从口入。吃完零食后，应及时漱口或刷牙，预防龋齿、街头食品往往卫生状况较差、没有质量保证，可能会引起食物中毒或胃肠道传染病。因此应尽量购买正规厂家生产的食品。
3. 13岁～17岁儿童青少年
13岁～17岁儿童青少年处于青春期发育阶段，是体格和智力发育的关键时期，也是行为和生活方式形成的重要时期。儿童青少年由于生长速度加快，活动量大，对能量和各种营养素的需要增加，应给予充分关注。此时儿童青少年对食物选择的自主性、独立性更强。家长和教师应及时予以正确引导，使其掌握营养与健康相关知识，合理选择零食。
（1）零食应是合理膳食的组成部分，不要仅从口味和喜好选择零食
零食可以是日常膳食的组成部分，但不能代替正餐。只有保持每日膳食合理、平衡，才可以满足13岁～17岁儿童青少年的营养需要，并促进正常的生长发育。另外，选择零食不能只凭儿童青少年的个人口味和喜好，营养价值和是否有利于健康才是需要首先考虑的。
（2）多选奶类、水果类、蔬菜类、坚果类等新鲜事物
奶类食物富含优质蛋白质和钙，水果类、蔬菜类食物含有多种维生素、矿物质和膳食纤维，坚果还含有较多的能量、蛋白质，适当选择有利于青少年的身体健康。
（3）认识零食的营养特点，学会选择和购买有益健康的零食
可以作为零食的食物很多，不同的零食有不同的营养优势，要学会根据自己的营养需求和膳食情况选择适宜的零食。应购买由正规厂家生产的零食；购买有包装的食品时要查看生产日期和保质期，尽量选购有食品质量安全“QS”标示的食品。
（4）根据运动或学习需要，在正餐之间吃适量零食，但每天食用不要太频繁
在两次正餐之间可吃一些零食，作为饥饿时的补充。儿童青少年可根据运动量适当补充一些零食。但每天吃零食的次数不应超过3次，每次吃零食的量不宜过多，不以影响正餐的食欲和食量为原则。
（5）在休闲聚会、看电视等情况下，警惕无意识地过量食入零食
儿童青少年在休息闲暇、聚会聊天、上网、看电视、看电影时，往往会不经意间摄入过量零食，影响正餐的食用。建议食用零食要有计划，预先准备少量或者小包装的零食，避免无意识间食用过量。
（6）少吃油炸、含糖过多、过咸的零食
油炸零食会提供较高能量，长期食用可增加脂肪的摄入；含糖过多零食容易引起龋齿；若零食中食盐和味精的含量较高，易引发高血压。因此建议少吃油炸、含糖过多、过咸的零食。
（7）少喝含糖饮料，不喝含酒精饮料
含糖饮料如碳酸饮料、果味饮料等含糖分，有较高能量，长期或过量饮用会增加患龋齿、超重与肥胖等危险。含酒精饮料对儿童青少年的心、脑、肺、肾等器官都会造成一定程度的损害，还会影响记忆力和学习成绩，因此儿童青少年不应喝含酒精饮料。
（8）不要以吃零食的方式来减肥
一些儿童青少年尤其是女孩往往为了减肥而盲目节食，不吃或少吃正餐，饿时就吃零食充饥，长期如此会引起营养不平衡、新陈代谢紊乱、抵抗力下降等问题，影响儿童青少年正常的身心发育。
（9）注意食品卫生和口腔卫生，少吃街头食品
吃零食要讲究食品卫生，不吃变质腐坏食物。多数街头食品的卫生和质量往往难以保证，应尽量少吃。吃完零食要漱口或者刷牙，晚上睡觉前半小时不宜吃零食。
编后语：《中国居民膳食指南》已连载完。
编辑/陈致文