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摘要：在我国素质教育的理念中，强调的是要促进学生的德智体美劳全面发展，其中，培养学生的良好身体素质是进行其他教育的前提和基础，学生只有具有良好的体魄。才能以更加饱满的精神状态去面对其他科目的学习。在体育田径教学中，短跑训练是至关重要的一部分，对于提升学生的素质具有重要的意义。在本文中简要论述的在田径教学中如何训练学生的短跑力量，希望广大教育工作者提出宝贵意见。
关键词：田径教学;短跑;力量训练
1加强伸髋和扒地力量的训练
伸髋和摆动式积极扒地是短跑技术动作的基本特点，其关键在于支撑腿落地后髋关节不参与缓冲，而应不间断伸展髋关节，以增强扒地力，提升扒地效果。最新的生物力学和人体生理学研究显示，快速伸髋和扒地是短跑速度的决定性因素，快速伸膝和后蹬要排于其后。而目前很多体育教师仍过于重视后者，多采用负重屈膝练习发展股四头肌和髋屈肌的力量，这会在一定程度上导致肌纤维缩短，以至于髋关节的动作幅度受到一定的限制，对伸髋扒地的动作产生较大负面影响。因此短跑力量训练的重点应被放置于伸髋和摆动式扒地技术上，在平衡发展大腿、髋部前后肌肉力量的基础上，重点发展臀大肌、大收肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌等大腿和髋部后面的肌肉力量。研
2重视“核心力量”的训练
“核心力量”对应的是人体的核心环节，即人体的腰、骨盆、髋关节所形成的一个中间环节。“核心力量”的训练也就主要是发展肩关节以下、髋关节以上范围所包括的背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群的总体力量。一般而言，核心力量的训练可分为核心建设性力量训练、核心最大力量训练、核心速度力量训练，三者所起的主要作用分别是：发展运动员核心环节的一般性力量，提升身体协调能力和快速动作能力;发展人体核心环节肌群的绝对力量;促进髋关节的摆动速度从而实现最大位移速度。在实际训练过程中，要引导学生采取合理而多样化的方式逐步提升其核心力量。
3强化爆发力和启动力训练
爆发力所代表的是在极短的时间内以最大加速度克服阻力的能力。在众多力量型的运动项目中，爆发力都是决定性因素，比如跳远、三级跳远、短跑等，就短跑项目而言，爆发力对跑动速度的影响更是至关重要。最大力量水平是决定爆发力的关键因素，最大力量水平的训练必须要到位。一般来说，最大力量水平的训练应采取较大的负荷强度，大致应在70%～90%之间，每次训练3～6组，每组5～6次，做完一组休息3分钟再进行下一组。从周期来说，可以采取“18周训练法”，即第一个6周主要进行跳跃训练，第二个6周主要进行大重量快速杠铃训练，第三个6周则为跳深训练为主。
启动力量对短跑成绩的影响十分显著，其以最大力量水平为基础，但需要加以专门的训练。一般情况下，起动力量训练也需以适当的负荷强度来加强效果，通常为30%～50%，每次训练3～6组，每组的次数以6～10次为宜，做完一组休息2分钟再做下一组。具体的训练方法则具有多样性，教师可根据实际情况灵活选择，如在静止状态下通过克服外在负荷的训练来加以锻炼（包括杠铃的抓、翻、挺，实心球的前后抛）。此外，弹跳反应力量训练、沙地跑、上下坡跑、突然改变方向跑也都是常用方式。
4短跑专项力量训练
在田径项目中，短跑对运动速度的要求极高，要提升学生的跑步速度，必须加强身体素质训练，以便實现高质量的短跑运动。首先，体育教师要采用“大负荷抓举”、“挺举”、“连续快挺”等训练方法，不断增加学生短跑的爆发力，锻炼学生的上肢肌肉力量。其次，一定要注重学生的体能训练，不断增强高中学生的短跑耐力，磨炼学生的意志，让学生学会克服困难，奋勇向前，以此锻炼他们在短跑运动中的核心力量，进而提升短跑快速能力。
5短跑的专门性练习
5.1快速高抬腿练习
这种短跑练习包括四种形式：一是原地高抬腿技术，运作简单，但是效果不够理想。二是支撑高抬腿跑的技术，要求学生注重髋、膝、踝等关节的锻炼，从而在短跑运动中蹬伸自如。三是短跑运动中的全高抬腿跑技术，要求学生锻炼踝关节部位的支撑技术，不断提升自己的腰腹力量。四是训练半高抬腿跑的技术，让学生能够提膝前顶，同时也能适时送髋，快速向前冲去。
5.2车轮跑练习
这种短跑练习主要包括大车轮跑和小车轮跑等两种训练形式。首先，关于大车轮跑技术，学生必须加强自身的支撑能力训练，同时要锻炼膝关节回摆扒地能力，全方位提升自己的腰腹肌力量，不断为快速抬腿奠定基础。其次，关于小车轮跑技术，需要锻炼学生的膝关节放松能力，让膝关节变得灵活可控，帮助学生实现快速短跑速度的提升，也就是在小腿前伸之后能够迅速回摆扒地。
6结束语
综上所述，在田径教学的过程中，学生的腿部力量对于学生的短跑训练效果有着至关重要的影响。在短跑力量训练过程中，教师要合理设置短期和长性的周期性训练计划，让学生能够这么我正确的训练方法，提升自己的起跑速度，在快速力量的支撑下，在比赛中最大程度的发挥自己的优势，从而取得良好的成绩。
参考文献：
[1]王蓓，谢慧松，刘少飞.短跑专项力量训练手段训练效应的实证研究——以拖重物跑为例[J].武汉体育学院学报，2019，53（08）：82-88.
[2]赵俊华，周玉斌，张成.对短跑运动员进行身体核心区力量训练的实验研究[J].北京体育大学学报，2015，38（06）：133-138.
[3]张昌言，周曰卿.短跑运动员最大力量和速度力量的训练特征及方法[J].北京体育大学学报，2002（03）：425-427.
重庆市万州体育学校 404000
关键词：田径教学;短跑;力量训练
1加强伸髋和扒地力量的训练
伸髋和摆动式积极扒地是短跑技术动作的基本特点，其关键在于支撑腿落地后髋关节不参与缓冲，而应不间断伸展髋关节，以增强扒地力，提升扒地效果。最新的生物力学和人体生理学研究显示，快速伸髋和扒地是短跑速度的决定性因素，快速伸膝和后蹬要排于其后。而目前很多体育教师仍过于重视后者，多采用负重屈膝练习发展股四头肌和髋屈肌的力量，这会在一定程度上导致肌纤维缩短，以至于髋关节的动作幅度受到一定的限制，对伸髋扒地的动作产生较大负面影响。因此短跑力量训练的重点应被放置于伸髋和摆动式扒地技术上，在平衡发展大腿、髋部前后肌肉力量的基础上，重点发展臀大肌、大收肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌等大腿和髋部后面的肌肉力量。研
2重视“核心力量”的训练
“核心力量”对应的是人体的核心环节，即人体的腰、骨盆、髋关节所形成的一个中间环节。“核心力量”的训练也就主要是发展肩关节以下、髋关节以上范围所包括的背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群的总体力量。一般而言，核心力量的训练可分为核心建设性力量训练、核心最大力量训练、核心速度力量训练，三者所起的主要作用分别是：发展运动员核心环节的一般性力量，提升身体协调能力和快速动作能力;发展人体核心环节肌群的绝对力量;促进髋关节的摆动速度从而实现最大位移速度。在实际训练过程中，要引导学生采取合理而多样化的方式逐步提升其核心力量。
3强化爆发力和启动力训练
爆发力所代表的是在极短的时间内以最大加速度克服阻力的能力。在众多力量型的运动项目中，爆发力都是决定性因素，比如跳远、三级跳远、短跑等，就短跑项目而言，爆发力对跑动速度的影响更是至关重要。最大力量水平是决定爆发力的关键因素，最大力量水平的训练必须要到位。一般来说，最大力量水平的训练应采取较大的负荷强度，大致应在70%～90%之间，每次训练3～6组，每组5～6次，做完一组休息3分钟再进行下一组。从周期来说，可以采取“18周训练法”，即第一个6周主要进行跳跃训练，第二个6周主要进行大重量快速杠铃训练，第三个6周则为跳深训练为主。
启动力量对短跑成绩的影响十分显著，其以最大力量水平为基础，但需要加以专门的训练。一般情况下，起动力量训练也需以适当的负荷强度来加强效果，通常为30%～50%，每次训练3～6组，每组的次数以6～10次为宜，做完一组休息2分钟再做下一组。具体的训练方法则具有多样性，教师可根据实际情况灵活选择，如在静止状态下通过克服外在负荷的训练来加以锻炼（包括杠铃的抓、翻、挺，实心球的前后抛）。此外，弹跳反应力量训练、沙地跑、上下坡跑、突然改变方向跑也都是常用方式。
4短跑专项力量训练
在田径项目中，短跑对运动速度的要求极高，要提升学生的跑步速度，必须加强身体素质训练，以便實现高质量的短跑运动。首先，体育教师要采用“大负荷抓举”、“挺举”、“连续快挺”等训练方法，不断增加学生短跑的爆发力，锻炼学生的上肢肌肉力量。其次，一定要注重学生的体能训练，不断增强高中学生的短跑耐力，磨炼学生的意志，让学生学会克服困难，奋勇向前，以此锻炼他们在短跑运动中的核心力量，进而提升短跑快速能力。
5短跑的专门性练习
5.1快速高抬腿练习
这种短跑练习包括四种形式：一是原地高抬腿技术，运作简单，但是效果不够理想。二是支撑高抬腿跑的技术，要求学生注重髋、膝、踝等关节的锻炼，从而在短跑运动中蹬伸自如。三是短跑运动中的全高抬腿跑技术，要求学生锻炼踝关节部位的支撑技术，不断提升自己的腰腹力量。四是训练半高抬腿跑的技术，让学生能够提膝前顶，同时也能适时送髋，快速向前冲去。
5.2车轮跑练习
这种短跑练习主要包括大车轮跑和小车轮跑等两种训练形式。首先，关于大车轮跑技术，学生必须加强自身的支撑能力训练，同时要锻炼膝关节回摆扒地能力，全方位提升自己的腰腹肌力量，不断为快速抬腿奠定基础。其次，关于小车轮跑技术，需要锻炼学生的膝关节放松能力，让膝关节变得灵活可控，帮助学生实现快速短跑速度的提升，也就是在小腿前伸之后能够迅速回摆扒地。
6结束语
综上所述，在田径教学的过程中，学生的腿部力量对于学生的短跑训练效果有着至关重要的影响。在短跑力量训练过程中，教师要合理设置短期和长性的周期性训练计划，让学生能够这么我正确的训练方法，提升自己的起跑速度，在快速力量的支撑下，在比赛中最大程度的发挥自己的优势，从而取得良好的成绩。
参考文献：
[1]王蓓，谢慧松，刘少飞.短跑专项力量训练手段训练效应的实证研究——以拖重物跑为例[J].武汉体育学院学报，2019，53（08）：82-88.
[2]赵俊华，周玉斌，张成.对短跑运动员进行身体核心区力量训练的实验研究[J].北京体育大学学报，2015，38（06）：133-138.
[3]张昌言，周曰卿.短跑运动员最大力量和速度力量的训练特征及方法[J].北京体育大学学报，2002（03）：425-427.
重庆市万州体育学校 404000