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摘要：跳远技术是跳远取得优异成绩的保障，良好的技术训练可以使速度与力量的结合发挥最大优势，甚至可弥补某些素质上的不足。本人就跳远技术及训练思路进行分析，与同行交流切磋，希望能更好更快地提高初学跳远者技术水平。
关键词：跳远 技术 训练
跳远技术发展到今天，从十九世纪的蹲踞式到二十世纪初的挺身式再到二十世纪六十年代走步式跳远，经历了近百年时间。从生物力学角度来看，挺身式和走步式是目前最为先进的跳远技术。众所周知，跳远技术分为:助跑、起跳、腾空、落地。下面就我本人从事专业训练及教学过程中对这四项技术训练的理解，与同行交流切磋，希望为更好更快的普及与提高学生跳远技术水平，共同努力。
1 助跑技术
跳远的助跑技术的运用直接影响着跳远成绩，我认为跳远的助跑技术应该抓好三个环节:第一，技术动作的外观上应从“两面一线”抓起。所谓“两面一线”是指身体重心移动的轨迹尽可能趋于同一水平面；身体纵轴前移的轨迹尽可能趋于同一垂直面(保持正直或稍前倾)；两脚前移落地的轨迹尽可能趋于同一直线。力戒出现重心上下波动的“跳着跑”，身体左右摇摆的“晃动跑”，身体后仰的“坐着跑”和两脚落地偏离直线的“曲线跑”。要使身材运动的各个环节形成向前的合力，提高快速中跑时身体的稳定性、直线性，趋向性。第二，动作结构上应大胆改进传统的模式和观念，重点强调以髋为轴的伸髋和积极摆动式落地技术。传统的观点，重点强调三关节充分伸直和积极的后蹬效果。塑胶跑道的出现与使用，这种技术已不能满足新的要求，应提倡大幅度的向前摆动技术，即两臂应在体侧竖直平面内以肩为轴大幅度的向前摆动，两腿应以髋为轴做积极的伸髋、前摆和积极的落地动作。做到“髋轴移动腰部带，前摆扒地放松快，臀部稍稍往下落，两臂前后快速摆。”整个快速跑的过程应步频高、步幅大、动作连贯协调。第三，起跳准备上，要五固三高一充分。五固即，固定起跑位置、固定起跑姿势、固定助跑步数、固定助跑节奏与速度。三高即，助跑高重心，最后几步要高速度、高频率。一充分即，最后一步(起跳步)摆动腿后蹬充分的技术。
可以采用以下的方法进行练习:
①助跑练习的规定步数。目的是全程助跑的节奏、步频、步长逐渐处于稳定。②在普通跑道上全程助跑的第一步，按已稳定的步长做上标记(划粉线或放薄海绵)进行全程助跑练习。要求学生全程助跑的每一步都踩上标记。③在普通跑道上做同上练习，但仅保留全程助跑最后一步的标记，去掉其余每步的标记，进行全程助跑。要求学生最后一步准确地踩上标记。
2 起跳技术
起跳是跳远取得成绩最重要的一步，良好的起跳，可以利用助跑速度，创造尽可能大的初速度和合理的腾起角，我认为起跳应分两个环节：蹬地，主要是脚跟着地，迅速滚动至脚尖至提踵，合理的蹬地角约为75°。摆动：①在合理的最后一步步长的前提下，在起跳腿着地瞬间，摆动腿应越接近起跳腿越好，两大腿之间的夹角在35°-42°，这说明摆动腿距离地面后能积极开始向前摆动。②在起跳腿开始由缓冲转入蹬伸时，摆动腿应已摆过起跳腿，摆至身体的前方。这说明摆动腿在起跳腿着地后摆动速度快。③在起跳腿蹬离地面的瞬间摆动腿应越接近水平面越好，此时两大腿夹角应大于100°。这说明摆动腿的摆动幅度大。④摆动腿的摆动应做到以髋发力，大腿带动小腿向前摆动。⑤摆腿同时，两臂积极前后摆动、突停，挺胸提肩提腰。总之，起跳技术应该做到摆动时机早，摆动速度快，摆动幅度大，蹬摆充分有力，协调配合。
常用起跳技术训练方法：①原地摆臂摆腿练习；②原地上一步起跳练习；③摆动腿负重做原地上一步起跳练习；④短程(5~6步)助跑在斜板上做起跳练习；⑤上一步或上三步跳深跳远起跳练习；⑥短程(5~6步)助跑起跳上高垫；⑦短程(5~6步)助跑起跳过栏架。
常用的力量训练方法:①穿沙衣与不穿沙衣的连续上一步起跳，连续上三步起跳，放松助跑起跳摸高等练习。②“跳深”练习③负杠铃起跳④小角度做深蹲跳等练习。
3 腾空技术
平衡的腾空动作是与助跑起跳紧密联系在一起，没有正确的助跑起跳不会有正确的空中动作。跳远运动员完成起跳以后，向空中飞进的过程，自身任何动作都不能改变身体重心的抛物线轨迹。空中动作的目的，只是为了维持身体在空中的平衡，最大限度地利用这一抛物线的轨迹，争取远度，并为合理地落地做好准备。
3.1 挺身式
起跳腾空后，摆动腿的大腿积极下放，小腿向前，向下，向后上方擺。这时，留在身后的起跳腿与向后摆的摆动腿靠边拢，在腾空最高点时，身体充分伸展，形成“挺胸展髋”，两臂上举，完成落地动作。
3.2 走步式
走步式空中动作有二步半和三步半两种。起跳腾空步后，摆动腿下落，向后摆动，同时，起跳腿屈膝前摆，在空中完成一个自然的换步动作。换步以后，身体成第二次腾空步姿势。这一腾空步是起跳腿在前，摆动腿在后。空中完成一个换步动作，接着落地动作叫两步半走步式，空中完成两次换步动作的叫三步半走步式。
3.3 常用的训练方法
①行进间空中模仿动作练习。②借助跳板，半程或全程助跑练习，增加腾空高度、时间，完成基础动作。③从高处跳下完成空中模仿动作。
4 落地技术
落地的任务是使落地点最大限度接近理论腾空抛物线的终点，落地前双腿屈膝高抬，成团身姿势，膝部应主动向胸部靠拢，而不是上体前倾，上体前倾会影响腿的前伸，而失去一定的距离。着地后要及时屈膝缓冲，髋前移，臂前摆，身体迅速移过落点，防止后坐影响成绩。
4.1 掌握落地技术的方法是提高落地技术的重点
①原地向上跳起成团身动作。要求:跳起后收腹屈膝，腿触胸，两手抱膝。
②从高处跳下的立定跳远练习。
要求：跳起后收腹屈膝，大腿向胸前举起，上体适当前倾。落地时两臂向后摆动小腿前伸，落地后，身体重心前移超过落地点。
③短距离助跑起跳落地练习。要求：落地前两腿尽量高抬前伸，超越前方
4.2 加强腰腹肌的力量练习是提高落地技术的关键 落地时的收腹举腿是落地技术中的关键，而收腹举腿的力量是由腰腹肌力量决定的，所以教师应增加能增强学生腰腹肌力量的以下练习：仰卧起坐、仰卧举腿（两头起）、悬垂举腿、负重弓身、负重转体等来增强学生的腰腹肌力量，以保证学生有足够的腰腹肌的力量来完成收腹举腿的动作，提高其落地的技术。
4.3 身体柔韧性、协调性是提高落地技术的基本保证 科学研究表明：在同等训练条件下，身体的柔韧性、协调性好的运动员的跳远成绩远远好于柔韧性差的队员。两臂的前后协调摆动以及和下肢的协调配合将直接决定落地时的重心能否及时跟进；身体柔韧性直接影响落地前的团身动作，可有效地延长腾空的时间，提高远度。因此，良好的身体柔韧性、协调性是提高跳远落地技术的基本保证。发展学生柔韧性、协调性的练习方法有以下几种：正面压腿、侧压腿、正摆腿、侧摆腿、两腿交换踢用手触脚、坐着两臂抱腿屈体，从高处跳下两手拍脚等练习。
参考文献：
[1]文超.田径运动高级教程[M].北京:人民体育出版社，2002: 531-555.
[2]运动生力学编写组.运动生力学[M].北京:高等教育出版社，2000:196-197.
关键词：跳远 技术 训练
跳远技术发展到今天，从十九世纪的蹲踞式到二十世纪初的挺身式再到二十世纪六十年代走步式跳远，经历了近百年时间。从生物力学角度来看，挺身式和走步式是目前最为先进的跳远技术。众所周知，跳远技术分为:助跑、起跳、腾空、落地。下面就我本人从事专业训练及教学过程中对这四项技术训练的理解，与同行交流切磋，希望为更好更快的普及与提高学生跳远技术水平，共同努力。
1 助跑技术
跳远的助跑技术的运用直接影响着跳远成绩，我认为跳远的助跑技术应该抓好三个环节:第一，技术动作的外观上应从“两面一线”抓起。所谓“两面一线”是指身体重心移动的轨迹尽可能趋于同一水平面；身体纵轴前移的轨迹尽可能趋于同一垂直面(保持正直或稍前倾)；两脚前移落地的轨迹尽可能趋于同一直线。力戒出现重心上下波动的“跳着跑”，身体左右摇摆的“晃动跑”，身体后仰的“坐着跑”和两脚落地偏离直线的“曲线跑”。要使身材运动的各个环节形成向前的合力，提高快速中跑时身体的稳定性、直线性，趋向性。第二，动作结构上应大胆改进传统的模式和观念，重点强调以髋为轴的伸髋和积极摆动式落地技术。传统的观点，重点强调三关节充分伸直和积极的后蹬效果。塑胶跑道的出现与使用，这种技术已不能满足新的要求，应提倡大幅度的向前摆动技术，即两臂应在体侧竖直平面内以肩为轴大幅度的向前摆动，两腿应以髋为轴做积极的伸髋、前摆和积极的落地动作。做到“髋轴移动腰部带，前摆扒地放松快，臀部稍稍往下落，两臂前后快速摆。”整个快速跑的过程应步频高、步幅大、动作连贯协调。第三，起跳准备上，要五固三高一充分。五固即，固定起跑位置、固定起跑姿势、固定助跑步数、固定助跑节奏与速度。三高即，助跑高重心，最后几步要高速度、高频率。一充分即，最后一步(起跳步)摆动腿后蹬充分的技术。
可以采用以下的方法进行练习:
①助跑练习的规定步数。目的是全程助跑的节奏、步频、步长逐渐处于稳定。②在普通跑道上全程助跑的第一步，按已稳定的步长做上标记(划粉线或放薄海绵)进行全程助跑练习。要求学生全程助跑的每一步都踩上标记。③在普通跑道上做同上练习，但仅保留全程助跑最后一步的标记，去掉其余每步的标记，进行全程助跑。要求学生最后一步准确地踩上标记。
2 起跳技术
起跳是跳远取得成绩最重要的一步，良好的起跳，可以利用助跑速度，创造尽可能大的初速度和合理的腾起角，我认为起跳应分两个环节：蹬地，主要是脚跟着地，迅速滚动至脚尖至提踵，合理的蹬地角约为75°。摆动：①在合理的最后一步步长的前提下，在起跳腿着地瞬间，摆动腿应越接近起跳腿越好，两大腿之间的夹角在35°-42°，这说明摆动腿距离地面后能积极开始向前摆动。②在起跳腿开始由缓冲转入蹬伸时，摆动腿应已摆过起跳腿，摆至身体的前方。这说明摆动腿在起跳腿着地后摆动速度快。③在起跳腿蹬离地面的瞬间摆动腿应越接近水平面越好，此时两大腿夹角应大于100°。这说明摆动腿的摆动幅度大。④摆动腿的摆动应做到以髋发力，大腿带动小腿向前摆动。⑤摆腿同时，两臂积极前后摆动、突停，挺胸提肩提腰。总之，起跳技术应该做到摆动时机早，摆动速度快，摆动幅度大，蹬摆充分有力，协调配合。
常用起跳技术训练方法：①原地摆臂摆腿练习；②原地上一步起跳练习；③摆动腿负重做原地上一步起跳练习；④短程(5~6步)助跑在斜板上做起跳练习；⑤上一步或上三步跳深跳远起跳练习；⑥短程(5~6步)助跑起跳上高垫；⑦短程(5~6步)助跑起跳过栏架。
常用的力量训练方法:①穿沙衣与不穿沙衣的连续上一步起跳，连续上三步起跳，放松助跑起跳摸高等练习。②“跳深”练习③负杠铃起跳④小角度做深蹲跳等练习。
3 腾空技术
平衡的腾空动作是与助跑起跳紧密联系在一起，没有正确的助跑起跳不会有正确的空中动作。跳远运动员完成起跳以后，向空中飞进的过程，自身任何动作都不能改变身体重心的抛物线轨迹。空中动作的目的，只是为了维持身体在空中的平衡，最大限度地利用这一抛物线的轨迹，争取远度，并为合理地落地做好准备。
3.1 挺身式
起跳腾空后，摆动腿的大腿积极下放，小腿向前，向下，向后上方擺。这时，留在身后的起跳腿与向后摆的摆动腿靠边拢，在腾空最高点时，身体充分伸展，形成“挺胸展髋”，两臂上举，完成落地动作。
3.2 走步式
走步式空中动作有二步半和三步半两种。起跳腾空步后，摆动腿下落，向后摆动，同时，起跳腿屈膝前摆，在空中完成一个自然的换步动作。换步以后，身体成第二次腾空步姿势。这一腾空步是起跳腿在前，摆动腿在后。空中完成一个换步动作，接着落地动作叫两步半走步式，空中完成两次换步动作的叫三步半走步式。
3.3 常用的训练方法
①行进间空中模仿动作练习。②借助跳板，半程或全程助跑练习，增加腾空高度、时间，完成基础动作。③从高处跳下完成空中模仿动作。
4 落地技术
落地的任务是使落地点最大限度接近理论腾空抛物线的终点，落地前双腿屈膝高抬，成团身姿势，膝部应主动向胸部靠拢，而不是上体前倾，上体前倾会影响腿的前伸，而失去一定的距离。着地后要及时屈膝缓冲，髋前移，臂前摆，身体迅速移过落点，防止后坐影响成绩。
4.1 掌握落地技术的方法是提高落地技术的重点
①原地向上跳起成团身动作。要求:跳起后收腹屈膝，腿触胸，两手抱膝。
②从高处跳下的立定跳远练习。
要求：跳起后收腹屈膝，大腿向胸前举起，上体适当前倾。落地时两臂向后摆动小腿前伸，落地后，身体重心前移超过落地点。
③短距离助跑起跳落地练习。要求：落地前两腿尽量高抬前伸，超越前方
4.2 加强腰腹肌的力量练习是提高落地技术的关键 落地时的收腹举腿是落地技术中的关键，而收腹举腿的力量是由腰腹肌力量决定的，所以教师应增加能增强学生腰腹肌力量的以下练习：仰卧起坐、仰卧举腿（两头起）、悬垂举腿、负重弓身、负重转体等来增强学生的腰腹肌力量，以保证学生有足够的腰腹肌的力量来完成收腹举腿的动作，提高其落地的技术。
4.3 身体柔韧性、协调性是提高落地技术的基本保证 科学研究表明：在同等训练条件下，身体的柔韧性、协调性好的运动员的跳远成绩远远好于柔韧性差的队员。两臂的前后协调摆动以及和下肢的协调配合将直接决定落地时的重心能否及时跟进；身体柔韧性直接影响落地前的团身动作，可有效地延长腾空的时间，提高远度。因此，良好的身体柔韧性、协调性是提高跳远落地技术的基本保证。发展学生柔韧性、协调性的练习方法有以下几种：正面压腿、侧压腿、正摆腿、侧摆腿、两腿交换踢用手触脚、坐着两臂抱腿屈体，从高处跳下两手拍脚等练习。
参考文献：
[1]文超.田径运动高级教程[M].北京:人民体育出版社，2002: 531-555.
[2]运动生力学编写组.运动生力学[M].北京:高等教育出版社，2000:196-197.