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中老年人和糖尿病患者增加腰腹部的肌肉力量,不仅可以强身健体,还可以有效预防多种腰部的损伤和疾病。因此,中老年人在加强全身耐力和上下肢力量练习的同时,进行小强度的腰背肌锻炼,也是十分必要的。
人到老年以后,肌肉质量、数量以及最大收缩能力均有降低,特别是有腰椎疾病的老年人,腰椎结构异常,支撑能力、平衡能力和稳定性下降,使老年人弯腰驼背,经常腰疼,甚至不能行走。老年人坚持腰背肌肉的锻炼,可改善血液循环,使腰部肌肉得到放松,韧带坚强,关节灵活,对防治腰部疾病有重要作用。
但是由于中老年的脊柱都有不同的退行性变,在进行腰腹部力量锻炼时,通常不建议使用年轻人常用的锻炼方法,应更多选用静力性的或是动作幅度较小的动力性训练方法。同时为了避免腰椎承受较大负荷,通常建议在卧位下进行锻炼和牵拉放松。
一、背肌的力量锻炼
俯卧两头起(俗称“燕飞”)
体位:俯卧位,双下肢伸直,双上肢置头部两侧,与躯体平行,掌心向下。
动作:上肢肌肉、腰肌及下肢肌肉同时用力收缩,尽量使上胸及下腹部离开床面,保持10～15秒,然后放下休息片刻,10次为一组,每日3组。
要点:身体正直,快起慢放,以腰腹部发力为主。
难度调整:如将双上肢置于体侧,与躯体平行,掌心向上,可以降低难度。如希望增加难度,可以手握哑铃,增加负重。
二、侧腹肌的力量锻炼与牵拉
斜向起身
体位:仰卧位,双手置于头后,双膝屈曲90度。
动作:腹肌用力,肩部抬起,使一侧的肘部向对侧的膝部靠近,身体向对侧旋转。保持3～5秒,缓慢放下,左右交替进行。10次为一组,每日3组。
要点:不必追求肘与对侧膝部的靠近,只要腹部尽力用力即可。
难度调整:如果此动作太难,可将双臂置于体侧,与躯体平行,身体向对侧旋转,可以降低难度。如希望增加难度,可以手握哑铃,增加负重。
牵拉
体位:仰卧位,屈髋屈膝。
动作:头和肩背部平放于床面上,腰部旋转,将双膝尽量向地面靠近,感觉腰部侧面的肌肉有牵拉感,保持30秒,完成2次。
要点:如果牵拉感不强,可将肩部与腿部向相反方向旋转,加强牵拉的力度。
三.腹肌的力量锻炼与牵拉
1.腹桥
体位:俯卧位,肩、肘关节屈曲90度。
动作:以前臂和脚尖为支撑,腹肌发力,将臀部缓慢抬起。保持至力竭,然后放下休息片刻。5次为一组,每日3组。
要点:头部放松。整个身体成一条直线,从侧面看,肩、髋、膝在一条直线上。注意臀部与身体平行,不要低于身体的平面。
难度调整:如果此动作可以坚持2分钟以上,则需要增加难度。可将一侧脚尖抬起,身体保持不动,由双腿支撑变为单腿支撑,可以增加难度。但要注意保持标准动作。如果此动作坚持不足10秒钟,则需要降低难度。可将膝盖屈曲,改为膝支撑,减少力臂,降低难度。
2.仰卧举腿
体位:仰卧位,双手置于头后,双膝屈曲90度。
动作:腹肌用力,将大腿向上抬起,髋屈90度。保持3～5秒,缓慢放下。10次为一组,每日3组。
要点:抬至大腿与地面垂直即可。
难度调整:如希望增加难度,可将膝关节伸直,直接屈髋举腿。
3.牵拉
体位:俯卧位,双手支撑身体。
动作:抬头挺胸,将手的支撑点缓慢后移,感觉腹部的肌肉有牵拉感,保持30秒,完成2次。
要点:通常以手支撑点的位置来控制牵拉的强度,手离身体越近,牵拉力度越大。
腰腹锻炼的注意事项
中老年人的腰腹力量水平差距较大,在锻炼中,应不断摸索适合自己的锻炼内容与强度。可以根据上述基本动作,通过肢体位置和支撑点的变化来调整强度。同时,次数和强度应循序渐进,如果锻炼后次日感到不适,应适当减少强度和频度或停止锻炼。另外,锻炼时不要突然用力过猛,以防扭腰。
如果已经有腰部不适症状,应停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时要停止练习。肥胖的老年人应减肥,以减轻腰部的负担,从而减少患腰肌劳损的机会。■
(编辑/朱俊平 绘图/苏苏)
人到老年以后,肌肉质量、数量以及最大收缩能力均有降低,特别是有腰椎疾病的老年人,腰椎结构异常,支撑能力、平衡能力和稳定性下降,使老年人弯腰驼背,经常腰疼,甚至不能行走。老年人坚持腰背肌肉的锻炼,可改善血液循环,使腰部肌肉得到放松,韧带坚强,关节灵活,对防治腰部疾病有重要作用。
但是由于中老年的脊柱都有不同的退行性变,在进行腰腹部力量锻炼时,通常不建议使用年轻人常用的锻炼方法,应更多选用静力性的或是动作幅度较小的动力性训练方法。同时为了避免腰椎承受较大负荷,通常建议在卧位下进行锻炼和牵拉放松。
一、背肌的力量锻炼
俯卧两头起(俗称“燕飞”)
体位:俯卧位,双下肢伸直,双上肢置头部两侧,与躯体平行,掌心向下。
动作:上肢肌肉、腰肌及下肢肌肉同时用力收缩,尽量使上胸及下腹部离开床面,保持10～15秒,然后放下休息片刻,10次为一组,每日3组。
要点:身体正直,快起慢放,以腰腹部发力为主。
难度调整:如将双上肢置于体侧,与躯体平行,掌心向上,可以降低难度。如希望增加难度,可以手握哑铃,增加负重。
二、侧腹肌的力量锻炼与牵拉
斜向起身
体位:仰卧位,双手置于头后,双膝屈曲90度。
动作:腹肌用力,肩部抬起,使一侧的肘部向对侧的膝部靠近,身体向对侧旋转。保持3～5秒,缓慢放下,左右交替进行。10次为一组,每日3组。
要点:不必追求肘与对侧膝部的靠近,只要腹部尽力用力即可。
难度调整:如果此动作太难,可将双臂置于体侧,与躯体平行,身体向对侧旋转,可以降低难度。如希望增加难度,可以手握哑铃,增加负重。
牵拉
体位:仰卧位,屈髋屈膝。
动作:头和肩背部平放于床面上,腰部旋转,将双膝尽量向地面靠近,感觉腰部侧面的肌肉有牵拉感,保持30秒,完成2次。
要点:如果牵拉感不强,可将肩部与腿部向相反方向旋转,加强牵拉的力度。
三.腹肌的力量锻炼与牵拉
1.腹桥
体位:俯卧位,肩、肘关节屈曲90度。
动作:以前臂和脚尖为支撑,腹肌发力,将臀部缓慢抬起。保持至力竭,然后放下休息片刻。5次为一组,每日3组。
要点:头部放松。整个身体成一条直线,从侧面看,肩、髋、膝在一条直线上。注意臀部与身体平行,不要低于身体的平面。
难度调整:如果此动作可以坚持2分钟以上,则需要增加难度。可将一侧脚尖抬起,身体保持不动,由双腿支撑变为单腿支撑,可以增加难度。但要注意保持标准动作。如果此动作坚持不足10秒钟,则需要降低难度。可将膝盖屈曲,改为膝支撑,减少力臂,降低难度。
2.仰卧举腿
体位:仰卧位,双手置于头后,双膝屈曲90度。
动作:腹肌用力,将大腿向上抬起,髋屈90度。保持3～5秒,缓慢放下。10次为一组,每日3组。
要点:抬至大腿与地面垂直即可。
难度调整:如希望增加难度,可将膝关节伸直,直接屈髋举腿。
3.牵拉
体位:俯卧位,双手支撑身体。
动作:抬头挺胸,将手的支撑点缓慢后移,感觉腹部的肌肉有牵拉感,保持30秒,完成2次。
要点:通常以手支撑点的位置来控制牵拉的强度,手离身体越近,牵拉力度越大。
腰腹锻炼的注意事项
中老年人的腰腹力量水平差距较大,在锻炼中,应不断摸索适合自己的锻炼内容与强度。可以根据上述基本动作,通过肢体位置和支撑点的变化来调整强度。同时,次数和强度应循序渐进,如果锻炼后次日感到不适,应适当减少强度和频度或停止锻炼。另外,锻炼时不要突然用力过猛,以防扭腰。
如果已经有腰部不适症状,应停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时要停止练习。肥胖的老年人应减肥,以减轻腰部的负担,从而减少患腰肌劳损的机会。■
(编辑/朱俊平 绘图/苏苏)