论文部分内容阅读
【摘要】文章介绍了校内及校外中长跑的教学训练方法：一、教学效果信息反馈法。二、交换练习内容激趣法：①接力跑；②追逐跑；③改变习惯路线跑。三、利用山坡优势练习法：①山坡的优势；②选择训练地点与确定训练时间；③九种不同的山坡跑训练方法。
【关键词】中长跑 教学 训练 方法
Improve teaching means and heighten the sport grade
------Introduction of the teaching method for middle-distance race
Xie Ganghua
【Abstract】In this article, the writer has introduced the training ways of intramural and extramural middle- distance race are as follows: the way of the teaching effect formation feedback; arousing interest through exchanging the training item, including, relay race, chase and changing the accustomed line to run; the way of making of the advantage of the hillside, including the advantage of the hillside, choosing the training place and making sure of the training time and nine kinds of different hillside running.
【Keywords】Middle-distance race Teaching Training Method
培养学生中长跑兴趣的方法多种多样，只要符合学生的生理、心理特点，遵循从实际出发区别对待的原则，就能调动学生的积极性，同时也能改善学生会感觉枯燥无味，甚至产生恐惧心理的弊端，使学生在练习中时时处于兴奋状态，沉浸在欢快的气氛中，忘记疲劳，轻松地提高成绩，增强体质。
1．教学效果信息反馈法。教学效果信息反馈是指把学生经过中长跑锻炼后，体质增强、运动成绩提高的情况传递给学生。中长跑教学时，首先对学生讲授中长跑改善和提高心血管和呼吸系统功能的生理学价值。之后，进行不定时的男1000米、女800米测试，并向学生公布测试结果。贮存学生的原始资料，经过一段锻炼后，再一次测试，把有关的信息反馈给学生自我比较，使学生看到自己的进步，从而更加积极参加中长跑锻炼。
通过对丁河镇三所初中六届毕业班（六届中后五届成绩占全县第一）学生3028人的三项（立定跳远、掷实心球、男1000米/女800米）中招体育加试成绩的统计发现：三项总分达到24分（满30分）以上的有2816人，优秀人数占总人数的93%，其中男1000米、女800米的单项成绩平均分为9.8分，且其中两所学校还没有正规的200米场地，在这种情况下，为什么中长跑成绩会这么好呢？主要原因在于校外教师利用自然环境（山坡）做了一些尝试，现结合具体体育教学训练实践，总结出一些中长跑教学方法，供同行参考。
2．变换练习内容激趣法。多次重复某种方法，会使学生感到单调，练习情绪不高，效果不好。我们采用下面的方法来激发学生兴趣。
2．1 接力跑。分组接力跑练习，强度大，兴趣高，效果好。分组进行使每组水平接近，安排在每节课后半部分进行。
2．1．1 异程接力：根据学生不同的体质和成绩安排各异的距离。如200m、400m、600m、800m异程接力，每8名学生1线，每组2人跑200m、2人跑400m……
2．1．2 异性接力：充分利用青少年男女想在异性面前表现自我的心理特点来提高效果，增加乐趣。
①距离相同、人数不同的接力。男队10名学生1组，每人跑400m；女队20名学生1组，每人跑200m。如全班男女人数接近，男队可出2个队。
②距离不同、人数相同的接力。男女每队各10名学生，男队每人跑400m，共4000m；女队每人跑300m，共3000m。
③男女混编组接力。既可以按常规定棒次，如男生跑1、3、5棒，女生跑2、4、6棒，也可以各队随意安排男女棒次或各队根据现场情况临时确定男女棒次，使场内气氛更加活跃，课堂教学效果更好。
2．2 追逐跑。
①让距离追逐跑：确定终点后把成绩不同的学生分布在跑道不同的位置，成绩好的跑的距离长，成绩差的跑的距离短，按教师掌握的成绩，应尽量使每个学生同时到达终点。
②让时间追逐跑：经计算后，按学生不同的成绩，教师控制起跑时间。首先跑出的是最慢的学生，最后跑出的是成绩最好的学生。应使学生同时到达终点。
2．3 改变习惯路线跑。改变习惯路线跑，使学生有新鲜感，乐意快跑、多跑。
①在田径场跑完弯道后，在直道与弯道交界处，不再沿直道继续跑进的习惯路线，改跑足球场对角线。
②沿篮球场各条线跑进。
③沿足球场各条线跑进。
④沿田径场跑道顺时针跑进。
3．在乡村学校，操场面积小，利用山坡的优势进行中长跑训练，来增强自己的力量和耐力。
3．1 山坡的优势。虽然利用负重式牵引跑、登阶跑等其他克服不同种类阻力的方法来改善力量也很有效，但由于人多器材少，轮流进行速度慢且效果差。山坡跑不仅能增强力量和耐力，而且也可以改善速度、耐力、跑姿和腿力。通过山坡跑可以达到下列训练效果：
——可以发展有氧代谢能力；
——可以发展无氧代谢能力；
——可以突出手臂配合的重要性；
——可以明确高抬膝后蹬即是短跑选后的动作这一事实并藉此增进自己的脚部力量；
——可以改进步幅与步频；
——可以最有效地增强力量和耐力；
——可以通过经常性的山坡弹跳与跳跃练习增进腿部蹬力；
——可以增进赛跑动作的协调性；
——可以增进肌肉的灵活性。
3．2 选择训练地点与确定训练时间。可以选择一处特殊山坡，作为准备部分，先跑3－4公里到达选定地点，接着按照规定次数进行重复山坡跑，最后慢跑返回。虽然筋疲力尽，但是目的明确。训练时间为每周一次山坡跑训练。
3．3 九种不同的山坡跑训练方法。
①长坡重复跑：选用一个坡长为300米至1000米、坡度为5°至15°的山坡，每位学生进行5至8次重复跑。要求既要快速跑又要放松跑。屈身前倾进行快速高抬腿动作，同时用力摆动双臂，腿臂相配合藉以改进后蹬动作与步频。
②短坡重复跑：选用一个坡长为60米至200米、坡度为15°至20°的短坡。这是学生全力以赴进行速度训练的理想场所。动作要求既要尽快跑，又要设法保持放松跑。一个例子是进行8至10次150米疾跑，每跑完一次都做一次慢跑恢复。
③速度节奏跑：把山坡划为2－3段，譬如把一个360米长的山坡分成3段，每段120米，用不同的速度节奏连续跑完3段坡后再做慢跑返回起跑线。
④跑随领跑者：在一组学生中间指定一名领跑者，其余运动员跟随在后面，按照领跑者“50米上山坡疾跑”、“30秒慢跑”、“100米上坡疾跑”等口令一起进行训练。
⑤罚跑山坡：规定一群学生每人都要在20分钟内跑完15个较短的山坡，学生每跑慢一个山坡就得受罚多跑两个山坡。注意学生跑坡数目和跑坡时间必须是他们力所能及的。
⑥山坡循环跑：选择一条包括几个不同山坡的路线进行40分钟至1小时连续循环跑训练。
⑦山坡接力跑：学生人数不限，分布在山坡各处，组织进行5至20分钟接力训练。
⑧下坡跑：训练时必须包括山坡循环跑，使学生有机会认真训练下坡跑段的赛跑技巧，即：利用双臂的正确摆使身体在运动中保持平衡，同时努力使自己的跑速不受影响。注意下坡跑程应选用长草或软质路面，防止会给膝关节和踝关节带来过于猛烈的冲力。
⑨爬山比赛：选择一个坡高在1000米至1500米的山坡，看谁先上去，在上面活动15分钟后，再看谁先下来，让学生系统运用上下坡技术。
通过一些教师和报刊的介绍及本人在教学中的实践，具体归纳了以上校内及校外两大种类关于中长跑练习的方法，供同行们在教学中和课外运动训练中根据实际情况进行参考。
【关键词】中长跑 教学 训练 方法
Improve teaching means and heighten the sport grade
------Introduction of the teaching method for middle-distance race
Xie Ganghua
【Abstract】In this article, the writer has introduced the training ways of intramural and extramural middle- distance race are as follows: the way of the teaching effect formation feedback; arousing interest through exchanging the training item, including, relay race, chase and changing the accustomed line to run; the way of making of the advantage of the hillside, including the advantage of the hillside, choosing the training place and making sure of the training time and nine kinds of different hillside running.
【Keywords】Middle-distance race Teaching Training Method
培养学生中长跑兴趣的方法多种多样，只要符合学生的生理、心理特点，遵循从实际出发区别对待的原则，就能调动学生的积极性，同时也能改善学生会感觉枯燥无味，甚至产生恐惧心理的弊端，使学生在练习中时时处于兴奋状态，沉浸在欢快的气氛中，忘记疲劳，轻松地提高成绩，增强体质。
1．教学效果信息反馈法。教学效果信息反馈是指把学生经过中长跑锻炼后，体质增强、运动成绩提高的情况传递给学生。中长跑教学时，首先对学生讲授中长跑改善和提高心血管和呼吸系统功能的生理学价值。之后，进行不定时的男1000米、女800米测试，并向学生公布测试结果。贮存学生的原始资料，经过一段锻炼后，再一次测试，把有关的信息反馈给学生自我比较，使学生看到自己的进步，从而更加积极参加中长跑锻炼。
通过对丁河镇三所初中六届毕业班（六届中后五届成绩占全县第一）学生3028人的三项（立定跳远、掷实心球、男1000米/女800米）中招体育加试成绩的统计发现：三项总分达到24分（满30分）以上的有2816人，优秀人数占总人数的93%，其中男1000米、女800米的单项成绩平均分为9.8分，且其中两所学校还没有正规的200米场地，在这种情况下，为什么中长跑成绩会这么好呢？主要原因在于校外教师利用自然环境（山坡）做了一些尝试，现结合具体体育教学训练实践，总结出一些中长跑教学方法，供同行参考。
2．变换练习内容激趣法。多次重复某种方法，会使学生感到单调，练习情绪不高，效果不好。我们采用下面的方法来激发学生兴趣。
2．1 接力跑。分组接力跑练习，强度大，兴趣高，效果好。分组进行使每组水平接近，安排在每节课后半部分进行。
2．1．1 异程接力：根据学生不同的体质和成绩安排各异的距离。如200m、400m、600m、800m异程接力，每8名学生1线，每组2人跑200m、2人跑400m……
2．1．2 异性接力：充分利用青少年男女想在异性面前表现自我的心理特点来提高效果，增加乐趣。
①距离相同、人数不同的接力。男队10名学生1组，每人跑400m；女队20名学生1组，每人跑200m。如全班男女人数接近，男队可出2个队。
②距离不同、人数相同的接力。男女每队各10名学生，男队每人跑400m，共4000m；女队每人跑300m，共3000m。
③男女混编组接力。既可以按常规定棒次，如男生跑1、3、5棒，女生跑2、4、6棒，也可以各队随意安排男女棒次或各队根据现场情况临时确定男女棒次，使场内气氛更加活跃，课堂教学效果更好。
2．2 追逐跑。
①让距离追逐跑：确定终点后把成绩不同的学生分布在跑道不同的位置，成绩好的跑的距离长，成绩差的跑的距离短，按教师掌握的成绩，应尽量使每个学生同时到达终点。
②让时间追逐跑：经计算后，按学生不同的成绩，教师控制起跑时间。首先跑出的是最慢的学生，最后跑出的是成绩最好的学生。应使学生同时到达终点。
2．3 改变习惯路线跑。改变习惯路线跑，使学生有新鲜感，乐意快跑、多跑。
①在田径场跑完弯道后，在直道与弯道交界处，不再沿直道继续跑进的习惯路线，改跑足球场对角线。
②沿篮球场各条线跑进。
③沿足球场各条线跑进。
④沿田径场跑道顺时针跑进。
3．在乡村学校，操场面积小，利用山坡的优势进行中长跑训练，来增强自己的力量和耐力。
3．1 山坡的优势。虽然利用负重式牵引跑、登阶跑等其他克服不同种类阻力的方法来改善力量也很有效，但由于人多器材少，轮流进行速度慢且效果差。山坡跑不仅能增强力量和耐力，而且也可以改善速度、耐力、跑姿和腿力。通过山坡跑可以达到下列训练效果：
——可以发展有氧代谢能力；
——可以发展无氧代谢能力；
——可以突出手臂配合的重要性；
——可以明确高抬膝后蹬即是短跑选后的动作这一事实并藉此增进自己的脚部力量；
——可以改进步幅与步频；
——可以最有效地增强力量和耐力；
——可以通过经常性的山坡弹跳与跳跃练习增进腿部蹬力；
——可以增进赛跑动作的协调性；
——可以增进肌肉的灵活性。
3．2 选择训练地点与确定训练时间。可以选择一处特殊山坡，作为准备部分，先跑3－4公里到达选定地点，接着按照规定次数进行重复山坡跑，最后慢跑返回。虽然筋疲力尽，但是目的明确。训练时间为每周一次山坡跑训练。
3．3 九种不同的山坡跑训练方法。
①长坡重复跑：选用一个坡长为300米至1000米、坡度为5°至15°的山坡，每位学生进行5至8次重复跑。要求既要快速跑又要放松跑。屈身前倾进行快速高抬腿动作，同时用力摆动双臂，腿臂相配合藉以改进后蹬动作与步频。
②短坡重复跑：选用一个坡长为60米至200米、坡度为15°至20°的短坡。这是学生全力以赴进行速度训练的理想场所。动作要求既要尽快跑，又要设法保持放松跑。一个例子是进行8至10次150米疾跑，每跑完一次都做一次慢跑恢复。
③速度节奏跑：把山坡划为2－3段，譬如把一个360米长的山坡分成3段，每段120米，用不同的速度节奏连续跑完3段坡后再做慢跑返回起跑线。
④跑随领跑者：在一组学生中间指定一名领跑者，其余运动员跟随在后面，按照领跑者“50米上山坡疾跑”、“30秒慢跑”、“100米上坡疾跑”等口令一起进行训练。
⑤罚跑山坡：规定一群学生每人都要在20分钟内跑完15个较短的山坡，学生每跑慢一个山坡就得受罚多跑两个山坡。注意学生跑坡数目和跑坡时间必须是他们力所能及的。
⑥山坡循环跑：选择一条包括几个不同山坡的路线进行40分钟至1小时连续循环跑训练。
⑦山坡接力跑：学生人数不限，分布在山坡各处，组织进行5至20分钟接力训练。
⑧下坡跑：训练时必须包括山坡循环跑，使学生有机会认真训练下坡跑段的赛跑技巧，即：利用双臂的正确摆使身体在运动中保持平衡，同时努力使自己的跑速不受影响。注意下坡跑程应选用长草或软质路面，防止会给膝关节和踝关节带来过于猛烈的冲力。
⑨爬山比赛：选择一个坡高在1000米至1500米的山坡，看谁先上去，在上面活动15分钟后，再看谁先下来，让学生系统运用上下坡技术。
通过一些教师和报刊的介绍及本人在教学中的实践，具体归纳了以上校内及校外两大种类关于中长跑练习的方法，供同行们在教学中和课外运动训练中根据实际情况进行参考。