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摘要：新冠肺炎疫情防控期间，教育部发出“停课不停学”的通知。同学们每天在家里上网课，没有了学校的约束，似乎家里诱惑特别多。面对学习任务一拖再拖，成为家长头疼不已的问题，面对已经开学或即将开学，学生们又焦虑不已。如何克服拖延，成为网课下中小学生亟待解决的问题。
关键词：网课;拖延症;疫情防控期间
新冠肺炎疫情防控期间，教育部发出“停课不停学”的通知。中小学生每天在家里上网课，没有了学校的约束，似乎家里诱惑特别多，面对学习任务孩子们的拖延让家长们头疼不已。那如何帮助孩子们顺利上好网课，克服学习拖延呢？
一、什么是拖延症？
拖延症是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。
二、拖延症有什么危害？
严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响，如出现强烈的自责情绪、负罪感，不断的自我否定、贬低，并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病。
三、造成拖延症的原因？
（一）生理因素：无法把注意力集中在手头上的事情，专注度不够，容易受外界的影响而分心;
（二）反抗心理：不喜欢去做一些被他人委派的任务，爱和父母唱反调，父母越催促，反而越拖拖拉拉;
（三）没有兴趣：对于自己没有兴趣的事情，往往会觉得无聊、乏力、提不上兴趣;
（四）情绪因素：对于要完成目标，没有足够的信心，或是没有达到自己的完美要求，产生自责等负面情绪等;
（五）目标问题：由于目标过大，且没有显著的回报，产生拖延。
四、拖延症的发生机制
加拿大卡尔加里大学的心理学家皮尔斯·斯蒂尔（Piers Steel），建立了一个数学公式，以此来推测拖延症会在什么时候发生。
他认为，拖延症可以通过数学模型被理解或总结，而这个数学模型主要有四个变量，每个变量都能够通过量表来测定。
这个公式就是：U=EV/ID。其中：
U表示效率，完成任务的效率;
E表示对成功的信心;
V表示对任务的愉悦程度;
I表示容易分心的程度;
D表示多久能得到回报;
斯蒂尔教授认为，通过这个公式，分析拖延症人士在其中分子和分母的大小，就可以理解他们拖延的成因，然后采取有效的方式，帮助他们把自己拖延方式降到最低，从而提高战胜拖延症的成功率了。
五、如何克服拖延症？
（一）打造轻松愉悦的学习环境
大脑的运转需要愉悦的情绪为基础。回想一下坐在书桌前的你，如果几个小时之后感觉自己又不自觉地浪费了时间，你是会自我谴责，还是自我鼓励呢？有一两秒的遗憾、懊悔和责备也是正常的，不过相比无济于事的自我谴责，还是先原谅自己吧。因为情绪会影响我们大脑执行工作学习任务。
另外呢，大脑习惯以低消耗、自动化的方式运转，基本原则就是极致简单。表现在大脑偏爱固定的自动化处理模式，倾向于避开全新的挑战或不熟悉的事物，一有机会就“钻空子偷懒”。因此，如果要在短时间内完成大量的改变，大脑就会觉得“好累啊”“我不想干了”，放弃的可能性就会大大增强，所以，我们要有客观的自我期待，而且，想要得到长久而稳定的积极改变，就要确保在改变的过程中不要有太多的压抑、不爽、厌烦、倦怠。所以，每次只改变一点点。
此外，追求完美，會是导致我们不想行动的一个“压力源”。因为一旦想追求完美，就会总觉得自己用当前的方法去做，就出现不好的结果，既然如此，就宁愿不开始了。最好的做法，就是先不管结果，先把事情做出来，也可以从最容易的点入手去做，大脑就不会太抗拒行动了。
（二）保证充足睡眠和足够的体能
精力管理金字塔是由可以分为相互独立又彼此关联的四种精力构成，分别为体能、情感、思维和意志。精力金字塔中越底层的部分越基础，底层的精力会影响上层的精力。从我们的精力金字塔中，我们也可以发现，如果体能不足，那么我们的情绪、思维、意志都会受到影响。
网课下的居家学习，很多学生忍不住晚睡。无论什么原因不早睡，它的代价就是会影响第二天一整天的效率，上课听不进去，做题做不下去。此外，情绪还可能受到影响，睡眠不足的我们会易怒、敏感。
那么，我们如何实现早睡呢？正确的方法不是强迫自己去睡觉，而是远离让自己不能睡觉的事情。另外，可以利用习惯的惯性，有很多同学周末睡觉的时间和工作日是不同的，那每次周末打破习惯，周一再重建，会影响生物钟的习惯。另外呢，每天要坚持锻炼，体能的充足能助你拥有充沛的精力。
（三）制定科学有效的日程清单
一张日程清单，会帮助你清空大脑内存，促进任务的执行，而且还能给我们及时的自我反馈！
当我们把每天要做的事情做成一个日程清单，每做完一个就画一个对勾。这个打对勾的动作就给我们很大的犒赏，给了我们很大的激励，给我们带来很多的精神愉悦。
所以，每天做一个日程清单，磨刀不误砍柴工。
在日程清单中，你可以将你的大部头任务分解成一个个小目标，逐一填到你每天的list里面。每天的任务清单列好之后，再简单地按照重要程度排一下先后顺序。要特别注意虽不紧急但很重要的事情，如锻炼身体、背诵单词之类暂时做和不做都无明显影响的事情，要有计划地主动去做，减少紧急而不重要的事情，如取快递，他人临时的游戏申请，临时任务等等，合理安排一定的可以让我们彻底放松的不紧急且不重要的事情。
最后，还要特别注意，不要把计划安排的特别满，在任务和任务之间留足空挡。这对于刚刚开始练习自律的同学尤其重要，因为我们一开始对做事情的时间没有客观的认识，原来我认为写一篇论文一个小时就够了，结果在这个过程中我发现我对这种题材并不了解，结果用了两个小时来完成。因此影响了我们接下来任务的完成， 甚至一整天计划都被打乱了。还产生对我们的能力产生怀疑，对自己任务没有完成自责，失望，这些负面情绪会让我们不愿意继续完成这些任务。所以，弹性制定我们的日程清单，对我们刚开始形成自律很重要的。
（四）让自己获得即使反馈
产生拖延症的前提，就是事件本身复杂而无趣。因为复杂，人就会对事情产生焦虑感，担心自己做不好，担心自己坚持不下去。如果你长期从事一件事，并没有获得明显的回报，不管是物质上，还是心理上，你就很难坚持行动。
很多时候我们坚持不下来，拖延或者放弃一件事情，很大程度上在于我们看不到回报，没有得到正向的激励反馈。学习也一样，总是告诉自己要努力把这课学好，定了一个宏大的目标，却没有给自己定下具体的小目标。努力去弄懂一道作业题目，课前预习课上努力跟上老师的节奏，本身就会给我们带来不断的反馈。别指望努力10分钟就能跟上亏欠已久的学习节奏。从完成小目标做起！
很多同学却忽略了学习中小目标的重要性，只有把大目标拆成小目标，不断的完成一个又一个小目标，我们才能获得足够的反馈，才能不断前进。
（五）建立一个少诱惑的外在环境
高度自律的人，并不是依靠意志力完成自控的，他们更擅长打造一个诱惑很少的外在环境。因为，自己和自己战斗时是非常耗能的。
把书桌放在离床比较远的地方;要上网课了，就关闭所有其他的网页，全屏网课视频;把绳子放在外衣口袋，把运动鞋放在门口，为下楼做运动提供足够的支持……
少诱惑且能为新习惯的养成提供支持的环境，我们的大脑就很容易接受，也更能诱导出自律的行为。
最后呢，准备一套外出服而不是睡衣，再准备一个干净整洁的书桌学习，只放我们本节课的课本、练习册、笔和本子等，给我们的学习一个仪式感。
参考文献
[1]Maxine. 终结拖延症[J]. 城色， 2012（4）：120-121.
[2]何静 赵雷丽. 拖延症的成因及对策分析[J]. 山西大同大学学报：自然科学版， 2014（30）：44.
[3]约翰·佩里， 苏西. 如何战胜“拖延症”[J]. 中外书摘， 2018， 000（005）：P.82-84.
关键词：网课;拖延症;疫情防控期间
新冠肺炎疫情防控期间，教育部发出“停课不停学”的通知。中小学生每天在家里上网课，没有了学校的约束，似乎家里诱惑特别多，面对学习任务孩子们的拖延让家长们头疼不已。那如何帮助孩子们顺利上好网课，克服学习拖延呢？
一、什么是拖延症？
拖延症是指自我调节失败，在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。
二、拖延症有什么危害？
严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响，如出现强烈的自责情绪、负罪感，不断的自我否定、贬低，并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病。
三、造成拖延症的原因？
（一）生理因素：无法把注意力集中在手头上的事情，专注度不够，容易受外界的影响而分心;
（二）反抗心理：不喜欢去做一些被他人委派的任务，爱和父母唱反调，父母越催促，反而越拖拖拉拉;
（三）没有兴趣：对于自己没有兴趣的事情，往往会觉得无聊、乏力、提不上兴趣;
（四）情绪因素：对于要完成目标，没有足够的信心，或是没有达到自己的完美要求，产生自责等负面情绪等;
（五）目标问题：由于目标过大，且没有显著的回报，产生拖延。
四、拖延症的发生机制
加拿大卡尔加里大学的心理学家皮尔斯·斯蒂尔（Piers Steel），建立了一个数学公式，以此来推测拖延症会在什么时候发生。
他认为，拖延症可以通过数学模型被理解或总结，而这个数学模型主要有四个变量，每个变量都能够通过量表来测定。
这个公式就是：U=EV/ID。其中：
U表示效率，完成任务的效率;
E表示对成功的信心;
V表示对任务的愉悦程度;
I表示容易分心的程度;
D表示多久能得到回报;
斯蒂尔教授认为，通过这个公式，分析拖延症人士在其中分子和分母的大小，就可以理解他们拖延的成因，然后采取有效的方式，帮助他们把自己拖延方式降到最低，从而提高战胜拖延症的成功率了。
五、如何克服拖延症？
（一）打造轻松愉悦的学习环境
大脑的运转需要愉悦的情绪为基础。回想一下坐在书桌前的你，如果几个小时之后感觉自己又不自觉地浪费了时间，你是会自我谴责，还是自我鼓励呢？有一两秒的遗憾、懊悔和责备也是正常的，不过相比无济于事的自我谴责，还是先原谅自己吧。因为情绪会影响我们大脑执行工作学习任务。
另外呢，大脑习惯以低消耗、自动化的方式运转，基本原则就是极致简单。表现在大脑偏爱固定的自动化处理模式，倾向于避开全新的挑战或不熟悉的事物，一有机会就“钻空子偷懒”。因此，如果要在短时间内完成大量的改变，大脑就会觉得“好累啊”“我不想干了”，放弃的可能性就会大大增强，所以，我们要有客观的自我期待，而且，想要得到长久而稳定的积极改变，就要确保在改变的过程中不要有太多的压抑、不爽、厌烦、倦怠。所以，每次只改变一点点。
此外，追求完美，會是导致我们不想行动的一个“压力源”。因为一旦想追求完美，就会总觉得自己用当前的方法去做，就出现不好的结果，既然如此，就宁愿不开始了。最好的做法，就是先不管结果，先把事情做出来，也可以从最容易的点入手去做，大脑就不会太抗拒行动了。
（二）保证充足睡眠和足够的体能
精力管理金字塔是由可以分为相互独立又彼此关联的四种精力构成，分别为体能、情感、思维和意志。精力金字塔中越底层的部分越基础，底层的精力会影响上层的精力。从我们的精力金字塔中，我们也可以发现，如果体能不足，那么我们的情绪、思维、意志都会受到影响。
网课下的居家学习，很多学生忍不住晚睡。无论什么原因不早睡，它的代价就是会影响第二天一整天的效率，上课听不进去，做题做不下去。此外，情绪还可能受到影响，睡眠不足的我们会易怒、敏感。
那么，我们如何实现早睡呢？正确的方法不是强迫自己去睡觉，而是远离让自己不能睡觉的事情。另外，可以利用习惯的惯性，有很多同学周末睡觉的时间和工作日是不同的，那每次周末打破习惯，周一再重建，会影响生物钟的习惯。另外呢，每天要坚持锻炼，体能的充足能助你拥有充沛的精力。
（三）制定科学有效的日程清单
一张日程清单，会帮助你清空大脑内存，促进任务的执行，而且还能给我们及时的自我反馈！
当我们把每天要做的事情做成一个日程清单，每做完一个就画一个对勾。这个打对勾的动作就给我们很大的犒赏，给了我们很大的激励，给我们带来很多的精神愉悦。
所以，每天做一个日程清单，磨刀不误砍柴工。
在日程清单中，你可以将你的大部头任务分解成一个个小目标，逐一填到你每天的list里面。每天的任务清单列好之后，再简单地按照重要程度排一下先后顺序。要特别注意虽不紧急但很重要的事情，如锻炼身体、背诵单词之类暂时做和不做都无明显影响的事情，要有计划地主动去做，减少紧急而不重要的事情，如取快递，他人临时的游戏申请，临时任务等等，合理安排一定的可以让我们彻底放松的不紧急且不重要的事情。
最后，还要特别注意，不要把计划安排的特别满，在任务和任务之间留足空挡。这对于刚刚开始练习自律的同学尤其重要，因为我们一开始对做事情的时间没有客观的认识，原来我认为写一篇论文一个小时就够了，结果在这个过程中我发现我对这种题材并不了解，结果用了两个小时来完成。因此影响了我们接下来任务的完成， 甚至一整天计划都被打乱了。还产生对我们的能力产生怀疑，对自己任务没有完成自责，失望，这些负面情绪会让我们不愿意继续完成这些任务。所以，弹性制定我们的日程清单，对我们刚开始形成自律很重要的。
（四）让自己获得即使反馈
产生拖延症的前提，就是事件本身复杂而无趣。因为复杂，人就会对事情产生焦虑感，担心自己做不好，担心自己坚持不下去。如果你长期从事一件事，并没有获得明显的回报，不管是物质上，还是心理上，你就很难坚持行动。
很多时候我们坚持不下来，拖延或者放弃一件事情，很大程度上在于我们看不到回报，没有得到正向的激励反馈。学习也一样，总是告诉自己要努力把这课学好，定了一个宏大的目标，却没有给自己定下具体的小目标。努力去弄懂一道作业题目，课前预习课上努力跟上老师的节奏，本身就会给我们带来不断的反馈。别指望努力10分钟就能跟上亏欠已久的学习节奏。从完成小目标做起！
很多同学却忽略了学习中小目标的重要性，只有把大目标拆成小目标，不断的完成一个又一个小目标，我们才能获得足够的反馈，才能不断前进。
（五）建立一个少诱惑的外在环境
高度自律的人，并不是依靠意志力完成自控的，他们更擅长打造一个诱惑很少的外在环境。因为，自己和自己战斗时是非常耗能的。
把书桌放在离床比较远的地方;要上网课了，就关闭所有其他的网页，全屏网课视频;把绳子放在外衣口袋，把运动鞋放在门口，为下楼做运动提供足够的支持……
少诱惑且能为新习惯的养成提供支持的环境，我们的大脑就很容易接受，也更能诱导出自律的行为。
最后呢，准备一套外出服而不是睡衣，再准备一个干净整洁的书桌学习，只放我们本节课的课本、练习册、笔和本子等，给我们的学习一个仪式感。
参考文献
[1]Maxine. 终结拖延症[J]. 城色， 2012（4）：120-121.
[2]何静 赵雷丽. 拖延症的成因及对策分析[J]. 山西大同大学学报：自然科学版， 2014（30）：44.
[3]约翰·佩里， 苏西. 如何战胜“拖延症”[J]. 中外书摘， 2018， 000（005）：P.82-84.