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滋溜一口酒，吧嗒两口菜，再就着美味的海鲜与三五好友侃侃大山，想必这是夏季傍晚最惬意的享受了。不过，作为海鲜大户的螃蟹和皮皮虾，现在还没到大快朵颐的时候，那么在这日子口儿，咱应该吃点儿什么好呢？专家告诉您，贝类现在最美味。
特邀专家 李纯
国家高级公共营养师、北京营养师俱乐部讲师
特邀专家 孙稚民
北京中水海龙贸易有限责任公司营销总监
毛蚶
高蛋白低脂肪
毛蚶作为贝类的一种，牛磺酸含量较为丰富。牛磺酸主要作用在于可以提高智力和保护视力，所以在婴幼儿奶粉或者儿童牛奶等食品中会有添加。牛磺酸的作用还不仅如此，牛磺酸可以帮助机体抵抗心力衰竭，促进肠道中双歧杆菌（好菌）的生长和繁殖，减轻部分药物副作用（服用抗肿瘤药物、阿霉素等药物时适量补充牛磺酸）。
毛蚶具有贝类的基本营养特点，蛋白质高、脂肪含量低，相对来说能量密度低，因此减肥的人也可以适当吃一些。
可以这么吃
毛蚶的家常做法主要是以炒为主，常见的有辣炒毛蚶、酱爆毛蚶等。
小推荐：辣炒毛蚶
1、 将毛蚶放入淡盐水中吐沙，待吐净后清洗干净，放入沸水中焯至壳张开。
2、 青椒和红椒洗净、切片。
3、 用热油将蒜蓉辣酱、料酒、蚝油、酱油、葱花、姜末、蒜末等煸出香味，放入毛蚶，再加入盐和少许糖进行翻炒，炒匀即可。
青蛤
脾胃虚弱者慎食
青蛤最突出特点在于含有的EPA和DHA较高，EPA约占总脂肪酸的18.4%，DHA（俗称“脑黄金”）约占11.3%，DHA、EPA 在体内具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成等功效，对心脑血管病有良好的防治效果。DHA 亦可提高儿童的学习机能，增强记忆。
青蛤中呈味氨基酸（谷氨酸、丙氨酸、天门冬氨酸等）在总氨基酸中所占的比例均高达42%以上，其本身的鲜味也来源于此。
一般人群均可食用，但脾胃虚弱者慎食。
可以这么吃
青蛤在家常做法里面常见的有炒、蒸、做汤几种烹饪方式，例如青蛤蒸蛋、姜葱炒青蛤、酒蒸青蛤等。
小推荐：青蛤苦瓜汤
1、 青蛤放盐水里浸泡几个小时吐泥沙。
2、 锅里放水，烧开。
3、 苦瓜切成片，放到沸水中，待煮到半透明。
4、 放入青蛤，带壳张开即可。再加入盐和香油，即可出锅。
花蛤
热量低的减肥美食
花蛤是价格低廉又非常美味的贝类海鲜。花蛤与其它海鲜的不同之处在于：1、能量较低，是香海螺的1/3，鲍鱼的1/2，因此担心变胖的美眉可以选择花蛤来食用。2、胆固醇很低，63mg/100g，其它海鲜一般在100mg以上，因此也较适合高胆固醇血症的患者食用。3、有抗氧化作用的硒以及有辅助降血压的钾含量丰富，但贝类的优势营养素——锌的含量却很低。
一般人均可食用，但由于花蛤性寒，脾胃寒凉者少吃。
可以这么吃
常见的有烧汤和爆炒两种方式。家常的吃法有花蛤蒸蛋，辣炒花蛤等，大排档里也有各式各样的花蛤菜肴。
在烹调时要注意，由于花蛤本身含有丰富的谷氨酸和天门冬氨酸，这两种物质是其鲜味的主要来源，因此不用额外放味精等鲜味剂。
小推荐：韭苔炒花蛤肉
1、将花蛤肉洗净，韭苔洗净切段。
2、油加热，爆香葱姜蒜，倒入花蛤肉炒匀，加入两勺耗油，然后加少许热水，中小火5分钟，连肉带汁盛出备用。
3、另起油锅，将韭苔倒入，大火翻炒。
4、倒入花蛤汁，翻炒，倒入花蛤肉，炒匀即可。
蛏子
矿物质丰富
蛏子的优势在于矿物质丰富，其中以铁、钙、硒、锰最甚。蛏子的铁含量极为丰富，其中每100g蛏子里面含有33.6mg，是含铁丰富的食物——是猪血的8倍，菠菜的11倍多。每100g含有134mg的钙，约是牛奶的1.3倍。
蛏子也是具有抗氧化矿物质——硒的优质来源。另外，其锰含量异常高，每日摄入100g蛏子，可超过一天锰的可耐受最高摄入量。虽然锰对骨骼和造血等都有作用，但过量易引起中毒。因此如果常吃蛏子，每日建议不要超过100g。与其它海鲜相比，其维生素A含量算得上名列前茅，但如果与维生素A来源丰富的猪肝、胡萝卜素（可在体内转化成维生素A）丰富的胡萝卜相比，就是小巫见大巫了，因此不可作为维生素A的食物来源。
蛏子所有人群都可以食用，而且和其它海鲜相比，其钠含量较低，因此对于高血压患者蛏子是个不错的海鲜选择，但是体寒、脾胃虚弱的人最好少食或不食。
挑选时注意辨别水发蛏，一些过于肥厚的蛏子需要谨慎选购。
可以这么吃
蛏子的吃法方式多样，煮熟凉拌、爆炒、做汤都可以。常见的有辣炒蛏子、豆豉炒蛏子、蛏子汤等。
小推荐：辣炒蛏子
1、将蛏子放到淡盐水里约2小时吐沙，然后稍作清洗，捞出沥干。
2、切好干红辣椒丝、葱姜丝。
3、把锅烧热，倒入油，待油微热将辣椒、葱姜丝倒入，炸出香气。
4、将蛏子倒入，进行翻炒，炒到蛏子壳开口，根据个人口味放入盐等调料。
扇贝
堪称补锌大户
扇贝作为饭桌上常见的海鲜，维生素E含量为11.85mg/100g，在动物性食品中算得上含量丰富。钙：142mg/100g，同样比牛奶中的含量要高（但吸收利用率不如牛奶）。锌含量丰富，锌对于男性的生育能力、儿童的智力发育等均具有重要作用。我国锌的推荐摄入量为男性15.5mg/d，女性11.5mg/d。扇贝中每100g含有11.69mg的锌，也就是说吃100g扇贝即可满足成年女性一天锌的需要量。 扇贝一般人均可食用，不过，在这里需要提醒的是，扇贝的钠含量相对来说较高，是蛏子的2倍，每100g中就含有339mg，因此高血压患者应少吃或者不吃。
可以这么吃
烹饪方式以蒸、烤为主。常见的有蒜蓉粉丝蒸扇贝、烤扇贝、扇贝拌菠菜等。
小推荐：蒜蓉粉丝蒸扇贝
1、买来的扇贝用刷子刷净外壳，将里面的内脏、沙包等去除，只留下圆形的白肉和黄。将肉和黄剥离到碗里，料酒浸泡去腥。
2、准备好各种配料（蒜蓉、辣椒丝、姜丝等），将粉丝泡入水里，泡软为止。
3、将蒜蓉在微热的油里过一下，变黄色盛出。
4、将粉丝盘一圈在贝壳里面，将肉质放到粉丝上，再放上蒜蓉。
5、放到蒸锅里大约蒸6-7分钟，出锅后，将辣椒和姜丝放在上面。用七成热左右的油淋味道更佳。
赤贝
维生素E含量高
赤贝中抗氧化的维生素——维生素E含量是13.22mg/100g，在贝类中数一数二；抗氧化的矿物质——硒也颇为丰富，为59.97mg/100g，与蛏子相似。故赤贝的抗氧化能力较强，有助于清除自由基，维持正常免疫力等。贝类是锌的最佳来源，赤贝中锌的量也很高，11.58mg/100g，同样可满足成年女性一天的需要量。
赤贝一般人群均可食用。
可以这么吃
非常新鲜的赤贝可以作为火锅的原料，也可凉拌和小炒。常见的有麻酱拌赤贝、姜汁赤贝等做法。
小推荐：麻酱拌赤贝
1、 赤贝在水里浸泡一段时间吐沙，洗净外壳并沥干。
2、 将赤贝放到含有葱段、姜片、料酒的热水里煮熟，将肉取出并切成片，沥干水分后放入碗内。
3、 往碗里加入麻酱、酱油、香菜、蒜泥等调料，搅拌均匀即可。
贝类应该这么挑
1、 用手轻轻掰开外壳，如果能较快闭合则是比较新鲜的。
2、 轻轻触碰须子，迅速收缩的较为新鲜。
3、 选择贝壳表面图案纹理清晰、有自然的釉质光泽的。
4、 颜色鲜艳、张开口露出肉的是鲜扇贝。
鲍鱼
其实没那么神
鲍鱼被认为滋阴补养，可以清肝明目、提高免疫力等。鲍鱼有那么神奇吗？
那我们就来和其它海鲜对比一下吧！下图为鲍鱼、蛏子、田螺和扇贝在蛋白质、维生素A、钙、铁和碘这5个方面的含量对比。从以下数据可见，鲍鱼的蛋白质较高，但与其它贝类相差无几。其维生素A的含量连蛏子的一半都不到。再说一下钙，虽然含量很高，可达牛奶的2倍，但吸收率不如牛奶。如果与其它贝类进行对比，会发现海鲜类的钙含量都较高，而且田螺中的钙可达1030mg，是鲍鱼的4倍左右。由此可见，在钙含量上，鲍鱼要逊色很多。再来看看铁，鲍鱼中的铁仅仅是蛏子的2/3，在海鲜中根本称不上是极其高的。
鲍鱼一般人均可食用，但痛风患者和高尿酸人群建议少食或不食。
应该这么挑
购买鲍鱼时，注意检查外壳是否完整，如果有缺口或裂纹的就次一些。肉质肥阔凸起且较厚的比瘦长型的鲍鱼要好些。
可以这么吃
鲍鱼常见的烹调方式有煮、焖、红烧等。家常的吃法有酱焖鲍鱼、红烧鲍鱼、蒸油鲍鱼等。
小推荐：酱焖鲍鱼
1、 洗净鲍鱼，去除外壳和内脏。
2、 在鲍鱼的一侧切成十字花刀。
3、 在沸水中焯水，放入少许料酒去腥，水再次沸腾取出沥干。
4、 往锅里加油，油热后放入葱姜蒜等提前准备好的食材，并加入豆瓣酱、红烧酱油等进行炒香。
5、 依次加入蚝油、糖、料酒、盐、高汤等。
6、 烧开后放入鲍鱼，焖几分钟，收汁出锅。
生蚝
富含铜元素
生蚝中的锌含量极高，每100g里就含有71.2mg，约是其它贝类的7-70倍。锌的一个重要作用就是能够促进雄激素的生成和分泌，因此，很多男性把吃生蚝看作是提高生活“性”福指数的佳品。此外，钾含量也较为丰富，每100g生蚝中含有375mg，有利于维持心肌的正常功能，还可以帮助排纳，辅助降血压。
生蚝中的铜含量也算是名列前茅，可能有人会说，铜有啥作用呢？其实铜也是我们身体需要的一种微量元素（属于矿物质），它能够激活多种酶的活性，参与我们的新陈代谢。大家只知道缺铁性贫血，但很少有人听说过缺铜性贫血，铜具有维持正常造血功能的作用。另外，铜还可以提高免疫力、激素的分泌等，因此，适当补充含铜丰富的生蚝也是健康饮食的一方面。
应该这么挑
新鲜生蚝外壳色泽明亮，用手触碰外壳，如果很快闭合属于新鲜的。观察肉质，弹性大、肉质肥厚的属于优质的生蚝。
可以这么吃
生蚝的吃法多样，常见的有清蒸生蚝、蒜蓉烤生蚝、姜葱生蚝等。
小推荐：姜葱生蚝
1、 取出牡蛎肉质，洗净沥干。
2、 准备葱白、姜丝、干红辣椒和蒜头。
3、 将锅里的油烧热至七成，放入准备好的这些食材，爆出香味。
4、 放入沥干的生蚝，加入盐等调料即可。
香螺
胆固醇居然比肉高
圆乎乎的香螺也是市面上比较常见的螺类，它蛋白质含量极高，为22.7g/100g，其它海鲜大约在10g左右。蛋白质对于维持正常的生理活动、儿童生长发育和伤口的愈合等都具有重要的作用。但是，这种螺类的胆固醇含量在贝类中较高，大约195mg/100g，其它贝类含量为100mg/100g左右，所以说香螺比一般肉类中的胆固醇还要高。除此之外，钾含量较高，每100g香螺中达到333mg。 香螺一般人群均可食用，但肾功能不全者不可过量食用。
应该这么挑
轻轻触碰肉质，如果蜷缩则说明新鲜；如果蜷缩不明显，则可以用手指碰其触角，若缩回，也属于新鲜范畴。
可以这么吃
以爆炒为主，常见的有爆炒香螺、酱爆香螺、辣炒香螺等。
小推荐：白灼香螺
1、 将香螺外壳洗净。
2、 将姜块切成丝儿，并准备一锅水，放上一勺料酒，煮沸。
3、 将香螺投入沸水中，再次煮沸即可。
4、 准备蒜末，放入碗中，倒入生抽、醋、少许糖、香油、鸡精等即可作为蘸料。
常见海鱼 挑选也有讲究
甭管什么季节、平鱼、黄鱼、带鱼这“老三样儿”都是咱老百姓餐桌上少不了的鱼类，可就算是面对这些熟悉的老朋友，你知道他们的营养如何又应该怎么挑选吗？
带鱼 油脂层中含抗癌成分
脂肪含量高于一般鱼类，且多为不饱和脂肪酸，这种脂肪酸的碳链较长，具有降低胆固醇的作用，它全身的鳞和银白色油脂层中还含有一种抗癌成分6-硫代鸟嘌呤，经常食用带鱼，具有补益五脏的功效。带鱼中含有丰富的镁元素，对心血管系统有很好的保护作用，有利于预防高血压、心肌梗死等心血管疾病，常吃带鱼还有养肝补血、泽肤养发健美的功效。
黄鱼 清除体内自由基
黄鱼富含蛋白质，具有维持钠钾平衡、消除水肿、提高免疫力的作用。同时能够降低血压，缓冲贫血，有利于生长发育。黄鱼含有丰富的微量元素和维生素，对人体有很好的补益作用，其中的微量元素硒能够清除人体代谢产生的自由基，延缓衰老。我国的中医也认为，黄鱼能够健脾升胃、安神止痢，对贫血、失眠、头晕、食欲不振及妇女产后体虚有良好功效。
平鱼 降低胆固醇
富含高蛋白、不饱和脂肪酸和多种微量元素。含有丰富的不饱和脂肪酸，有降低胆固醇的功效，对高血脂、高胆固醇的人来说是一种不错的鱼类食品。平鱼含有丰富的微量元素硒和镁，对冠状动脉硬化等心血管疾病有预防作用，并能延缓机体衰老。
挑选海鱼的方法
1、按鱼肚子，如果鱼肉能弹起来，相对比较新鲜，如果一按一个坑，这样的鱼就有点变质了。有一点需特别说明的是，中国市场上卖的眼圈为黄色的带鱼为国外进口，多数来自印度、巴基斯坦和越南。印度和巴基斯坦的带鱼用手按下，肉弹不起来，这并不是质量不好，而是这个品种的特性，本身鱼肉质比较松散，油炸后肉块很容易碎，但不影响食用。
2、拿一张餐巾纸在鱼肚子上蹭一下，如果餐巾纸变色了，说明鱼被染色过，买鲜品时一定要拿餐巾纸蹭一下，冻品更好鉴别，如果鱼身上的冰碴子带色，毫无疑问是被染色的。
3、看鱼眼睛是不是很鲜亮，眼睛既不能凸出来，也不要瘪进去，如果眼睛塌陷，眼珠浑浊，这样的鱼一定是有很长时间了。鲜品很容易辨别，冻品得解冻后才能看出质量优劣，买时反而不好鉴别。
4、看排泄口，如果排泄口和周围皮肤干净，那鱼就没问题，如果排泄口周围的肉开始溃烂、变色，那鱼就是不新鲜的。
5、把鱼鳃掀开，鳃里是鲜红的，没有那么多的粘液，证明鱼是新鲜的；如果鳃为暗红，表面有粘液，那鱼就不新鲜了。
6、如果挑选的鱼类表面带鳞片，如黄鱼、多宝鱼，如果用指甲一挠鳞就掉，说明鱼就变质了。
专家观点
深海鱼并非人人能吃
深海鱼这种高蛋白、低脂肪、富含ω-3系列多不饱和脂肪酸、含有一定数量的维生素A、D、E和锌、硒等矿物质的营养特点适宜所有人群，特别是以下人群——
有心脑血管疾病的人
由于其它动物性食品中，特别是猪肉、牛肉等畜肉，其饱和脂肪酸含量较高，不利于心脑血管疾病的康复，而深海鱼中的ω-3系列多不饱和脂肪酸能降低低密度脂蛋白胆固醇（平常说的“坏胆固醇”），升高高密度脂蛋白胆固醇（平常说的“好胆固醇”），从而有利于疾病控制和康复。
生长发育期的儿童
DHA具有促进智力发育的功能，生长发育期的儿童建议每周吃一次深海鱼，这对增强儿童的学习能力、增强记忆力有帮助。
电脑族等长期过度用眼者
DHA是维持视觉功能所必需的，因此，长期用眼过度的人除了可多吃些富含维生素A的食物，也可适当增加一点海鱼。
老年人
一方面，老年人更容易患心脑血管疾病；另一方面，海鱼跟其它富含蛋白的食物相比很容易被消化吸收。
不适宜人群——
自然界没有完美的食物，各种食物营养各有千秋。深海鱼里含有有利于心脑血管健康的多种不饱和脂肪酸，也含有不利于心脑血管健康的胆固醇，所以有心脑血管疾病的人最好少吃。
另外海产品嘌呤含量高，痛风病人也要控制摄入。
其他健康人群也要适量即可——中国膳食指南建议成年人每日摄入鱼虾1两半到2两。
特别提示
1、多吃海鱼，特别是深海鱼，因为它们在纯净无污染的海域生长。
2、鼓励吃冻品。冰鲜、冷冻是两种储存鱼类的方法。中国人喜欢吃冰鲜的，不太习惯吃速冻的，其实这个饮食习惯并不好。
鱼捕捞上来后冰鲜，体内会发生化学反应，如果冰鲜时间短，那鱼不会有大问题，但一般的船出海需十天半个月，使用冰鲜方法，回来后，鱼的体内其实已经发生了变化。如果鱼捕捞上来后使用超低温速冻，细胞不活跃，体内不会出现冰鲜鱼那么大的化学变化。
但冻品有一个缺点，就是无法现场检验质量优劣。
3、在这里需要提醒大家的是，深海鱼类的重金属污染情况不能忽视，再好的深海鱼也不能过量食用，尤其是鱼皮、内脏等部位。
本刊记者 丁姗姗 梁 玲
特邀专家 李纯
国家高级公共营养师、北京营养师俱乐部讲师
特邀专家 孙稚民
北京中水海龙贸易有限责任公司营销总监
毛蚶
高蛋白低脂肪
毛蚶作为贝类的一种，牛磺酸含量较为丰富。牛磺酸主要作用在于可以提高智力和保护视力，所以在婴幼儿奶粉或者儿童牛奶等食品中会有添加。牛磺酸的作用还不仅如此，牛磺酸可以帮助机体抵抗心力衰竭，促进肠道中双歧杆菌（好菌）的生长和繁殖，减轻部分药物副作用（服用抗肿瘤药物、阿霉素等药物时适量补充牛磺酸）。
毛蚶具有贝类的基本营养特点，蛋白质高、脂肪含量低，相对来说能量密度低，因此减肥的人也可以适当吃一些。
可以这么吃
毛蚶的家常做法主要是以炒为主，常见的有辣炒毛蚶、酱爆毛蚶等。
小推荐：辣炒毛蚶
1、 将毛蚶放入淡盐水中吐沙，待吐净后清洗干净，放入沸水中焯至壳张开。
2、 青椒和红椒洗净、切片。
3、 用热油将蒜蓉辣酱、料酒、蚝油、酱油、葱花、姜末、蒜末等煸出香味，放入毛蚶，再加入盐和少许糖进行翻炒，炒匀即可。
青蛤
脾胃虚弱者慎食
青蛤最突出特点在于含有的EPA和DHA较高，EPA约占总脂肪酸的18.4%，DHA（俗称“脑黄金”）约占11.3%，DHA、EPA 在体内具有降血脂、改善血液循环、抑制血小板凝集、阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓形成等功效，对心脑血管病有良好的防治效果。DHA 亦可提高儿童的学习机能，增强记忆。
青蛤中呈味氨基酸（谷氨酸、丙氨酸、天门冬氨酸等）在总氨基酸中所占的比例均高达42%以上，其本身的鲜味也来源于此。
一般人群均可食用，但脾胃虚弱者慎食。
可以这么吃
青蛤在家常做法里面常见的有炒、蒸、做汤几种烹饪方式，例如青蛤蒸蛋、姜葱炒青蛤、酒蒸青蛤等。
小推荐：青蛤苦瓜汤
1、 青蛤放盐水里浸泡几个小时吐泥沙。
2、 锅里放水，烧开。
3、 苦瓜切成片，放到沸水中，待煮到半透明。
4、 放入青蛤，带壳张开即可。再加入盐和香油，即可出锅。
花蛤
热量低的减肥美食
花蛤是价格低廉又非常美味的贝类海鲜。花蛤与其它海鲜的不同之处在于：1、能量较低，是香海螺的1/3，鲍鱼的1/2，因此担心变胖的美眉可以选择花蛤来食用。2、胆固醇很低，63mg/100g，其它海鲜一般在100mg以上，因此也较适合高胆固醇血症的患者食用。3、有抗氧化作用的硒以及有辅助降血压的钾含量丰富，但贝类的优势营养素——锌的含量却很低。
一般人均可食用，但由于花蛤性寒，脾胃寒凉者少吃。
可以这么吃
常见的有烧汤和爆炒两种方式。家常的吃法有花蛤蒸蛋，辣炒花蛤等，大排档里也有各式各样的花蛤菜肴。
在烹调时要注意，由于花蛤本身含有丰富的谷氨酸和天门冬氨酸，这两种物质是其鲜味的主要来源，因此不用额外放味精等鲜味剂。
小推荐：韭苔炒花蛤肉
1、将花蛤肉洗净，韭苔洗净切段。
2、油加热，爆香葱姜蒜，倒入花蛤肉炒匀，加入两勺耗油，然后加少许热水，中小火5分钟，连肉带汁盛出备用。
3、另起油锅，将韭苔倒入，大火翻炒。
4、倒入花蛤汁，翻炒，倒入花蛤肉，炒匀即可。
蛏子
矿物质丰富
蛏子的优势在于矿物质丰富，其中以铁、钙、硒、锰最甚。蛏子的铁含量极为丰富，其中每100g蛏子里面含有33.6mg，是含铁丰富的食物——是猪血的8倍，菠菜的11倍多。每100g含有134mg的钙，约是牛奶的1.3倍。
蛏子也是具有抗氧化矿物质——硒的优质来源。另外，其锰含量异常高，每日摄入100g蛏子，可超过一天锰的可耐受最高摄入量。虽然锰对骨骼和造血等都有作用，但过量易引起中毒。因此如果常吃蛏子，每日建议不要超过100g。与其它海鲜相比，其维生素A含量算得上名列前茅，但如果与维生素A来源丰富的猪肝、胡萝卜素（可在体内转化成维生素A）丰富的胡萝卜相比，就是小巫见大巫了，因此不可作为维生素A的食物来源。
蛏子所有人群都可以食用，而且和其它海鲜相比，其钠含量较低，因此对于高血压患者蛏子是个不错的海鲜选择，但是体寒、脾胃虚弱的人最好少食或不食。
挑选时注意辨别水发蛏，一些过于肥厚的蛏子需要谨慎选购。
可以这么吃
蛏子的吃法方式多样，煮熟凉拌、爆炒、做汤都可以。常见的有辣炒蛏子、豆豉炒蛏子、蛏子汤等。
小推荐：辣炒蛏子
1、将蛏子放到淡盐水里约2小时吐沙，然后稍作清洗，捞出沥干。
2、切好干红辣椒丝、葱姜丝。
3、把锅烧热，倒入油，待油微热将辣椒、葱姜丝倒入，炸出香气。
4、将蛏子倒入，进行翻炒，炒到蛏子壳开口，根据个人口味放入盐等调料。
扇贝
堪称补锌大户
扇贝作为饭桌上常见的海鲜，维生素E含量为11.85mg/100g，在动物性食品中算得上含量丰富。钙：142mg/100g，同样比牛奶中的含量要高（但吸收利用率不如牛奶）。锌含量丰富，锌对于男性的生育能力、儿童的智力发育等均具有重要作用。我国锌的推荐摄入量为男性15.5mg/d，女性11.5mg/d。扇贝中每100g含有11.69mg的锌，也就是说吃100g扇贝即可满足成年女性一天锌的需要量。 扇贝一般人均可食用，不过，在这里需要提醒的是，扇贝的钠含量相对来说较高，是蛏子的2倍，每100g中就含有339mg，因此高血压患者应少吃或者不吃。
可以这么吃
烹饪方式以蒸、烤为主。常见的有蒜蓉粉丝蒸扇贝、烤扇贝、扇贝拌菠菜等。
小推荐：蒜蓉粉丝蒸扇贝
1、买来的扇贝用刷子刷净外壳，将里面的内脏、沙包等去除，只留下圆形的白肉和黄。将肉和黄剥离到碗里，料酒浸泡去腥。
2、准备好各种配料（蒜蓉、辣椒丝、姜丝等），将粉丝泡入水里，泡软为止。
3、将蒜蓉在微热的油里过一下，变黄色盛出。
4、将粉丝盘一圈在贝壳里面，将肉质放到粉丝上，再放上蒜蓉。
5、放到蒸锅里大约蒸6-7分钟，出锅后，将辣椒和姜丝放在上面。用七成热左右的油淋味道更佳。
赤贝
维生素E含量高
赤贝中抗氧化的维生素——维生素E含量是13.22mg/100g，在贝类中数一数二；抗氧化的矿物质——硒也颇为丰富，为59.97mg/100g，与蛏子相似。故赤贝的抗氧化能力较强，有助于清除自由基，维持正常免疫力等。贝类是锌的最佳来源，赤贝中锌的量也很高，11.58mg/100g，同样可满足成年女性一天的需要量。
赤贝一般人群均可食用。
可以这么吃
非常新鲜的赤贝可以作为火锅的原料，也可凉拌和小炒。常见的有麻酱拌赤贝、姜汁赤贝等做法。
小推荐：麻酱拌赤贝
1、 赤贝在水里浸泡一段时间吐沙，洗净外壳并沥干。
2、 将赤贝放到含有葱段、姜片、料酒的热水里煮熟，将肉取出并切成片，沥干水分后放入碗内。
3、 往碗里加入麻酱、酱油、香菜、蒜泥等调料，搅拌均匀即可。
贝类应该这么挑
1、 用手轻轻掰开外壳，如果能较快闭合则是比较新鲜的。
2、 轻轻触碰须子，迅速收缩的较为新鲜。
3、 选择贝壳表面图案纹理清晰、有自然的釉质光泽的。
4、 颜色鲜艳、张开口露出肉的是鲜扇贝。
鲍鱼
其实没那么神
鲍鱼被认为滋阴补养，可以清肝明目、提高免疫力等。鲍鱼有那么神奇吗？
那我们就来和其它海鲜对比一下吧！下图为鲍鱼、蛏子、田螺和扇贝在蛋白质、维生素A、钙、铁和碘这5个方面的含量对比。从以下数据可见，鲍鱼的蛋白质较高，但与其它贝类相差无几。其维生素A的含量连蛏子的一半都不到。再说一下钙，虽然含量很高，可达牛奶的2倍，但吸收率不如牛奶。如果与其它贝类进行对比，会发现海鲜类的钙含量都较高，而且田螺中的钙可达1030mg，是鲍鱼的4倍左右。由此可见，在钙含量上，鲍鱼要逊色很多。再来看看铁，鲍鱼中的铁仅仅是蛏子的2/3，在海鲜中根本称不上是极其高的。
鲍鱼一般人均可食用，但痛风患者和高尿酸人群建议少食或不食。
应该这么挑
购买鲍鱼时，注意检查外壳是否完整，如果有缺口或裂纹的就次一些。肉质肥阔凸起且较厚的比瘦长型的鲍鱼要好些。
可以这么吃
鲍鱼常见的烹调方式有煮、焖、红烧等。家常的吃法有酱焖鲍鱼、红烧鲍鱼、蒸油鲍鱼等。
小推荐：酱焖鲍鱼
1、 洗净鲍鱼，去除外壳和内脏。
2、 在鲍鱼的一侧切成十字花刀。
3、 在沸水中焯水，放入少许料酒去腥，水再次沸腾取出沥干。
4、 往锅里加油，油热后放入葱姜蒜等提前准备好的食材，并加入豆瓣酱、红烧酱油等进行炒香。
5、 依次加入蚝油、糖、料酒、盐、高汤等。
6、 烧开后放入鲍鱼，焖几分钟，收汁出锅。
生蚝
富含铜元素
生蚝中的锌含量极高，每100g里就含有71.2mg，约是其它贝类的7-70倍。锌的一个重要作用就是能够促进雄激素的生成和分泌，因此，很多男性把吃生蚝看作是提高生活“性”福指数的佳品。此外，钾含量也较为丰富，每100g生蚝中含有375mg，有利于维持心肌的正常功能，还可以帮助排纳，辅助降血压。
生蚝中的铜含量也算是名列前茅，可能有人会说，铜有啥作用呢？其实铜也是我们身体需要的一种微量元素（属于矿物质），它能够激活多种酶的活性，参与我们的新陈代谢。大家只知道缺铁性贫血，但很少有人听说过缺铜性贫血，铜具有维持正常造血功能的作用。另外，铜还可以提高免疫力、激素的分泌等，因此，适当补充含铜丰富的生蚝也是健康饮食的一方面。
应该这么挑
新鲜生蚝外壳色泽明亮，用手触碰外壳，如果很快闭合属于新鲜的。观察肉质，弹性大、肉质肥厚的属于优质的生蚝。
可以这么吃
生蚝的吃法多样，常见的有清蒸生蚝、蒜蓉烤生蚝、姜葱生蚝等。
小推荐：姜葱生蚝
1、 取出牡蛎肉质，洗净沥干。
2、 准备葱白、姜丝、干红辣椒和蒜头。
3、 将锅里的油烧热至七成，放入准备好的这些食材，爆出香味。
4、 放入沥干的生蚝，加入盐等调料即可。
香螺
胆固醇居然比肉高
圆乎乎的香螺也是市面上比较常见的螺类，它蛋白质含量极高，为22.7g/100g，其它海鲜大约在10g左右。蛋白质对于维持正常的生理活动、儿童生长发育和伤口的愈合等都具有重要的作用。但是，这种螺类的胆固醇含量在贝类中较高，大约195mg/100g，其它贝类含量为100mg/100g左右，所以说香螺比一般肉类中的胆固醇还要高。除此之外，钾含量较高，每100g香螺中达到333mg。 香螺一般人群均可食用，但肾功能不全者不可过量食用。
应该这么挑
轻轻触碰肉质，如果蜷缩则说明新鲜；如果蜷缩不明显，则可以用手指碰其触角，若缩回，也属于新鲜范畴。
可以这么吃
以爆炒为主，常见的有爆炒香螺、酱爆香螺、辣炒香螺等。
小推荐：白灼香螺
1、 将香螺外壳洗净。
2、 将姜块切成丝儿，并准备一锅水，放上一勺料酒，煮沸。
3、 将香螺投入沸水中，再次煮沸即可。
4、 准备蒜末，放入碗中，倒入生抽、醋、少许糖、香油、鸡精等即可作为蘸料。
常见海鱼 挑选也有讲究
甭管什么季节、平鱼、黄鱼、带鱼这“老三样儿”都是咱老百姓餐桌上少不了的鱼类，可就算是面对这些熟悉的老朋友，你知道他们的营养如何又应该怎么挑选吗？
带鱼 油脂层中含抗癌成分
脂肪含量高于一般鱼类，且多为不饱和脂肪酸，这种脂肪酸的碳链较长，具有降低胆固醇的作用，它全身的鳞和银白色油脂层中还含有一种抗癌成分6-硫代鸟嘌呤，经常食用带鱼，具有补益五脏的功效。带鱼中含有丰富的镁元素，对心血管系统有很好的保护作用，有利于预防高血压、心肌梗死等心血管疾病，常吃带鱼还有养肝补血、泽肤养发健美的功效。
黄鱼 清除体内自由基
黄鱼富含蛋白质，具有维持钠钾平衡、消除水肿、提高免疫力的作用。同时能够降低血压，缓冲贫血，有利于生长发育。黄鱼含有丰富的微量元素和维生素，对人体有很好的补益作用，其中的微量元素硒能够清除人体代谢产生的自由基，延缓衰老。我国的中医也认为，黄鱼能够健脾升胃、安神止痢，对贫血、失眠、头晕、食欲不振及妇女产后体虚有良好功效。
平鱼 降低胆固醇
富含高蛋白、不饱和脂肪酸和多种微量元素。含有丰富的不饱和脂肪酸，有降低胆固醇的功效，对高血脂、高胆固醇的人来说是一种不错的鱼类食品。平鱼含有丰富的微量元素硒和镁，对冠状动脉硬化等心血管疾病有预防作用，并能延缓机体衰老。
挑选海鱼的方法
1、按鱼肚子，如果鱼肉能弹起来，相对比较新鲜，如果一按一个坑，这样的鱼就有点变质了。有一点需特别说明的是，中国市场上卖的眼圈为黄色的带鱼为国外进口，多数来自印度、巴基斯坦和越南。印度和巴基斯坦的带鱼用手按下，肉弹不起来，这并不是质量不好，而是这个品种的特性，本身鱼肉质比较松散，油炸后肉块很容易碎，但不影响食用。
2、拿一张餐巾纸在鱼肚子上蹭一下，如果餐巾纸变色了，说明鱼被染色过，买鲜品时一定要拿餐巾纸蹭一下，冻品更好鉴别，如果鱼身上的冰碴子带色，毫无疑问是被染色的。
3、看鱼眼睛是不是很鲜亮，眼睛既不能凸出来，也不要瘪进去，如果眼睛塌陷，眼珠浑浊，这样的鱼一定是有很长时间了。鲜品很容易辨别，冻品得解冻后才能看出质量优劣，买时反而不好鉴别。
4、看排泄口，如果排泄口和周围皮肤干净，那鱼就没问题，如果排泄口周围的肉开始溃烂、变色，那鱼就是不新鲜的。
5、把鱼鳃掀开，鳃里是鲜红的，没有那么多的粘液，证明鱼是新鲜的；如果鳃为暗红，表面有粘液，那鱼就不新鲜了。
6、如果挑选的鱼类表面带鳞片，如黄鱼、多宝鱼，如果用指甲一挠鳞就掉，说明鱼就变质了。
专家观点
深海鱼并非人人能吃
深海鱼这种高蛋白、低脂肪、富含ω-3系列多不饱和脂肪酸、含有一定数量的维生素A、D、E和锌、硒等矿物质的营养特点适宜所有人群，特别是以下人群——
有心脑血管疾病的人
由于其它动物性食品中，特别是猪肉、牛肉等畜肉，其饱和脂肪酸含量较高，不利于心脑血管疾病的康复，而深海鱼中的ω-3系列多不饱和脂肪酸能降低低密度脂蛋白胆固醇（平常说的“坏胆固醇”），升高高密度脂蛋白胆固醇（平常说的“好胆固醇”），从而有利于疾病控制和康复。
生长发育期的儿童
DHA具有促进智力发育的功能，生长发育期的儿童建议每周吃一次深海鱼，这对增强儿童的学习能力、增强记忆力有帮助。
电脑族等长期过度用眼者
DHA是维持视觉功能所必需的，因此，长期用眼过度的人除了可多吃些富含维生素A的食物，也可适当增加一点海鱼。
老年人
一方面，老年人更容易患心脑血管疾病；另一方面，海鱼跟其它富含蛋白的食物相比很容易被消化吸收。
不适宜人群——
自然界没有完美的食物，各种食物营养各有千秋。深海鱼里含有有利于心脑血管健康的多种不饱和脂肪酸，也含有不利于心脑血管健康的胆固醇，所以有心脑血管疾病的人最好少吃。
另外海产品嘌呤含量高，痛风病人也要控制摄入。
其他健康人群也要适量即可——中国膳食指南建议成年人每日摄入鱼虾1两半到2两。
特别提示
1、多吃海鱼，特别是深海鱼，因为它们在纯净无污染的海域生长。
2、鼓励吃冻品。冰鲜、冷冻是两种储存鱼类的方法。中国人喜欢吃冰鲜的，不太习惯吃速冻的，其实这个饮食习惯并不好。
鱼捕捞上来后冰鲜，体内会发生化学反应，如果冰鲜时间短，那鱼不会有大问题，但一般的船出海需十天半个月，使用冰鲜方法，回来后，鱼的体内其实已经发生了变化。如果鱼捕捞上来后使用超低温速冻，细胞不活跃，体内不会出现冰鲜鱼那么大的化学变化。
但冻品有一个缺点，就是无法现场检验质量优劣。
3、在这里需要提醒大家的是，深海鱼类的重金属污染情况不能忽视，再好的深海鱼也不能过量食用，尤其是鱼皮、内脏等部位。
本刊记者 丁姗姗 梁 玲