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我们的骨头在年轻还有成年期的这段时间里，大多一直都很强健。然而当我们慢慢成长到中年时，它们会开始慢慢地变弱。此外，女性在更年期以后，骨质流失的速度会加速。不过，我们有许多方法可以减缓这个过程，饮食是最好的防御方法之一，吃对的食物能让你的骨质不管是在哪个年龄都能达到高峰并促进骨密度。
乳制品
钙质是强壮骨骼的基石。成年至 50 岁的人每天需要 1000 毫克钙质。51 岁以后，女性每天需要 1200 毫克的钙质；而男性则是 71 岁以后每天需摄取 1000 毫克的钙质。毫无疑问，牛奶是钙质来源的明星食物。不管是脱脂、低脂还是全脂牛乳，一杯 （约240毫升）中就含有 300 毫克钙。
酸奶与奶酪
不喝牛奶？没关系，一杯酸奶的含钙量跟一杯鲜奶差不多，约30克瑞士奶酪也含有这么多的钙质。即使你有乳糖不耐症的困扰，摄入酸奶与硬奶酪是不会有问题的，因为它们的乳糖含量非常少。或者你可以尝试减少乳糖或无乳糖的乳制品，牛奶去除乳糖后并不会影响它们钙质的含量。
沙丁鱼
牛奶与乳制品不是丰富钙质的唯一来源，沙丁鱼是另外一个不错的来源。凡是小鱼的骨头都含有建构骨质所需的钙质。每 3 盎司（约 85 克）罐装沙丁鱼提供的钙质比一杯牛奶要多一些。
绿色蔬菜
或许你会惊讶，蔬菜里竟然也含有这么丰富的钙质。不错，像青江菜、大白菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜都是钙质的来源。
大豆制品
半杯钙质强化的豆腐的钙质含量可高达 861 毫克，不过，钙对于你的骨骼健康可不是唯一有用的营养素。新的研究证明来自植物的异黄酮也能强化骨密度。大豆食物（如豆腐）中含有丰富的异黄酮，它对身体能发挥类似雌激素的作用。这个特性可能对于停经的女性在减缓骨质流失方面有帮助。
少盐
盐是使体内钙质流失的罪魁祸首。盐吃得越多，就有越多的钙质会从尿液排出体外。低盐饮食能帮助你留住更多的钙质，让骨骼更强壮。
钙营养补充品
营养补充品是一个简单的增加钙质摄取的方法。不过有些研究报告认为，你可能用不着它们。如果你已经从食物中摄取足够的钙质了，那么再多吃一些锭剂或胶囊的钙对你的骨骼健康可是一点帮助也没有的。专家说每天钙质摄取超过2000毫克的好处只有一点点，但摄取过多还有导致肾结石的风险。为了达到最好的钙质吸收效果，一次不要摄取超过500毫克的钙。另外，碳酸钙随餐食用会有较佳的吸收效果；柠檬酸钙则随时吃都可以。
鲑鱼
鲑鱼与其他油脂高的鱼类能提供一些对骨质健康有益的营养素。它们含有钙与帮助钙质吸收的维生素 D。此外，它们也含有丰富的 Omega-3 脂肪酸。研究已经证实，鱼油营养补充品能减少老年女性的骨质流失，或许能用来预防骨质疏松症。
坚果类与种子
坚果类与种子对骨头健康的益处有许多方面。核桃与亚麻籽含有丰富的 Omega-3 脂肪酸。花生与杏仁则含有丰富的钾，它能避免钙质自尿液流失。坚果也含有蛋白质及其他营养素等对强健骨骼有用处的营养素。
阳光
阳光不是食物，但身体要制造维生素 D 却得依赖阳光。没有维生素 D 我们的身体就不能好好地吸收食物中的钙质。阴天、住在高纬度地区或是深色肌肤都可能干扰体内维生素 D 的合成。也因此有些人会选择维生素 D 的营养补充品。对大部分成年人来说，一日维生素D的建议摄取量是 600 IU，对70 岁以上的人则建议每日摄取 800 IU。
重量训练
为了使促进骨骼健康的饮食达到最好的效果，你还得养成重量训练的运动习惯。凡是能使用的身体重量或是外在的重量来给骨骼与肌肉压力的运动都可以算是重量训练。训练会让身体有更多的骨质，并使骨密度增加。快走、跳舞、打网球以及做瑜伽都??对骨骼健康有益。
乳制品
钙质是强壮骨骼的基石。成年至 50 岁的人每天需要 1000 毫克钙质。51 岁以后，女性每天需要 1200 毫克的钙质；而男性则是 71 岁以后每天需摄取 1000 毫克的钙质。毫无疑问，牛奶是钙质来源的明星食物。不管是脱脂、低脂还是全脂牛乳，一杯 （约240毫升）中就含有 300 毫克钙。
酸奶与奶酪
不喝牛奶？没关系，一杯酸奶的含钙量跟一杯鲜奶差不多，约30克瑞士奶酪也含有这么多的钙质。即使你有乳糖不耐症的困扰，摄入酸奶与硬奶酪是不会有问题的，因为它们的乳糖含量非常少。或者你可以尝试减少乳糖或无乳糖的乳制品，牛奶去除乳糖后并不会影响它们钙质的含量。
沙丁鱼
牛奶与乳制品不是丰富钙质的唯一来源，沙丁鱼是另外一个不错的来源。凡是小鱼的骨头都含有建构骨质所需的钙质。每 3 盎司（约 85 克）罐装沙丁鱼提供的钙质比一杯牛奶要多一些。
绿色蔬菜
或许你会惊讶，蔬菜里竟然也含有这么丰富的钙质。不错，像青江菜、大白菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜都是钙质的来源。
大豆制品
半杯钙质强化的豆腐的钙质含量可高达 861 毫克，不过，钙对于你的骨骼健康可不是唯一有用的营养素。新的研究证明来自植物的异黄酮也能强化骨密度。大豆食物（如豆腐）中含有丰富的异黄酮，它对身体能发挥类似雌激素的作用。这个特性可能对于停经的女性在减缓骨质流失方面有帮助。
少盐
盐是使体内钙质流失的罪魁祸首。盐吃得越多，就有越多的钙质会从尿液排出体外。低盐饮食能帮助你留住更多的钙质，让骨骼更强壮。
钙营养补充品
营养补充品是一个简单的增加钙质摄取的方法。不过有些研究报告认为，你可能用不着它们。如果你已经从食物中摄取足够的钙质了，那么再多吃一些锭剂或胶囊的钙对你的骨骼健康可是一点帮助也没有的。专家说每天钙质摄取超过2000毫克的好处只有一点点，但摄取过多还有导致肾结石的风险。为了达到最好的钙质吸收效果，一次不要摄取超过500毫克的钙。另外，碳酸钙随餐食用会有较佳的吸收效果；柠檬酸钙则随时吃都可以。
鲑鱼
鲑鱼与其他油脂高的鱼类能提供一些对骨质健康有益的营养素。它们含有钙与帮助钙质吸收的维生素 D。此外，它们也含有丰富的 Omega-3 脂肪酸。研究已经证实，鱼油营养补充品能减少老年女性的骨质流失，或许能用来预防骨质疏松症。
坚果类与种子
坚果类与种子对骨头健康的益处有许多方面。核桃与亚麻籽含有丰富的 Omega-3 脂肪酸。花生与杏仁则含有丰富的钾，它能避免钙质自尿液流失。坚果也含有蛋白质及其他营养素等对强健骨骼有用处的营养素。
阳光
阳光不是食物，但身体要制造维生素 D 却得依赖阳光。没有维生素 D 我们的身体就不能好好地吸收食物中的钙质。阴天、住在高纬度地区或是深色肌肤都可能干扰体内维生素 D 的合成。也因此有些人会选择维生素 D 的营养补充品。对大部分成年人来说，一日维生素D的建议摄取量是 600 IU，对70 岁以上的人则建议每日摄取 800 IU。
重量训练
为了使促进骨骼健康的饮食达到最好的效果，你还得养成重量训练的运动习惯。凡是能使用的身体重量或是外在的重量来给骨骼与肌肉压力的运动都可以算是重量训练。训练会让身体有更多的骨质，并使骨密度增加。快走、跳舞、打网球以及做瑜伽都??对骨骼健康有益。