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摘要：青少年时期，人脑及神经系统趋于成熟，但仍具有良好的可塑性。文章探讨了青少年自控力的培养路径，包括：保证充足睡眠、减轻学习压力，在家庭、学校及社会教育中培养青少年自控力。
关键词：自控力;青少年;睡眠;压力;家庭教育;学校教育;社会教育
青少年期指个体十一二岁至十七八岁由不成熟的童年期成长到成年人的关键时期。此时，青少年身体机能逐步发育健全，脑和神经系统基本成熟，身心发展迅速[1]。但是，青少年还处于发展成熟的过渡阶段， 思维活跃、行为冲动，大脑和神经系统仍不成熟。
作为人格系统中的重要成分，自控力是指个体参照自身意愿或社會标准，对自己的情绪、行为和认知活动进行约束、管理的能力[2]。自控力的发展从出生贯穿到成年早期，通过与周围环境的互动得以培养。对于青少年而言，人脑良好的可塑性也为自控力的培养提供了物质基础，控制人体理性思考和运动的大脑前额皮质可以通过长期的结构化训练得到提高[3]。
一、保证充足睡眠
青少年处于个体生长发育期，睡眠不足给青少年带来的不良影响是显而易见的。睡眠不足会导致记忆力、注意力和理解力衰退，学习效率和机敏度下降。长期睡眠不足则严重影响人脑对葡萄糖的吸收，造成人脑学习记忆功能的不可逆损伤[4]。身体疲惫时，人体细胞及人脑前额皮质无法从血液中吸收所需能量，失去对脑部其他区域的控制，导致欲望、压力管理失控，自控力下降[3]。
睡眠问题严重影响青少年的认知能力和学习成绩[5， 6]。睡眠多的孩子，学习能力强、效率高;睡眠不好的孩子容易出现情绪低落、脾气暴躁、注意力不集中、自控力差，考前过度焦虑等情况。
二、减轻学习压力
学习压力不仅影响青少年睡眠时间、质量，也往往导致应激反应[7]。过紧的目标很容易造成青少年内部控制的失效。多度的学习压力让青少年更关注即时、短期的目标和结果，而自控力则需要人脑拥有更广阔的视野。以青少年作为被试的研究发现：个人学习压力与其体质健康状况呈显著正相关，具有自控力优势的被试感知到来自学习方面的压力越小，情感幸福感水平越高，学习压力在自控力优势和幸福感之间起到相互调节的中介作用[8， 9， 10]。
基础教育阶段的“减负”必须从学生学习压力的体验和反应入手，打破“以考试为中心”的僵化管理机制。“减负”应该不单是作业和考试负担的减少，学校和教育主管部门还应根据青少年学习压力的来源、种类和程度，坚持素质教育，以学生为中心，改革陈旧的终结性评价体系，切实减轻学生负担，重新塑造理想的校园生活。
三、自控力教育 学校·家庭·社会
自制的行为不仅需要个体内部的自我调节（自控）[3]，学校、家庭和社会也应担起培养青少年自控力的担子。
（一）家庭教育中渗透自控力培养
坚强的自控能力并非天生，而是在后天的社会实践中慢慢培养，父母对孩子的教养方式对孩子的自控力起到直接影响。俗话说“孩子是父母的影子”，家长以身作则，言传身教对孩子的发展起着至关重要的影响。其次，温馨和谐的家庭气氛也有利于孩子健全的成长，家长应尽量维护家庭团结，让孩子在和谐稳定的家庭中成长，引导孩子自信、积极地面对困难。另外，家长在日常生活中也要注意培养孩子对自控力的认识，让孩子自觉养成自控能力。
（二）学校教育中增加自控力培养
教师作为青少年成长过程中扮演重要角色的成年人，他们的影响甚至可能超过家庭，对孩子发展有着潜移默化的影响。作为学校教育的提供者，学校和教师不能单把学生成绩作为学习的唯一目的，还应该在教学过程中培养学生良好的性格品性和坚强的自控能力。这样无论学生将来继续学业还是步入社会走向工作岗位，学生都能凭借良好的自控力获得成就。
（三）社会营造自控力培养氛围和环境
现代社会更加开放多元。然而，物质生活的充裕、精神生活的丰富却并非青少年健康成长的先决条件。要想利用社会这个大环境对青少年进行意志力的培养绝非易事。为了得到国家制度的保障和支持，教育主管部门和各社会成员应该共同努力，营造和谐的社会氛围，从社会环境和舆论上对青少年自控力的培养给予支持，树立良好榜样。
参考文献
[1] 林崇德， 李庆安. 青少年期身心发展特点[J]. 北京师范大学学报（社会科学版）， 2005（01）： 48-56.
[2] 王红姣， 卢家楣. 中学生自我控制能力问卷的编制及其调查[J]. 心理科学， 2004，27（6）： 1477-1482.
[3] MCGONIGAL K. The Willpower Instinct [M]. 第一版. 北京： 文化发展出版社， 2012： 263.
[4] 沈晓明， 江帆， 李生慧， 等. 睡眠对儿童生长发育影响的研究及其应用[J]. 上海交通大学学报（医学版）， 2012，32（09）： 1209-1213.
[5] 姜斌， 何江， 赵曦. 344名重点校高中生睡眠质量及其影响因素[J]. 中国慢性病预防与控制， 2008（04）： 384-387.
[6] 何江， 赵曦， 姜斌. 北京市海淀区618名高中生睡眠质量及相关因素分析[J]. 中国学校卫生， 2007（11）： 1001-1003.
[7] 中国青少年儿童睡眠健康白皮书 2019年： 中国青少年儿童睡眠健康白皮书 2019年[C]， 2019.
[8] 李婷婷， 刘晓明. 品格优势、应激生活事件与中学生情感幸福感的关系[J]. 中国心理卫生杂志， 2016，30（07）： 527-533.
[9] 朱巨荣. 中学生学习压力、学习动机、学习自信心与学业成就的关系研究[D]. 华中师范大学， 2014.
[10] 杜发强， 樊晶晶. 我国青少年学生体质健康致因探析[J]. 体育与科学， 2014，35（03）： 60-67.
关键词：自控力;青少年;睡眠;压力;家庭教育;学校教育;社会教育
青少年期指个体十一二岁至十七八岁由不成熟的童年期成长到成年人的关键时期。此时，青少年身体机能逐步发育健全，脑和神经系统基本成熟，身心发展迅速[1]。但是，青少年还处于发展成熟的过渡阶段， 思维活跃、行为冲动，大脑和神经系统仍不成熟。
作为人格系统中的重要成分，自控力是指个体参照自身意愿或社會标准，对自己的情绪、行为和认知活动进行约束、管理的能力[2]。自控力的发展从出生贯穿到成年早期，通过与周围环境的互动得以培养。对于青少年而言，人脑良好的可塑性也为自控力的培养提供了物质基础，控制人体理性思考和运动的大脑前额皮质可以通过长期的结构化训练得到提高[3]。
一、保证充足睡眠
青少年处于个体生长发育期，睡眠不足给青少年带来的不良影响是显而易见的。睡眠不足会导致记忆力、注意力和理解力衰退，学习效率和机敏度下降。长期睡眠不足则严重影响人脑对葡萄糖的吸收，造成人脑学习记忆功能的不可逆损伤[4]。身体疲惫时，人体细胞及人脑前额皮质无法从血液中吸收所需能量，失去对脑部其他区域的控制，导致欲望、压力管理失控，自控力下降[3]。
睡眠问题严重影响青少年的认知能力和学习成绩[5， 6]。睡眠多的孩子，学习能力强、效率高;睡眠不好的孩子容易出现情绪低落、脾气暴躁、注意力不集中、自控力差，考前过度焦虑等情况。
二、减轻学习压力
学习压力不仅影响青少年睡眠时间、质量，也往往导致应激反应[7]。过紧的目标很容易造成青少年内部控制的失效。多度的学习压力让青少年更关注即时、短期的目标和结果，而自控力则需要人脑拥有更广阔的视野。以青少年作为被试的研究发现：个人学习压力与其体质健康状况呈显著正相关，具有自控力优势的被试感知到来自学习方面的压力越小，情感幸福感水平越高，学习压力在自控力优势和幸福感之间起到相互调节的中介作用[8， 9， 10]。
基础教育阶段的“减负”必须从学生学习压力的体验和反应入手，打破“以考试为中心”的僵化管理机制。“减负”应该不单是作业和考试负担的减少，学校和教育主管部门还应根据青少年学习压力的来源、种类和程度，坚持素质教育，以学生为中心，改革陈旧的终结性评价体系，切实减轻学生负担，重新塑造理想的校园生活。
三、自控力教育 学校·家庭·社会
自制的行为不仅需要个体内部的自我调节（自控）[3]，学校、家庭和社会也应担起培养青少年自控力的担子。
（一）家庭教育中渗透自控力培养
坚强的自控能力并非天生，而是在后天的社会实践中慢慢培养，父母对孩子的教养方式对孩子的自控力起到直接影响。俗话说“孩子是父母的影子”，家长以身作则，言传身教对孩子的发展起着至关重要的影响。其次，温馨和谐的家庭气氛也有利于孩子健全的成长，家长应尽量维护家庭团结，让孩子在和谐稳定的家庭中成长，引导孩子自信、积极地面对困难。另外，家长在日常生活中也要注意培养孩子对自控力的认识，让孩子自觉养成自控能力。
（二）学校教育中增加自控力培养
教师作为青少年成长过程中扮演重要角色的成年人，他们的影响甚至可能超过家庭，对孩子发展有着潜移默化的影响。作为学校教育的提供者，学校和教师不能单把学生成绩作为学习的唯一目的，还应该在教学过程中培养学生良好的性格品性和坚强的自控能力。这样无论学生将来继续学业还是步入社会走向工作岗位，学生都能凭借良好的自控力获得成就。
（三）社会营造自控力培养氛围和环境
现代社会更加开放多元。然而，物质生活的充裕、精神生活的丰富却并非青少年健康成长的先决条件。要想利用社会这个大环境对青少年进行意志力的培养绝非易事。为了得到国家制度的保障和支持，教育主管部门和各社会成员应该共同努力，营造和谐的社会氛围，从社会环境和舆论上对青少年自控力的培养给予支持，树立良好榜样。
参考文献
[1] 林崇德， 李庆安. 青少年期身心发展特点[J]. 北京师范大学学报（社会科学版）， 2005（01）： 48-56.
[2] 王红姣， 卢家楣. 中学生自我控制能力问卷的编制及其调查[J]. 心理科学， 2004，27（6）： 1477-1482.
[3] MCGONIGAL K. The Willpower Instinct [M]. 第一版. 北京： 文化发展出版社， 2012： 263.
[4] 沈晓明， 江帆， 李生慧， 等. 睡眠对儿童生长发育影响的研究及其应用[J]. 上海交通大学学报（医学版）， 2012，32（09）： 1209-1213.
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[6] 何江， 赵曦， 姜斌. 北京市海淀区618名高中生睡眠质量及相关因素分析[J]. 中国学校卫生， 2007（11）： 1001-1003.
[7] 中国青少年儿童睡眠健康白皮书 2019年： 中国青少年儿童睡眠健康白皮书 2019年[C]， 2019.
[8] 李婷婷， 刘晓明. 品格优势、应激生活事件与中学生情感幸福感的关系[J]. 中国心理卫生杂志， 2016，30（07）： 527-533.
[9] 朱巨荣. 中学生学习压力、学习动机、学习自信心与学业成就的关系研究[D]. 华中师范大学， 2014.
[10] 杜发强， 樊晶晶. 我国青少年学生体质健康致因探析[J]. 体育与科学， 2014，35（03）： 60-67.