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在孕期做运动,良好的装备也是必不可少的:舒适的运动服装、运动鞋当然,你也可以用任何一件方便、舒适的棉质T恤、宽松的裤子作为你的运动服装,最重要的是要选择合适的胸罩(运动胸罩或者非常合身的胸罩)。开始有氧运动后,还要有一双舒适、弹性好的综合运动鞋。此外准备一条毛巾和运动垫也是非常有必要的。
扩胸运动
中立位置站姿,双手在腹前重叠(像双手捧水一样),吸气,呼气时双臂抬起并水平向外展开,再次呼气时手臂回到起始位置。在上述动作完成时,如果身体能很好地保持中立位置,则可以进一步加大手臂的运动范围:手臂向外画圈。手臂画圈的幅度以能控制胸廓为准。如在画圈时胸廓有移动,则需要减小幅度,直至能控制胸廓不动为止。
小贴士:整个动作过程应没有任何关节疼痛,同时保持沉肩直背,双臂展开时,收缩骨盆底肌和腹部,注意身体不能后仰,应有意识地将头顶向天花板方向伸长。
士兵摆臂
中立位置站姿,双臂自然下垂,呼气时,右臂直臂上举,吸气时,交换左臂上举。整个过程像玩具士兵一样做上下直臂摆动。注意:上举手臂时,保持沉肩直背,头顶向上顶向天花板,胸部和肋骨没有明显起伏。
狗伸展式
双手与肩同宽,扶住桌子或窗台,向后退,直至脊柱与手臂与地面接近水平,双腿分开与髋同宽(可屈膝),头部是脊柱的自然延长线,完成深呼吸5～10次。
小贴士:
做此动作时,应没有任何关节疼痛或不适。
移动转身
在中立位站姿的基础上,双腿再分开一些(比肩略宽或与肩同宽),双臂微微提起,双肩下垂放松,吸气准备。呼气时,移动重心,同时轻轻提起右脚后跟,身体向左侧转动,双手自然随身体摆动。吸气,身体回到中立位置,检查身体重心,确保双腿平均分配重量。再次呼气时,交换动作(即移动重心,同时轻轻提起左脚后跟,身体向右侧转动)。
小贴士:整个动作要流畅、有控制。转体时,微收腹部,同时感觉脊柱向上伸长,头顶顶向天花板。
小桌板练习
俯撑于运动垫上,双膝跪姿,脚背贴地,双腿分开与髋同宽,双手分开垂直于肩、手掌支撑(如感觉手腕疼,则可以握拳支撑),肘关节伸直(刚刚伸直即可,避免过度伸直),下巴微收,寻找身体的中立位置,感觉头部与尾椎骨在同一直线上,并向两个方向延长伸展脊柱,轻柔地移动骨盆位置,直至找到平衡中立位置为止。
此时腰部没有紧绷或不适感,腰部可以保留自然弯曲度。呼气,腹部收缩(感觉是在柔和地包裹宝宝并送向脊柱方向)以保持背部头、颈、背部、臀部成一条直线或尽量接近直线,肩胛骨内侧没有凹陷,吸气时,感觉胸廓向外、向后扩张。完成10次呼吸。
增加难度:呼气时,将右臂慢慢前伸,抬起高度以不改变身体中立位置为准,同时注意保持肩的稳定,不能耸肩、仰头。吸气时,收回手臂至起始位置,双臂交换各完成5～6次。此动作的难度在于,交换手臂时,保持身体的中立平衡,想象在双肩各放了一杯水,在移动手臂时,杯子里的水不能洒出来。
小贴士:整个动作要流畅、缓慢、有控制,脊柱、骨盆、臀部、肩始终保持在平衡中立的
位置上,重心始终在身体的中心,如果在摆动手臂或伸腿时,出现了体重移向一侧或失去中
立位置,则需要减小运动幅度或回到最初的中立位置上。
猫式卷身
俯撑于运动垫上,双膝跪姿、脚背贴地,双腿分开与髋关节同宽并垂直于髋部,双手分开垂直于肩,肘关节伸直,下巴微收,肩胛骨内侧没有凹陷,头部和尾骨向两个方向伸长;呼气,微微弓背,尾骨向下感觉垂直于地面,腹部柔和地包裹宝宝并送向脊柱方向,头颈自然放松垂下;吸气,放松背部,缓慢地向下放下身体(手臂伸直不变),骨盆轻轻上卷,头部抬起,眼睛望向正前方。
小贴士:整个动作应缓慢流畅,避免过度拉伸,动作幅度由小缓慢增加。
此外准妈妈们可以选择:在温暖的阳光中散步30分钟。在散步过程中,你可以听自己喜爱的音乐并练习呼吸、收缩骨盆底肌等等。
蒲筱婉:
《父母必读》杂志特约健身教练,毕业于成都体育学院,四川省健身小姐。11年团体健身教练经验,曾任国际有氧运动与体适能联合会及澳大利亚健身网中国大陆区培训部经理,国家级健身操指导员。
扩胸运动
中立位置站姿,双手在腹前重叠(像双手捧水一样),吸气,呼气时双臂抬起并水平向外展开,再次呼气时手臂回到起始位置。在上述动作完成时,如果身体能很好地保持中立位置,则可以进一步加大手臂的运动范围:手臂向外画圈。手臂画圈的幅度以能控制胸廓为准。如在画圈时胸廓有移动,则需要减小幅度,直至能控制胸廓不动为止。
小贴士:整个动作过程应没有任何关节疼痛,同时保持沉肩直背,双臂展开时,收缩骨盆底肌和腹部,注意身体不能后仰,应有意识地将头顶向天花板方向伸长。
士兵摆臂
中立位置站姿,双臂自然下垂,呼气时,右臂直臂上举,吸气时,交换左臂上举。整个过程像玩具士兵一样做上下直臂摆动。注意:上举手臂时,保持沉肩直背,头顶向上顶向天花板,胸部和肋骨没有明显起伏。
狗伸展式
双手与肩同宽,扶住桌子或窗台,向后退,直至脊柱与手臂与地面接近水平,双腿分开与髋同宽(可屈膝),头部是脊柱的自然延长线,完成深呼吸5～10次。
小贴士:
做此动作时,应没有任何关节疼痛或不适。
移动转身
在中立位站姿的基础上,双腿再分开一些(比肩略宽或与肩同宽),双臂微微提起,双肩下垂放松,吸气准备。呼气时,移动重心,同时轻轻提起右脚后跟,身体向左侧转动,双手自然随身体摆动。吸气,身体回到中立位置,检查身体重心,确保双腿平均分配重量。再次呼气时,交换动作(即移动重心,同时轻轻提起左脚后跟,身体向右侧转动)。
小贴士:整个动作要流畅、有控制。转体时,微收腹部,同时感觉脊柱向上伸长,头顶顶向天花板。
小桌板练习
俯撑于运动垫上,双膝跪姿,脚背贴地,双腿分开与髋同宽,双手分开垂直于肩、手掌支撑(如感觉手腕疼,则可以握拳支撑),肘关节伸直(刚刚伸直即可,避免过度伸直),下巴微收,寻找身体的中立位置,感觉头部与尾椎骨在同一直线上,并向两个方向延长伸展脊柱,轻柔地移动骨盆位置,直至找到平衡中立位置为止。
此时腰部没有紧绷或不适感,腰部可以保留自然弯曲度。呼气,腹部收缩(感觉是在柔和地包裹宝宝并送向脊柱方向)以保持背部头、颈、背部、臀部成一条直线或尽量接近直线,肩胛骨内侧没有凹陷,吸气时,感觉胸廓向外、向后扩张。完成10次呼吸。
增加难度:呼气时,将右臂慢慢前伸,抬起高度以不改变身体中立位置为准,同时注意保持肩的稳定,不能耸肩、仰头。吸气时,收回手臂至起始位置,双臂交换各完成5～6次。此动作的难度在于,交换手臂时,保持身体的中立平衡,想象在双肩各放了一杯水,在移动手臂时,杯子里的水不能洒出来。
小贴士:整个动作要流畅、缓慢、有控制,脊柱、骨盆、臀部、肩始终保持在平衡中立的
位置上,重心始终在身体的中心,如果在摆动手臂或伸腿时,出现了体重移向一侧或失去中
立位置,则需要减小运动幅度或回到最初的中立位置上。
猫式卷身
俯撑于运动垫上,双膝跪姿、脚背贴地,双腿分开与髋关节同宽并垂直于髋部,双手分开垂直于肩,肘关节伸直,下巴微收,肩胛骨内侧没有凹陷,头部和尾骨向两个方向伸长;呼气,微微弓背,尾骨向下感觉垂直于地面,腹部柔和地包裹宝宝并送向脊柱方向,头颈自然放松垂下;吸气,放松背部,缓慢地向下放下身体(手臂伸直不变),骨盆轻轻上卷,头部抬起,眼睛望向正前方。
小贴士:整个动作应缓慢流畅,避免过度拉伸,动作幅度由小缓慢增加。
此外准妈妈们可以选择:在温暖的阳光中散步30分钟。在散步过程中,你可以听自己喜爱的音乐并练习呼吸、收缩骨盆底肌等等。
蒲筱婉:
《父母必读》杂志特约健身教练,毕业于成都体育学院,四川省健身小姐。11年团体健身教练经验,曾任国际有氧运动与体适能联合会及澳大利亚健身网中国大陆区培训部经理,国家级健身操指导员。