论文部分内容阅读
健身是好事，但凡事都讲究个度。如今特别喜欢运动的“健身狂”不少，被健身卡牵着鼻子走的人也很多。提高了生活质量的都市人当然需要运动，但运动需要把握好尺度，保持适量才会有最佳的健身效果。俗话说“过犹不及”，运动过度不但会影响正常生活，甚至会对身体健康带来损害，您可得悠着点！
运动过度：后果很严重
案例一
小美以前很喜欢打羽毛球，工作后由于时间关系没有坚持打。上周，为了减肥更为了健康，决定重拾球拍的她跟一帮球友打上瘾了，连续5天打球，每次一玩都是好几个小时。高强度的运动让她感觉精疲力竭，腰背部酸痛，工作也提不起精神。
案例分析：要树立健康的健身观。长期不运动会伤害身体，而集中的过量运动无异于暴饮暴食，也会伤害身体。同时，也别以为只要运动量大，就能减肥。运动量越大，出汗越多，减重的效果似乎很好，但减下的体重多是水分的重量，并不是脂肪的重量。运动医学专家的最新研究发现，中小强度长时间的运动消耗的脂肪最多，减肥的效果最好。因此，减肥运动的关键是持之以恒，每天都要有点运动。
案例二
小张爱好健身，是个十足的“运动狂”，一年四季，几乎每天都在健身房里锻炼，一天不去就浑身不自在，再忙他也要挤出时间来健身。多年坚持下来，倒是体形健美，很令人羡慕。但最近却出了点问题，因为大腿肌肉有点拉伤，教练说他有点运动过量，建议他在家休息几天，但他还是忍不住想去锻炼，似乎有点运动强迫症了。
案例分析：很多人喜欢办健身“季卡”“年卡”，以此来督促自己多去几次，认为运动越多越好。其实不然。就拿我们最熟悉的跑步来说吧，适量的跑步运动可以锻炼身体，使我们的心肺功能和身体协调性得到很好的锻炼。但是过量的跑步运动就会伤害我们的呼吸道以及膝盖关节处的软骨，对身体是很不利的。
运动一旦超过极限，人体免疫系统将受损害，并且丧失抵抗疾病的能力。现代医学研究证明，过量或过于剧烈的运动，不仅使人体的新陈代谢处于过度旺盛状态，而且会因机体应激反应使部分生理功能失调，扰乱内分泌系统和心血管的供血平衡——肌肉的需血需氧量剧增，大脑和脏腑的供血相应减少而处于缺氧状态。如果这种状态持续的时间过长，就会对机体产生损害，既加重机体器官的磨损，也加速大脑衰老。
运动过度的6个表现
不适当的运动量或强度导致身体机能出现不良反应，可称为过度训练。顾名思义，过度训练不但不能提高力量及功率的水平，反而会降低运动能力。过度训练发生是很常见的一件事，一般是由于训练强度、训练量和训练频率增加太快，或者有些人长时间维持高强度训练没有休息所导致。现实当中没有办法100%准确测量过度训练的开始时段，一般来说出现以下症状都属于过度训练，一旦发生最好的办法就是充分的休息。
1感觉到身体疲劳
运动后身体疲劳是很正常的，但是如果疲劳现象持续2～3天或者更久，就可能是运动过度的结果。这时就需要暂时停止运动，让身体得到充分休息。
2过度的肌肉酸痛
运动健身之后乳酸堆积，肌肉的疼痛是正常现象，但如果疼痛持续3～4天或更长时间，就要降低运动强度了。严重的话应该立即停止运动，同时做做按摩、理疗等。
3食欲下降
由于运动量过大，对身体刺激过度，抑制了自身的食欲，此时要注意饮食的营养和搭配。
4恶心呕吐
运动之后恶心呕吐，如果不是饮食引起的，那多数是由于机体运动过量，缺氧造成的。锻炼者应从小运动量开始，循序渐进。
5头晕头疼
在剧烈运动之后会出现这种情况，这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。
6感到精神压力
健身和运动的初衷是缓解压力，使身心愉悦，如果运动之后感到身心不能放松，反倒感觉身心俱疲，应该及时自我调节，减小运动量。
如何知道自己的运动强度是多少
运动要适量才有利于健康。私教建议，上班族科学有效的做法是每周锻炼3～5次比较合适。运动到什么程度才算是适量是因人而异的。比如说不爱运动的人与经常运动的人做同样强度的运动，不常运动的人会感到很疲劳，而常运动的人却不会。所以我们应该根据自身的情况进行运动，既不要让自己过度疲劳，也要达到运动的目的。
要避免过度运动，应该检查一下自己的运动状况。对于大众健身者来说，我们可以通过心率和体力感觉等级表（RPE）来确定自己运动中的运动强度。安静时，心率一般是60～100次/分。每个人的最大心率我们一般用“220-年龄”这一公式，中等强度有氧运动时的心率=最大心率乘以（60%～70%），所以我们运动时可以通过心率来检测运动强度。下面就是运动强度和心率的对应关系表格。
例如：一名45岁的男子，怎么知道他锻炼时的运动强度是多少呢？首先，用220减去他的实际年龄45岁，得到175，再用175乘以（60%～70%）就得到了一个范围，下限为105次，上限为122次。如果这名男子在锻炼过程心率在105～122次/分，那么他进行的就是中等强度运动。
我们也可以用主观体力感觉等级表（RPE）来监测运动中的心率。一般国内外常用6～20级分级法表中的等级乘以10约与心率相等。如果运动中感觉“轻松”，那么此时的心率在110～130次/分。中等强度运动，一般在11～13等级为宜。
如何预防过度训练和促进身体恢复
1协调好工作学习与健身的关系，分清主次
如果某段时期内，你的工作学习压力过大，那就把健身放一放，降低训练频率、训练量和训练强度，这毕竟不是你的主业，只是你的个人爱好。适量的运动可以促进你的工作学习效率，但过量的训练会让你两边都不讨好。 2合理安排训练量和训练强度
不要试图天天进行高强度训练或者天天高训练量，那样带来的结果必然是过度训练。波浪式地安排你的训练计划，高中低训练强度、训练量交叉进行。
3采用分化训练的策略
相邻两天尽量不要练习相同肌群或者相似的动作 ，让练习的部位有充分的恢复时间。
4合理安排训练频率
“练三休一”“一周两休”“隔天一练”都是很不错的训练频率安排。对于刚开始健身的新手，“隔天一练”是比较合适的选择，这能让你的身体更好地适应训练，而且不会过度训练。当体能基础不错之后，可以试着增加训练频率，采用“一周两休”或者“练三休一”都是很不错的安排。“一周两休”可以这么安排：周一周二周三训练，周四休息，周五周六训练，周日休息（如图）。
在4～5周的系统训练后，最好安排1～2周的“休息周”。在休息周里，建议每周做少于3次的训练，并且训练量和训练强度低一些，让身体有个主动恢复和调整的过程，然后再开始下一个周期的训练。
5安排专门的恢复再生训练
建议每周专门安排一天出来，作为恢复日，只进行恢复再生训练，这一天可以这么安排：15～30分钟的小强度有氧练习（快走、慢跑、游泳、各类有氧器械等），接着采用泡沫轴、网球、按摩棒这些器械进行全身的肌肉及筋膜的按摩松解，最后进行全身静态牵拉。（按摩拉伸从下肢足底开始，逐渐到上身）
6保证睡眠时间
睡眠是人生第一大补，建议对于健身爱好者来说，每天保证8～10小时的睡眠，善用午休，午休小憩15～30分钟是很不错的选择。
7充足的营养补充
根据训练强度的不同，做好营养的补充摄入，维持一个合理的碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入比例。碳水化合物建议摄入到一天总能量的55%～60%，蛋白质保证每天每千克体重摄入1～2 g。
8及时补液
在运动过程中，应该摄取充足的液体。水是体内最重要的营养素和体温调节因子，它可以参与体内的诸多化学反应。水是维生素、氨基酸、血糖和矿物质的溶剂，也可以作为关节的润滑剂和缓冲剂。在高强度运动中，人体可能会失去1.9～3.8 L体液，因此，在运动前、中、后进行补充液体时非常重要的。其实在补充液体时凉白开可能是最好的液体补充，因为它可以利于身体更好地吸收，最快地到达身体的每个组织。市面上卖的运动饮料也能快速提供液体补充，并且里面含有微量矿物质和维生素，一般常常建议在超过1小时的运动中采用。
运动过度：后果很严重
案例一
小美以前很喜欢打羽毛球，工作后由于时间关系没有坚持打。上周，为了减肥更为了健康，决定重拾球拍的她跟一帮球友打上瘾了，连续5天打球，每次一玩都是好几个小时。高强度的运动让她感觉精疲力竭，腰背部酸痛，工作也提不起精神。
案例分析：要树立健康的健身观。长期不运动会伤害身体，而集中的过量运动无异于暴饮暴食，也会伤害身体。同时，也别以为只要运动量大，就能减肥。运动量越大，出汗越多，减重的效果似乎很好，但减下的体重多是水分的重量，并不是脂肪的重量。运动医学专家的最新研究发现，中小强度长时间的运动消耗的脂肪最多，减肥的效果最好。因此，减肥运动的关键是持之以恒，每天都要有点运动。
案例二
小张爱好健身，是个十足的“运动狂”，一年四季，几乎每天都在健身房里锻炼，一天不去就浑身不自在，再忙他也要挤出时间来健身。多年坚持下来，倒是体形健美，很令人羡慕。但最近却出了点问题，因为大腿肌肉有点拉伤，教练说他有点运动过量，建议他在家休息几天，但他还是忍不住想去锻炼，似乎有点运动强迫症了。
案例分析：很多人喜欢办健身“季卡”“年卡”，以此来督促自己多去几次，认为运动越多越好。其实不然。就拿我们最熟悉的跑步来说吧，适量的跑步运动可以锻炼身体，使我们的心肺功能和身体协调性得到很好的锻炼。但是过量的跑步运动就会伤害我们的呼吸道以及膝盖关节处的软骨，对身体是很不利的。
运动一旦超过极限，人体免疫系统将受损害，并且丧失抵抗疾病的能力。现代医学研究证明，过量或过于剧烈的运动，不仅使人体的新陈代谢处于过度旺盛状态，而且会因机体应激反应使部分生理功能失调，扰乱内分泌系统和心血管的供血平衡——肌肉的需血需氧量剧增，大脑和脏腑的供血相应减少而处于缺氧状态。如果这种状态持续的时间过长，就会对机体产生损害，既加重机体器官的磨损，也加速大脑衰老。
运动过度的6个表现
不适当的运动量或强度导致身体机能出现不良反应，可称为过度训练。顾名思义，过度训练不但不能提高力量及功率的水平，反而会降低运动能力。过度训练发生是很常见的一件事，一般是由于训练强度、训练量和训练频率增加太快，或者有些人长时间维持高强度训练没有休息所导致。现实当中没有办法100%准确测量过度训练的开始时段，一般来说出现以下症状都属于过度训练，一旦发生最好的办法就是充分的休息。
1感觉到身体疲劳
运动后身体疲劳是很正常的，但是如果疲劳现象持续2～3天或者更久，就可能是运动过度的结果。这时就需要暂时停止运动，让身体得到充分休息。
2过度的肌肉酸痛
运动健身之后乳酸堆积，肌肉的疼痛是正常现象，但如果疼痛持续3～4天或更长时间，就要降低运动强度了。严重的话应该立即停止运动，同时做做按摩、理疗等。
3食欲下降
由于运动量过大，对身体刺激过度，抑制了自身的食欲，此时要注意饮食的营养和搭配。
4恶心呕吐
运动之后恶心呕吐，如果不是饮食引起的，那多数是由于机体运动过量，缺氧造成的。锻炼者应从小运动量开始，循序渐进。
5头晕头疼
在剧烈运动之后会出现这种情况，这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。
6感到精神压力
健身和运动的初衷是缓解压力，使身心愉悦，如果运动之后感到身心不能放松，反倒感觉身心俱疲，应该及时自我调节，减小运动量。
如何知道自己的运动强度是多少
运动要适量才有利于健康。私教建议，上班族科学有效的做法是每周锻炼3～5次比较合适。运动到什么程度才算是适量是因人而异的。比如说不爱运动的人与经常运动的人做同样强度的运动，不常运动的人会感到很疲劳，而常运动的人却不会。所以我们应该根据自身的情况进行运动，既不要让自己过度疲劳，也要达到运动的目的。
要避免过度运动，应该检查一下自己的运动状况。对于大众健身者来说，我们可以通过心率和体力感觉等级表（RPE）来确定自己运动中的运动强度。安静时，心率一般是60～100次/分。每个人的最大心率我们一般用“220-年龄”这一公式，中等强度有氧运动时的心率=最大心率乘以（60%～70%），所以我们运动时可以通过心率来检测运动强度。下面就是运动强度和心率的对应关系表格。
例如：一名45岁的男子，怎么知道他锻炼时的运动强度是多少呢？首先，用220减去他的实际年龄45岁，得到175，再用175乘以（60%～70%）就得到了一个范围，下限为105次，上限为122次。如果这名男子在锻炼过程心率在105～122次/分，那么他进行的就是中等强度运动。
我们也可以用主观体力感觉等级表（RPE）来监测运动中的心率。一般国内外常用6～20级分级法表中的等级乘以10约与心率相等。如果运动中感觉“轻松”，那么此时的心率在110～130次/分。中等强度运动，一般在11～13等级为宜。
如何预防过度训练和促进身体恢复
1协调好工作学习与健身的关系，分清主次
如果某段时期内，你的工作学习压力过大，那就把健身放一放，降低训练频率、训练量和训练强度，这毕竟不是你的主业，只是你的个人爱好。适量的运动可以促进你的工作学习效率，但过量的训练会让你两边都不讨好。 2合理安排训练量和训练强度
不要试图天天进行高强度训练或者天天高训练量，那样带来的结果必然是过度训练。波浪式地安排你的训练计划，高中低训练强度、训练量交叉进行。
3采用分化训练的策略
相邻两天尽量不要练习相同肌群或者相似的动作 ，让练习的部位有充分的恢复时间。
4合理安排训练频率
“练三休一”“一周两休”“隔天一练”都是很不错的训练频率安排。对于刚开始健身的新手，“隔天一练”是比较合适的选择，这能让你的身体更好地适应训练，而且不会过度训练。当体能基础不错之后，可以试着增加训练频率，采用“一周两休”或者“练三休一”都是很不错的安排。“一周两休”可以这么安排：周一周二周三训练，周四休息，周五周六训练，周日休息（如图）。
在4～5周的系统训练后，最好安排1～2周的“休息周”。在休息周里，建议每周做少于3次的训练，并且训练量和训练强度低一些，让身体有个主动恢复和调整的过程，然后再开始下一个周期的训练。
5安排专门的恢复再生训练
建议每周专门安排一天出来，作为恢复日，只进行恢复再生训练，这一天可以这么安排：15～30分钟的小强度有氧练习（快走、慢跑、游泳、各类有氧器械等），接着采用泡沫轴、网球、按摩棒这些器械进行全身的肌肉及筋膜的按摩松解，最后进行全身静态牵拉。（按摩拉伸从下肢足底开始，逐渐到上身）
6保证睡眠时间
睡眠是人生第一大补，建议对于健身爱好者来说，每天保证8～10小时的睡眠，善用午休，午休小憩15～30分钟是很不错的选择。
7充足的营养补充
根据训练强度的不同，做好营养的补充摄入，维持一个合理的碳水化合物、蛋白质和脂肪摄入比例。碳水化合物建议摄入到一天总能量的55%～60%，蛋白质保证每天每千克体重摄入1～2 g。
8及时补液
在运动过程中，应该摄取充足的液体。水是体内最重要的营养素和体温调节因子，它可以参与体内的诸多化学反应。水是维生素、氨基酸、血糖和矿物质的溶剂，也可以作为关节的润滑剂和缓冲剂。在高强度运动中，人体可能会失去1.9～3.8 L体液，因此，在运动前、中、后进行补充液体时非常重要的。其实在补充液体时凉白开可能是最好的液体补充，因为它可以利于身体更好地吸收，最快地到达身体的每个组织。市面上卖的运动饮料也能快速提供液体补充，并且里面含有微量矿物质和维生素，一般常常建议在超过1小时的运动中采用。