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[摘要]本文从投掷实心球“核心力量”肌群的生理机制和作用、投掷实心球时肌肉用力的技术特点等方面进行分析、探讨与研究，以期为高考生的运动训练和体育教师的教学提供有益的参考。
[关键词]实心球 核心力量 运动训练 体育教学
原地双手头后前抛实心球被江苏省2010年高考体育加试新方案定为身体素质测试项目。它的持球方法、出手点的选择以及肌能用力原理都较常见的投掷项目有很大的区别。投掷实心球对于一些协调性、腰腹肌力差的考生来说是比较头痛的项目。核心力量训练作为传统力量训练的补充和发展已逐渐被我国专家和学者接受，目前在我国竞走队、跆拳道队、皮划艇队、冰上等多个项目的国家队运动员的体能训练中已经开展。我通过查阅相关资料以及结合自己的教学实践，从投掷实心球“核心力量”肌群的生理机制和作用、投掷实心球时肌肉用力的技术特点等方面进行分析、探讨与研究，以期为高考生的运动训练和体育教师的教学提供有益的参考。
1 核心力量的释义和核心肌群的生理机制的意义与作用
1.1 核心力量的概念
核心力量，国外称其为core strength，已成为体育锻炼的新名词。核心力量是一种以稳定人体核心部位、控制身体重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力，它不仅是人体核心稳定性形成的主要能力，而且在竞技运动中还能主动发力，是人体运动的一个重要发力源。“核心部位”是由腰部和腹部肌肉组成的，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌和竖脊肌等。
1.2 核心肌群生理机制的意义与作用
从生理学角度分析，腰—骨盆—髋关节包括29块肌肉，都位于人体的核心部位，这些肌肉在投掷实心球过程中都起到稳定、传导力量，发力减力等作用，这些肌群在人体加速移动中具有保持身体平衡的重要意义，而竖脊肌是腰—骨盆—髋关节之中的一块肌肉，但它对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌和腹肌相互配合，为人体在静止和运动中的各种动作的完成提供支持和保证。例如，在掷实心球最后用力中，运动员强有力的左腿支撑和右腿的积极蹬、伸、送髋，促进骨盆、髋关节、腰部相关肌群参与工作，形成肌肉动量由下而上的转移。强有力的核心肌群对于投掷实心球中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支撑作用。
2 投掷实心球核心肌肉用力的技术特点和核心力量的作用
2.1 投掷实心球核心肌肉用力的技术特点
原地双手头后前抛实心球项目特点是要求运动员具有一定的力量素质而且要有良好的爆发力和出手初速度。决定实心球成绩的三个因素：一是力量，二是速度，三是出手角度。其中力量是基础，出手速度是核心，出手角度是关键。在力量、出手速度这些因素上，背阔肌、腹直肌、腹斜肌、臀肌对于实心球项目获得优异成绩有着十分重要的作用。因此，对参加高考的体育考生的躯干核心肌肉进行专门的训练，能为其更好的掌握运动技术、提高运动成绩打下良好的基础。
2.2 投掷实心球项目中核心力量的作用
核心力量训练是针对身体核心肌群及其深沉小肌肉进行的力量稳定、平衡等能力的训练。任何一项技术动作的完成不是靠某个单一肌群就能完成的，它需要许多肌肉群协调动作共同做功。核心肌群在实心球运动中担负着稳定身体重心、各环节的发力和传导力量的作用，同时也是整体力量的主要功臣。核心肌群的训练对改善控制力和平衡性以及提高肢体协调工作效率和预防考生损伤有很大的帮助作用。
3 投掷实心球核心力量训练的手段与方法
根据核心部位的核心肌群的特征和在投掷实心球项目中所发挥的重要作用，结合时下比较流行的瑜伽和普拉提运动，提出了一些对核心力量进行训练的方法，以此来改变传统的枯燥痛苦的力量训练，使得力量训练内容变得多元化，避免考生的心理抗拒，为考生主动参与力量训练课程提供必要的前提条件。
3.1 核心部位专项力量(爆发力)训练
3.1.1 徒手练习
把这项练习作为核心力量的基础练习，目的是让考生体会核心肌群的用力和掌握如何控制身体的状况。掷实心球涉及躯体的多个部位及关节，因此将身体各关节及韧带全面活动开，并结合掷实心球时身体的各部用力的顺序做相关的练习，如双臂后环拉反弓摸脚后跟、仰卧挺髋、仰卧踩单车、仰卧起坐、背挺、仰卧举腿、仰卧两头起、仰卧蹬伸、俯卧体后屈、仰卧起坐转体、俯卧体后屈转体等。
3.1.2 利用器械练习
这类练习是在徒手的基础上加上负重进行练习，目的是对大肌肉群加大负荷练习，发展肌肉的力量。在实心球项目中，起主导作用的肌群第一位是肩部肌群，第二是躯干肌群，第三是腿部肌群。只有三部分肌群协调做功才能有效提高掷实心球的成绩。
3.2 控制身体平衡的练习
人体在没有外力作用的情况下要保持身体平衡。主要依赖核心肌群的控制。如闭眼的屈膝单腿站立蹲起练习，就能很好的锻炼核心肌群的控制力，维持身体平衡。
要提高考生在动态条件下的核心控制能力，可以采取镜子模仿动作：考生单腿站立、膝、髋屈、背部平直、身体保持平衡，训练者模仿做同伴的动作。还可以采取坐在瑞士球上，伸臂维持平衡，伸展一腿保持5秒，每条腿做5次，重复5组；随着练习的熟练程度可增至每次10秒，重复5组。
3.3 发展核心部位肌肉协调用力的训练方法
在掷实心球过程中力量的传递是下肢——髋——上肢依次将力量传到手指。这个过程不是某个部位发挥最大力量就可以的，它需要的是力的相互协调传递。而躯干核心力量在运动中正起了承上启下的作用。
3.3.1 肩部——三角肌群：杠铃快挺(40％的重量)，两脚前后开立，向前上方快速挺举，每组10～12次，6组。
3.3.2 胸部——胸大肌、胸小肌、前锯肌：卧推(60％的重量)，每组8～10次。6组。
3.3.3 腹部——腹直肌、腹内外斜肌：仰卧起坐、体侧屈、体旋转。
3.3.4 背部——斜方肌、菱形肌、背阔肌、最长肌、最短肌：扩胸、屈体划船。
当代研究表明，专项技术的优劣主要取决于参与运动肌肉间的协作和针对高速运动中的身体重心控制，这种能力的形成和提高主要取决于核心稳定力量的改善。由于核心力量在所有运动中发挥重要作用，因此核心力量的练习也是当前提高训练水平的一个重要手段。通过身体核心力量的加强来提高末端肌肉的发力，对于提高考生实心球的成绩具有关键的支持作用。因此，对于参加高考的体育考生来说，通过各种具体训练手段来加强核心力量是十分必要的。
[参考文献]
[1]国家体育总局体操运动管理中心.健身健美操教练员指导员培训教材.
[2]陈小平.力量训练的发展动向与趋势.体育科学.
[关键词]实心球 核心力量 运动训练 体育教学
原地双手头后前抛实心球被江苏省2010年高考体育加试新方案定为身体素质测试项目。它的持球方法、出手点的选择以及肌能用力原理都较常见的投掷项目有很大的区别。投掷实心球对于一些协调性、腰腹肌力差的考生来说是比较头痛的项目。核心力量训练作为传统力量训练的补充和发展已逐渐被我国专家和学者接受，目前在我国竞走队、跆拳道队、皮划艇队、冰上等多个项目的国家队运动员的体能训练中已经开展。我通过查阅相关资料以及结合自己的教学实践，从投掷实心球“核心力量”肌群的生理机制和作用、投掷实心球时肌肉用力的技术特点等方面进行分析、探讨与研究，以期为高考生的运动训练和体育教师的教学提供有益的参考。
1 核心力量的释义和核心肌群的生理机制的意义与作用
1.1 核心力量的概念
核心力量，国外称其为core strength，已成为体育锻炼的新名词。核心力量是一种以稳定人体核心部位、控制身体重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力，它不仅是人体核心稳定性形成的主要能力，而且在竞技运动中还能主动发力，是人体运动的一个重要发力源。“核心部位”是由腰部和腹部肌肉组成的，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌和竖脊肌等。
1.2 核心肌群生理机制的意义与作用
从生理学角度分析，腰—骨盆—髋关节包括29块肌肉，都位于人体的核心部位，这些肌肉在投掷实心球过程中都起到稳定、传导力量，发力减力等作用，这些肌群在人体加速移动中具有保持身体平衡的重要意义，而竖脊肌是腰—骨盆—髋关节之中的一块肌肉，但它对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌和腹肌相互配合，为人体在静止和运动中的各种动作的完成提供支持和保证。例如，在掷实心球最后用力中，运动员强有力的左腿支撑和右腿的积极蹬、伸、送髋，促进骨盆、髋关节、腰部相关肌群参与工作，形成肌肉动量由下而上的转移。强有力的核心肌群对于投掷实心球中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支撑作用。
2 投掷实心球核心肌肉用力的技术特点和核心力量的作用
2.1 投掷实心球核心肌肉用力的技术特点
原地双手头后前抛实心球项目特点是要求运动员具有一定的力量素质而且要有良好的爆发力和出手初速度。决定实心球成绩的三个因素：一是力量，二是速度，三是出手角度。其中力量是基础，出手速度是核心，出手角度是关键。在力量、出手速度这些因素上，背阔肌、腹直肌、腹斜肌、臀肌对于实心球项目获得优异成绩有着十分重要的作用。因此，对参加高考的体育考生的躯干核心肌肉进行专门的训练，能为其更好的掌握运动技术、提高运动成绩打下良好的基础。
2.2 投掷实心球项目中核心力量的作用
核心力量训练是针对身体核心肌群及其深沉小肌肉进行的力量稳定、平衡等能力的训练。任何一项技术动作的完成不是靠某个单一肌群就能完成的，它需要许多肌肉群协调动作共同做功。核心肌群在实心球运动中担负着稳定身体重心、各环节的发力和传导力量的作用，同时也是整体力量的主要功臣。核心肌群的训练对改善控制力和平衡性以及提高肢体协调工作效率和预防考生损伤有很大的帮助作用。
3 投掷实心球核心力量训练的手段与方法
根据核心部位的核心肌群的特征和在投掷实心球项目中所发挥的重要作用，结合时下比较流行的瑜伽和普拉提运动，提出了一些对核心力量进行训练的方法，以此来改变传统的枯燥痛苦的力量训练，使得力量训练内容变得多元化，避免考生的心理抗拒，为考生主动参与力量训练课程提供必要的前提条件。
3.1 核心部位专项力量(爆发力)训练
3.1.1 徒手练习
把这项练习作为核心力量的基础练习，目的是让考生体会核心肌群的用力和掌握如何控制身体的状况。掷实心球涉及躯体的多个部位及关节，因此将身体各关节及韧带全面活动开，并结合掷实心球时身体的各部用力的顺序做相关的练习，如双臂后环拉反弓摸脚后跟、仰卧挺髋、仰卧踩单车、仰卧起坐、背挺、仰卧举腿、仰卧两头起、仰卧蹬伸、俯卧体后屈、仰卧起坐转体、俯卧体后屈转体等。
3.1.2 利用器械练习
这类练习是在徒手的基础上加上负重进行练习，目的是对大肌肉群加大负荷练习，发展肌肉的力量。在实心球项目中，起主导作用的肌群第一位是肩部肌群，第二是躯干肌群，第三是腿部肌群。只有三部分肌群协调做功才能有效提高掷实心球的成绩。
3.2 控制身体平衡的练习
人体在没有外力作用的情况下要保持身体平衡。主要依赖核心肌群的控制。如闭眼的屈膝单腿站立蹲起练习，就能很好的锻炼核心肌群的控制力，维持身体平衡。
要提高考生在动态条件下的核心控制能力，可以采取镜子模仿动作：考生单腿站立、膝、髋屈、背部平直、身体保持平衡，训练者模仿做同伴的动作。还可以采取坐在瑞士球上，伸臂维持平衡，伸展一腿保持5秒，每条腿做5次，重复5组；随着练习的熟练程度可增至每次10秒，重复5组。
3.3 发展核心部位肌肉协调用力的训练方法
在掷实心球过程中力量的传递是下肢——髋——上肢依次将力量传到手指。这个过程不是某个部位发挥最大力量就可以的，它需要的是力的相互协调传递。而躯干核心力量在运动中正起了承上启下的作用。
3.3.1 肩部——三角肌群：杠铃快挺(40％的重量)，两脚前后开立，向前上方快速挺举，每组10～12次，6组。
3.3.2 胸部——胸大肌、胸小肌、前锯肌：卧推(60％的重量)，每组8～10次。6组。
3.3.3 腹部——腹直肌、腹内外斜肌：仰卧起坐、体侧屈、体旋转。
3.3.4 背部——斜方肌、菱形肌、背阔肌、最长肌、最短肌：扩胸、屈体划船。
当代研究表明，专项技术的优劣主要取决于参与运动肌肉间的协作和针对高速运动中的身体重心控制，这种能力的形成和提高主要取决于核心稳定力量的改善。由于核心力量在所有运动中发挥重要作用，因此核心力量的练习也是当前提高训练水平的一个重要手段。通过身体核心力量的加强来提高末端肌肉的发力，对于提高考生实心球的成绩具有关键的支持作用。因此，对于参加高考的体育考生来说，通过各种具体训练手段来加强核心力量是十分必要的。
[参考文献]
[1]国家体育总局体操运动管理中心.健身健美操教练员指导员培训教材.
[2]陈小平.力量训练的发展动向与趋势.体育科学.