论文部分内容阅读
许多做了妈妈的女性会发现，虽然自己的体重已经减得差不多了，可目前的身形却并不令人满意！为什么会这样呢？原因就在于我们的身体姿态出了问题。我们本期训练的重点就是纠正不良身体姿态，还大家美丽窈窕身姿！
热身
1．完成起踵、下蹲各8～10次。
2．提沉肩：双手直臂下垂，挺胸直背，肩微外展（肩胛骨微夹），肩向耳朵方向提起、放下，共完成16次。
3．完成屈膝转体动作：双腿并拢，膝关节向内夹紧，双手合十、屈肘，在胸前平举，屈膝同时缓慢完成转体动作，眼睛看手指尖，在脚后跟不离地的情况下，尽量转至最大幅度，然后转回至起始位置，完成12次。
主体动作练习
坐球屈膝控腿
准备姿势：挺胸、直背、坐于健身球上，双腿分开与髋关节同宽，屈膝90度，小腿垂直于地面，尾椎骨垂直于地面或微微向后，腰腹部核心收紧以保持身体平衡，注意力集中，保持球体稳定不动。
1．呼气，保持身体姿态不变的情况下，抬起右腿与髋关节同高或略高于髋关节。
2．自然呼吸，控住抬起的右腿（坚持10秒钟）并保持球不晃动、尾椎骨垂直于地面。
3．同样动作交换左腿完成。共完成3组。
小提示：此动作对于纠正身体姿态非常有效，建议新妈妈们每天练习此动作。
俯卧背伸练习
准备动作：俯卧于运动垫上，收紧腰腹部核心（以保护腰不向下压迫），臀部夹紧，双臂屈肘外展，手指相连，下巴微内收、轻放于手背上，保持头颈部在身体的自然延长线上。
1．呼气，背部肌肉收缩用力，使手臂、头部、肩部、胸部匀速向上抬离垫面，感觉身体向远方伸长，脚尖始终触地。
2．抬至最高点（一般为力竭、胸离地但不应有腰部不适）时控住身体并吸气。
3．再次呼气时匀速向下放下身体，回到起始动作。
4．重复12次为一组。
小提示：因为此动作会对乳房产生压迫，所以尚在哺乳的妈妈不要进行此项练习，可以另选择球上背伸等以前介绍的动作进行练习。在整个运动阶段腰腹部核心应持续收紧，感觉臀部、背部发力。在运动过程中，肘关节始终展开与地面平行，避免用力抬臂或头部后仰。
模拟跑
准备动作：双腿开立与髋关节同宽，略屈膝，挺胸、直背、沉肩，身体略向前倾，双臂屈肘90度，双手握拳。
1．自然呼吸，双臂前后屈肘摆动，模拟跑步时的摆臂动作。
2．连续完成1分钟。
小提示：运动中应避免晃动、避免耸肩或含胸，肘关节始终保持90度，手臂摆动幅度应尽量大，但拳头向上时不应超过眼睛，并且左右不超过鼻子。
俯卧屈腿抬膝
准备姿势：俯卧于运动垫上，收紧腰腹部核心，臀部夹紧，双腿屈膝90度并拢，钩脚尖，双臂屈肘外展前置，手指相连，额头轻放于手背上，保持头颈部在身体的自然延长线上。
1．呼气，收缩臀部肌肉将膝关节抬离运动垫。
2．吸气，放下膝关节回到起始位置。
3．相同动作重复12次。
小提示：同俯卧背伸练习一样，因为此动作会对乳房产生压迫，所以尚在哺乳的妈妈不要进行此项练习，可以另选择以前介绍的其他臀部练习。此动作重点在于臀部的收缩用力，而不是膝关节离开地面有多远，切忌借下压腰部弹起膝关节。在运动过程中应避免手臂用力或头部后仰。
仰卧平衡组合练习
准备姿势：将运动垫卷成圆筒状，身体仰卧在卷起的运动垫上（尾椎骨和头部都应在运动垫上。如运动垫不够长，可以在头下垫相同高度的毛巾或更换运动垫），双腿屈膝踩住地面，双腿分开与髋关节同宽，双手手心向下轻扶地面，收紧腰腹部核心以保持身体平衡。
1．自然呼吸，在保持身体平衡的前提下，双手在胸前合十，并将肘关节紧靠在一起（屈肘90 度，手指指向头顶方向）。
2．呼气，在保持身体平衡的情况下，左右手臂用力相互挤压( 对抗)，胸部肌肉收缩，并向头顶方向伸长手臂。
3．吸气，双臂继续相互对抗用力，并屈肘将手臂还原至起始位置。
4．屈伸手臂动作重复完成16 次。
小提示：整个动作过程中始终收紧腰腹部核心，手臂向头顶方向伸长时感觉力竭即可，容易出现的问题是肘关节分开，身体失去平衡。
拉伸
1．拉伸身体各部位肌肉群。
2．胸部拉伸：采用滚动球的方式躺在球上（先坐于球上，然后腿部向前移动至屈膝抬臀、身体在空中成一条直线、仰卧于健身球上），头部自然放松下垂，胸部置于球的最高点，手臂为肩的两端延长线自然伸长，感觉胸部、颈部前侧拉伸，拉伸10～30秒钟即可。
提问时间
纠正不良身体姿态真的很重要吗？
我所接触的大量会员案例中，最常见的身体姿态问题就是新妈妈们表现出来的这种“抱孩子式”：髋关节向前顶着、含胸、下巴前伸。这种不良姿态我们称为“摇摆背”。有很多女性是在怀孕前身体姿态就已经出现了问题，怀孕和哺乳让这个问题发展得更严重了。不良的身体姿态会加速脊柱的蜕变，导致相关疾病的发生和加重，很多新妈妈出现的不明原因的背痛、肩痛、颈椎痛等原因也在于此。同时，不良身体姿态在运动中也极易造成运动损伤。所以，在产后恢复系列文章的第一篇我们就强调了姿态的重要性，每个动作的描述也都特别强调身体姿态。相信通过坚持不懈的练习，我们都能重塑良好的身体姿态。
蒲筱婉：
《父母必读》特约健身教练，毕业于成都体育学院，四川省健身小姐。11年团体健身教练经验，曾任国际有氧运动与体适能联合会及澳大利亚健身网中国大陆区培训部经理，国家级健身操指导员。
北京非梵健身工作室Web：www.bjverve.com Tel：010-51307001
热身
1．完成起踵、下蹲各8～10次。
2．提沉肩：双手直臂下垂，挺胸直背，肩微外展（肩胛骨微夹），肩向耳朵方向提起、放下，共完成16次。
3．完成屈膝转体动作：双腿并拢，膝关节向内夹紧，双手合十、屈肘，在胸前平举，屈膝同时缓慢完成转体动作，眼睛看手指尖，在脚后跟不离地的情况下，尽量转至最大幅度，然后转回至起始位置，完成12次。
主体动作练习
坐球屈膝控腿
准备姿势：挺胸、直背、坐于健身球上，双腿分开与髋关节同宽，屈膝90度，小腿垂直于地面，尾椎骨垂直于地面或微微向后，腰腹部核心收紧以保持身体平衡，注意力集中，保持球体稳定不动。
1．呼气，保持身体姿态不变的情况下，抬起右腿与髋关节同高或略高于髋关节。
2．自然呼吸，控住抬起的右腿（坚持10秒钟）并保持球不晃动、尾椎骨垂直于地面。
3．同样动作交换左腿完成。共完成3组。
小提示：此动作对于纠正身体姿态非常有效，建议新妈妈们每天练习此动作。
俯卧背伸练习
准备动作：俯卧于运动垫上，收紧腰腹部核心（以保护腰不向下压迫），臀部夹紧，双臂屈肘外展，手指相连，下巴微内收、轻放于手背上，保持头颈部在身体的自然延长线上。
1．呼气，背部肌肉收缩用力，使手臂、头部、肩部、胸部匀速向上抬离垫面，感觉身体向远方伸长，脚尖始终触地。
2．抬至最高点（一般为力竭、胸离地但不应有腰部不适）时控住身体并吸气。
3．再次呼气时匀速向下放下身体，回到起始动作。
4．重复12次为一组。
小提示：因为此动作会对乳房产生压迫，所以尚在哺乳的妈妈不要进行此项练习，可以另选择球上背伸等以前介绍的动作进行练习。在整个运动阶段腰腹部核心应持续收紧，感觉臀部、背部发力。在运动过程中，肘关节始终展开与地面平行，避免用力抬臂或头部后仰。
模拟跑
准备动作：双腿开立与髋关节同宽，略屈膝，挺胸、直背、沉肩，身体略向前倾，双臂屈肘90度，双手握拳。
1．自然呼吸，双臂前后屈肘摆动，模拟跑步时的摆臂动作。
2．连续完成1分钟。
小提示：运动中应避免晃动、避免耸肩或含胸，肘关节始终保持90度，手臂摆动幅度应尽量大，但拳头向上时不应超过眼睛，并且左右不超过鼻子。
俯卧屈腿抬膝
准备姿势：俯卧于运动垫上，收紧腰腹部核心，臀部夹紧，双腿屈膝90度并拢，钩脚尖，双臂屈肘外展前置，手指相连，额头轻放于手背上，保持头颈部在身体的自然延长线上。
1．呼气，收缩臀部肌肉将膝关节抬离运动垫。
2．吸气，放下膝关节回到起始位置。
3．相同动作重复12次。
小提示：同俯卧背伸练习一样，因为此动作会对乳房产生压迫，所以尚在哺乳的妈妈不要进行此项练习，可以另选择以前介绍的其他臀部练习。此动作重点在于臀部的收缩用力，而不是膝关节离开地面有多远，切忌借下压腰部弹起膝关节。在运动过程中应避免手臂用力或头部后仰。
仰卧平衡组合练习
准备姿势：将运动垫卷成圆筒状，身体仰卧在卷起的运动垫上（尾椎骨和头部都应在运动垫上。如运动垫不够长，可以在头下垫相同高度的毛巾或更换运动垫），双腿屈膝踩住地面，双腿分开与髋关节同宽，双手手心向下轻扶地面，收紧腰腹部核心以保持身体平衡。
1．自然呼吸，在保持身体平衡的前提下，双手在胸前合十，并将肘关节紧靠在一起（屈肘90 度，手指指向头顶方向）。
2．呼气，在保持身体平衡的情况下，左右手臂用力相互挤压( 对抗)，胸部肌肉收缩，并向头顶方向伸长手臂。
3．吸气，双臂继续相互对抗用力，并屈肘将手臂还原至起始位置。
4．屈伸手臂动作重复完成16 次。
小提示：整个动作过程中始终收紧腰腹部核心，手臂向头顶方向伸长时感觉力竭即可，容易出现的问题是肘关节分开，身体失去平衡。
拉伸
1．拉伸身体各部位肌肉群。
2．胸部拉伸：采用滚动球的方式躺在球上（先坐于球上，然后腿部向前移动至屈膝抬臀、身体在空中成一条直线、仰卧于健身球上），头部自然放松下垂，胸部置于球的最高点，手臂为肩的两端延长线自然伸长，感觉胸部、颈部前侧拉伸，拉伸10～30秒钟即可。
提问时间
纠正不良身体姿态真的很重要吗？
我所接触的大量会员案例中，最常见的身体姿态问题就是新妈妈们表现出来的这种“抱孩子式”：髋关节向前顶着、含胸、下巴前伸。这种不良姿态我们称为“摇摆背”。有很多女性是在怀孕前身体姿态就已经出现了问题，怀孕和哺乳让这个问题发展得更严重了。不良的身体姿态会加速脊柱的蜕变，导致相关疾病的发生和加重，很多新妈妈出现的不明原因的背痛、肩痛、颈椎痛等原因也在于此。同时，不良身体姿态在运动中也极易造成运动损伤。所以，在产后恢复系列文章的第一篇我们就强调了姿态的重要性，每个动作的描述也都特别强调身体姿态。相信通过坚持不懈的练习，我们都能重塑良好的身体姿态。
蒲筱婉：
《父母必读》特约健身教练，毕业于成都体育学院，四川省健身小姐。11年团体健身教练经验，曾任国际有氧运动与体适能联合会及澳大利亚健身网中国大陆区培训部经理，国家级健身操指导员。
北京非梵健身工作室Web：www.bjverve.com Tel：010-51307001