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控制“视屏时间”摆脱“沙漠眼”
生活实例
张薇是一名平面设计师，每天大部分时间要面对着电脑，还要用手机与客户沟通，每天的“视屏时间”至少有11小时。最近，她感到眼睛干涩、酸痛，常常流泪，尤其是佩戴隐形眼镜后，即使滴润眼液，也难以缓解，便前往医院就医。医生检查后告诉张薇，她患了干眼症，要避免长时间注视屏幕。
随着电子产品的普及，越来越多人的工作离不开手机、电脑。较长的视屏时间和不良用眼习惯常常令“打工人”的双眼不堪重负。视疲劳、眼干等，几乎是办公室人群的“通病”。
这种由于使用数字化设备而导致的眼部不适已经引起眼科界的极大关注，很多学者称之为“数字性眼疲劳”。研究发现，近90%的数字产品使用者会感到眼部不适。
“打工人”的眼睛为何易“受伤”
·长时间注视屏幕，眼部肌肉无法放松很多人在使用电子产品时会不自觉地眯眼、紧锁眉头，这其实是为了提高视觉辨别力，同时减少眩光的影响。眯眼时，眼眶周围肌肉（眼轮匝肌）的张力会增加，而眼轮匝肌疲劳可导致眼部酸胀等不适症状。
·眼睛与屏幕距离较近使用电子产品时，人眼与屏幕的距离一般不超过50厘米。看远时，双眼视轴基本平行，眼睛处于相对放松的状态;而看近时，眼轴向内交叉，眼睛容易感到紧张、疲劳。
·屏幕光线伤眼与自然光相比，电子屏幕的光线强、对比度大，再加上不易察觉的高频闪烁，很容易导致视疲劳。
·眨眼次数减少研究发现，人们在使用电子产品时，瞬目（眨眼）的频率由每分钟17～26次下降至3.6～11.6次。瞬目减少可造成眼表面泪膜干燥，易导致眼睛酸痛、异物感等。有些人虽然眨眼了，但没有将眼睑完全闭合，称为不完全瞬目，同样也会引起眼部不适。
·常戴隐形眼镜调查发现，佩戴角膜接触镜（隐形眼镜）的人中，83%的男性和87%的女性会出现眼干涩、异物感，甚至视力下降等干眼症的表现，这类人群干眼症的发生率是视力正常者的12倍、戴框架眼镜者的5倍。
·办公环境影响办公场所人员密度高，大多使用中央空调，空气欠流通，再加上室内干燥，容易导致眼睛干燥、结膜充血。
眼部不适长期存在，危害不小
眼睛干涩、疲劳、发红等症状长期存在会带来一系列不良后果，如干眼症患者更容易发生结膜炎、角膜炎等。此外，干眼症还会造成视觉质量下降，患者常有视物模糊的感觉。
7项注意，呵护“心灵之窗”
遵循“20-20-20”原则注意控制视屏时间，适时放松双眼。每看20分钟屏幕，就远眺20英尺（约6米）以外的地方至少20秒。此外，多做眼保健操，经常按摩眼眶周围的穴位，可舒缓眼疲劳。为便于记忆，笔者编了一首打油诗：工间午间要休息，用眼放松相结合，休息期间常眺望，时常转动眼轻松。
营造良好的用眼环境使用电脑时，眼睛与屏幕的距离至少为50厘米;可将屏幕的相关参数，如分辨率、对比度、亮度、字体大小等进行合理设置，以眼睛感到舒适为宜;调整桌椅的高度，便屏幕位置位于平视略向下约30°。此外，办公场所应保持适宜的照明亮度;尤其在夜晚，除办公桌上的局部照明外，还要有背景灯光作为补充光源。
保证充足睡眠充足的睡眠有助于缓解视疲劳，平时应尽量避免熬夜。用热毛巾敷眼，有助于促进局部血液循环，增加睑板腺分泌，保持眼表湿润。
合理补充营养多食富含n-3不饱和脂肪酸的深海鱼类（如三文鱼等），以及深绿色叶菜、水果、坚果等食物，有助于改善视疲劳。此外，还要少吃辛辣、刺激性食物。
经常进行户外活动每天进行至少1小时的户外活动，不仅能使眼睛得到放松，还能获得充足的氧氣。
办公场所勤通风，保持适宜湿度办公场所应经常开窗通风，保持空气流通，改善空气质量。同时，室内还要保持适宜的湿度，必要时可使用加湿装置，或在办公桌上放一杯热水，以增加局部空气湿度。
出现持续性眼部不适，及时就医眼睛酸涩、胀痛、红肿、流泪等症状持续存在者，应及时就医，排除青光眼、虹膜炎等器质性眼病，并在医生指导下接受合理治疗。
注意坐姿，为脊柱减负
生活实例
赵女士在一家出版机构工作，为了保特专注，她常常是“非，必要、不挪窝”，一个姿势保诗几小时是常态。近来，赵女士感到颈肩、腰背酸痛越来越严重，还出现了手臂发麻、头晕、恶心等症状。经磁共振检查，她被诊断患有神经根型颈椎病和腰椎间盘轻度膨隆。
长时间低头、久坐，脊柱“不堪重负”
正常生理状态下，颈椎有一个向前的弧度，医学上称之为“生理性前凸”。头部略上仰时，刚好位于颈椎正上方;当低头时，头部移到颈椎的前方，使颈椎承受的压力倍增。形象地说，低头玩手机相当于在脖子上挂了2个大西瓜。经年累月，颈椎承受着巨大压力，最终发展为颈椎病。
腰椎承受了人体上半身的重量，负担远超颈椎。久坐或驼背等不良姿势会导致腰肌劳损，甚至腰椎间盘突出、腰椎滑脱、椎管狭窄等。腰椎病并非老年人的“专利”，也常发生于“久坐族”中。腰部疼痛、下肢疼痛、感觉异常等都是腰椎病的信号。 呵护脊柱，就在生活点滴中
为预防颈椎、腰椎病，“打工人”要注意：
控制时间减少每天伏案工作、低头看手机的时间。
保持正确坐姿操作电脑时，座椅应有靠背和扶手，双臂应平放于扶手上，小腿与地面垂直，臀部、腰背部与座椅充分接触，可在腰后垫软垫，为背部提供良好支撑。
避免久坐每静坐1小时，就应站起来活动5～10分钟。
选择适宜的运动方式游泳（尤其是蛙泳）需要做抬头、挺胸动作，有助于缓解颈腰椎不适，对颈腰椎健康有利。
加强颈、肩、腰部肌肉锻炼每天坚持做脊柱健身操，既可缓解疲劳，又可增强肌肉力量和脊柱稳定性。
选择合适的枕头、床垫理想的枕头和床垫应能支撑颈椎和腰椎的生理弧度。
慎选颈椎保健产品颈托和腰托主要用于颈腰椎术后的辅助固定，以及颈椎病、腰突症的急性发作期，不适用于日常保健。长时间使用颈托和腰托反而会使脊柱周围的肌肉萎缩、关节僵硬，不利于疾病康复。
注意日常生活中的细节例如，冬季注意保暖，夏季注意避免空调直吹;避免头颈过度负重，不要坐在椅上打盹;避免长时间弯腰和抬重物;等等。
及时治疗当出现颈、肩、背部软组织损伤时，应及时治疗，以免发展为慢性损伤，进一步危害脊柱健康。
勤动上肢，远离“鼠标手”
生活实例
老宋是一名会计，平时工作十分繁忙，每天大部分时间都坐在电脑前与他的键盘、鼠标“并肩作战”。最近，他发现操作鼠标的右手不太对劲，手腕酸痛，无名指和小指偶尔还会发麻。通过上网搜索，他觉得自己的症状与“鼠标手”相似。那么，“鼠标手”究竟是什么病呢？
长时间使用鼠标，易受五种罪
“鼠标手”这一称谓来源于英文mOuse arm（鼠标手臂），是长时间使用鼠标后，手臂及手部出现的各种不适症状的总称，而不是指某种疾病。鼠标手的常见症状如下：
·酸使用鼠标时，人体控制手腕与手指伸展的肌肉（前臂背侧的肌肉）处于反复活动的状态，当肌肉出现疲劳时，酸胀症状便出现了。停止使用鼠标后，酸胀感可减轻或消失。
·痛使用鼠标时，腕骨与桌面直接接触，久而久之，受压的部位会出现疼痛。此外，腕、指各关节若重复某一动作的次数较多，相应的肌腱与腱鞘之间过度摩擦，也可引起疼痛。这类疼痛有一个特点，即“不动时不痛或疼痛明显减轻”。
·僵用鼠标时，虽然手一直在活动，但肩关节与肘关节处于长时间静止状态。长时间的静止往往会导致这两个关节的僵硬，尤其是中老年人，这种情况会更加明显。缓慢进行关节活动，有助于缓解症状。
·麻“麻木”往往是神经受损的信号。传导手部感觉的神经为正中神经和尺神经，它们从颈部的臂丛神经发出，行经颈部、肘部和腕部。神经若受到压迫，会导致其支配区域的肢体麻木。长时间使用鼠标，最常见的是因正中神经在腕部受到压迫所引起的腕管综合征，表现为患侧“三个半”手指（拇指、食指、中指、无名指靠近中指侧）麻木。如果是小指麻木，很可能是尺神经在肘部受到压迫而引起的肘管综合征。
·冷这种情况更为少见，是由于长期处于肩膀下垂姿势，颈部的神经、血管受到压迫，导致手部（尤其是手指）温度下降。
防治“鼠标手”，休息很重要
出现“鼠标手”不可怕，大多数症状（如酸、痛、僵）都是可逆的。最简单、有效的改善方法是让活动过度的关节休息，让不动的关节活动起来。工作时，每隔1小时可以暂停—下，活动活动肩关节与肘关节，同时让手腕和手指休息。用温水浸泡双手，也有助于缓解酸痛症状。平时可多练习“小乌飞”动作（双上肢缓慢平举，再缓慢落下，手臂、手腕、手指模仿小鸟振翅的动作），充分活动上肢。
此外，工作时保持良好的姿势，也有助于避免发生“鼠标手”：调整桌椅高度，肩关节保持放松状态，肘关节弯曲角度不小于90°，前臂平放在桌面上。
四种“预警”信号葜忽视
虽然大部分“鼠标手”症状可以通过活动和调整姿势缓解，但若出现以下情况，应及时就医：一是出现了比较严重的“麻”和“冷”，这往往意味着神经、血管已经受到压迫;二是癥状逐渐加重;三是症状持续存在，不因姿势改变而缓解;四是症状不仅局限于手部，还伴有颈部疼痛、头晕、头痛等。
不憋不忍，争取“厕所自由”
31岁的小徐平时工作十分繁忙，生活也不规律。每当便意出现时，他不是在会议、路途中，就是需要高度专注、不想打断思路，只能先忍着。时间一长，便秘就发生了。近来，小徐的便秘情况越发严重，常常好几天不排便，必须借助开塞露排便。
门诊时，笔者经常被患者询问：“我每天吃很多蔬菜、水果，为什么还会便秘？”便秘的原因很复杂，有一个非常重要又往往被忽视的原因——不良排便习惯，尤其是忍便习惯。肛肠科医生将一些非器质性疾病造成的便秘称为“习惯性便秘”。
该排便时强忍，“受伤”的不只是肠道
粪便在结肠中的运输依赖于肠蠕动，肠壁神经的敏感性和粪便量决定肠道能否正常蠕动。粪便从直肠排出体外，需要依靠排便反射。当粪便到达直肠时，会刺激直肠下端的排便感受器，产生排便信号（便意）;排便信号同时传导至脊髓排便中枢和大脑中枢。脊髓中枢的“职责”是使肛管松弛，直肠收缩，产生排便动作;而大脑中枢的作用是“批准”脊髓中枢的“指令”。
由此可见，便意在排便过程中至关重要，长期忍便会降低排便感受器的敏感性，使其既不能及时感受直肠中的粪便，也不能发动强有力的排便反射。长此以往，便秘就发生了。 若因确实不方便，偶尔几次忍便或许问题不大，但长期如此便会“危机四伏”。便秘可祸及全身：导致肠道菌群失调、胃肠功能紊乱，甚至诱发大肠癌;导致痔、肛瘘、肛裂等肛周疾病;导致皮肤粗糙、痤疮、色斑等;诱发和加重心脑血管疾病;引起焦虑、抑郁;导致性欲和性功能下降;等等。
7条建议，让排便“畅通无阻”
每日排便早晨起床后喝一杯白开水，可增强胃肠蠕动，促进排便。每天在固定的时间排便，可以建立规律排便的“生物钟”。
顺应便意有便意时，及时排便。
有便即排，无便即离如厕时间尽量不超过10分钟，专心排便，不在如厕时看书或手机。
适量运动运动是保持肠道活力的有效方法，避免久坐、久卧。
充足饮水，多吃蔬果膳食纤维摄入不足会导致粪便量减少、肠蠕动减弱、粪便运行缓慢。多吃蔬菜、水果、粗粮等富含膳食纤维的食物，有助于缓解便秘。
慎用泻药一些刺激性泻药会损伤肠壁神经，降低其敏感性，反而会加重便秘。
及时就诊出现便血，大便变细，肛门灼痛、瘙痒等症状时，应及时就诊。
生活实例
小瑜刚入职一家梦寐以求的公司。由于工作忙，她常常因为赶时间而憋尿。近来，她发现自己小便时下腹部有坠胀感，总有尿不尽的感觉。
尿液由肾脏产生，在膀胱内储存，健康成年人每2.5～5个小时需要排尿一次。当膀胱中的尿量达到150～250毫升时，人会产生尿意;当其中的尿量达到250～450毫升时，人会有很强的排尿冲动，但尚能憋住;当其中的尿量达到500～600毫升时，控制排尿的肌肉会因膀胱过度膨胀而松弛，就很难憋住尿了。
长期憋尿，“受伤”的不只是膀胱
·导致尿频、尿不尽经常憋尿使膀胱长期处于充盈状态，就像被长时间过度拉伸的橡皮条会逐渐失去弹性，膀胱的收缩力也会下降。久而久之，会引起“水位监测仪”（膀胱感受器）频繁发送错误信号，明明“水位”不高，“闸门”（控住排尿的肌肉）却总接到“开闸”的指令，导致尿频。同时，由于膀胱收缩功能减弱，即使“闸门”打开了，尿也排不干净;若继续发展，“闸门”会失灵（打不开），最终导致排尿困难。
·诱发泌尿系统感染女性尿道较短，容易受外界不良因素影响而引发逆行感染。若尿液长时间滞留在体内，容易诱发以尿急、尿痛、尿频为主要表现的膀胱炎。男性过度憋尿，膀胱内压力增大，泌尿道的细菌和少量尿液可能通过前列腺管，引发急性前列腺炎，出现尿频、尿急、尿痛、会阴坠胀、发热、尿潴留等症状。
·引起肾损伤正常情况下，肾脏产生的尿液进入膀胱时，有一道“单向阀门”，避免膀胱中的尿液倒流。不过，如果“水库”（膀胱）总是满的，其中的压力很大，可导致肾脏内的尿液排入膀胱受阻。进而造成肾积水，甚至影响肾功能;而膀胱中的尿液也就有可能“逆流而上”，导致肾盂感染。
·引发心脑血管疾病憋尿会使交感神经兴奋，导致血压升高、心跳加快、心肌耗氧量增加，可诱发心绞痛、心律失常等，严重时甚至会导致猝死。同时，长时间憋尿后突然用力排尿，会使迷走神经过度兴奋、血管扩张、血压下降，可导致脑供血不足，甚至晕厥。
·影响性功能男性长期憋尿可引发前列腺炎，进而带来早泄、射精痛、血精等问题，影响性生活质量，降低性欲，给患者造成巨大心理压力。女性憋尿会刺激盆腔，引起盆腔器官功能紊乱和免疫力下降，导致慢性盆腔炎，降低性欲。此外，憋尿时膀胱过度充盈，易压迫子宫，挤压神经，从而引起腰骶部疼痛，造成性交时不适。
给“膀胱高压族”的6条忠告
尽量避免憋尿。如果确实因不方便而不得不憋尿，應在排尿后适当补充水分，增加小便次数，避免感染。
健康成人应每日饮水1500毫升左右，不应为了减少小便次数而减少饮水量，否则也会危害健康。
少量多次饮水更能促进代谢产物排泄;而一次大量饮用，由于水利尿作用会引起尿量增多。
咖啡、茶等饮品有一定的利尿作用，应注意适量饮用。
紧张、焦虑等情绪可引起尿频、尿急、尿潴留，使小便次数增加或减少，要注意舒缓情绪。
出现尿频、尿急等不适，应及时就诊，切莫拖延。
科学饮食，呵护“玻璃胃”
生活实例
小丁是个“朝九晚六”的典型‘上班族”。早上，他为了能多睡一会，总是在上班路上买份早餐吃，来不及的时候，便干脆不吃早餐。午休时间短，他一般会点份外卖。晚餐是小丁三餐中最丰盛的，他常常和同事们一起聚餐，要不就回家享受一顿妈妈的爱心大餐。
由于紧张的工作节奏和生活作息，很多“打工人”不注意饮食，以下这些常见的饮食问题，正在悄悄侵害他们的健康。
问题1：饮食不规律
在“打工人”中，三餐不规律的现象比较普遍：有人是感觉饿了才吃;有人没有相对固定的三餐时间;还有人饥一顿、饱一顿，毫无规律可言。
规律进餐是健康生活方式的组成部分，是实现平衡膳食的具体实践。在日常生活中，人们的作息、就餐、工作、学习等社会活动形成了一定的规律，人体的生理功能，特别是消化系统等也形成了与之相适应的规律。研究表明，进餐不规律不仅会影响肠胃，还会引起代谢紊乱，增加肥胖、糖尿病等疾病的发生风险。
“打工人”应建立健康的生活方式，形成规律的工作和生活节奏，吃饭尽可能定时定量。摄入量应根据职业、劳动强度和生活习惯进行相应增减，并合理分配一日三餐的食物量。通常情况下，应一日三餐，两餐间隔以4～6小时为宜。 问题2：不吃早饭
由于晚睡晚起的作息方式，“打工人”中不吃早饭的比例很高。不吃早餐的常见理由包括没时间吃、没时间做、起床后没有胃口等。还有一部分人干脆把早餐和午餐合并在一起，称为早午餐（brunch），尤其是周末。
早餐是一日三餐中的第一餐，在膳食营养摄入中发挥着非常重要的作用。不吃早餐或早餐营养质量差，是引起能量和营养素摄入不足的主要原因之一，还会影响上午的工作效率，且其导致的营养素摄入不足，并不能从午餐或晚餐中得到完全补充。早、中、晚餐的能量以分别占一日总能量的30%、40%和30%为宜。有证据表明，不吃早餐会增加患糖尿病、心脑血管病等慢性病的风险，每天吃早餐可以降低患慢性病的风险。早餐是每天健康生活的开始，不仅要每天吃早餐，还要吃好早餐。早餐的食物应品种多样、合理搭配，应包括谷薯类、蔬菜、水果、动物性食物、奶类、豆制品、坚果等。
问题3：晚饭太晚或吃得过多
由于工作繁忙，不少“打工人”的晚餐往往要到晚上10时甚至更晚才吃，成了名副其实的“晚”餐;为了“犒劳”自己，很多人经常“大鱼大肉”、大吃大喝。晚餐吃得过多，食物过于油腻，会影响消化，也会影响睡眠。晚餐时间不要太晚，就寝前2小时不应再进食。有研究表明，在睡前2小时内进食，会增加心血管疾病的发生风险;经常在晚上8点以后进食，会增加超重、肥胖和2型糖尿病的发生风险。晚餐应合理安排，保证全天的食物摄入多样、均衡，宜清淡、少油、少盐。主食可以选择富合膳食纤维的食物，如小米、薏米、荞麦、红薯等，既能增加饱腹感，又可促进肠胃蠕动;搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、炖、清炒等，少用炸、煎等烹调方法。
问题4：边吃饭边工作
“打工人”边吃饭边工作的情况不少见，有些人是因为工作未完成，有些人则是习惯性节省时间，或利用午餐时间娱乐一下，看短视频、玩游戏、追剧等.一顿饭可以持续1小时。吃饭时间过短、匆匆忙忙，食物未被充分咀嚼就咽下，会增加胃肠负担，影响食物的消化和吸收;而边进餐边看电视、手机，也不利于食物的消化。
问题5：暴饮暴食
除了日常工作外，不少人有时还需要外出应酬，少不了吃吃喝喝。偶尔如此，身体是可以承受的，但如果经常暴饮暴食、大吃大喝，就会损害健康。研究显示，与正常饮食者相比，暴饮暴食者更容易发生超重、肥胖、胃肠道疾病。同时，暴饮暴食也是急性胰腺炎常见病因之一。
必要的应酬、聚餐可以参与，但不应热衷于此。在应酬、聚餐时，应饮食适度，不暴饮暴食，不过量饮酒。
问题6：经常在外吃饭、点外卖
外卖点餐相当便利，只需要动动手指，饭菜就能送到家，既享受了美味，又能省下准备饭菜、刷锅洗碗的时间和精力。于是，点外卖成了“打工人”就餐方式的主流。当然，这种生活方式无可厚非，但其中的一些健康隐患不可不知。研究显示，与在家就餐相比，点外卖或在外就餐会增加能量、蛋白质、碳水化合物、脂肪和钠的摄入量，矿物质和维生素特别是维生素C、钙和铁的摄入量相对不足，增加超重、肥胖、心血管疾病等的发生风险。因此，大家最好回家就餐。在外就餐、点外卖时，要注意食物多样，荤素搭配，避免煎、炸食品和脂肪含量高的菜肴。
问题7：零食过量
工间吃零食要考虑种类、量和时间：酸奶、牛奶、坚果、水果等都是不错的选择;吃零食的量不宜多，以免影响正餐;两餐之间可适量吃些零食，睡前半小时不宜吃零食。
咖啡、奶茶“续命”需理性
生活实例
何女士每天的工作从饮用一杯咖啡开始。她经常对同事们笑言，自己的命是咖啡给的。近来，她又迷上了奶茶，不仅可以提神，口感也很好。
咖啡是世界三大饮料之一，由于具有独特口感、醇香气味和提神醒脑的作用，成为人们青睐的日常饮品。调查显示，我国的咖啡消费量年增长率超过20%，是世界上增长最快的国家。都市白领是咖啡的主要消费群体。不少商家将咖啡与时尚、品味、精英等标签联系在一起，以提升咖啡的消费量。
咖啡对健康有一定益处
咖啡含有咖啡因，能提神解乏。咖啡因主要存在于咖啡树、茶树的果实和叶子中，人摄入咖啡因的主要来源是茶和咖啡。它是一种中枢神经系统的兴奋剂，主要通过与腺苷受体非选择性结合，拮抗腺苷的兴奋抑制作用，从而达到兴奋神经中枢的效果。
人摄入小剂量咖啡因能够兴奋大脑皮质，提高对外界的感应性，从而达到消除睡意、减轻疲劳、活跃思维的功效。此外，咖啡因还会影响循环系统，适量饮用可降低冠心病、卒中等心血管疾病的死亡风险，对心血管系统有一定的保护作用。世界顶级医学期刊BMJ发表的一篇研究文章表明，适量摄入咖啡（3～4杯/天）可降低癌症（包括黑色素瘤、肝癌、口腔癌等），以及神经系统疾病、代谢紊乱和肝脏疾病的发生風险。
除咖啡因外，咖啡中还含有少量蛋白质、脂肪、烟碱酸、钾、膳食纤维等营养成分。适量饮用有助于降低部分慢性病的发生风险。例如，咖啡中的可溶性膳食纤维，可刺激肠道蠕动、促进排便;咖啡中的多酚，具有维持体内脂肪平衡、减少氧化应激的作用;等等。
过量饮用咖啡存隐患
过量饮用咖啡会造成心律失常、肠胃功能紊乱、睡眠失调等负面影响。由于其兴奋神经系统的作用，我国已将纯咖啡因列入第二类精神药品进行管控。不过，广大消费者不必谈“咖啡”色变，因为一杯咖啡中通常只有80～175毫克咖啡因，含量较低，适量喝咖啡并不会对人体健康造成不良影响。
对于咖啡中含有丙烯酰胺可能致癌的担忧，其实也大可不必。丙烯酰胺是高碳水化合物的植物性食物在高温加工过程中因美拉德反应而产生的，被国际癌症研究机构（IARC）归为2A类致癌物，广泛存在于土豆及其制品、咖啡及类似制品、糖类以及谷类及其制品中。冲泡咖啡中的丙烯酰胺含量很低，每天要喝30杯以上才能达到丙烯酰胺产生毒性的剂量。 需要提醒的是，孕妇、儿童及青少年，以及患有高血压、冠心病、动脉硬化、胃溃疡、骨质疏松症者，不宜喝咖啡。
如何健康喝咖啡
健康成年人每天摄入咖啡因不宜超过400毫克。一杯300毫升美式咖啡的咖啡因含量约为115毫克，那么每日喝2～3杯美式咖啡，不会影响健康。喝咖啡的最佳时间为早餐及午餐后。不宜在晚餐后饮用咖啡，以免导致失眠;也不要空腹饮用咖啡，因为咖啡会刺激胃黏膜，促进胃酸分泌。此外，最好选择不添加糖、奶精的纯咖啡，例如美式咖啡等。
奶荼好喝，浅尝辄止
奶茶是另一款深受“打工人”青睐的提神饮品。奶茶中的咖啡因含量很高，以某款受欢迎的黑糖波霸奶茶为例，其中的咖啡因含量为365毫克，相当于7罐红牛饮料或3.5杯美式咖啡的咖啡因总量。此外，奶茶的合糖量也十分“可观”。有研究显示，一杯正常甜度的大杯奶茶的含糖量接近70克，而《中国居民膳食指南2016》中规定每日糖分的摄入量不宜超过50克，最好控制在25克以下。不少奶茶中添加了合反式脂肪酸的奶精，而反式脂肪酸與心脑血管疾病的发生密切相关。此外，不少奶盖中含有较多脂肪，是导致能量摄入过量的元凶之一。
相比奶茶，自己冲泡绿茶、红茶、乌龙茶等清淡茶饮，不仅可以达到提神的效果，而且更为健康。
规律运动，忙不是借口
生活实例
陈女士平时工作繁忙，没有时间运动，周末难得有空闲，也只想躺在床上玩手机，或者好好睡一觉。最近，她在单位组织的常规体检中被查出患有轻度脂肪肝，感到很纳闷：自己平时不常吃高脂肪、高热量的食物，怎么会患上脂肪肝呢？就诊后，医生嘱咐陈女士增加运动，这让从不运动的她感到压力不小。
运动对健康意义重犬
随着现代社会的发展，生活节奏的加快，以及网购、外卖、交通工具越来越便捷，人们的体力活动大大减少。一项全球范围的大型研究发现，几乎1/3的成年人从来不进行运动锻炼。而我国经常参加体育锻炼的成年人仅占33.9%。
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国成年居民超重和肥胖率已超过50%，能量摄入过多是导致超重、肥胖的直接原因。缺乏运动与肥胖、脂肪肝、心脑血管疾病、肿瘤、糖尿病等慢性疾病，以及抑郁症等心理疾病的发生均有一定关联。规律运动不仅能增强心肺功能、骨骼强度和肌肉力量，还有助于保持良好情绪。
缺乏运动的原因是“懒惰”
世界卫生组织（WHO）建议，成人每周进行150～300分钟的中等强度运动，或75～150分钟的高强度有氧运动。虽然“规律运动有益健康”的观念已经被大多数人所熟知，但很多人并没有付诸实践。究其原因：一是缺乏运动的危害不会在短期内显现出来，很多人不重视运动;二是一些人虽然有运动的想法，但由于缺乏行之有效的行为学技巧，最终没能坚持下去。
很多“打工人”将工作繁忙、没有时间当作不运动的理由，其实这只是借口。如果工作之余还有空刷微博、看短视频、打游戏，说明阻碍运动的“绊脚石”不是“忙碌”，而是“懒惰”。
“上班族”增加体力活动的小窍门
对于很多不爱运动、缺乏行动力或工作繁忙的人而言，运动就像一座大山，让他们“压力山大”。除经常提醒自己久坐和缺乏运动的危害，从心理上认同运动的积极意义外，以下技巧有助于切实改变行为，并持之以恒。
·制定目标，量力而行开始运动时，不要盲目追求大运动量、高运动强度，而应根据自己的体力制定适宜的运动方案，待适应后再循序渐进。可以先设定一个终极目标，再将其分解为一个个阶段性的小目标，以免过高目标带来压力。
·选择易进行、自己喜欢的运动运动种类各有所长，没有必要刻意追求所谓“健身效果”更好的运动。选择自己喜欢的运动，从中感受到乐趣，才能将“运动任务”转变为“运动爱好”。比如，如果喜欢音乐的动感，可以学习跳舞，而不必勉强自己在健身房“撸铁”。
·创造适合运动的条件选择所需场地、设备、服装等相对简单的运动更有利于坚持。有条件的话，可以在办公室放置运动服、运动鞋和简易的运动设备（如跳绳、哑铃、瑜伽垫等），在忙碌的工作间隙也能锻炼身体。行为学研究发现，外出时穿着方便运动的平底鞋或运动鞋，运动的概率会增加;将运动服提前准备好，放在触手可及处，第二天早上起床后去运动的概率也会大很多。
·增加体力活动，积少成多久坐会增加心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的发生风险，以及这些疾病导致的死亡风险，且规律运动并不足以抵消久坐带来的健康危害。世界卫生组织发布的最新版《关于身体活动和久坐行为的指南》明确指出，以任何形式的身体活动代替久坐都能带来健康益处。除规律运动外，其他身体活动对保持健康也至关重要。
可以在电脑屏幕、办公桌等显眼处贴一些提示自己定时从座椅上起身活动的标语，也可以将体力活动融入生活点滴中，有意识地增加肢体活动。比如：在办公室使用可升降的支架将电脑抬高，便可以站立办公;在看电脑时，做伸展、扩胸、下蹲等动作;在等车、等电梯的“碎片时间”，原地踱步;走到同事面前进行交流，而不是通过电话或社交软件;去洗手间时选择更长的路径;选择容量较小的水杯，增加往返茶水间的次数;接电话时站起来，或边踱步边通话;尽量少点外卖;午休时间下楼散步;时间充裕时少乘电梯，尽量走楼梯;乘坐交通工具时，提前一站下车，步行一段距离;等等。
·寻求同伴支持同伴支持是指来自与自己境遇相似者的心理支持。同伴，既可以是同事、朋友、家人，也可以是网络上与自己有相同目标的陌生人。比如，与同事或好友相约一起健身，既能相互督促，也能营造热爱运动的集体氛围;加入以增加运动为目标的社交群体，分享运动的乐趣、困难和经验，互相帮助;每天在朋友圈展示运动记录，他人的鼓励也能提供社会支持;等等。 ·将运动与某些固定行为“绑定”规定完成一个阶段性工作任务后或每天午饭后，做一组简单的运动，如举哑铃、深蹲、保健操等。
·及时给予正面反馈每完成一个增加体力活动的小改变，就及时奖励自己，可以送自己一样心仪的物品、看半小时热播剧、去想去的景点旅游，或做其他令自己感到愉悦的事情。经常给自己积极的心理暗示：培养运动习惯并没有那么难，我也可以做到！久而久之，身体和心理都会对运动产生正面的反馈，形成“越运动，越开心”的良性循环。
·防治运动损伤，避免“因噎废食” 不爱运动的人在刚开始运动时，容易因运动知识的缺乏发生运动损伤，若不及时治疗，不仅会使运动积极性备受打击，还会危害健康。多了解运动知识，掌握正确的动作要领，做好准备活动和整理活动，能避免运动损伤。运动前的准备活动至少应持续10分钟，以微出汗但不感到疲劳为宜，可包括慢跑、牵拉等。运动后还应注意放松和拉伸。在运动过程中，如感到疼痛，应暂时停止运动。
早睡早起，不做“夜猫子”
生活实例
陈华入职三年来，一直觉得晚上是自己工作效率最高的时段。因为夜深人静时，他更能静下，心来专注干工作，熬夜到凌晨是家常便饭。由于长期熬夜，平均每天只睡5小时，陈华白天困倦不己，黑眼圈也越来越严重。虽然周末都“疯狂补觉”，但他还是觉得自己就像“行尸走肉”，反应都变迟钝了。
随着生活节奏的加快和夜间娱乐活动的丰富，熬夜成为越来越多人的常态，“夜猫子”更成为很多“打工人”的标签。在门诊，笔者经常看到因熬夜导致面色苍白、黯淡无光，少气懒言的睡眠障碍者。
晚上不睡，岛心遭罪
大多数人在生活中都有这种体验：如果前一晚没睡好，白天就很容易感到疲乏、注意力不集中，因而工作效率低下，感到心烦，甚至好几天都处于精神萎靡、混沌不振的状态。“日出而作，日落而息”的作息规律，是长期以来人类适应环境的结果。人体肾上腺皮质激素和生长激素主要是在夜间睡眠时分泌的。前者在黎明前达到分泌高峰，具有促进人体糖类代谢、保障肌肉发育的功能;后者在入睡后分泌量增加，既促进青少年的生长发育，也能延缓中老年人衰老。如果长期熬夜，不仅会导致心悸、胸闷、头痛等不适，还会引起内分泌紊乱，造成一系列问题，如肤色暗淡、起痘、乳腺增生等。此外，熬夜者往往会吃夜宵，夜晚进食不但会影响睡眠，还会影响白天的食欲，造成营养不均衡，诱发代谢紊乱，甚至形成“睡不好，吃不香，懒得动”的恶性循环，使健康状况大幅“滑坡”。
五条建议，保障良好睡眠
首先，应合理安排工作和生活，做好时间管理，规律作息，尽量早睡早起。中医典籍《内经》早有记载，人“与天地同纪”，即人的睡眠与醒寤应与自然界阴阳消长规律同步，顺之则生，逆之则害。研究表明，人的睡眠时间以晚上10时到早上6时为最佳，成人睡眠时长一般为7～8小时，不得少于5小时。这样的作息顺应自然界的阴阳消长规律，符合人体的生理规律，能最大限度地获得睡眠的健康益处。
其次，睡前要尽量避免使用电子产品，“戒”掉在床上玩手机的习惯。研究发现，睡前使用手机1小时，其发出的蓝光便会使褪黑激素的生成减少22%，使浅睡眠时间延长，难以得到真正的休息。睡前静心养性，听一段轻柔的音乐，放松心情，有助于安然入睡。
第三，当今社会很多人的工作存在脑力劳动有余、体力活动不足的问题，不少人一天工作10小时以上，“耗尽脑汁”，身体却长时间处于静止状态，二者活动长期不均衡，易导致睡眠障碍。白天适当增加体力活动，有助于良好睡眠。
第四，养成午睡的习惯，对恢复精力、提高工作效率都有帮助。午间片刻的深度睡眠就能给人满足感。如果没有条件，闭目养神、小憩片刻，也能为人体“加油充电”。
第五，中医认为“久视伤肝”，长时间注视电脑屏幕，会劳伤眼睛和心神，令人感到疲惫。不妨用枸杞、菊花、麦冬、枫斗等泡茶饮用。
需要提醒的是，很多人经常晚上不睡、周末补觉，这么做并不能补足失去的睡眠。因为人体是不能储存睡眠的，这么做只会打乱生物钟，即使睡了很久，醒后依然没有清醒感，更加无精打采。
修炼内心，笑对职场挑战
生活实例
吴先生作为部门的“中流砥柱”，需要经手办理不少事务，本己感到“压力山大”。近来，随着行业的高速发展，吴先生所在的公司进入转型期，他需要新恩路、好创意，还有很多新兴技术需要了解，于是越来越感觉自己跟不上时代。
在这个快节奏的时代，职场压力成了流行词。可以说，每一位“打工人”都曾面临种种职场难题。要想不被这些难题压垮，需要积极的心态。
提升“抗压性”，别被压力击垮
心理压力是外界环境变化和机体内部状态所造成的人的生理变化和情绪波动。适度的压力可以让人保持“战斗”状态，对提高工作效率有积极作用。但当压力超过个体所能承受的范围，或长期处于高度压力下时，人就容易崩溃。职场压力是一把“双刀剑”，不想被压力牵着走，只能提升心理抗压性。实际上，人的潜力是无限的，人的抗压性也是可以不断增强的，关键在于方法。
首先，面对不同的职场挑战，应寻找不同的解决方法。初入职场，大部分压力可能来自对工作不熟悉，对知识掌握不够。减少压力的主要方法就是努力学习，增强自信，吸取每一点教训。
其次，应注意合理分配时间，做好时间规划，提高工作效率。效率提高后，时间的分配就更加游刀有余，既不耽誤工作，也能保证生活质量，使工作与生活齐头并进。
第三，常用心理暗示法。比如，给自己暗示“我还年轻，有的是体力和精力”“现在拼搏是为了以后的收益”“我现在的职业和待遇让我充满干劲”，等等，经常通过自我对话鼓励自己，使自己保持积极的态度，有效应对职场压力。
此外，合理制定目标、避免拖延、别太追求完美等，也有助于缓解压力。 终身学习，化解“下岗危机”
随着社会竞争的日益激烈，“下岗危机”已不是中老年人特有的问题，每个年龄段的“打工人”都可能发生。
俗话说“活到老，学到老”，在这个日新月异的时代，要始终保持好学的心态，这种心态是年轻的、有活力的。鼓励自己主动学习新知识，不断提高自己，以适应环境变化，这是每个职场人都要“修炼”的基本技能。
调整心态，摆脱职业倦怠
职业倦怠是指个体在工作重压下产生的身心疲劳与耗竭的状态。频繁跳槽，对工作心灰意冷，工作效率低下、拖沓敷衍等，都是职业倦怠的表现。
研究发现，职业倦怠与工作自主性差、责任心差和工作心理成熟度低都有关系。工作负荷重、经济报酬低、社交关系差、与同事或上司价值观不一致等是常见原因。职业倦怠带来的危害也是显而易见的，除经济上的损失外，烦躁、易怒、抑郁、焦虑等不良清绪常常令人困扰不已，严重时甚至可能导致躯体不适，如疼痛、失眠、头晕等。
要摆脱职业倦怠，不妨尝试以下方法：
首先，了解自己的心理状态，及时调节负面情绪。经常问自己以下问题：你是不是一个容易悲观的人？你是否过于追求完美？你是否过于在意别人对自己的看法而常常苦恼和怀疑自己？若答案为“是”，说明你具有容易产生职业倦怠的性格，需要在接纳自我的同时，尝试完善自己的性格，让自己更积极、乐观一些。此外，还要学会定期自我反馈：这段时间自己过得怎么样？被一些事情困扰，是不是自己过于在意了？多与自我对话，多安抚自我，有助于更好地化解不良情绪。
其次，要学会说“不”。受委屈是大多数职场人都会经历的。若长期受委屈而没有得到宣泄，情绪会出现“反噬”：要么导致自我攻击，如自责、自残、自暴自弃等;要么导致对外攻击，如冲动、攻击、暴躁等。当遇到工作任务之外的不合理要求时，应学会说“不”，不要为难自己。
第三，学会掌控时间，避免过度疲劳。时间的合理分配尤为重要，若长期加班而得不到休息，必然会导致身心俱疲。因此，即便工作繁忙，也要挤出时间好好休息、吃饭和运动，给自己“充电”。
处理好人际关系，远离职场“修罗场”
大家应找准自己的定位，清楚自己的职责，不要做超出自己职责范围的事;不做损人利己的事，平时不在背后说人是非;不强求别人，多倾听、鼓励别人，控制好自己的情绪，有助于与同事保持融洽的关系。
合理规划，战胜“周一焦虑”
生活实例
小杨每到周日下午便感到情绪低落，一想到明天是周一，她又要面对一周满满当当的工作任务，便控制不住内心的焦虑、烦躁。周—上班后，她总是感到注意力难以集中，效率低下，时常出错。
很多上班族都和小杨一样经历着“周一焦虑”。一项针对5000名社交网络用户的调查显示，约80%的受访白领被“周一焦虑”困扰。“周一焦虑”也被称为“周一综合征”“上班恐惧症”或“蓝色星期一”。它并不是医学意义上的疾病，而是人们在面对由放松到紧张的巨大变化时，生理和心理产生的不适反应，具体表现为烦躁、抑郁、工作状态低迷、迫不及待想下班，甚至出现轻微头痛、血压升高、心跳加快等反应，还可能导致人际矛盾、{昔误决策等，严重者甚至一到周日晚上就失眠，需要服用藥物才能入睡。
“周一焦虑”的四大“推手”
“动力定型”被破坏著名生理、心理学家巴南洛夫提出了“动力定型”的概念，即个体稳定地从事某种活动时，大脑皮质对按照固定次序、强弱程度呈现的客观刺激形成的反应定型系统。
生活规律就是一种动力定型。在经历几天的忙碌工作后，人们往往可以较为轻松地应对工作，这是因为人们在这几天里已经习惯将大多数精力投入工作中，动力定型得以建立，保持这样的生活方式也就相对轻松。
对大多数职场人士而言，工作日早睡早起、全身心投入工作，是长期而稳定的动力定型。到了周末，人们可以暂时抛开工作的压力，动力定型被暂时破坏。到了周一，人们需要重建动力定型，神经系统由放松状态过渡到紧张状态，容易出现焦虑不安、消极低落、注意力难以集中、精神状态不佳等状况。
对未知的担忧人们之所以会焦虑，是因为对未来感到担忧，预料某种不良后果或威胁即将出现。当人们认为未来难以预测，或自身能力难以应付即将发生的事时，就会产生压力和焦虑。
周末时，人们处于放松状态，将自己与工作暂时隔绝开来;而周一即将到来时，人们又会为能否顺利完成高强度的工作而担忧，担心任务繁重或难度太大，自己难以应对。因此，工作内容复杂、繁忙的人更易出现“周一焦虑”。
工作压力大、工作满意度低长期工作压力的累积，易导致人们对工作产生厌倦。周末结束时，对假期生活的留恋、对工作的厌倦和恐惧感尤为明显。
工作满意度较低的人更容易对即将开始的工作感到痛苦，想逃避工作，却无力逃避。工作满意度与许多因素密切相关，例如报酬是否公平、人际关系是否和谐、个人特质与工作岗位是否匹配等。
个人特质人人都可能产生“周一焦虑”，但某些个人特质更易引发这种现象。例如，责任心强、性格敏感的职场人士更容易产生“周一焦虑”。
五条建议;应对“周一焦虑”
整理办公环境，提前制订计划周五下班时，将办公物品摆放整齐、办公桌收拾干净，舒适而有条理的办公环境能有效化解周—工作时的烦躁情绪。周五下午可以专门花些时间反思本周的工作，列好下周一的工作清单;情况允许的话，可以提前向领导询问下周会有哪些工作，制订好下周工作计划。这么做既可以减少不确定性导致的焦虑，也能对自己的工作进度有清晰把控，明确目标，提高工作效率。
周末保持良好作息人们在周末通常晚睡晚起，生物钟被打乱，周—上班就会感到疲惫无力。周末应该尽量保持规律的作息，与工作日保持相似的状态。即便不能做到早睡早起，也要避免熬夜过晚。大家可以在周日晚上花几分钟做好第二天的准备，以防周一早上手忙脚乱;提早半小时睡觉，睡前进行适量的放松活动有助于入眠。
列出焦虑事件清单
“周一焦虑”往往与职场中各种压力事件有关。不妨明确—下究竟是哪些因素带来了焦虑感，列出焦虑事件清单。这份清单可以包括即将到来的周一的烦恼，也可以包括近期带来焦虑的其他事情。列出清单后，大家或许会发现，令人焦虑的问题并不是那么可怕，可以凭借自己的能力来解决困境。同时，还可以采用合理的方式进行宣泄，例如向朋友倾诉等。
奖励自己条件反射是指一个刺激和另一个带有奖赏或惩罚的无条件刺激多次联结，可使个体学会在单独呈现该刺激时，也能引发奖赏或惩罚的无条件刺激。根据这一原理，我们可以尝试把周一与快乐的体验联系起来。比如，每到周一，送自己一个心仪的小礼物、去吃喜欢的食物、做让自己开心的事情等。这样，周一带给我们的快乐、积极的体验会“覆盖”工作带来的焦虑。
回忆周末的美好时光回忆周末经历过的愉快事件，有助于保持心情愉悦，为新的一周做好准备。也可以与同事分享周末愉快的见闻，有助于以良好的心情投入工作。