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各种控制饮食、低GI饮食、地中海式饮食的说法，让我们对原本美好的一日三餐陷入了困惑中。得了糖尿病，我们每天的餐盘里到底应该有什么？不妨按照我设计的餐盘，拼对属于自己的“一日健康餐盘”。我设计的餐盘中提到的重量均为生重（没有烹饪之前的重量）、净重（去除不可食用的部分之后的重量），“糖友”在设计个体化餐盘时要注意。
150～300克主食，其中50～100克粗粮
任何时候，我们都不能忽视粮谷为人体提供的碳水化合物和营养。“五谷为养”，每日150～300克刚好，其中，搭配50～100 克的粗杂粮。到底主食是150克、200克、250克还是300克呢？教您一个简单的小方法：对于轻体力劳动的中老年人来说，如果您的身高在150厘米左右，那么每日150克主食；如果您的身高在160厘米左右，那么每日200克主食；如果您的身高在170厘米左右，那么每日250克主食；如果您的身高在180厘米左右，那么每日300克主食。这里的主食指生米和生面，不是做熟的馒头和米饭。
50克鱼虾
除痛风急性发作期的糖尿病患者应绝对限制海产品的摄入外，中老年“糖友”每天应摄入50克鱼虾，如果不能每天吃到鱼虾，可每周吃2～3次，每次100克的新鲜鱼虾。鱼肉中极低的饱和脂肪、丰富的ω-3多不饱和脂肪酸、优质的蛋白质及宝贵的天然维生素D和微量元素锌，对糖尿病患者来说，都是极其宝贵的营养素。
虾仁和鱼的营养价值较为相似，同样重量的鱼比虾仁的热量、蛋白质、脂肪及维生素、矿物质含量均稍高，那么，似乎虾仁更适合糖尿病患者？其实，生活的乐趣在于健康的同时兼顾多样性，为追求更加平衡的营养，建议鱼虾搭配着吃。
50克瘦肉
每天适量摄入红色瘦肉，除带来口味上的满足感外，瘦肉也是优质蛋白、维生素B族、铁、锌的重要来源。如果你的生化检查提示铁缺乏和贫血，同时睑结膜苍白，皮肤失去光泽和弹性，甚至皮肤干燥瘙痒，想想是不是与你过度限制红肉摄入有关？
1个鸡蛋或5个鹌鹑蛋
人们常顾虑蛋黄中的胆固醇对血脂的影响，但是我们更不能忽视的是——蛋黄中丰富的脂溶性维生素D、微量元素铬和卵磷脂。所以中老年人不要顾虑每周享受到的宝贵的5～7个鸡蛋黄，它们对于您调节血脂、促进钙的吸收、防治糖尿病的微血管病变，功不可没！
1袋250毫升的牛奶
奶的好处，不胜枚举。糖尿病患者和中老年人本身易发生骨质疏松，牛奶可以为人体补充丰富的天然乳钙。亚洲老年人饮奶后易发生腹胀、腹泻，可饮用等量酸奶代替牛奶。超市里奶制品五花八门，可根据六个字挑选：尽量鲜（保质期不要太久）、尽量纯（蛋白质含量在2.8%～3%）。
适量豆制品
大豆（仅指黄豆、黑豆、青豆）蛋白是可与动物蛋白媲美的植物蛋白之一，也是吸收利用率较高的优质蛋白；同时，大豆中富含维生素和矿物质，且不含胆固醇，是优质蛋白的良好来源。因为大豆中含有水苏糖、棉籽糖等抗营养因子，所以在日常生活中，我们更提倡“糖友”每天食用大豆制品，建议每天摄入100克北豆腐（即一个巴掌大小）、150克南豆腐或50克香干。
200克水果
水果中含有丰富的维生素、矿物质和可溶性膳食纤维，血糖控制稳定的前提下（糖化血红蛋白7.0%左右及以下），每天应吃一个拳头大小的水果。对于升糖指数较高的水果（如熟香蕉、猕猴桃、西瓜），只要适当再减少一点就可以了。在每天9：00和16：00各用100克水果作为加餐，既不会使血糖飙升，又可以享受到水果的甘甜。
1+1的用油模式
每天用25克植物油（汤匙2勺）、6克食用盐（一酒瓶盖）。健康的身体要远离油脂但也离不开油脂。我们要远离的是“坏油脂”——猪油、牛油、羊油、棕榈油、椰子油以及恶性程度极高的饱和脂肪酸、氢化植物油和代可可脂，这些坏脂肪通常隐藏在超市的零食货架上，简称为“酥”（千层酥）、“派”（蛋黄派）、“片”（薯片）、“饼”（饼干）。我们每天离不开的，是富含不饱和脂肪酸的“好油脂”——植物油。
建议采用“1+1”的模式来使用植物油：1种适合高温熘、煎、炒、炸的大宗用油，如花生油、大豆油；1种适合低温熬、煮、炖、拌的橄榄油、芝麻油。如此“1+1”的搭配，经济实惠，又可以避免长期使用一种油造成的油脂摄入不均衡。“糖友”应严格限制食盐的摄入，每天应控制在3勺以内；同时，应减少味精、咖喱、酱油、黄酱及卤制品等熟食的摄入。
15克坚果
对于糖尿病患者而言，坚果几乎成了“高热量食品”的代名词。其实，“糖友”应该每日吃点坚果。坚果含丰富的不饱和脂肪酸，捍卫着我们血管内皮的健康；坚果里丰富的钾、磷、锌，保护着我们的心脏；坚果里天然的维生素E，不就是我们苦苦追求的？从今天开始，每天吃15克坚果，即七八颗杏仁，或者2个核桃仁，或者30颗葵花籽仁。
500克蔬菜
每天吃双手能一次捧起的蔬菜，种类多样，每日4～5种，尽量以新鲜、深色蔬菜为主。蔬菜主要为人体提供维生素、矿物质和膳食纤维。哪些是深色蔬菜呢？绿色、红色、黄色；怎么才算新鲜？未经长久储存的应季蔬菜，并且没有经过度烹饪的蔬菜，这样的蔬菜，水溶性维生素和矿物质保存得相对完好，才能称得上新鲜。
6杯水
除了每日从食物中摄入的水分，“糖友”每天一定要至少保证6杯（200毫升/杯，共计1200毫升）水。尤其要注意晨起和睡前的两杯水：晨起一杯，稀释沉睡一夜的血液，同时唤醒我们的胃肠道，增加食欲；睡前一杯，防止夜间血液黏稠度增高，甚至心脑血管意外。最好是白开水、矿物质水或者淡茶水。
把这张“每日健康餐盘”放在厨房里、餐桌边，天天看，时时提醒。拼对我们每天的健康餐盘吧，从此刻开始，从这一餐开始，一点都不晚。
（编辑/朱俊平）
150～300克主食，其中50～100克粗粮
任何时候，我们都不能忽视粮谷为人体提供的碳水化合物和营养。“五谷为养”，每日150～300克刚好，其中，搭配50～100 克的粗杂粮。到底主食是150克、200克、250克还是300克呢？教您一个简单的小方法：对于轻体力劳动的中老年人来说，如果您的身高在150厘米左右，那么每日150克主食；如果您的身高在160厘米左右，那么每日200克主食；如果您的身高在170厘米左右，那么每日250克主食；如果您的身高在180厘米左右，那么每日300克主食。这里的主食指生米和生面，不是做熟的馒头和米饭。
50克鱼虾
除痛风急性发作期的糖尿病患者应绝对限制海产品的摄入外，中老年“糖友”每天应摄入50克鱼虾，如果不能每天吃到鱼虾，可每周吃2～3次，每次100克的新鲜鱼虾。鱼肉中极低的饱和脂肪、丰富的ω-3多不饱和脂肪酸、优质的蛋白质及宝贵的天然维生素D和微量元素锌，对糖尿病患者来说，都是极其宝贵的营养素。
虾仁和鱼的营养价值较为相似，同样重量的鱼比虾仁的热量、蛋白质、脂肪及维生素、矿物质含量均稍高，那么，似乎虾仁更适合糖尿病患者？其实，生活的乐趣在于健康的同时兼顾多样性，为追求更加平衡的营养，建议鱼虾搭配着吃。
50克瘦肉
每天适量摄入红色瘦肉，除带来口味上的满足感外，瘦肉也是优质蛋白、维生素B族、铁、锌的重要来源。如果你的生化检查提示铁缺乏和贫血，同时睑结膜苍白，皮肤失去光泽和弹性，甚至皮肤干燥瘙痒，想想是不是与你过度限制红肉摄入有关？
1个鸡蛋或5个鹌鹑蛋
人们常顾虑蛋黄中的胆固醇对血脂的影响，但是我们更不能忽视的是——蛋黄中丰富的脂溶性维生素D、微量元素铬和卵磷脂。所以中老年人不要顾虑每周享受到的宝贵的5～7个鸡蛋黄，它们对于您调节血脂、促进钙的吸收、防治糖尿病的微血管病变，功不可没！
1袋250毫升的牛奶
奶的好处，不胜枚举。糖尿病患者和中老年人本身易发生骨质疏松，牛奶可以为人体补充丰富的天然乳钙。亚洲老年人饮奶后易发生腹胀、腹泻，可饮用等量酸奶代替牛奶。超市里奶制品五花八门，可根据六个字挑选：尽量鲜（保质期不要太久）、尽量纯（蛋白质含量在2.8%～3%）。
适量豆制品
大豆（仅指黄豆、黑豆、青豆）蛋白是可与动物蛋白媲美的植物蛋白之一，也是吸收利用率较高的优质蛋白；同时，大豆中富含维生素和矿物质，且不含胆固醇，是优质蛋白的良好来源。因为大豆中含有水苏糖、棉籽糖等抗营养因子，所以在日常生活中，我们更提倡“糖友”每天食用大豆制品，建议每天摄入100克北豆腐（即一个巴掌大小）、150克南豆腐或50克香干。
200克水果
水果中含有丰富的维生素、矿物质和可溶性膳食纤维，血糖控制稳定的前提下（糖化血红蛋白7.0%左右及以下），每天应吃一个拳头大小的水果。对于升糖指数较高的水果（如熟香蕉、猕猴桃、西瓜），只要适当再减少一点就可以了。在每天9：00和16：00各用100克水果作为加餐，既不会使血糖飙升，又可以享受到水果的甘甜。
1+1的用油模式
每天用25克植物油（汤匙2勺）、6克食用盐（一酒瓶盖）。健康的身体要远离油脂但也离不开油脂。我们要远离的是“坏油脂”——猪油、牛油、羊油、棕榈油、椰子油以及恶性程度极高的饱和脂肪酸、氢化植物油和代可可脂，这些坏脂肪通常隐藏在超市的零食货架上，简称为“酥”（千层酥）、“派”（蛋黄派）、“片”（薯片）、“饼”（饼干）。我们每天离不开的，是富含不饱和脂肪酸的“好油脂”——植物油。
建议采用“1+1”的模式来使用植物油：1种适合高温熘、煎、炒、炸的大宗用油，如花生油、大豆油；1种适合低温熬、煮、炖、拌的橄榄油、芝麻油。如此“1+1”的搭配，经济实惠，又可以避免长期使用一种油造成的油脂摄入不均衡。“糖友”应严格限制食盐的摄入，每天应控制在3勺以内；同时，应减少味精、咖喱、酱油、黄酱及卤制品等熟食的摄入。
15克坚果
对于糖尿病患者而言，坚果几乎成了“高热量食品”的代名词。其实，“糖友”应该每日吃点坚果。坚果含丰富的不饱和脂肪酸，捍卫着我们血管内皮的健康；坚果里丰富的钾、磷、锌，保护着我们的心脏；坚果里天然的维生素E，不就是我们苦苦追求的？从今天开始，每天吃15克坚果，即七八颗杏仁，或者2个核桃仁，或者30颗葵花籽仁。
500克蔬菜
每天吃双手能一次捧起的蔬菜，种类多样，每日4～5种，尽量以新鲜、深色蔬菜为主。蔬菜主要为人体提供维生素、矿物质和膳食纤维。哪些是深色蔬菜呢？绿色、红色、黄色；怎么才算新鲜？未经长久储存的应季蔬菜，并且没有经过度烹饪的蔬菜，这样的蔬菜，水溶性维生素和矿物质保存得相对完好，才能称得上新鲜。
6杯水
除了每日从食物中摄入的水分，“糖友”每天一定要至少保证6杯（200毫升/杯，共计1200毫升）水。尤其要注意晨起和睡前的两杯水：晨起一杯，稀释沉睡一夜的血液，同时唤醒我们的胃肠道，增加食欲；睡前一杯，防止夜间血液黏稠度增高，甚至心脑血管意外。最好是白开水、矿物质水或者淡茶水。
把这张“每日健康餐盘”放在厨房里、餐桌边，天天看，时时提醒。拼对我们每天的健康餐盘吧，从此刻开始，从这一餐开始，一点都不晚。
（编辑/朱俊平）