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脊柱，是人体的承重轴，几乎每个姿势或是动作都离不开脊柱的参与。脊柱可以从上至下分为颈椎、胸椎、腰椎、骶椎，其中腰椎承担着人体大部分的重量。在脊柱的椎体之间有一个重要的组织──椎间盘。
椎间盘主要有纤维环和髓核构成，它“垫”在椎体之间，起到了缓冲的作用。一旦椎间盘受到损伤，直接影响人的活动能力。腰椎间盘疾病是各种椎间盘疾病中最为常见的一类，其中以要腰椎间盘突出症最为典型。
腰椎键盘突出症高发于中老年人，其原因有二。一方面，人一旦上了年纪，韧带和肌肉的力量就会下降，对脊柱的保护也就相对减弱了，脊柱关节的稳定性便会下降。当人们猛地一扭要或用力过猛时，脊椎椎体之间便可能发生错位、相互挤压，其间的椎间盘就会向一个方向突出。
另一方面，随着年龄的增长，中老年人不可避免地存在腰椎间盘的退行性变化（也就是平时所说的老化、退化），这是一种正常的生理变化。椎间盘中间的髓核是由软骨细胞和蛋白多糖黏液样基质构成的弹性胶冻物质，其含水量很高。婴幼儿时期的髓核含水量为80%～90%，但到了老年，其含水量将下降到70%左右。髓核在出生时体积大而松散，位于椎间盘的中央，至成年时位置移至椎间盘的中后部。在20岁以前构成髓核的主要物质是大量蛋白多糖复合体、胶原纤维和纤维软骨，随着年龄的增长，髓核中的蛋白多糖解聚增多，水分逐渐减少，胶原增粗并逐渐被纤维软骨所替代（硬度增加），吸收人体载荷能力便会下降，故老年人发生椎间盘突出的概率明显高于青壮年。
不止中老年人会得腰椎间盘突出，摔跤、重物、撞击等一些强大的外力也会使年轻人得腰椎间盘突出。如果髓核组织从破裂之处向两侧神经突出（脱出），压迫到神经根，便会造成下肢的放射痛、活动收效；如果向椎管内突出（脱出），脊神经跟便会遭受刺激或压迫，出现一系列的神经症状，出现大小便失禁甚至瘫痪。
不难看出，腰椎间盘突出症的发生是内外因素共同作用的结果。海主任告诉我们，腰椎间盘突出症的发生和人体本身的退变、长期反复外力加重退变程度、突然的外力刺激等因素关系密切。而保护腰椎，要从远离那些伤腰坏习惯做起。
1.葛优躺
在《我爱我家》电视剧中，葛优躺沙发的剧照被大家称为“葛优躺”，刷爆了互联网。能够引起广泛传播的一个重要原因便是这个姿势真的非常慵懒、舒适，引起了广大网友的共鸣。但是，从医学角度来说，这个舒服的姿势恰恰是一种伤腰姿势。海主任提醒，越舒服的姿势可能伤你越深。当你舒适地瘫软在沙发上时，腰椎处于悬空状态，得不到足够的支撑，往前弯曲的腰椎持续地对椎间盘施加压力。据临床研究显示，半躺时腰椎间盘负荷是正常坐姿的2倍，是平躺时的6倍。长此以往，便会加速腰椎间盘的退变，诱发腰椎間盘突出症。
【专家建议】如果要半躺休息是，最好在腰下面放上一个靠垫以支撑腰椎，不仅能保护腰椎间盘，也让人不觉得累，可休息得更好。另外，坐椅子时，建议将臀部尽量靠近椅背，让腰部感觉受到支撑即可。
2.久坐
腰椎间盘，尤其是髓核含水量非常丰富。我们可以将腰椎间盘比喻成一块吸满水的“海绵”，如果上下椎体不断挤压这块“海绵”，“海绵”中的水就会和外面的水进行充分交换；如果海绵不受挤压水分交换就会静止。由于椎间盘本身没有血管通过，营养全部依赖周围组织提供，这种海绵中水分挤出再回吸的过程是椎间盘获取养分的重要途径，如果“海绵”保持静止，长此以往，得不到充足养分的椎间盘便会营养不良，加速椎间盘的退变，最终诱发腰椎间盘突出。
【专家建议】避免一个姿势保持过长时间。保持一个姿势一段时间后建议起身运动，如伸懒腰、适当转腰、走路等。适当的锻炼对于保护腰椎间盘很有意义。
3.动作不恰当，用力过猛
长时间弯腰会造成腰椎间盘负荷过大，如果长时间弯腰后猛然直起身也有造成急性腰扭伤的风险。向高处拿物品时用力不当，也有可能诱发急性腰扭伤或是腰椎间盘突出症。很多人在搬重物的时候习惯人体向前倾，这样可以稍减少用力，但这样会使腰部负荷大大增加，增加患病的风险。拎东西时不对称用力（单手提拿）也是加重腰椎间盘负荷的另一重要原因。
【专家建议】改善家居环境，避免将物品摆放在过高或过低处，减少向高处拿东西、弯腰提拿物品的次数。同时，灶台、水池、桌面建议稍高一些，避免做家务时长时间弯腰造成损伤，如果确实需要长时间弯腰，建议隔一小会儿就起身活动一下，但应注意不要猛然起身，避免造成腰损伤。外出购物、买菜时可以拖一个小车，单手拖动10分钟后最好换一只手继续拖，拎物品时也建议左右交换着拎，避免长时间处于非对称用力的状态。
运动一：
1. 双手抱于后脑。
2. 尽量向后拉伸腰背部，并坚持3～5秒后返回中立位。
3. 向前轻轻弯曲腰背部，并坚持3～5秒后返回中立位。
4. 向左侧轻轻弯曲腰部，并坚持3～5秒后返回中立位。
5. 向右侧轻轻弯曲腰部，并坚持3～5秒后返回中立位。
以上为一组动作，每次可根据自身实际情况做3～5组，动作宜轻柔、缓慢。
运动二：
1. 直立，双脚与肩同宽，双手握拳并放于侧身，与胸平齐。
2. 向右缓缓转动上半身，到自己不难受的位置后保持3～5秒，再回到中立位。
3. 向左缓缓转动上半身，到自己不难受的位置后保持3～5秒，再回到中立位。
4. 向前弯腰30度，向左后方回头看并伸展腰部，保持3～5秒，再回到中立位。
5. 向前弯腰30度，向右后方回头看并伸展腰部，保持3～5秒，再回到中立位。
以上为一组动作，每次可根据自身实际情况做3～5组，动作宜轻柔、缓慢。
海主任提醒，当腰椎间盘突出症患者呈下图姿势时，腰椎间盘压力最小，可以缓解腰椎间盘突出症发作时的不适。
（编辑 王 幸）
〇 腰椎间盘突出症
椎间盘主要有纤维环和髓核构成，它“垫”在椎体之间，起到了缓冲的作用。一旦椎间盘受到损伤，直接影响人的活动能力。腰椎间盘疾病是各种椎间盘疾病中最为常见的一类，其中以要腰椎间盘突出症最为典型。
腰椎键盘突出症高发于中老年人，其原因有二。一方面，人一旦上了年纪，韧带和肌肉的力量就会下降，对脊柱的保护也就相对减弱了，脊柱关节的稳定性便会下降。当人们猛地一扭要或用力过猛时，脊椎椎体之间便可能发生错位、相互挤压，其间的椎间盘就会向一个方向突出。
另一方面，随着年龄的增长，中老年人不可避免地存在腰椎间盘的退行性变化（也就是平时所说的老化、退化），这是一种正常的生理变化。椎间盘中间的髓核是由软骨细胞和蛋白多糖黏液样基质构成的弹性胶冻物质，其含水量很高。婴幼儿时期的髓核含水量为80%～90%，但到了老年，其含水量将下降到70%左右。髓核在出生时体积大而松散，位于椎间盘的中央，至成年时位置移至椎间盘的中后部。在20岁以前构成髓核的主要物质是大量蛋白多糖复合体、胶原纤维和纤维软骨，随着年龄的增长，髓核中的蛋白多糖解聚增多，水分逐渐减少，胶原增粗并逐渐被纤维软骨所替代（硬度增加），吸收人体载荷能力便会下降，故老年人发生椎间盘突出的概率明显高于青壮年。
不止中老年人会得腰椎间盘突出，摔跤、重物、撞击等一些强大的外力也会使年轻人得腰椎间盘突出。如果髓核组织从破裂之处向两侧神经突出（脱出），压迫到神经根，便会造成下肢的放射痛、活动收效；如果向椎管内突出（脱出），脊神经跟便会遭受刺激或压迫，出现一系列的神经症状，出现大小便失禁甚至瘫痪。
不难看出，腰椎间盘突出症的发生是内外因素共同作用的结果。海主任告诉我们，腰椎间盘突出症的发生和人体本身的退变、长期反复外力加重退变程度、突然的外力刺激等因素关系密切。而保护腰椎，要从远离那些伤腰坏习惯做起。
〇 伤腰坏动作
1.葛优躺
在《我爱我家》电视剧中，葛优躺沙发的剧照被大家称为“葛优躺”，刷爆了互联网。能够引起广泛传播的一个重要原因便是这个姿势真的非常慵懒、舒适，引起了广大网友的共鸣。但是，从医学角度来说，这个舒服的姿势恰恰是一种伤腰姿势。海主任提醒，越舒服的姿势可能伤你越深。当你舒适地瘫软在沙发上时，腰椎处于悬空状态，得不到足够的支撑，往前弯曲的腰椎持续地对椎间盘施加压力。据临床研究显示，半躺时腰椎间盘负荷是正常坐姿的2倍，是平躺时的6倍。长此以往，便会加速腰椎间盘的退变，诱发腰椎間盘突出症。
【专家建议】如果要半躺休息是，最好在腰下面放上一个靠垫以支撑腰椎，不仅能保护腰椎间盘，也让人不觉得累，可休息得更好。另外，坐椅子时，建议将臀部尽量靠近椅背，让腰部感觉受到支撑即可。
2.久坐
腰椎间盘，尤其是髓核含水量非常丰富。我们可以将腰椎间盘比喻成一块吸满水的“海绵”，如果上下椎体不断挤压这块“海绵”，“海绵”中的水就会和外面的水进行充分交换；如果海绵不受挤压水分交换就会静止。由于椎间盘本身没有血管通过，营养全部依赖周围组织提供，这种海绵中水分挤出再回吸的过程是椎间盘获取养分的重要途径，如果“海绵”保持静止，长此以往，得不到充足养分的椎间盘便会营养不良，加速椎间盘的退变，最终诱发腰椎间盘突出。
【专家建议】避免一个姿势保持过长时间。保持一个姿势一段时间后建议起身运动，如伸懒腰、适当转腰、走路等。适当的锻炼对于保护腰椎间盘很有意义。
3.动作不恰当，用力过猛
长时间弯腰会造成腰椎间盘负荷过大，如果长时间弯腰后猛然直起身也有造成急性腰扭伤的风险。向高处拿物品时用力不当，也有可能诱发急性腰扭伤或是腰椎间盘突出症。很多人在搬重物的时候习惯人体向前倾，这样可以稍减少用力，但这样会使腰部负荷大大增加，增加患病的风险。拎东西时不对称用力（单手提拿）也是加重腰椎间盘负荷的另一重要原因。
【专家建议】改善家居环境，避免将物品摆放在过高或过低处，减少向高处拿东西、弯腰提拿物品的次数。同时，灶台、水池、桌面建议稍高一些，避免做家务时长时间弯腰造成损伤，如果确实需要长时间弯腰，建议隔一小会儿就起身活动一下，但应注意不要猛然起身，避免造成腰损伤。外出购物、买菜时可以拖一个小车，单手拖动10分钟后最好换一只手继续拖，拎物品时也建议左右交换着拎，避免长时间处于非对称用力的状态。
〇 保护腰椎小运动
运动一：
1. 双手抱于后脑。
2. 尽量向后拉伸腰背部，并坚持3～5秒后返回中立位。
3. 向前轻轻弯曲腰背部，并坚持3～5秒后返回中立位。
4. 向左侧轻轻弯曲腰部，并坚持3～5秒后返回中立位。
5. 向右侧轻轻弯曲腰部，并坚持3～5秒后返回中立位。
以上为一组动作，每次可根据自身实际情况做3～5组，动作宜轻柔、缓慢。
运动二：
1. 直立，双脚与肩同宽，双手握拳并放于侧身，与胸平齐。
2. 向右缓缓转动上半身，到自己不难受的位置后保持3～5秒，再回到中立位。
3. 向左缓缓转动上半身，到自己不难受的位置后保持3～5秒，再回到中立位。
4. 向前弯腰30度，向左后方回头看并伸展腰部，保持3～5秒，再回到中立位。
5. 向前弯腰30度，向右后方回头看并伸展腰部，保持3～5秒，再回到中立位。
以上为一组动作，每次可根据自身实际情况做3～5组，动作宜轻柔、缓慢。
海主任提醒，当腰椎间盘突出症患者呈下图姿势时，腰椎间盘压力最小，可以缓解腰椎间盘突出症发作时的不适。
（编辑 王 幸）