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无论你减肥失败过多少回,无论多少种减肥方法对你不管用,也无论你准备减掉多少体重,你都可以试一试20/30饮食减肥法。这种风靡国外的新型减肥法,已让成千上万减肥者到达了成功的彼岸。它的特点是简单易行、经济实惠、没有痛苦、安全有效,你在家中完全可以实施。说不准,下一个减肥成功者就是你。
20/30饮食减肥法四大要领
1、每天食用的脂肪不得超过20克;
2、每天食用的纤维不得少于30克;
3、尽可能用水果、蔬菜、全营养谷物和豆制品代替果汁、蔬菜汁、精制食品和其他低纤维食品;
4、无需购买专用于减肥的一些节食食品和减肥食品。
食用“真正”的纤维
有些人听说纤维有益减肥,就在饮食中有意添加纤维补充剂。这样的纤维虽然具有一定的功能,但与天然食物中的纤维相比,已有很大差别。含有纤维的天然食物往往还含有维生素和矿物质等营养物质,而多数纤维补充剂不含有其他营养物质。假如一个人每天从正常饮食中摄入的纤维量少于30克,那么,这样的饮食很可能缺乏维生素、矿物质等营养元素。动物性食品、脂肪等不含纤维,而植物性食品含有纤维,比如粗粮、豆类、水果和蔬菜等。因此,多吃些糙米、粗面、杂粮、水果和蔬菜等食物是满足人体所需纤维的重要途径。
增加纤维摄入量其实并不难
1、吃水果而不喝果汁;
2、注意食用全营养谷物,而不是大量食用精制谷物、加工食品等;
3、更多食用蔬菜、水果和豆类食物,而不是食用猪肉、鸡肉和牛肉等动物性食物。
别常吃油炸食物
经过油炸,食物常常变得香脆可口。油炸过的食物的含热量比未油炸过的相同食物的含热量要高得多。这是因为食物经过油炸后,油脂渗入食物之中,食物中的脂肪含量增加了。常吃油炸食物,无疑增加了人体的脂肪摄入量。此外,食物经过油炸后,维生素等营养成分损失很大。
寻找一本介绍食物成分及
其含量的书籍
要实施20/30饮食减肥法,首先需要了解自己摄入食物中的脂肪含量和纤维含量。因此,你需要寻找一本介绍食物成分及其含量的书籍。借助于该书,你就可以计算出自己每一次饮食所摄入的脂肪和纤维量。你不要怕麻烦,一定要将每一顿饮食中的脂肪和纤维量都计算出来。
记录下每天脂肪和纤维的摄入情况
你可先设计个表格,再把计算出来的每次饮食中的脂肪和纤维含量填写在该表格上,然后统计出你每天的脂肪和纤维摄入总量。注意,每吃一次,你都要及时将脂肪和纤维含量填在表格上,不要遗漏。当你摄入的脂肪量达到20克时,你在该天中就不能再摄入脂肪了。当你摄入的纤维量不足30克时,你就要设法再摄入些水果、蔬菜、全营养谷物或豆类制品等。
读懂食品包装上的营养标签
按有关规定,食品标签上需标明该食品所含成分。有些食品标签还标明了该食品的脂肪含量、纤维含量、饱和脂肪含量和不饱和脂肪含量,但有的食品制造商在食品标签上“玩花样”。比如有一种食品明明含有920焦耳热量和14克脂肪,但其标签上却吹嘘自己仅含460焦耳热量和7克脂肪。仔细阅读后才知道,该种袋装食品中包含了两个小包装,而标签上标明的热量和脂肪含量仅是其中一个小包装的含量。还有,按有关规定,脂肪含量不到1克的食品可说是零脂肪食品。有的制造商就将食品的包装量弄得很小,使每一包装中脂肪含量小于1克,于是他们就吹嘘该食品为零脂肪食品。消费者大量食用这种食品后,就会摄入不少脂肪。因此,读者一定要能读懂食品标签。
抵御“脱脂食品”的诱惑
市场上有些食品,声称自己是“脱脂食品”或“低脂食品”,有益减肥。其实,这些食品中的营养物质已大大丧失。虽然其中会含有很少纤维,但热量并不低。可见,这样的食品即使让你减少了脂肪的摄入,但总体上对你的减肥和健康不见得有多大益处。并且,大量食用这样的食品,有可能会使你的总热量摄入增加。为此,我们建议,你每食用含有100卡(418.4焦耳)热量的这样的食品,最好在你脂肪摄入量的记录中增加2克。
提倡多样化饮食
如果你每天仅吃几种食物来满足“摄入的脂肪少于20克和摄入的纤维多于30克”这个条件(比如整天仅吃水果和谷物),这样对你的健康并不利,因为这些食物不可能含有人体所需的各种营养物质。因此,饮食一定要多样化,在满足“摄入的脂肪少于20克和摄入的纤维多于30克”的前提下,只要是你喜欢的、新鲜的食物,都可以吃。
将食品柜和冰箱仔细清理一遍
在食品柜和冰箱中,即使放满了高纤维、低脂肪食物,但如果同时放有诱人的高脂肪、低纤维食物,那么你可能挡不住这些美食的引诱而狼吞虎咽地将他们吃掉。因此,最好的办法是将这些高脂肪、低纤维“美食”彻底清除掉,不留丝毫尾巴。
食物各成分的含热量是有差别的
食物一般含有水分、蛋白质、碳水化合物、脂肪、膳食纤维、矿物质和维生素等成分,其中热量主要来源于蛋白质、碳水化合物、脂肪的氧化。
饮食中脂肪、蛋白质和
碳水化合物的合理配比
1、摄入的10%~15%的热量应该来源于脂肪;
2、摄入的15%~20%的热量应该来源于蛋白质;
3、摄入的60%~75%的热量应该来源于碳水化合物。
这样配比的饮食,既让你获得足够的脂肪和蛋白质,又让你摄入的脂肪不致过高。碳水化合物是人体能量的主要来源,而且大多数含碳水化合物丰富的食物中都含有纤维。
20/30饮食减肥法四大要领
1、每天食用的脂肪不得超过20克;
2、每天食用的纤维不得少于30克;
3、尽可能用水果、蔬菜、全营养谷物和豆制品代替果汁、蔬菜汁、精制食品和其他低纤维食品;
4、无需购买专用于减肥的一些节食食品和减肥食品。
食用“真正”的纤维
有些人听说纤维有益减肥,就在饮食中有意添加纤维补充剂。这样的纤维虽然具有一定的功能,但与天然食物中的纤维相比,已有很大差别。含有纤维的天然食物往往还含有维生素和矿物质等营养物质,而多数纤维补充剂不含有其他营养物质。假如一个人每天从正常饮食中摄入的纤维量少于30克,那么,这样的饮食很可能缺乏维生素、矿物质等营养元素。动物性食品、脂肪等不含纤维,而植物性食品含有纤维,比如粗粮、豆类、水果和蔬菜等。因此,多吃些糙米、粗面、杂粮、水果和蔬菜等食物是满足人体所需纤维的重要途径。
增加纤维摄入量其实并不难
1、吃水果而不喝果汁;
2、注意食用全营养谷物,而不是大量食用精制谷物、加工食品等;
3、更多食用蔬菜、水果和豆类食物,而不是食用猪肉、鸡肉和牛肉等动物性食物。
别常吃油炸食物
经过油炸,食物常常变得香脆可口。油炸过的食物的含热量比未油炸过的相同食物的含热量要高得多。这是因为食物经过油炸后,油脂渗入食物之中,食物中的脂肪含量增加了。常吃油炸食物,无疑增加了人体的脂肪摄入量。此外,食物经过油炸后,维生素等营养成分损失很大。
寻找一本介绍食物成分及
其含量的书籍
要实施20/30饮食减肥法,首先需要了解自己摄入食物中的脂肪含量和纤维含量。因此,你需要寻找一本介绍食物成分及其含量的书籍。借助于该书,你就可以计算出自己每一次饮食所摄入的脂肪和纤维量。你不要怕麻烦,一定要将每一顿饮食中的脂肪和纤维量都计算出来。
记录下每天脂肪和纤维的摄入情况
你可先设计个表格,再把计算出来的每次饮食中的脂肪和纤维含量填写在该表格上,然后统计出你每天的脂肪和纤维摄入总量。注意,每吃一次,你都要及时将脂肪和纤维含量填在表格上,不要遗漏。当你摄入的脂肪量达到20克时,你在该天中就不能再摄入脂肪了。当你摄入的纤维量不足30克时,你就要设法再摄入些水果、蔬菜、全营养谷物或豆类制品等。
读懂食品包装上的营养标签
按有关规定,食品标签上需标明该食品所含成分。有些食品标签还标明了该食品的脂肪含量、纤维含量、饱和脂肪含量和不饱和脂肪含量,但有的食品制造商在食品标签上“玩花样”。比如有一种食品明明含有920焦耳热量和14克脂肪,但其标签上却吹嘘自己仅含460焦耳热量和7克脂肪。仔细阅读后才知道,该种袋装食品中包含了两个小包装,而标签上标明的热量和脂肪含量仅是其中一个小包装的含量。还有,按有关规定,脂肪含量不到1克的食品可说是零脂肪食品。有的制造商就将食品的包装量弄得很小,使每一包装中脂肪含量小于1克,于是他们就吹嘘该食品为零脂肪食品。消费者大量食用这种食品后,就会摄入不少脂肪。因此,读者一定要能读懂食品标签。
抵御“脱脂食品”的诱惑
市场上有些食品,声称自己是“脱脂食品”或“低脂食品”,有益减肥。其实,这些食品中的营养物质已大大丧失。虽然其中会含有很少纤维,但热量并不低。可见,这样的食品即使让你减少了脂肪的摄入,但总体上对你的减肥和健康不见得有多大益处。并且,大量食用这样的食品,有可能会使你的总热量摄入增加。为此,我们建议,你每食用含有100卡(418.4焦耳)热量的这样的食品,最好在你脂肪摄入量的记录中增加2克。
提倡多样化饮食
如果你每天仅吃几种食物来满足“摄入的脂肪少于20克和摄入的纤维多于30克”这个条件(比如整天仅吃水果和谷物),这样对你的健康并不利,因为这些食物不可能含有人体所需的各种营养物质。因此,饮食一定要多样化,在满足“摄入的脂肪少于20克和摄入的纤维多于30克”的前提下,只要是你喜欢的、新鲜的食物,都可以吃。
将食品柜和冰箱仔细清理一遍
在食品柜和冰箱中,即使放满了高纤维、低脂肪食物,但如果同时放有诱人的高脂肪、低纤维食物,那么你可能挡不住这些美食的引诱而狼吞虎咽地将他们吃掉。因此,最好的办法是将这些高脂肪、低纤维“美食”彻底清除掉,不留丝毫尾巴。
食物各成分的含热量是有差别的
食物一般含有水分、蛋白质、碳水化合物、脂肪、膳食纤维、矿物质和维生素等成分,其中热量主要来源于蛋白质、碳水化合物、脂肪的氧化。
饮食中脂肪、蛋白质和
碳水化合物的合理配比
1、摄入的10%~15%的热量应该来源于脂肪;
2、摄入的15%~20%的热量应该来源于蛋白质;
3、摄入的60%~75%的热量应该来源于碳水化合物。
这样配比的饮食,既让你获得足够的脂肪和蛋白质,又让你摄入的脂肪不致过高。碳水化合物是人体能量的主要来源,而且大多数含碳水化合物丰富的食物中都含有纤维。