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摘要：根据篮球运动的特征以及中学生身体素质的特点，从训练的意义、原则入手，结合自己多年的实践经验对如何有效提高中学生篮球运动员的下肢力量进行了阐述。
关键词：提高；中学生；篮球运动；下肢；力量
一、篮球运动是在特定的条件和规则的制约下，展开的空间和地面的争夺
这种争夺主要表现在速度和高度上。为了取得时间和空间优势，现在中学教练员都十分注重运动员身体素质训练，尤其是下肢力量的训练。中学时期是各项身体素质自然增长的敏感期，更是提高下肢力量训练的最好时机。它能直接影响中学生篮球运动员的发展前途。
二、下肢力量训练的意义
提高学生的下肢力量除了能为各项技战术提供必要保证外，对提高中学生比赛的身体对抗、突破、起动、快速变向、摆脱抢位、连续跳跃、投篮、争抢篮板球、抢断等方面都有着明显的作用。下肢力量训练的原则有：
1.下肢力量的训练要与比赛实战中的技术运用相结合。所有的训练其目的都是为了比赛，下肢力量的训练也是如此。只有更贴近比赛的训练，才能使训练达到最好的效果。例如在快速变向技术上要结合蹬地加速来提高下肢力量。
2.下肢力量训练要全面。进行下肢力量训练，一方面使运动员大肌肉群和主要肌肉群得到训练，另一方面要十分重视对小肌肉群和远端肌肉群的力量训练。
3.正确把握负荷和恢复的原则。这一原则主要体现在练习中间的间歇时间和练习后的恢复及训练的负荷上。在训练中要有合理的间歇时间，并且在每次训练后要有足够的时间来恢复，消除疲劳。
4.动力性训练和静力性训练结合的原则。动力性力量训练是中学生运动员基础训练和专项力量训练的主要练习手段。动力性力量训练能很好的提高下肢速度力量素质，且效果较为明显。
5.采用经常锻炼、循序渐进的原则。力量训练要保持经常进行，做到循序渐进。有研究表明当停止训练或减量训练一段时间后可引起机体发生一系列生理变化，这种变化可使肌肉体积减小，肌力下降。因此在训练中我们要循序渐进，保持经常和不间断训练。
三、下肢力量训练的方法
通过实践认为采用下列一些练习方法对提高中學生篮球运动员的下肢力量有很好的效果，同时只需要简单的器材即可进行。
1.负重训练法。这种训练方法在我们中学生的训练中较为普遍，除了我们平时看到最多的杠铃负重外，还有沙袋、背人等。这种方法可以对提高运动员的下肢力量有明显的作用。负重训练法的重量可根据个体的情况和目的的需要选择递增、递减、先增后减等。
2.无负重的训练法。这种训练方法主要是运动员克服自身重量来进行力量锻炼的手段。对于中学生来说，身体还处在生长发育阶段，负重训练对于身体还是有一定的负面影响的；而无负重的训练法即能提高运动员的力量素质，又对身体无影响。因此在中学生时代无负重的训练手段比负重的更适合。从两者的效果来看相差无几，对器材和场地的要求更简便。
四、下肢力量训练注意的问题
1.在训练开始前要做充分的准备活动，结束时要及时放松。力量训练对于身体的要求较高，特别是下肢力量的训练中膝和踝关节都是属于容易受伤的部位；在训练前要充分活动开，以防运动损伤。在结束时要及时放松，使肌肉保持弹性，更有利于力量的提高。
2.正确掌握好力量训练的负荷。中学生时期是身体各系统快速发展时期，力量训练负荷不宜过大，时间不宜过长，练习频率不宜过高，因为它可影响骨骼的生长发育，甚至易引起变形或关节损伤。因此一定要掌握好负荷量与运动员承受能力间的关系。
3.在训练中重视发展小肌肉群体的力量。篮球运动是一项综合性很强的运动项目，技术动作复杂多变，用力范围广。如起动、急停、跳跃以及各种移动动作，都必须要求全身各部位肌肉协调配合用力完成。因此在提高下肢大肌肉群力量的同时也要提高小肌肉群的力量。
4.在训练中要注意个体差异。篮球运动中对于各个位置的要求是不同的，所以要根据各个位置的特点和运动员的特点来制订下肢力量训练计划，有步骤、科学的来提高运动员的下肢力量。
五、结束语
中学生篮球运动的发展表明，身体素质训练是篮球运动训练的重要组成部分，它和技术、战术紧密联系，相互促进，它是技术、战术的物质基础。身体素质训练水平的高低，对掌握、提高、运用篮球技术和战术起着极其重要的作用。因此在篮球运动训练工作中，必须加强运动员的身体素质训练，特别是下肢力量的训练。
参考文献：
[1]体育学院通用教材.运动训练学.北京：人民教育出版社，1990.
[2]布鲁克.青少年运动员的身体素质训练[J].王园园，译.浙江体育科学，1987，（4）.
关键词：提高；中学生；篮球运动；下肢；力量
一、篮球运动是在特定的条件和规则的制约下，展开的空间和地面的争夺
这种争夺主要表现在速度和高度上。为了取得时间和空间优势，现在中学教练员都十分注重运动员身体素质训练，尤其是下肢力量的训练。中学时期是各项身体素质自然增长的敏感期，更是提高下肢力量训练的最好时机。它能直接影响中学生篮球运动员的发展前途。
二、下肢力量训练的意义
提高学生的下肢力量除了能为各项技战术提供必要保证外，对提高中学生比赛的身体对抗、突破、起动、快速变向、摆脱抢位、连续跳跃、投篮、争抢篮板球、抢断等方面都有着明显的作用。下肢力量训练的原则有：
1.下肢力量的训练要与比赛实战中的技术运用相结合。所有的训练其目的都是为了比赛，下肢力量的训练也是如此。只有更贴近比赛的训练，才能使训练达到最好的效果。例如在快速变向技术上要结合蹬地加速来提高下肢力量。
2.下肢力量训练要全面。进行下肢力量训练，一方面使运动员大肌肉群和主要肌肉群得到训练，另一方面要十分重视对小肌肉群和远端肌肉群的力量训练。
3.正确把握负荷和恢复的原则。这一原则主要体现在练习中间的间歇时间和练习后的恢复及训练的负荷上。在训练中要有合理的间歇时间，并且在每次训练后要有足够的时间来恢复，消除疲劳。
4.动力性训练和静力性训练结合的原则。动力性力量训练是中学生运动员基础训练和专项力量训练的主要练习手段。动力性力量训练能很好的提高下肢速度力量素质，且效果较为明显。
5.采用经常锻炼、循序渐进的原则。力量训练要保持经常进行，做到循序渐进。有研究表明当停止训练或减量训练一段时间后可引起机体发生一系列生理变化，这种变化可使肌肉体积减小，肌力下降。因此在训练中我们要循序渐进，保持经常和不间断训练。
三、下肢力量训练的方法
通过实践认为采用下列一些练习方法对提高中學生篮球运动员的下肢力量有很好的效果，同时只需要简单的器材即可进行。
1.负重训练法。这种训练方法在我们中学生的训练中较为普遍，除了我们平时看到最多的杠铃负重外，还有沙袋、背人等。这种方法可以对提高运动员的下肢力量有明显的作用。负重训练法的重量可根据个体的情况和目的的需要选择递增、递减、先增后减等。
2.无负重的训练法。这种训练方法主要是运动员克服自身重量来进行力量锻炼的手段。对于中学生来说，身体还处在生长发育阶段，负重训练对于身体还是有一定的负面影响的；而无负重的训练法即能提高运动员的力量素质，又对身体无影响。因此在中学生时代无负重的训练手段比负重的更适合。从两者的效果来看相差无几，对器材和场地的要求更简便。
四、下肢力量训练注意的问题
1.在训练开始前要做充分的准备活动，结束时要及时放松。力量训练对于身体的要求较高，特别是下肢力量的训练中膝和踝关节都是属于容易受伤的部位；在训练前要充分活动开，以防运动损伤。在结束时要及时放松，使肌肉保持弹性，更有利于力量的提高。
2.正确掌握好力量训练的负荷。中学生时期是身体各系统快速发展时期，力量训练负荷不宜过大，时间不宜过长，练习频率不宜过高，因为它可影响骨骼的生长发育，甚至易引起变形或关节损伤。因此一定要掌握好负荷量与运动员承受能力间的关系。
3.在训练中重视发展小肌肉群体的力量。篮球运动是一项综合性很强的运动项目，技术动作复杂多变，用力范围广。如起动、急停、跳跃以及各种移动动作，都必须要求全身各部位肌肉协调配合用力完成。因此在提高下肢大肌肉群力量的同时也要提高小肌肉群的力量。
4.在训练中要注意个体差异。篮球运动中对于各个位置的要求是不同的，所以要根据各个位置的特点和运动员的特点来制订下肢力量训练计划，有步骤、科学的来提高运动员的下肢力量。
五、结束语
中学生篮球运动的发展表明，身体素质训练是篮球运动训练的重要组成部分，它和技术、战术紧密联系，相互促进，它是技术、战术的物质基础。身体素质训练水平的高低，对掌握、提高、运用篮球技术和战术起着极其重要的作用。因此在篮球运动训练工作中，必须加强运动员的身体素质训练，特别是下肢力量的训练。
参考文献：
[1]体育学院通用教材.运动训练学.北京：人民教育出版社，1990.
[2]布鲁克.青少年运动员的身体素质训练[J].王园园，译.浙江体育科学，1987，（4）.