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DOI：10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.14.048
摘 要：立定三级跳远是一个融速度、力量、协调性、柔韧性等多种身体素质于一体的综合性田径项目。在各项身体素质中，力量则是提高立定三级跳远训练成绩的关键。坚持以力量训练为中心，技术训练为辅助点的基本原则，制定长远详细的训练计划。
关键词：立定三级跳远 力量 训练
中图分类号：G823.4 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2017）05（b）-0048-02
近年来立定三级跳远被列入广东省体育高考项目之一，然而很多学生在立定三级跳远这个项目上受限于身体素质和身高的不足，这就对我们广东的体育考生在身体素质方面提出了更高的要求。笔者认为虽然立定三级跳远是一个集多种身体素质于一体的综合性项目，但是真正能左右立定三级跳远成绩的就是力量。这样讲不是说其他的柔韧性、协调性等身体素质就不重要，而是在训练的过程中要分清楚训练的重点和难点，那么力量就是所有重点中的难点。所以如果想让自己的学生在立定三级跳远考试中取得优异成绩，就必须要根据每个学生的身体素质特点，坚持以力量训练为中心，技术训练为辅助点的基本原则，制定长远、详细的训练计划。
1 技术动作的分析
立定三级跳远总共分为三跳，仅仅从单跳来看，最快的水平速度 合适的起跳角度=最佳远度（出自文献[1]）。如何才能使三跳都能达到一个理想的状态呢？首先，起跳的速度一定要快速有力，这才能保证身体腾空时处于一个最快的水平速度状态。然而，速度的快慢主要有个人的爆发力和彈跳力决定。在起跳这个环节，主要由手臂肌肉和踝关节的力量来体现。所以从这一点来看，若要获得最快的水平初速度，就必须得加强手臂和踝关节的力量。其次，起跳角度的选择，在50°～60°之间为最佳（出自文献[1]），这个角度我们在纸张上写和画都非常容易，可是当应用到实际的跳远中，那将是个非常困难的过程。这要求学生具备良好的空中动作影像记忆能力。
立定三级跳远从力量的角度大致可分为摆臂、蹬地、空中平衡三个部分，每个部分都有相应的肌肉群做力量支撑。良好的肌肉力量既可以保证技术动作顺利完成，也为接下来的技术动作提供了力量保障。首先是摆臂，其中的第一阶段，预摆，这个技术动作看似无关紧要，却是整个立定三级跳远储备能量的阶段。就好比给汽车添加燃油，如果燃料添加的不够，那么汽车就开不远。同样的道理，预摆做不好，自然就不会跳的远。如何摆才能做到最好呢？手臂的摆动幅度应由小到大，配合下肢有节奏地弯曲一起完成。第二阶段，摆臂发力，这个技术完成的时候要突然迅速，使整个身体提起，这样才能达到最快的起跳初速度。那么在整个的摆臂过程中，起主导作用的肌肉群是上肢肌肉群。肱二头肌、肱三头肌以及前臂肌肉的力量强弱直接决定了摆臂这一技术动作的完成效果。
其次是蹬地，整个立定三级跳远过程中发生了三次蹬地情况，第一次蹬地和后两次蹬地的用力方式是不一样的。第一次蹬地，也就是起跳，它不是直接的后蹬或者跨步跳，而是采用立定跳远的起跳方式，然后在空中完成前后脚的跨步姿势，后两次蹬地就是直接采用跨步跳的用力方式。所以，单从技术难度层面看，第一次蹬地的发生比后两次蹬地的发生更加有难度、更加复杂。那么，不管是第一次蹬地还是后两次蹬地，目的都是让身体产生更大的位移，然而每一次的蹬地都必将由腿部肌肉力量和脚踝关节力量主导。所以，腿部肌肉和脚踝关节力量能更上一层楼，那么每一次蹬地的效果也将更上一层楼。
2 提高成绩，力量是基石
在平时的训练当中，容易出现盲目训练的情况，不管什么动作、什么力量都去练，这样反而效果并不好，有时还容易造成伤病。所以，训练中一定要取法得当。在我们足够了解立定三级跳远技术动作的基础上，针对三跳的技术环节和身体的各个部分肌肉群力量安排科学的训练，以此来提高立定三级跳远的成绩。
2.1 技术环节的训练
首先，立定三级跳远的基础动作——跨步跳，这个动作必须熟练掌握；因为这个动作贯穿于整个立定三级跳远。
其次，在动作的细节上不断去提高。台阶训练法，这是笔者在平时的训练过程中用得最多的一种方法。从训练效果的角度可将台阶训练法分为两种（出自文献[2]）：第一，前两跳从平地上进行，第三跳跳上台阶。第二，三跳都在台阶上跳。台阶总数为12阶，单阶高20 cm，长600 cm，宽30 cm。采用两种训练方法的目的是：在提高第三跳成绩的同时，强调髋关节的主动摆动。
台阶训练应贯穿于整个训练周期。在练习中，首先，采用第一种训练方法；其次，在练习5次后，再采用第二种训练方法。其中，在练习的开始阶段，与台阶的距离应较近，男生与台阶距离约为5 m，女生与台阶距离约为4 m，练习5次后，再增加距离。第三，先进行8次垫一步的双脚起跳（跳六级或7级）的立定跳练习，然后男生进行6次“4级-5级-顺势跳”练习，女生则进行6次“3级-4级-顺势跳”练习。（出自文献[2]）
2.2 力量训练
力量训练主要分上肢力量、躯干力量部分。其中，上肢力量是立定三级跳远力量的发起点；躯干力量对身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的作用。
第一，上肢训练方法。手持哑铃屈臂和摆臂练习，发展肱二头肌和肱三头肌的力量；卧推杠铃，发展整个手臂力量；以此来提高上肢摆动上提的力量
第二，躯干力量训练方法。单腿站立，提高躯干的平衡能力；手持杠铃片的仰卧起坐和俯卧起，提高腰腹肌的抗阻能力。
3 结论与建议
3.1 结论
笔者通过几年时间的实践，对体育考生的立定三级跳远给予了全面的动作技术指导和有针对性的力量训练，取得了良好的训练效果。已参加过体育高考的考生，立定三级跳远的高考成绩与训练初的成绩相比较，均有60～100 cm的进步，为取得体育高分打下了基础。表1是对这几届学生训练和高考成绩的统计。
3.2 建议
第一，在平时的训练过程中，要求学生果断、勇敢、自信的同时，老师对学生一定要多点给予鼓励，精神上的鼓励有时会减轻训练的枯燥乏味。合理的训练手段离不开合理的营养膳食，所以，要提醒学生加强营养的补充。
第二，力量训练的过程是非常艰辛的，上肢力量容易练出来，腰腹力量和下肢力量就必须不断地通过高强度的训练来提高。由于强度大，学生受伤的几率也会随之增大，所以训练的过程中定要密切关注学生的状态，避免其受伤。
参考文献
[1] 孙庆杰.田径[M].2版.北京：高等教育出版社，2001.
[2] 俞志国.立定三级跳远——跳台阶训练[J].中国学校体育，2010（3）：70-71.
[3] 史晓华.制定高考立定三级跳远训练计划的实践研究[J].中国学校体育，2012（9）：76-77.
摘 要：立定三级跳远是一个融速度、力量、协调性、柔韧性等多种身体素质于一体的综合性田径项目。在各项身体素质中，力量则是提高立定三级跳远训练成绩的关键。坚持以力量训练为中心，技术训练为辅助点的基本原则，制定长远详细的训练计划。
关键词：立定三级跳远 力量 训练
中图分类号：G823.4 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2017）05（b）-0048-02
近年来立定三级跳远被列入广东省体育高考项目之一，然而很多学生在立定三级跳远这个项目上受限于身体素质和身高的不足，这就对我们广东的体育考生在身体素质方面提出了更高的要求。笔者认为虽然立定三级跳远是一个集多种身体素质于一体的综合性项目，但是真正能左右立定三级跳远成绩的就是力量。这样讲不是说其他的柔韧性、协调性等身体素质就不重要，而是在训练的过程中要分清楚训练的重点和难点，那么力量就是所有重点中的难点。所以如果想让自己的学生在立定三级跳远考试中取得优异成绩，就必须要根据每个学生的身体素质特点，坚持以力量训练为中心，技术训练为辅助点的基本原则，制定长远、详细的训练计划。
1 技术动作的分析
立定三级跳远总共分为三跳，仅仅从单跳来看，最快的水平速度 合适的起跳角度=最佳远度（出自文献[1]）。如何才能使三跳都能达到一个理想的状态呢？首先，起跳的速度一定要快速有力，这才能保证身体腾空时处于一个最快的水平速度状态。然而，速度的快慢主要有个人的爆发力和彈跳力决定。在起跳这个环节，主要由手臂肌肉和踝关节的力量来体现。所以从这一点来看，若要获得最快的水平初速度，就必须得加强手臂和踝关节的力量。其次，起跳角度的选择，在50°～60°之间为最佳（出自文献[1]），这个角度我们在纸张上写和画都非常容易，可是当应用到实际的跳远中，那将是个非常困难的过程。这要求学生具备良好的空中动作影像记忆能力。
立定三级跳远从力量的角度大致可分为摆臂、蹬地、空中平衡三个部分，每个部分都有相应的肌肉群做力量支撑。良好的肌肉力量既可以保证技术动作顺利完成，也为接下来的技术动作提供了力量保障。首先是摆臂，其中的第一阶段，预摆，这个技术动作看似无关紧要，却是整个立定三级跳远储备能量的阶段。就好比给汽车添加燃油，如果燃料添加的不够，那么汽车就开不远。同样的道理，预摆做不好，自然就不会跳的远。如何摆才能做到最好呢？手臂的摆动幅度应由小到大，配合下肢有节奏地弯曲一起完成。第二阶段，摆臂发力，这个技术完成的时候要突然迅速，使整个身体提起，这样才能达到最快的起跳初速度。那么在整个的摆臂过程中，起主导作用的肌肉群是上肢肌肉群。肱二头肌、肱三头肌以及前臂肌肉的力量强弱直接决定了摆臂这一技术动作的完成效果。
其次是蹬地，整个立定三级跳远过程中发生了三次蹬地情况，第一次蹬地和后两次蹬地的用力方式是不一样的。第一次蹬地，也就是起跳，它不是直接的后蹬或者跨步跳，而是采用立定跳远的起跳方式，然后在空中完成前后脚的跨步姿势，后两次蹬地就是直接采用跨步跳的用力方式。所以，单从技术难度层面看，第一次蹬地的发生比后两次蹬地的发生更加有难度、更加复杂。那么，不管是第一次蹬地还是后两次蹬地，目的都是让身体产生更大的位移，然而每一次的蹬地都必将由腿部肌肉力量和脚踝关节力量主导。所以，腿部肌肉和脚踝关节力量能更上一层楼，那么每一次蹬地的效果也将更上一层楼。
2 提高成绩，力量是基石
在平时的训练当中，容易出现盲目训练的情况，不管什么动作、什么力量都去练，这样反而效果并不好，有时还容易造成伤病。所以，训练中一定要取法得当。在我们足够了解立定三级跳远技术动作的基础上，针对三跳的技术环节和身体的各个部分肌肉群力量安排科学的训练，以此来提高立定三级跳远的成绩。
2.1 技术环节的训练
首先，立定三级跳远的基础动作——跨步跳，这个动作必须熟练掌握；因为这个动作贯穿于整个立定三级跳远。
其次，在动作的细节上不断去提高。台阶训练法，这是笔者在平时的训练过程中用得最多的一种方法。从训练效果的角度可将台阶训练法分为两种（出自文献[2]）：第一，前两跳从平地上进行，第三跳跳上台阶。第二，三跳都在台阶上跳。台阶总数为12阶，单阶高20 cm，长600 cm，宽30 cm。采用两种训练方法的目的是：在提高第三跳成绩的同时，强调髋关节的主动摆动。
台阶训练应贯穿于整个训练周期。在练习中，首先，采用第一种训练方法；其次，在练习5次后，再采用第二种训练方法。其中，在练习的开始阶段，与台阶的距离应较近，男生与台阶距离约为5 m，女生与台阶距离约为4 m，练习5次后，再增加距离。第三，先进行8次垫一步的双脚起跳（跳六级或7级）的立定跳练习，然后男生进行6次“4级-5级-顺势跳”练习，女生则进行6次“3级-4级-顺势跳”练习。（出自文献[2]）
2.2 力量训练
力量训练主要分上肢力量、躯干力量部分。其中，上肢力量是立定三级跳远力量的发起点；躯干力量对身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的作用。
第一，上肢训练方法。手持哑铃屈臂和摆臂练习，发展肱二头肌和肱三头肌的力量；卧推杠铃，发展整个手臂力量；以此来提高上肢摆动上提的力量
第二，躯干力量训练方法。单腿站立，提高躯干的平衡能力；手持杠铃片的仰卧起坐和俯卧起，提高腰腹肌的抗阻能力。
3 结论与建议
3.1 结论
笔者通过几年时间的实践，对体育考生的立定三级跳远给予了全面的动作技术指导和有针对性的力量训练，取得了良好的训练效果。已参加过体育高考的考生，立定三级跳远的高考成绩与训练初的成绩相比较，均有60～100 cm的进步，为取得体育高分打下了基础。表1是对这几届学生训练和高考成绩的统计。
3.2 建议
第一，在平时的训练过程中，要求学生果断、勇敢、自信的同时，老师对学生一定要多点给予鼓励，精神上的鼓励有时会减轻训练的枯燥乏味。合理的训练手段离不开合理的营养膳食，所以，要提醒学生加强营养的补充。
第二，力量训练的过程是非常艰辛的，上肢力量容易练出来，腰腹力量和下肢力量就必须不断地通过高强度的训练来提高。由于强度大，学生受伤的几率也会随之增大，所以训练的过程中定要密切关注学生的状态，避免其受伤。
参考文献
[1] 孙庆杰.田径[M].2版.北京：高等教育出版社，2001.
[2] 俞志国.立定三级跳远——跳台阶训练[J].中国学校体育，2010（3）：70-71.
[3] 史晓华.制定高考立定三级跳远训练计划的实践研究[J].中国学校体育，2012（9）：76-77.