论文部分内容阅读
当前,都市人开始返璞归真,兴起吃粗粮。但专家提示:食用粗粮应科学合理。
粗粮营养丰富
粗粮是相对于大米、白面等细粮而言的一种称呼。从加工上来讲,粗粮没经过深加工和细加工,营养成分保存得较为完整。从种类上来讲,它主要包括谷物类(玉米、小米、红米、黑米、紫米、大麦、燕麦、荞麦等)、杂豆类(黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等)、块茎类(红薯、山药、马铃薯等)。
大部分粗粮不但富含人体所必需的氨基酸和优质蛋白质,还含有钙、磷等矿物质及维生素,相对大米、白面而言,粗粮的碳水化合物含量比细粮低,膳食纤维含量高,食用后更容易产生饱腹感,可减少热量摄取。
据资料报道,很多粗粮还具有药用价值:荞麦中的芦丁可以降血脂、软化血管,是高血压、糖尿病等患者的理想食物;薏米被欧洲营养专家称为“生命健康之禾”,不但能美容,还适合消化不良、慢性肠炎者;燕麦几乎具备了谷类所有的优点,富含氨基酸、维生素E,可以降血压、降血脂,英国前首相撒切尔夫人早餐就必吃燕麦。
每天只吃50～100克,粗粮虽好,但人们在食用过程中还存在一些误区:
(1)每顿都吃。联合国粮农组织称,健康人常规饮食中应该含有30～50克纤维。而粗粮中含有的纤维素和植酸较多,如果每天摄入纤维素超过50克,并且长期食用,会降低人体的免疫能力。此外,荞麦、燕麦、玉米中的植酸含量较高,会阻碍钙、铁吸收。
(2)纯吃粗粮。不少人喜新厌旧,吃上了粗粮,又忽略了大米白面。成人最好每天吃谷类食物300～400克,其中搭配50～100克的粗粮,品种选择多一些更好。
(3)人人适宜。粗粮并非人人都可吃。老人、小孩,缺钙、铁等元素的人,以及有消化系统疾病的人群,由于肠胃功能较弱,均不适合多吃。
大豆和米面是“最佳拍档”
要想让胃“接受”口感较差的粗粮,还得讲究食用方法。大豆和米面搭配吃比较好。豆类富含促进人体发育、增强免疫功能的赖氨酸,而米面赖氨酸含量较低,因此两者搭配最佳。玉米面、荞麦面等最适合和白面一起蒸馒头,口感非常好。平时也可以多吃些腊八粥,薏仁米等则最好煮粥吃。
还要注意的是,烹饪粗粮之前一定要提前浸泡,根据原料不同,浸泡时间也不同。浸泡对粗粮的制作非常重要,不仅可以缩短烹饪时间,而且浸泡之后的粗粮相对软一些,做熟后口感好,更容易吸收和消化。
此外,吃完粗粮要多喝水。粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾,才能保障肠道的正常工作。通常多吃一倍纤维素,就要多喝一倍水。
粗粮营养丰富
粗粮是相对于大米、白面等细粮而言的一种称呼。从加工上来讲,粗粮没经过深加工和细加工,营养成分保存得较为完整。从种类上来讲,它主要包括谷物类(玉米、小米、红米、黑米、紫米、大麦、燕麦、荞麦等)、杂豆类(黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等)、块茎类(红薯、山药、马铃薯等)。
大部分粗粮不但富含人体所必需的氨基酸和优质蛋白质,还含有钙、磷等矿物质及维生素,相对大米、白面而言,粗粮的碳水化合物含量比细粮低,膳食纤维含量高,食用后更容易产生饱腹感,可减少热量摄取。
据资料报道,很多粗粮还具有药用价值:荞麦中的芦丁可以降血脂、软化血管,是高血压、糖尿病等患者的理想食物;薏米被欧洲营养专家称为“生命健康之禾”,不但能美容,还适合消化不良、慢性肠炎者;燕麦几乎具备了谷类所有的优点,富含氨基酸、维生素E,可以降血压、降血脂,英国前首相撒切尔夫人早餐就必吃燕麦。
每天只吃50～100克,粗粮虽好,但人们在食用过程中还存在一些误区:
(1)每顿都吃。联合国粮农组织称,健康人常规饮食中应该含有30～50克纤维。而粗粮中含有的纤维素和植酸较多,如果每天摄入纤维素超过50克,并且长期食用,会降低人体的免疫能力。此外,荞麦、燕麦、玉米中的植酸含量较高,会阻碍钙、铁吸收。
(2)纯吃粗粮。不少人喜新厌旧,吃上了粗粮,又忽略了大米白面。成人最好每天吃谷类食物300～400克,其中搭配50～100克的粗粮,品种选择多一些更好。
(3)人人适宜。粗粮并非人人都可吃。老人、小孩,缺钙、铁等元素的人,以及有消化系统疾病的人群,由于肠胃功能较弱,均不适合多吃。
大豆和米面是“最佳拍档”
要想让胃“接受”口感较差的粗粮,还得讲究食用方法。大豆和米面搭配吃比较好。豆类富含促进人体发育、增强免疫功能的赖氨酸,而米面赖氨酸含量较低,因此两者搭配最佳。玉米面、荞麦面等最适合和白面一起蒸馒头,口感非常好。平时也可以多吃些腊八粥,薏仁米等则最好煮粥吃。
还要注意的是,烹饪粗粮之前一定要提前浸泡,根据原料不同,浸泡时间也不同。浸泡对粗粮的制作非常重要,不仅可以缩短烹饪时间,而且浸泡之后的粗粮相对软一些,做熟后口感好,更容易吸收和消化。
此外,吃完粗粮要多喝水。粗粮中的纤维素需要有充足的水分做后盾,才能保障肠道的正常工作。通常多吃一倍纤维素,就要多喝一倍水。