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钙，是体内含量最多的矿物质，占体重的1%～2%，占所有矿物质的39%。其中99%的钙储存于骨骼和牙齿中。钙不仅是参与构成骨骼和牙齿的主要成分，而且在机体的生长发育过程中，自始至终支撑着整个身体结构，与人生各阶段的健康密切相关。
缺钙会影响身体健康，严重时还会使生活质量下降。不同年龄人群缺钙时的症状也不都是抽筋、腿疼。正处于生长发育期的少年儿童，缺钙容易导致出牙缓慢不齐，O型腿、X型腿、鸡胸，还有智力发育迟缓、腹痛腹泻、厌食偏食、不易入睡等症状。青年人缺钙，会腰酸背痛、注意力不集中、免疫力下降，发育不良。老年人缺钙容易出现皮肤瘙痒，胸椎、颈椎、脚后跟疼，以及牙齿松动脱落、驼背、身高降低、食欲减退、消化道溃疡、失眠多梦、易发生骨折等。
当膳食钙严重缺乏或机体发生钙异常丢失时，骨钙会转移至细胞和血液，保持血钙稳定，所以血钙浓度受人体调控，变化很小，不是反映机体钙水平的敏感指标。在临床上，需要通过骨密度与骨矿物质测量才能发现骨质疏松或骨钙量异常。
不知從什么时候开始，中国人进入了全民补钙状态。各种钙补充剂的广告随处可见，含钙保健品销量居高不下。但细想之，既然都是吃，为何不直接从食物中获取充足的钙呢？难道食物补钙达不到标准？食物补钙有什么讲究和窍门？且看如下的食物补钙问答——
Q1：日常饮食能满足身体对钙的需求吗？
A：对于正常人来说，如果饮食均衡，就不容易发生缺钙。除了乳类及其制品，含钙丰富的食物还有深绿色叶菜、豆类、菌藻类、坚果类、贝类海产、带壳的小鱼虾蟹、矿物质水或硬水。在日常饮食中，250ml牛奶含钙约300mg，100g豆腐含钙约275mg，深绿色叶菜（上海青、小白菜等）200g含钙约306mg，100g沙丁鱼含钙约324mg。由此可见，对于正常饮食的人来说，很容易通过食物满足全日钙的需求量800mg。另外，要注意食物种类多样化，按照《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天应吃300g乳制品;提倡餐餐有蔬菜，每日300g～500g;经常吃豆制品;每日吃鱼禽肉蛋150g～200g。
Q2：哪些食物含钙量比较高？
A：以下是含钙最多的食物TOP10：（图1）
TOP10食品钙含量（mg/100g）
Q3：哪些食物含钙量高，但是不能多吃？
A： 虾皮含钙量很高，但是以络合物形式存在，不利于钙吸收;有些蔬菜含钙量不少，但是其中含有草酸影响钙吸收（上海青、小白菜等甘蓝属草酸很少）;芝麻酱含钙高，但是脂肪占一半以上，不利于钙吸收。所以含钙多的食物可不一定是“补钙大户”。
Q4：通过饮食摄入，钙会过量吗？
A：一般来讲，通过饮食导致钙摄入过量并不常见。反之，如果饮食不均衡，往往容易出现钙缺乏。
Q5：钙吃的越多越好吗？
A：当然不是。摄入大量的钙，如每天超过2000mg，可能导致高钙血症，而摄入大量的维生素D还会使毒性加剧。这种毒性导致软骨过度的钙化，对肾脏等脏器产生威胁。长期摄入大量的钙还会增加老年人骨折的发生率。因为钙摄入过度会干扰铁、锌、锰等元素的吸收，所以不能过量补充。应先去医院检测，再询问营养师或者医生，评估有多少钙可以从食物中获得，根据个体情况，需要补充剂的再由营养师或医师判断补充多少钙剂。
Q6：不同人群推荐的钙摄入量是一样的吗？（有图表）
A：我国居民膳食指南中钙的推荐量，根据人的年龄不同有所不同，应按照不同时期的需求进行适当的食物选择或者补充剂的选择。
我国居民膳食钙的推荐摄入量（RNI）
Q7：正常饮食的人需要服用钙补充剂吗？
A：由上可见，若可以做到均衡饮食，食物种类多样化，同时能够达到《中国膳食指南》推荐的食物摄入量，就不需要钙补充剂补充。如果饮食摄入钙不足，可通过补充剂进行补充。特殊人群或处于疾病期的患者或已发生骨质疏松的人群，不能从食物中获得充足钙，建议选择钙剂补充。
Q8：如果吃钙补充剂，什么时间吃效果更好？
缺钙会影响身体健康，严重时还会使生活质量下降。不同年龄人群缺钙时的症状也不都是抽筋、腿疼。正处于生长发育期的少年儿童，缺钙容易导致出牙缓慢不齐，O型腿、X型腿、鸡胸，还有智力发育迟缓、腹痛腹泻、厌食偏食、不易入睡等症状。青年人缺钙，会腰酸背痛、注意力不集中、免疫力下降，发育不良。老年人缺钙容易出现皮肤瘙痒，胸椎、颈椎、脚后跟疼，以及牙齿松动脱落、驼背、身高降低、食欲减退、消化道溃疡、失眠多梦、易发生骨折等。
当膳食钙严重缺乏或机体发生钙异常丢失时，骨钙会转移至细胞和血液，保持血钙稳定，所以血钙浓度受人体调控，变化很小，不是反映机体钙水平的敏感指标。在临床上，需要通过骨密度与骨矿物质测量才能发现骨质疏松或骨钙量异常。
不知從什么时候开始，中国人进入了全民补钙状态。各种钙补充剂的广告随处可见，含钙保健品销量居高不下。但细想之，既然都是吃，为何不直接从食物中获取充足的钙呢？难道食物补钙达不到标准？食物补钙有什么讲究和窍门？且看如下的食物补钙问答——
Q1：日常饮食能满足身体对钙的需求吗？
A：对于正常人来说，如果饮食均衡，就不容易发生缺钙。除了乳类及其制品，含钙丰富的食物还有深绿色叶菜、豆类、菌藻类、坚果类、贝类海产、带壳的小鱼虾蟹、矿物质水或硬水。在日常饮食中，250ml牛奶含钙约300mg，100g豆腐含钙约275mg，深绿色叶菜（上海青、小白菜等）200g含钙约306mg，100g沙丁鱼含钙约324mg。由此可见，对于正常饮食的人来说，很容易通过食物满足全日钙的需求量800mg。另外，要注意食物种类多样化，按照《中国居民膳食指南》推荐，成年人每天应吃300g乳制品;提倡餐餐有蔬菜，每日300g～500g;经常吃豆制品;每日吃鱼禽肉蛋150g～200g。
Q2：哪些食物含钙量比较高？
A：以下是含钙最多的食物TOP10：（图1）
Q3：哪些食物含钙量高，但是不能多吃？
A： 虾皮含钙量很高，但是以络合物形式存在，不利于钙吸收;有些蔬菜含钙量不少，但是其中含有草酸影响钙吸收（上海青、小白菜等甘蓝属草酸很少）;芝麻酱含钙高，但是脂肪占一半以上，不利于钙吸收。所以含钙多的食物可不一定是“补钙大户”。
Q4：通过饮食摄入，钙会过量吗？
A：一般来讲，通过饮食导致钙摄入过量并不常见。反之，如果饮食不均衡，往往容易出现钙缺乏。
Q5：钙吃的越多越好吗？
A：当然不是。摄入大量的钙，如每天超过2000mg，可能导致高钙血症，而摄入大量的维生素D还会使毒性加剧。这种毒性导致软骨过度的钙化，对肾脏等脏器产生威胁。长期摄入大量的钙还会增加老年人骨折的发生率。因为钙摄入过度会干扰铁、锌、锰等元素的吸收，所以不能过量补充。应先去医院检测，再询问营养师或者医生，评估有多少钙可以从食物中获得，根据个体情况，需要补充剂的再由营养师或医师判断补充多少钙剂。
Q6：不同人群推荐的钙摄入量是一样的吗？（有图表）
A：我国居民膳食指南中钙的推荐量，根据人的年龄不同有所不同，应按照不同时期的需求进行适当的食物选择或者补充剂的选择。
Q7：正常饮食的人需要服用钙补充剂吗？
A：由上可见，若可以做到均衡饮食，食物种类多样化，同时能够达到《中国膳食指南》推荐的食物摄入量，就不需要钙补充剂补充。如果饮食摄入钙不足，可通过补充剂进行补充。特殊人群或处于疾病期的患者或已发生骨质疏松的人群，不能从食物中获得充足钙，建议选择钙剂补充。
Q8：如果吃钙补充剂，什么时间吃效果更好？