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1908年，诺贝尔奖获得者L.L梅契尼柯大认为，细菌新陈代谢产生的毒素会引发疾病，是导致人体衰老的主要因素，而吃酸奶酪（含有双歧杆菌和乳酸菌）能延长人的寿命。于是，近年来人们对双歧杆菌和乳酸菌特别钟爱，有的人天天吃含这些菌的乳品和饮料。其实，维护肠道健康，还需要其他营养物质的共同协调与配合。
选对食物，呵护肠道有益菌
上海交通大学医学院附属仁济医院健康保健中心 黄融 范竹萍（主任医师）
肠道有益菌功勋显赫
肠道内的细菌主要分两类，即有益菌和有害菌，其中有益菌群对改善人体健康起着极其重要的作用。
1.有助于营养物质吸收 肠道菌群形成的一个庞大而复杂的微生态系统，对维护肠道生理健康具有非常重要的意义。双歧杆菌等有益菌能分泌各种酶，以利于蛋白质、脂肪和碳水化合物的分解；双歧杆菌能产酸，有利于铁、钙和维生素的吸收，并产生维生素B1、维生素B2、维生素B6、烟酸、叶酸等。大肠杆菌能合成维生素K。总之，肠道有益菌能降解食物中不可消化的营养成分、提供维生素等营养物质。
2.激活肠道免疫功能，参与营养代谢 肠道有益菌能促进结肠上皮细胞的分化与成熟、激活肠道免疫系统，还参与体内糖代谢、脂代谢、氨基酸代谢等。有研究认为，肠道菌群很可能与肥胖、2 型糖尿病等代谢性疾病的发生发展有密切联系，被认为是控制体重与能量平衡的重要环境因素。如今，人们的饮食结构在不断变化，即蛋白质、脂肪类比例增加。高脂饮食可引起大肠菌群结构的改变，脂类代谢过程中的一些副产物如次级胆酸、硫化氢等会损害大肠黏膜，导致黏膜炎症，破坏菌群赖以生存的微环境。高蛋白饮食可显著增加有害菌如肠杆菌和肠球菌的数量。高血糖时，肠道内双歧杆菌、乳酸杆菌、梭菌数量降低，粪便中有害菌增加而有益菌减少，导致肠道菌群失调。肠道菌群与疾病状态和预后也有很大关联：重症胰腺炎、肝硬化及脓毒血症等疾病时，易造成肠道菌群比例失调，破坏肠道黏膜屏障，直接影响这些疾病的最终结局。肠道菌群失调，最常见的是引起慢性肠功能紊乱。
选对食物，调节肠道菌群
在整个人的生命活动中，肠道细菌的种类和数量在不同年龄阶段而发生变化。婴儿出生后，其肠道中的双歧杆菌、大肠杆菌迅速增加。进入断乳期，大肠杆菌逐渐减少，而双歧杆菌较其他肠道细菌而言，则处于优势生长状态，并且一直保持到老年时期的初期。在老年期，由于肠道系统退化，双歧杆菌逐渐减少，大肠杆菌、魏氏菌、绿脓杆菌等腐败菌逐渐增加。因此，在平时饮食中，人们要选择有益肠道健康的食物，减少对有益菌有伤害的食物，以求延年益寿。归纳起来，以下食物对调节肠道菌群有帮助。
1. 膳食纤维：膳食纤维主要为纤维素、半纤维素与果胶类物质，分为不可溶纤维和可溶性纤维。不可溶纤维主要存在于谷类食物中如小麦、大麦、黑麦，在增加粪便体积与预防便秘中起重要作用；可溶性膳食纤维主要存在于燕麦、大麦、豆类、苹果、葡萄等食物中，可降低血胆固醇含量，减缓葡萄糖吸收速度，减缓食物通过上消化道的速度，保持大便湿润、软化粪便，在维持结肠细胞的营养和功能中起重要作用。
推荐量：美国防癌协会推荐标准为每人每天30～40克，欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天30克。目前中国还没有相应的标准，人们可参照以上推荐标准执行。
2. 果蔬、茶叶：蔬菜、水果、茶叶中含有苯酚、多酚和单宁酸，对人体肠道健康有益。
推荐量：《中国居民膳食指南》推荐每人每日摄入蔬菜300～500克、水果200～400克。
3. 牛奶（或酸奶）：酸奶、乳酸产生的细菌（即LAB菌）具有降低致病菌侵入胃肠道的能力，其中嗜酸性乳杆菌、双歧杆菌可抑制大肠杆菌、沙门菌黏附进入肠道细胞内。酸奶和LAB菌能改善胃肠道症状，如便秘、腹泻、腹胀等。特定成分的牛奶因子如糖巨肽和α乳铁蛋白，可以促进由双歧杆菌控制的胃肠道微生物的生长，有助于抵抗侵入肠内的感染。进食脱脂奶或脱脂奶联合乳酸菌，会增加肠内需氧菌数量，使小肠和大肠微生物菌群失调的现象得以改善。
推荐量：《中国居民膳食指南》推荐每人每日摄入奶类制品300克。酸奶量包含在每天奶制品的摄入量中，可以与牛奶交换着吃。
Tips：
饮食与肠道微生态密切相关，通过合理的饮食，可以有效促进人体健康，预防和缓解某些疾病的发生。对肠道菌群失调（如经常腹泻）的饮食调整应注意：食物易消化，一次餐量不宜过多，有新鲜的绿叶蔬菜，有足够的维生素，营养成分全面。
选对食物，呵护肠道有益菌
上海交通大学医学院附属仁济医院健康保健中心 黄融 范竹萍（主任医师）
肠道有益菌功勋显赫
肠道内的细菌主要分两类，即有益菌和有害菌，其中有益菌群对改善人体健康起着极其重要的作用。
1.有助于营养物质吸收 肠道菌群形成的一个庞大而复杂的微生态系统，对维护肠道生理健康具有非常重要的意义。双歧杆菌等有益菌能分泌各种酶，以利于蛋白质、脂肪和碳水化合物的分解；双歧杆菌能产酸，有利于铁、钙和维生素的吸收，并产生维生素B1、维生素B2、维生素B6、烟酸、叶酸等。大肠杆菌能合成维生素K。总之，肠道有益菌能降解食物中不可消化的营养成分、提供维生素等营养物质。
2.激活肠道免疫功能，参与营养代谢 肠道有益菌能促进结肠上皮细胞的分化与成熟、激活肠道免疫系统，还参与体内糖代谢、脂代谢、氨基酸代谢等。有研究认为，肠道菌群很可能与肥胖、2 型糖尿病等代谢性疾病的发生发展有密切联系，被认为是控制体重与能量平衡的重要环境因素。如今，人们的饮食结构在不断变化，即蛋白质、脂肪类比例增加。高脂饮食可引起大肠菌群结构的改变，脂类代谢过程中的一些副产物如次级胆酸、硫化氢等会损害大肠黏膜，导致黏膜炎症，破坏菌群赖以生存的微环境。高蛋白饮食可显著增加有害菌如肠杆菌和肠球菌的数量。高血糖时，肠道内双歧杆菌、乳酸杆菌、梭菌数量降低，粪便中有害菌增加而有益菌减少，导致肠道菌群失调。肠道菌群与疾病状态和预后也有很大关联：重症胰腺炎、肝硬化及脓毒血症等疾病时，易造成肠道菌群比例失调，破坏肠道黏膜屏障，直接影响这些疾病的最终结局。肠道菌群失调，最常见的是引起慢性肠功能紊乱。
选对食物，调节肠道菌群
在整个人的生命活动中，肠道细菌的种类和数量在不同年龄阶段而发生变化。婴儿出生后，其肠道中的双歧杆菌、大肠杆菌迅速增加。进入断乳期，大肠杆菌逐渐减少，而双歧杆菌较其他肠道细菌而言，则处于优势生长状态，并且一直保持到老年时期的初期。在老年期，由于肠道系统退化，双歧杆菌逐渐减少，大肠杆菌、魏氏菌、绿脓杆菌等腐败菌逐渐增加。因此，在平时饮食中，人们要选择有益肠道健康的食物，减少对有益菌有伤害的食物，以求延年益寿。归纳起来，以下食物对调节肠道菌群有帮助。
1. 膳食纤维：膳食纤维主要为纤维素、半纤维素与果胶类物质，分为不可溶纤维和可溶性纤维。不可溶纤维主要存在于谷类食物中如小麦、大麦、黑麦，在增加粪便体积与预防便秘中起重要作用；可溶性膳食纤维主要存在于燕麦、大麦、豆类、苹果、葡萄等食物中，可降低血胆固醇含量，减缓葡萄糖吸收速度，减缓食物通过上消化道的速度，保持大便湿润、软化粪便，在维持结肠细胞的营养和功能中起重要作用。
推荐量：美国防癌协会推荐标准为每人每天30～40克，欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天30克。目前中国还没有相应的标准，人们可参照以上推荐标准执行。
2. 果蔬、茶叶：蔬菜、水果、茶叶中含有苯酚、多酚和单宁酸，对人体肠道健康有益。
推荐量：《中国居民膳食指南》推荐每人每日摄入蔬菜300～500克、水果200～400克。
3. 牛奶（或酸奶）：酸奶、乳酸产生的细菌（即LAB菌）具有降低致病菌侵入胃肠道的能力，其中嗜酸性乳杆菌、双歧杆菌可抑制大肠杆菌、沙门菌黏附进入肠道细胞内。酸奶和LAB菌能改善胃肠道症状，如便秘、腹泻、腹胀等。特定成分的牛奶因子如糖巨肽和α乳铁蛋白，可以促进由双歧杆菌控制的胃肠道微生物的生长，有助于抵抗侵入肠内的感染。进食脱脂奶或脱脂奶联合乳酸菌，会增加肠内需氧菌数量，使小肠和大肠微生物菌群失调的现象得以改善。
推荐量：《中国居民膳食指南》推荐每人每日摄入奶类制品300克。酸奶量包含在每天奶制品的摄入量中，可以与牛奶交换着吃。
Tips：
饮食与肠道微生态密切相关，通过合理的饮食，可以有效促进人体健康，预防和缓解某些疾病的发生。对肠道菌群失调（如经常腹泻）的饮食调整应注意：食物易消化，一次餐量不宜过多，有新鲜的绿叶蔬菜，有足够的维生素，营养成分全面。