初夏,挑战优美的肩臂线条

• 出 处: 家庭医学·下半月
• 发表日期: 2010年5期

　　夏天,是最缤纷的季节,爱美的女孩们迫不及待地换上鲜艳的长裙、俏皮的吊带衫,在艳阳下欢笑跳动,张扬着动人的美丽。不过,如果要将漂亮的夏装穿得很出彩,拥有优美的肩部和紧致的手臂就至关重要了,特别是上臂内侧晃悠悠的“蝴蝶袖”,是吊带衫和无袖装的大敌,每每令众多女性发愁。
　　塑造肩臂部曲线必须有一定程度的力量练习,所以这期我们需要使用哑铃辅助,如果没有哑铃,用500毫升的矿泉水瓶子代替就好。
　　大家不用担心力量练习会练出发达的肌肉块。对于女性来讲,除非是专业的运动员,一般人是很难练出肌肉块的。而适度的力量练习非常必要,能消耗脂肪,美化线条,比单独的静态伸拉运动效果好很多。
　　
　　第一式
　　
　　1、站立,双脚打开与肩同宽,手握哑铃垂直放于身体两侧,掌心向前。
　　2、保持上臂和肩部不动,屈肘上拉。
　　3、放下。
　　4、双臂向身体两侧打开,抬起,至水平位置。
　　5、放下。
　　6、重复30次。
　　要点:
　　1、把握呼吸的节奏,用力的时候呼气,放下的时候吸气,这在以下的练习中都是适用的。
　　2、屈肘上拉到大小臂呈稍小于90°的位置就足够了,不要小于80°。
　　3、侧抬起手臂不要超过肩高,手腕内旋30°,手掌虎口稍微朝下。
　　
　　第二式
　　
　　1、站立,双脚打开与肩同宽,手握哑铃垂直放于身体两侧,掌心向后。
　　2、上拉哑铃到胸前,上臂与肩同高。
　　3、放下。
　　4、双臂向前抬起,上臂与肩同高。
　　5、放下。
　　6、重复30次。
　　以上两式是上臂外侧肱二头肌和肩部肌肉的训练,下面两式则针对肱三头肌,也就是烦人的“蝴蝶袖”设计的,大家坚持一下,一起继续往下练吧。
　　
　　第三式
　　
　　1、坐在凳子上,双臂上举,屈肘,肘尖朝前,双手放于脑后。掌心朝上,虎口交叉,夹住一个哑铃。
　　2、将哑铃举到头顶上方,到肘部未完全伸直、微微弯曲的限度。
　　3、放下哑铃至脑后,大小臂稍小于90°的位置。
　　4、重复30次。
　　要点:
　　1、上臂内收,靠近耳部,肘尖的方向保持朝前,而不是朝向身体左右两侧。
　　2、感受以手肘为支点的运动,肩部和上臂尽量保持不动,切忌前后摇晃。
　　3、注意手臂上拉下收的幅度,哑铃拉到最高处不要完全打直肘部,收到最低处也不要小于80°,用心感受小臂内侧肌肉持续用力的过程。
　　
　　第四式
　　
　　1、找一个高度适中的椅子,双臂伸直,手掌在身后撑住,双腿向前挪动,调整好身体姿势,如图所示。
　　2、慢慢屈肘,放下身体,至大小臂呈90°的位置。身体重心移到手掌上。
　　3、再慢慢伸直手臂,撑起身体。
　　4、重复30次。
　　要点:
　　1、训练中控制好自己的腰部和髋部,做准备姿势时就要注意向上收起,而不是松懈下垂。目的是保证练习过程中不要用到腰部的力量,而是完全用手臂的力量完成动作。
　　2、选择一把结实、平稳的椅子是安全练习的必要条件,一定不要使用有安全隐患的椅子作为练习工具。