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【摘要】立定跳远由于它的技术动作简单，所需场地不大，易测试和练习，因此成为中小学达标测试的必测项目，也是中考体育考试项目之一。它很能测试学生的下肢爆发力、腰腹力、协调性、灵活性。在教与学的环节中，如果对立定跳远的技术动作重视不够，忽视技术指导，忽视调动学生的积极性和主动性，学生的成绩就会受到很大的影响。要想真正提高立定跳远成绩,必须有一套行之有效的练习方法。本文根据笔者多年从事体育教学实践，总结出的简单而又有效的练习方法。
【关键词】立定跳远弹跳力动作要领
一、掌握正确的动作要领
立定跳远技术由预备姿势、起跳、腾空、落地四个紧密相连的阶段有机组成。它的动作结构是：展体，两臂上举，屈膝，重心适度下降，松沉，双臂后摆，身体适度前倾，做好起跳准备。蹬地时，双臂迅速向前上方有力快速摆动，同时双腿爆发性用力蹬地，使人体向前上方跃出。蹬摆配合，爆发性用力，保持前上方的蹬地方向，是起跳动作的关键。腾空后，双臂前伸，及时收腹举腿，形成空中“半蹲”姿势。落地时，双臂向下摆动，同时双腿前摆，尽力向前落地。
二、影响立定跳远成绩的主要因素
1.身体素质。个体之间，性别、年龄、协调能力、爆发力、灵敏度等方面的差异，最主要的是下肢弹跳力(或称爆发力)的差异，对立定跳远成绩影响很大。立定跳远时蹬地、提腰、摆臂速度、双腿前摆的速度力量及身体协调性也很重要。
2.动作要领。大多数学生在初始阶段，没有正确掌握和合理地应用技术动作要领，练习过程中随意性强，对技术的关键问题把握不住。如：急于完成动作，过于紧张，动作完成的草率。
3.身体形态。中、小学生的身高、体重、上下肢的长度和比例、下肢肌肉特点等都影响着立定跳远能力的发展。
4.心理素质。在进行立定跳远时，学生的心理因素也很重要。如：跳远时注意力不集中，没有充分地做好思想准备，平时在教学训练中成绩不理想，认真度不够，急于求成，过于紧张等，都是影响成绩提高的不利因素。
三、提高立定跳远成绩的练习方法
（一）身体素质训练——提高立定跳远成绩的体能保障
1、加强小腿、脚掌和踝关节力量的练习。内容主要有：单人跳绳、单脚跳、起踵、原地纵跳起、挺身跳、蹲跳起、多级跳等活动，都有助于小腿、脚掌和踝关节的力量提高。
2、加强大腿肌肉群、腰腹肌力量的练习。内容主要有：高抬腿、收腹跳深蹲或半蹲跳起、直腿收腹跳、跳起摸脚尖、双腿跳栏架、双脚跳皮筋、纵跳摸高、蛙跳、障碍跳、跳台阶、负重蹲起等。
3、加强臂力的练习，主要练习手臂的爆发力。在立定跳远中手臂的作用往往被很多老师和学生所忽略。手臂力量的大小也对立定跳远起着很重要的作用。通过手臂的积极摆动可带动，牵拉身体。从而提高立定跳远的成绩。手臂力量的锻炼主要贯穿于平时的活动和训练中。专项训练主要有：俯卧撑、举哑铃、推杠铃、拉皮条等。
4、协调能力、灵活性训练。在立定跳远中协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。协调性和灵活性的培养是需要一个过程的，它是平时各种体育锻炼，各种体育活动的一种积累，一种由量变到质变的过程。只要学生经常参加各种体育活动，增强体质锻炼，学生的协调性和灵活性就会有很大程度的提高。游戏、快速跑、篮球、排球、体操等各种技能训练和各种活动都是提高协调性和灵活性的方法。
（二）掌握动作要领——提高立定跳远成绩的保证
常见不规范动作的纠正：
1、摆臂动作不协调，不积极，摆力不够
⑴先讲解摆臂要领再原地进行预摆练习。
⑵学生先半蹲，手臂放在侧后方，再迅速垂直向上跳起，同时手臂积极上摆体会手臂向上的牵引作用。
⑶慢动作讲解示范立定跳远中摆臂的完整动作。学生练习体会，学生不需要跳多远，只体会预摆，体会起跳时手臂的积极前摆和牵引，减少两臂预摆次数。
2、重心松沉不够，无暴发力
蹬地要用力、要快、要狠，但很多学生就是体会不到松沉身体给地面的反作用力，而有力用不出来。而这又是立定跳远很关键的一个环节。
⑴体会屈膝松沉，快速蹬地起跳。体会前脚掌的快速蹬地。
⑵把橡皮筋拉到离地30到40厘米左右，学生跳过橡皮筋。学生离橡皮筋的距离30厘米左右。学生在跳的过程中体会快速蹬地瞬间的感觉，因为只有蹬地快、狠才能跳过。跳几次后再在平地上跳，体会蹬地动作和松沉意识的作用。
3、腾空高度不够
学生腾空高度不够，会出现腾空时间短，动作做不出来。可把橡皮筋拉到离地20厘米左右。距离女生起跳点一米左右、距离男生起跳点一米三左右。让学生跳过，体会腾空的感觉。跳几次后再在平地上跳，体会腾空的动作。学生腾空高度不够往往出现落地后身体往前冲。
4、两脚不能同时落地。
两脚不能同时、同步落地，表现在动作不成熟，信心不够足，跳起高度不够，空中动作完成不充分，协调能力差所形成。纠正方法：（1）加强近距离蛙跳练习，体会两脚同时起落的感觉。 （2）体会落地时两膝屈膝，身体重心缓冲的感觉，克服两脚依次落地的弊病。
（三）自信心的培养、气氛的营造——提高立定跳远成绩的内在动力。
1、鼓舞信心。首先要让学生相信自己现在已经具备了能得满分的身体素质，跳不远是因为技术原因。或者说我没得满分只是身体素质差了一点，只要通过刻苦训练自己是能达到满分的。也就是让学生知道:我能！
2、抓典型。有些同学平时给大家的感觉是得不了满分，可是突然掌握了技术跳到了满分。在我教的班里面，几乎每个班都有几个这种人。对于这些学生我们一定要提出来表扬并要他们示范，谈体会，让他们把原来的动作和现在的动作进行示范和对比。让其他同学讨论和模仿。
3、互帮互助。让跳满分的同学帮助不是满分的同学，让他们进行传、帮、带。他们的体会和经验传授胜过老师的教学。
4、调整心理。学生大脑里面要有完整、标准的技术动作。学生在跳前应先把距离看近，只有自己认为满分距离很近，才能充分发挥自己的潜能。如果自己都覺得距离好远，那你肯定没有信心跳过，即使有实力也发挥不出来。
四、练习注意事项
1.立定跳远练习时，密度不可过大，重复次数一般不超过10次，以防损伤跟腱，造成动作失形。
2.尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
3.练习者肢体重心的松沉很重要。重心松沉得好，起跳的力量才好。这一点对跳远成绩起着举足轻重的作用。
4.要持之以恒，坚持不懈地练习。
总之，在立定跳远教学、训练中，注重力量与技术的结合，同时注重学生学练兴趣的培养，把这三者有机地结合，选择合理的训练方法，就能收到事半功倍的效果。
【关键词】立定跳远弹跳力动作要领
一、掌握正确的动作要领
立定跳远技术由预备姿势、起跳、腾空、落地四个紧密相连的阶段有机组成。它的动作结构是：展体，两臂上举，屈膝，重心适度下降，松沉，双臂后摆，身体适度前倾，做好起跳准备。蹬地时，双臂迅速向前上方有力快速摆动，同时双腿爆发性用力蹬地，使人体向前上方跃出。蹬摆配合，爆发性用力，保持前上方的蹬地方向，是起跳动作的关键。腾空后，双臂前伸，及时收腹举腿，形成空中“半蹲”姿势。落地时，双臂向下摆动，同时双腿前摆，尽力向前落地。
二、影响立定跳远成绩的主要因素
1.身体素质。个体之间，性别、年龄、协调能力、爆发力、灵敏度等方面的差异，最主要的是下肢弹跳力(或称爆发力)的差异，对立定跳远成绩影响很大。立定跳远时蹬地、提腰、摆臂速度、双腿前摆的速度力量及身体协调性也很重要。
2.动作要领。大多数学生在初始阶段，没有正确掌握和合理地应用技术动作要领，练习过程中随意性强，对技术的关键问题把握不住。如：急于完成动作，过于紧张，动作完成的草率。
3.身体形态。中、小学生的身高、体重、上下肢的长度和比例、下肢肌肉特点等都影响着立定跳远能力的发展。
4.心理素质。在进行立定跳远时，学生的心理因素也很重要。如：跳远时注意力不集中，没有充分地做好思想准备，平时在教学训练中成绩不理想，认真度不够，急于求成，过于紧张等，都是影响成绩提高的不利因素。
三、提高立定跳远成绩的练习方法
（一）身体素质训练——提高立定跳远成绩的体能保障
1、加强小腿、脚掌和踝关节力量的练习。内容主要有：单人跳绳、单脚跳、起踵、原地纵跳起、挺身跳、蹲跳起、多级跳等活动，都有助于小腿、脚掌和踝关节的力量提高。
2、加强大腿肌肉群、腰腹肌力量的练习。内容主要有：高抬腿、收腹跳深蹲或半蹲跳起、直腿收腹跳、跳起摸脚尖、双腿跳栏架、双脚跳皮筋、纵跳摸高、蛙跳、障碍跳、跳台阶、负重蹲起等。
3、加强臂力的练习，主要练习手臂的爆发力。在立定跳远中手臂的作用往往被很多老师和学生所忽略。手臂力量的大小也对立定跳远起着很重要的作用。通过手臂的积极摆动可带动，牵拉身体。从而提高立定跳远的成绩。手臂力量的锻炼主要贯穿于平时的活动和训练中。专项训练主要有：俯卧撑、举哑铃、推杠铃、拉皮条等。
4、协调能力、灵活性训练。在立定跳远中协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。协调性和灵活性的培养是需要一个过程的，它是平时各种体育锻炼，各种体育活动的一种积累，一种由量变到质变的过程。只要学生经常参加各种体育活动，增强体质锻炼，学生的协调性和灵活性就会有很大程度的提高。游戏、快速跑、篮球、排球、体操等各种技能训练和各种活动都是提高协调性和灵活性的方法。
（二）掌握动作要领——提高立定跳远成绩的保证
常见不规范动作的纠正：
1、摆臂动作不协调，不积极，摆力不够
⑴先讲解摆臂要领再原地进行预摆练习。
⑵学生先半蹲，手臂放在侧后方，再迅速垂直向上跳起，同时手臂积极上摆体会手臂向上的牵引作用。
⑶慢动作讲解示范立定跳远中摆臂的完整动作。学生练习体会，学生不需要跳多远，只体会预摆，体会起跳时手臂的积极前摆和牵引，减少两臂预摆次数。
2、重心松沉不够，无暴发力
蹬地要用力、要快、要狠，但很多学生就是体会不到松沉身体给地面的反作用力，而有力用不出来。而这又是立定跳远很关键的一个环节。
⑴体会屈膝松沉，快速蹬地起跳。体会前脚掌的快速蹬地。
⑵把橡皮筋拉到离地30到40厘米左右，学生跳过橡皮筋。学生离橡皮筋的距离30厘米左右。学生在跳的过程中体会快速蹬地瞬间的感觉，因为只有蹬地快、狠才能跳过。跳几次后再在平地上跳，体会蹬地动作和松沉意识的作用。
3、腾空高度不够
学生腾空高度不够，会出现腾空时间短，动作做不出来。可把橡皮筋拉到离地20厘米左右。距离女生起跳点一米左右、距离男生起跳点一米三左右。让学生跳过，体会腾空的感觉。跳几次后再在平地上跳，体会腾空的动作。学生腾空高度不够往往出现落地后身体往前冲。
4、两脚不能同时落地。
两脚不能同时、同步落地，表现在动作不成熟，信心不够足，跳起高度不够，空中动作完成不充分，协调能力差所形成。纠正方法：（1）加强近距离蛙跳练习，体会两脚同时起落的感觉。 （2）体会落地时两膝屈膝，身体重心缓冲的感觉，克服两脚依次落地的弊病。
（三）自信心的培养、气氛的营造——提高立定跳远成绩的内在动力。
1、鼓舞信心。首先要让学生相信自己现在已经具备了能得满分的身体素质，跳不远是因为技术原因。或者说我没得满分只是身体素质差了一点，只要通过刻苦训练自己是能达到满分的。也就是让学生知道:我能！
2、抓典型。有些同学平时给大家的感觉是得不了满分，可是突然掌握了技术跳到了满分。在我教的班里面，几乎每个班都有几个这种人。对于这些学生我们一定要提出来表扬并要他们示范，谈体会，让他们把原来的动作和现在的动作进行示范和对比。让其他同学讨论和模仿。
3、互帮互助。让跳满分的同学帮助不是满分的同学，让他们进行传、帮、带。他们的体会和经验传授胜过老师的教学。
4、调整心理。学生大脑里面要有完整、标准的技术动作。学生在跳前应先把距离看近，只有自己认为满分距离很近，才能充分发挥自己的潜能。如果自己都覺得距离好远，那你肯定没有信心跳过，即使有实力也发挥不出来。
四、练习注意事项
1.立定跳远练习时，密度不可过大，重复次数一般不超过10次，以防损伤跟腱，造成动作失形。
2.尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
3.练习者肢体重心的松沉很重要。重心松沉得好，起跳的力量才好。这一点对跳远成绩起着举足轻重的作用。
4.要持之以恒，坚持不懈地练习。
总之，在立定跳远教学、训练中，注重力量与技术的结合，同时注重学生学练兴趣的培养，把这三者有机地结合，选择合理的训练方法，就能收到事半功倍的效果。