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受訪专家
范志红
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。研究营养食品的开发，食品保健功能因子的提取、利用和效应，食物营养及安全性与栽培、储藏、加工因素的关系。中国食品科技协会营养支持委员会理事，中国酒店协会美食营养顾问，中国烹饪协会美食营养委员会专家委员，中国营养膳食推广工程专家顾问团顾问。卫生部、中央文明办健康社区行全国巡讲专家，中央国家机关健康大讲堂讲师团专家，奥运大讲堂荣誉讲师，全国妇联“现代妇女大讲堂”主讲嘉宾
有一种神奇的食物，食用含有这种食物的菜肴后不仅能降三高，还能保护心脑血管，到底是什么样的食物能有这么神奇的效果呢？
拥有这样神奇功效的食物便是淀粉豆。淀粉豆，顾名思义，是指含有淀粉但不含有油脂且非大豆类的豆子。这个名字听起来也许比较陌生，但生活中淀粉豆十分常见，例如干豌豆、芸豆等。其实，能做豆沙、粉丝和粉条的豆类都属于淀粉豆，而用于做豆腐和豆浆的豆类以及可以榨油的豆类都不属于淀粉豆。
虽然淀粉豆很常见，有能降三高和保护心脑血管的神奇功效，但在国人的食谱中淀粉豆很少作为主食食用，大家往往很难在烹饪时想起它们来。主食是我们一天中食用量最大的食物，它的营养质量对我们的健康至关重要。普通家庭经常用作主食的食材一般非米即面，但如果把淀粉豆加入进主食的食材，坚持每天吃一份含有淀粉豆的主食，据统计总体的死亡风险（除意外事故）可降低26%左右，即便是每周只吃一份，死亡风险也能降低20%左右。
需要注意的是，淀粉豆也属于主食类，当我们的主食中添加了一定量的淀粉豆后，原有的米或面等主食的量也应相应地减少，这样才能使营养的摄入更加均衡，也更有利于人体的健康。
● 淀粉豆的神奇功效
1.促生益生菌
豆类大多含有低聚糖，虽然过多食用容易产生气体，但低聚糖能促进肠道内有益菌群茂盛生长，所以只要合理地控制淀粉豆的摄入量，就可以有效地避免食用后肠内积气等情况的发生。
2.有效控血糖
糖尿病患者大都经常食用燕麦，因为燕麦属于全谷，是一种非常好的用于控制血糖的食材，燕麦被胃肠道吸收的速度较为缓慢，所以燕麦中的葡聚糖进入血液的速度也慢于其他的食材，自然而然血糖升高的速度也就放慢了。没有经过速食处理的燕麦控制血糖的效果尤为出色，这种非速食燕麦往往在食用前需要蒸煮，蒸煮的黏稠度越高，其调控血糖的效果也就越好。
而本文的主角——淀粉豆，对于血糖的调控效果要比燕麦还优秀。食物对血糖的影响，与食物的升糖指数有很大的关系，升糖指数越高，餐后血糖升得越快，而食物的升糖指数又取决于其被胃肠道消化吸收的速度，而非食物中淀粉本身的含量。
淀粉豆正常蒸煮时升糖指数为20～30，即使打成细末或豆浆，其升糖指数也才50～60。升糖指数低，也就是被胃肠道消化吸收的速度慢，可为什么淀粉豆被消化吸收的速度较为缓慢呢？
①蛋白质含量高低不同的食物同时食用时，蛋白质含量高的食物消化速度较慢，而淀粉豆中蛋白质的含量约为大米的3倍；
②淀粉豆中的一些成分可降低淀粉酶的活性，达到妨碍消化吸收的效果，所以在某种意义上淀粉豆能够部分替代降糖药的功效；
③淀粉豆中的淀粉也与众不同，它们的分子结构结合得较普通淀粉更为紧密，更加不易被分解，所以在胃肠道中的消化速度会较为缓慢。
● 如何正确处理淀粉豆
淀粉豆加入主食食用不仅能有效地降低血糖，还能降血压和降脂，但如果做法不正确，不仅很难达到降三高的神奇效果，还很容易导致消化不良的症状，科学地处理就显得尤为重要了。淀粉豆质地紧密，豆皮亦十分致密，因此在清洗过之后，首要的便是要将淀粉豆浸泡吸水，以红小豆为例，红小豆抗水能力非常强，据测定红小豆在浸泡的前四小时几乎无法吸水，因此浸泡时间要足够长，一般以没过豆子的水量放在冷藏室里浸泡一天为宜。
● 专家私房菜
1.健康豆泥
【食材】芸豆泥或蚕豆泥、牛奶、葡萄干
【制作方法】用牛奶稍微稀释芸豆泥或蚕豆泥，再加入葡萄干调味即可。
【专家建议】可以在两餐之间食用，血糖正常的人可以加入豆沙以使口感更佳。
2.杂粮饭
【食材】黑米、绿豆、红豆、莲子、白米
【制作方法】如果直接由全米饭饮食转变为全杂粮饮食，大部分人胃肠道难以适应，可能会出现消化不良的症状，因此最好采用循序渐进的办法：最开始白米和糙米各一半，加不超过两倍的水，胡萝卜、南瓜等可以切成丁，直接撒在饭的表面上，再向饭锅里撒上一小勺香油，这样可有效减少胃肠道负担。
【专家建议】胃肠道较弱的患者应多食用全谷杂粮粥，效果比食用白粥要好得多，做杂粮粥或杂粮饭时，黑米、紫米、红米等糙米需要提前浸泡3小时，豆类浸泡时间以24小时为佳。
3.米糊
【食材】大枣、核桃、薏米、燕麦
【制作方法】把大枣、核桃、薏米、燕麦放入机器，再加适量的水，加热打碎即可。
【专家建议】针对高龄老人（80岁以上）进行的调查发现，70%～80%的老人都存在着不同程度的营养不良，或是由于老人牙齿的咀嚼能力不行，或是消化液分泌减少，因而导致胃肠消化能力下降，这样就限制了吃全谷杂粮杂豆的能力。针对咀嚼能力、胃肠功能衰退的老人，建议用机器把全谷杂粮杂豆打成浆来食用。
4.被误解的豆类
【食材】花生
【食用方法】 每天吃10克，大约相当于15粒花生。
【专家建议】少量多次地食用花生也能降低糖尿病发生的风险，但不能把花生当零食一样一把接着一把地吃，可以在煮饭或煮粥时加入一些花生。
【小贴士】
专家建议每周至少食用一份淀粉豆，一份的量是指一玻璃杯煮熟的淀粉豆，相当于50～60克的生豆子。
范志红
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。研究营养食品的开发，食品保健功能因子的提取、利用和效应，食物营养及安全性与栽培、储藏、加工因素的关系。中国食品科技协会营养支持委员会理事，中国酒店协会美食营养顾问，中国烹饪协会美食营养委员会专家委员，中国营养膳食推广工程专家顾问团顾问。卫生部、中央文明办健康社区行全国巡讲专家，中央国家机关健康大讲堂讲师团专家，奥运大讲堂荣誉讲师，全国妇联“现代妇女大讲堂”主讲嘉宾
有一种神奇的食物，食用含有这种食物的菜肴后不仅能降三高，还能保护心脑血管，到底是什么样的食物能有这么神奇的效果呢？
拥有这样神奇功效的食物便是淀粉豆。淀粉豆，顾名思义，是指含有淀粉但不含有油脂且非大豆类的豆子。这个名字听起来也许比较陌生，但生活中淀粉豆十分常见，例如干豌豆、芸豆等。其实，能做豆沙、粉丝和粉条的豆类都属于淀粉豆，而用于做豆腐和豆浆的豆类以及可以榨油的豆类都不属于淀粉豆。
虽然淀粉豆很常见，有能降三高和保护心脑血管的神奇功效，但在国人的食谱中淀粉豆很少作为主食食用，大家往往很难在烹饪时想起它们来。主食是我们一天中食用量最大的食物，它的营养质量对我们的健康至关重要。普通家庭经常用作主食的食材一般非米即面，但如果把淀粉豆加入进主食的食材，坚持每天吃一份含有淀粉豆的主食，据统计总体的死亡风险（除意外事故）可降低26%左右，即便是每周只吃一份，死亡风险也能降低20%左右。
需要注意的是，淀粉豆也属于主食类，当我们的主食中添加了一定量的淀粉豆后，原有的米或面等主食的量也应相应地减少，这样才能使营养的摄入更加均衡，也更有利于人体的健康。
● 淀粉豆的神奇功效
1.促生益生菌
豆类大多含有低聚糖，虽然过多食用容易产生气体，但低聚糖能促进肠道内有益菌群茂盛生长，所以只要合理地控制淀粉豆的摄入量，就可以有效地避免食用后肠内积气等情况的发生。
2.有效控血糖
糖尿病患者大都经常食用燕麦，因为燕麦属于全谷，是一种非常好的用于控制血糖的食材，燕麦被胃肠道吸收的速度较为缓慢，所以燕麦中的葡聚糖进入血液的速度也慢于其他的食材，自然而然血糖升高的速度也就放慢了。没有经过速食处理的燕麦控制血糖的效果尤为出色，这种非速食燕麦往往在食用前需要蒸煮，蒸煮的黏稠度越高，其调控血糖的效果也就越好。
而本文的主角——淀粉豆，对于血糖的调控效果要比燕麦还优秀。食物对血糖的影响，与食物的升糖指数有很大的关系，升糖指数越高，餐后血糖升得越快，而食物的升糖指数又取决于其被胃肠道消化吸收的速度，而非食物中淀粉本身的含量。
淀粉豆正常蒸煮时升糖指数为20～30，即使打成细末或豆浆，其升糖指数也才50～60。升糖指数低，也就是被胃肠道消化吸收的速度慢，可为什么淀粉豆被消化吸收的速度较为缓慢呢？
①蛋白质含量高低不同的食物同时食用时，蛋白质含量高的食物消化速度较慢，而淀粉豆中蛋白质的含量约为大米的3倍；
②淀粉豆中的一些成分可降低淀粉酶的活性，达到妨碍消化吸收的效果，所以在某种意义上淀粉豆能够部分替代降糖药的功效；
③淀粉豆中的淀粉也与众不同，它们的分子结构结合得较普通淀粉更为紧密，更加不易被分解，所以在胃肠道中的消化速度会较为缓慢。
● 如何正确处理淀粉豆
淀粉豆加入主食食用不仅能有效地降低血糖，还能降血压和降脂，但如果做法不正确，不仅很难达到降三高的神奇效果，还很容易导致消化不良的症状，科学地处理就显得尤为重要了。淀粉豆质地紧密，豆皮亦十分致密，因此在清洗过之后，首要的便是要将淀粉豆浸泡吸水，以红小豆为例，红小豆抗水能力非常强，据测定红小豆在浸泡的前四小时几乎无法吸水，因此浸泡时间要足够长，一般以没过豆子的水量放在冷藏室里浸泡一天为宜。
● 专家私房菜
1.健康豆泥
【食材】芸豆泥或蚕豆泥、牛奶、葡萄干
【制作方法】用牛奶稍微稀释芸豆泥或蚕豆泥，再加入葡萄干调味即可。
【专家建议】可以在两餐之间食用，血糖正常的人可以加入豆沙以使口感更佳。
2.杂粮饭
【食材】黑米、绿豆、红豆、莲子、白米
【制作方法】如果直接由全米饭饮食转变为全杂粮饮食，大部分人胃肠道难以适应，可能会出现消化不良的症状，因此最好采用循序渐进的办法：最开始白米和糙米各一半，加不超过两倍的水，胡萝卜、南瓜等可以切成丁，直接撒在饭的表面上，再向饭锅里撒上一小勺香油，这样可有效减少胃肠道负担。
【专家建议】胃肠道较弱的患者应多食用全谷杂粮粥，效果比食用白粥要好得多，做杂粮粥或杂粮饭时，黑米、紫米、红米等糙米需要提前浸泡3小时，豆类浸泡时间以24小时为佳。
3.米糊
【食材】大枣、核桃、薏米、燕麦
【制作方法】把大枣、核桃、薏米、燕麦放入机器，再加适量的水，加热打碎即可。
【专家建议】针对高龄老人（80岁以上）进行的调查发现，70%～80%的老人都存在着不同程度的营养不良，或是由于老人牙齿的咀嚼能力不行，或是消化液分泌减少，因而导致胃肠消化能力下降，这样就限制了吃全谷杂粮杂豆的能力。针对咀嚼能力、胃肠功能衰退的老人，建议用机器把全谷杂粮杂豆打成浆来食用。
4.被误解的豆类
【食材】花生
【食用方法】 每天吃10克，大约相当于15粒花生。
【专家建议】少量多次地食用花生也能降低糖尿病发生的风险，但不能把花生当零食一样一把接着一把地吃，可以在煮饭或煮粥时加入一些花生。
【小贴士】
专家建议每周至少食用一份淀粉豆，一份的量是指一玻璃杯煮熟的淀粉豆，相当于50～60克的生豆子。