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受访专家
左小霞
中国人民解放军总医院第八医学中心营养科主任，主任医师。军事医学科学院营养与食品卫生学硕士，中国临床营养网专家顾问，全国妇联健康工程教育特聘专家，北京市健康科普专家。
门诊时间：周二下午
2021年 2月25日，由中國营养学会组织编写的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》（以下简称《报告》）正式发布。自1989年我国第一版《我国的膳食指南》发布以来，膳食指南历经四版。第二版《中国居民膳食指南》于1997年发布，十年后的2007年发布了第三版《中国居民膳食指南》。《中国居民膳食指南》（2016）是至今为止最新的，发布于2016年5月13日。如今，针对《中国居民膳食指南》2021版的修订工作正在进行中，专家组在2016版《食物与健康-科学证据共识》基础上，汇集近年来国内外有关膳食指南进展、膳食与健康研究的新证据，分析《中国居民膳食指南》（2016版）发布至今的五年内我国居民膳食与营养健康现况及问题，形成了这样一份《报告》。
这份报告其实提到了很多近些年总结出来的变化和存在的问题，包括以往仍然没有得到改善的问题和近些年出现的新问题。《报告》指出，营养摄入不均衡导致的“隐性饥饿”是导致中国人群慢性病，如心血管疾病、脑卒中、慢性肾脏病患者居高不下的重要原因。
《报告》首次发布了更适合中国人的“东方健康膳食模式”，可降低超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的发生风险。
什么是“隐性饥饿”？如何吃才能营养均衡？
“隐性饥饿”导致慢病、亚健康状况
所谓隐性饥饿，是相对于能量摄入不足、吃不饱的饥饿而言，尽管摄入了足够的能量（甚至能量过剩），但营养摄入不均衡，某些营养素摄入过多而另一些营养素却可能严重缺乏的一种状态。这种状态可能短时间并不会造成明显的躯体反应，但是长此以往会大大增加多种慢性疾病的发生风险。研究表明，70%以上的慢性病，都与营养摄入不均衡、“隐性饥饿”有密切的关系。
1982-2012年中国成人膳食变迁与心血管代谢性疾病死亡率关系的研究结果显示，中国在过去几十年中尽管部分膳食因素在改善，但大部分人群的膳食质量仍然不理想。相当一部分中国人的心脏疾病、脑卒中和2型糖尿病死亡率与膳食因素有关。
随着生活的进步与社会发展，填饱肚子已经不再是一个难题，但是隐性饥饿的发生比例却在上升，据统计，我国每5个人中就有至少1个人可能处在“隐性饥饿”状态。值得注意的是，肥胖人群尽管吃得多、能量过剩，但是往往处于隐性饥饿的状态，这与肥胖人群共有的高脂饮食、高糖分饮食模式相关。
左主任带来了一个自测题，快来测一测身体是否已经出现“隐性饥饿”吧！
你的身体是“隐性饥饿”状态吗？
·容易腿抽筋，容易腰酸背疼——缺钙
·眼睛容易疲倦、干涩——缺乏维生素A
·皮肤干燥粗糙、没有光泽——缺乏维生素A与维生素E
·容易牙龈出血、容易感冒——缺乏维生素C
·容易口腔溃疡——缺乏B族维生素
如果您属于上述“隐性饥饿”人群，那么怎么吃才能营养均衡，补足营养素？左主任建议，健康要从早餐开始！
早餐中的隐形陷阱
所谓“早餐吃好、中午吃饱、晚餐吃少”，健康的饮食模式中早餐应该涵盖丰富的人体所需营养素，糖、蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素等缺一不可。传统中式早餐中普遍存在碳水比例过高、蛋白质含量不足的问题，也缺乏膳食纤维和维生素。而面包三明治加咖啡的饮食方法中，也存在蛋白质不足、缺少膳食纤维、钙质的问题。
“饥饿早餐”1：包子+粥+咸菜
一说到早餐，很多人脑中想到的都是“包子、粥、咸菜”三件套，左主任提醒，这样吃很容易缺乏优质蛋白质。
传统中式早产主要以稀饭与面食（如包子、馒头、烧饼、油条等）为主，碳水化合物占比非常高。千百年来，人们主要从事农业生产，晨起需要进行较多的体力活动，一份碳水化合物也就是糖含量较高的早餐可以快速提升血糖，让人体做好体力劳动的准备。但是随着社会发展与生活方式的改变，大部分人现在已经不需要晨起从事繁重的体力工作，一份高碳水含量的早餐反而不利于健康。
长期以稀饭、面食作为早餐的“主角”，会增加血糖的波动程度，且缺乏优质蛋白和维生素，容易影响人体的免疫力与肌肉形成，尤其是需要增肌减脂的中老年人群和需要丰富营养促进生长发育的少年儿童，尤其需要增加早餐的蛋白质摄入。
“饥饿早餐”2：面包+咖啡
现在年轻人普遍工作压力大、上班时间较早，用在通勤路上的时间比较长，坐下来好好吃一顿早饭十分奢侈。年轻人的早餐普遍以简单、方便食用的面包、三明治为主，一般会再喝上一杯提神醒脑的咖啡。左主任提醒，长期这样吃容易缺乏钙、膳食纤维以及维生素。大部分人选用的面包都是十分可口的白面包，由精白米面制成，是典型的精制碳水食物，缺乏膳食纤维和维生素。同时，浓咖啡本身容易引起骨骼脱钙、骨量减少。建议适当增加富含钙质、蛋白的早餐食材。
健康的早餐搭配
牛奶1杯+适量燕麦：牛奶是非常好的补钙食品，同时富含优质蛋白。可以搭配燕麦等全谷物，补充膳食纤维的摄入。也可以将平时吃的白粥用杂粮粥、红薯、玉米等代替。
煮鸡蛋1～2个：鸡蛋是良好的蛋白质来源，同时富含多种脂溶性维生素。
牛肉2片：早餐建议适当摄入一些能量密度高的肉类，比如蛋白质含量高的牛肉。
芝麻拌菠菜：早餐建议增加蔬菜的摄入，菠菜富含钙质，是良好的早餐搭配。如果不习惯早餐食用素菜，也可以吃一些水果，如苹果、橙子、火龙果等。
1～2个包子：肉馅与菜馅均可。
左主任还推荐了含钙丰富的五大明星食材：
1.奶类及其制品：奶制品中钙含量非常丰富，且都属于有生物活性的钙质，人体对其吸收利用率非常高，是最好的天然钙质来源。每百克奶制品中含钙100～140毫克，《中国居民膳食指南》推荐每人每天摄入300克左右奶制品，差不多是一袋牛奶再加一杯酸奶的量。
牛奶、酸奶、奶酪等都有很好的补钙功效，如果存在乳糖不耐受，可以用酸奶代替牛奶饮用。
2.大豆及其制品：如黄豆、黑豆、青豆、豆腐、豆干、豆丝、腐竹等。同时，豆类往往富含膳食纤维和蛋白质，也是非常好的健康食材。部分豆类如豌豆、芸豆等属于淀粉豆，还含有不少淀粉，但是升糖指数较低，适宜减重期间食用。
直接进食大豆，人体吸收率并不高，而将其做成豆制品后吸收率可以达到92%，特别是豆腐，不含胆固醇，富含植物甾醇、优质蛋白质，钙含量丰富，其中的优质蛋白质含量更是可以与肉类媲美，有“植物肉”的美称。
相比于多种肉类，豆制品是一种性价比很高的蛋白质来源，价廉物美。除了豆腐，豆干、豆丝、腐竹等都是不错的豆制品，可以每周换着吃。
3.虾皮： 除了新鲜的鱼虾，还有一个“含钙之王”——小虾皮。
虾皮中的钙含量非常高，每百克虾皮中含991毫克的钙，有着“钙库”的美誉。但通常并不推荐用虾皮来补钙，这主要是因为虾皮体积非常小，每天能够进食的量非常有限，远远达不到百克那么多，而且虾皮含盐量非常高，吃多了会摄入过量的钠，对心脑血管健康不利。
左主任建议，可以在烹饪前将小虾皮洗一洗，去除多余的盐分后晒干，再放入锅中（不放油）焙干，继而用搅拌机打成粉，当作一种调味品。可以替代鸡精、味精、盐添加在菜品中，这样既有助于实现了减盐的目标，又补充了钙元素，同时虾皮粉也能发挥很好的提味增鲜作用。
4.坚果：坚果往往富含钙质，同时含有多种不饱和脂肪酸，但是不建议摄入过多，《中国居民膳食指南》推荐每人每天可以吃10克左右的坚果，差不多是单手握住一小把的量就可以了。
5.深色蔬菜：如绿叶菜、西蓝花、苋菜、胡萝卜、南瓜、番茄等。《中国居民膳食指南》建议餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜应该占1/2。
左主任还提醒，除了日常中要注意補充钙质外，还要注意预防钙质流失，少喝浓茶、浓咖啡，不要熬夜、多晒太阳。
健康饮食如何实现
1. 进一步控制盐摄入
《中国居民膳食指南》建议，食用盐每人每日摄入量不超6克。而2015年调查显示，家庭烹调用盐摄入量平均每人每天为9.3克。虽然超过了推荐量，但盐摄入已呈现逐年下降的趋势。与1992年相比，人均烹调用盐量下降了4.6克/天，每10年平均下降2克/天。《报告》指出，仍应注意每日控盐。
左主任建议，早餐不吃咸菜、咸鸭蛋等高盐食物，日常烹饪时多使用香料食材烹饪以减少放盐量，多用醋、柠檬汁等酸味调料，菜出锅前再放盐，这些方法都可以减少盐的食用和输入。
2. 多摄入全谷物
《报告》指出，居民全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类摄入不足。比如，谷物仍以精制米面为主，全谷物及杂粮摄入不足，只有20%左右的成人能达到日均50克以上。大豆类食品是我国传统健康食品，但目前消费率低，消费量不足，约有40%的成人不常吃大豆类制品。
左主任建议，增加全谷物摄入，尤其早餐可以多吃些粗粮如玉米、红薯等，也可以用全麦面包代替白面包。日常可以在煮饭时加入燕麦、玉米等制成杂粮饭，老年群体如果胃肠难以耐受，则应将粗粮“细作”后食用。
3. 多吃蔬菜
蔬菜是平衡膳食的重要组成部分，本次的《报告》汇总多项研究，指出增加蔬菜摄入总量、十字花科蔬菜（花菜等）摄入量、绿叶蔬菜摄入量可以降低肺癌、食管鳞（腺）癌、结肠癌的发生风险，并且也有明确证据证明增加蔬菜摄入可以降低心血管疾病的发生风险和死亡风险。这些纳入报告的研究均有较高的证据支持。
左主任建议，要增加每天的绿叶蔬菜摄入量，中国居民膳食指南（2016）建议，每天应摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜占1/2。有条件的应在此基础上摄入更多的蔬菜，同时应丰富摄入蔬菜的种类。
4. 江南地区饮食模式
《报告》中显示：从以往2002年、2012年、2015年中国居民营养与健康状况监测分析，我国以浙江、上海、江苏等为代表的江南地区膳食可以作为东方健康膳食模式的代表。主要特征是吃水果和蔬菜更多，吃鱼虾水产品更多，经常食用牛奶和豆制品以及适量的谷类和肉禽类，烹调清淡少盐。在具有这些饮食特征的地区，发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。
左主任分析，大量研究指出，最为健康科学的饮食模式为地中海饮食，这种饮食源自南欧、北非等地中海沿岸地区，以使用橄榄油、多鱼虾、多全谷物、多果蔬、低温烹饪、少油少盐为主要特点。但这种饮食模式并不符合国人的饮食习惯，很难推广，同时大家也难以坚持这样的饮食。《报告》中指出的江南地区饮食模式与地中海饮食有许多相似的部分，同样有高蛋白、多果蔬、清淡少盐等特点，适宜日常食用。但是，江南地区饮食中同样存在部分不良饮食习惯，如偏好甜味，会在菜品中加入大量糖，应当避免。
（编辑 车翀）
小贴士：蛋白质补充建议
《中国居民膳食指南》指出：每人每天应摄入富含优质蛋白的畜禽肉类40～75克、水产品40～75克、蛋类40～50克、大豆和坚果类25～35克、奶及奶制品300克。换算下来其实就是每人每天一两的肉、一两的鱼、一杯牛奶、一个鸡蛋、一两到二两的豆腐、一小把坚果，再正常吃主食、蔬
菜、水果，这样我们摄入的蛋
白质就基本够了。