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中图分类号：G804 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2013）10-000-02
摘要 罚球作为得分方式的一种，分值虽低，但与两分球、三分球相比不存在身体接触，罚篮过程不占用比赛时间，还可以增加防守的犯规次数，对于帮助球队取得比赛的胜利具有非常重要的意义。本文通过对影响罚球命中率的心理因素的分析，寻找应对心理因素不良影响的应对策略，以便为运动员和教练员更好的开展日常训练提供一定的理论依据。
关键词 罚球 命中率 心理 训练
一、引言
篮球规则中有关队员投篮动作的定义主要指在空中，只要对跳起投篮的队员在其未落回地面之前犯规，即是对正在投篮的队员犯规，就要进行罚篮处罚，这样罚篮次数就会增多。现代篮球规则加重了对犯规的判罚，使得罚篮在比赛中越来越重要，因此只有加强训练罚篮，提高比赛中罚篮的命中率，运动队在比赛中获胜的机会才会多些。规则中有关罚篮的规定还有，违反体育道德的犯规的罚则中要判给非犯规队罚球再加一次球权。总之，规则对投篮动作、违反体育道德处罚及端线掷界外球的规定，提高了对犯规的判罚，使得罚篮在比赛中的次数增多，罚篮的得分率在比赛最后结果中占有越来越重要的作用。
二、影响罚球命中率的心理因素
（一）内部心理
内部心理因素包括自我控制能力的缺乏以及罚球前准备不足。
首先是缺乏自我控制能力。对比赛中可能出现的罚球没有足够的心理准备，因而执行罚球时，信心不足，自我控制能力差。其主要原因是对罚球的重要性认识不足，由于心理上准备不足，在比赛条件下的罚球，显得慌乱、轻率，特别是在以罚球得分决定胜负的情况下，运动员在心理上承受不了巨大的心理紧张和心理能量的消耗，而惊慌失措。信心不足，自我控制能力差，必然影响到运动员自身的生理机能和动作技能。实践证明了，赛前无罚球计划的队员，在比赛中执行罚球，容易受外界环境的影响，注意力易分散，情绪易于变化，特别是在比分落后、观众哄场的情况下，罚中的信心不足，表现出低落的情绪，破坏了正确的肌肉运动感觉，罚球命中率大为下降。
其次是罚球前准备不足。在NBA几乎所有的队员在执行罚球时都通过深呼吸来调整自己身心的习惯，不是叉腰深呼吸就是拍几下球。很多球员在执行罚球时，总是抓紧时间，深呼吸几次，用以调节自己的体力，消除心理紧张，接到裁判员给球后不是急投篮，而是拍几下再深呼吸一口气，使全身处于平稳的状态，力争第一次就能罚中。
（二）外部压力
外部压力包括注意力分散以及比赛压力过大。
首先是注意力分散。优秀篮球运动员胡卫东和张成都认为在罚球时，最佳心理之一，就是把注意力都投射于所要完成的动作上，以求获得良好的“球感”。这样能做到全身放松集中，不会影响自身原有罚球技能的发挥，获得较高的罚中率。那些训练年限短，经验不足的运动员，在罚球时往往不能把注意力集中于动作上，注意的往往是外部的压力，从而影响了罚球的命中率。
其次是比赛压力过大。运动员在比赛中出现紧张与焦虑的情绪很常见，有关研究表明焦虑是竞技运动中最为常见的一种情绪体验，也是这次调查中所占比重最大的影响篮球命中率的心理因素。尤其是心理素质较弱的运动员，在比赛中受到竞争对手、观众造成的特殊气氛以及裁判员的严格判罚等诸多因素的影响，许多运动员情绪紧张、动作失调、技术变形。尤其是在重大比赛中，由于运动员过于关注到胜负等因素，直接导致技战术发挥失常。
三、解决心理因素不良影响的应对策略
（一）罚球比赛
我们在篮球比赛过程中时常会发现这样的问题：运动员往往一罚命中率要小于二罚命中率，这一问题的直接原因便是运动员角色转变的适应性差——不能从对抗快速转向罚球。因此，在日常训练过程中，要适当安排罚球比赛，通过对抗训练过程中的角色转变，使运动员快速进入罚篮角色。从而使篮球运动员在心理上更加适应罚球的状态，最大程度的提高罚篮命中率。
（二）模拟比赛环境
所谓模拟比赛环境就是运动员即将反应的某些周围现象经历的感知，变成有目的的练习对象，简单地说，就是让训练接近比赛实践。这种训练可以使运动员适应比赛的情境与压力，排除各各种不良情绪的影响，进而形成适宜兴奋，为达到目的，应把训练场当成比赛场，模拟比赛的各种条件和情境，可以采用语言对运动员形象地描述比赛的情景。例如，假设各种比赛阶段和比分，还可采用观众起哄、呐喊的录音等让运动员进行罚球练习，培养运动员抵制各种不良刺激和干扰的能力，使运动员能在复杂的情况下集中注意力进行罚球。
（三）念动训练
所谓念动训练就是运用运动表象与视觉表象结合自我暗示进行训练的方法，运用念动训练能有效是使运动员在大脑皮层呈现出正确的动作记忆表象，而且产生肌肉感觉，因此，念动训练可以培養运动员集中注意力、消除紧张的能力，具体方法是：运动员罚球时，自我默念正确技术动作程序：接球—拍球—举球—集中注意力—蹬地—伸展—抬肘—伸臂—屈腕—拔球。念动训练有助于培养运动员自制能力，消除紧张情绪增强自信心，提高罚球命中率。
（四）给球员施加压力
教练员在进行罚篮训练时要适当引进奖惩机制，可以适当组织罚篮比赛，团体罚篮竞赛。在比赛过程中，运动员如果罚篮成绩靠后可以采取游戏性的惩罚措施——俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等等，对于成绩好且稳定的运动员则可以采取点名表扬、物质奖励等手段进行激励；在团体竞赛过程中要围绕运动员的团队意识大做文章。使运动员在心理上争做先着，不给团队增加负担，从而在很大程度上增强运动员的心理抗压能力，达到训练目的。
（五）放松训练
有意识的放松是必变肌肉紧张及消除疲劳的良好方法，同时也有助于控制心理稳定性，因此，在罚球训练时促进运动员努力学会放松肌肉是提高运动员调控心理能力的有效方法，有意识地控制骨骼肌的紧张度使之放松，当罚球时以能集中力量进行投篮，通过放松肌肉使情绪平静，保持适宜的兴奋性，通过放松肌肉降低过高的兴奋性，保持适宜兴奋使注意力集中于篮圈并努力复现、记忆过去罚球的最佳体验。
（六）调整呼吸
从比赛场上和电视上可以看到，多数有经验的运动员在罚球时，并不是从裁判手中接到球就投而是很轻松地拍几下，做一两次深呼吸再投。这就是心理控制的训练方法。它的优点为：其一，这种行为的中心是个人自我想象；其二，它能采取积极性想象的心理训练方法，把意象下意识地植入脑中；其三，通过应用放松技术把印入脑中的意象高水平地表现出来。
四、结论
（一）体能储备是影响罚球命中率的先决物质条件
篮球运动是身体对抗激烈的运动，整场比赛双方运动员始终处于高强度、高对抗的状态之中。在一场篮球比赛中，主力队员在球场上不停的运动有近40分钟，因此在比赛的后半段，身高比较高和体重较重的队员消耗的体力会更多一些，从而造成罚球命中率下降。罚球的训练应尽量接近比赛的条件，特别是在大强度生理负荷后进行罚篮训练，这样才能保持良好的身体素质状态，提高罚中率。实验也证明，只有通过提高运动员的罚球时的体能状态，提高实战的罚球体能能力，才能够真正提高罚球命中率。
（二）自信心建立在技术动作基础上
运动员特质自信心水平与投篮命中率的相关程度，应该引起足够的重视：运动员特质自信心水平与投篮命中率提升空间很大，应根据自身现有特质自信心水平和投篮命中率高低制定不同的计划，增加心理训练环节，培养特质自信心水平；通过实战等方式强化投篮技术，进而提升投篮命中率。
（三）积极外部环境可以提高投篮命中率
队员之间的互相支持与教练员的信任等都是外部环境中的重要因素。积极的外部环境可以提高投篮命中率。因此注重球队特质自信心对球队投篮命中率的影响作用，运动员训练时要树立球队的整体观念，培养全局意识，增加同队友之间的相互信任程度，提升篮球运动的团队合作精神。确信球队整体气势在比赛中的作用，培养球队的特质自信心水平，增强全队的凝聚力，提升全队的投篮命中率。
参考文献：
[1] 窦宏斌.表象训练在篮球罚球技术教学中的实验研究[J].新乡学院学报：自然科学版.2010.27（6）：95-96.
[2] 曹冲，吴王平，等.提高罚球民众率的方法与途径的研究[J]，内江科技.2011（6）：148-148.
摘要 罚球作为得分方式的一种，分值虽低，但与两分球、三分球相比不存在身体接触，罚篮过程不占用比赛时间，还可以增加防守的犯规次数，对于帮助球队取得比赛的胜利具有非常重要的意义。本文通过对影响罚球命中率的心理因素的分析，寻找应对心理因素不良影响的应对策略，以便为运动员和教练员更好的开展日常训练提供一定的理论依据。
关键词 罚球 命中率 心理 训练
一、引言
篮球规则中有关队员投篮动作的定义主要指在空中，只要对跳起投篮的队员在其未落回地面之前犯规，即是对正在投篮的队员犯规，就要进行罚篮处罚，这样罚篮次数就会增多。现代篮球规则加重了对犯规的判罚，使得罚篮在比赛中越来越重要，因此只有加强训练罚篮，提高比赛中罚篮的命中率，运动队在比赛中获胜的机会才会多些。规则中有关罚篮的规定还有，违反体育道德的犯规的罚则中要判给非犯规队罚球再加一次球权。总之，规则对投篮动作、违反体育道德处罚及端线掷界外球的规定，提高了对犯规的判罚，使得罚篮在比赛中的次数增多，罚篮的得分率在比赛最后结果中占有越来越重要的作用。
二、影响罚球命中率的心理因素
（一）内部心理
内部心理因素包括自我控制能力的缺乏以及罚球前准备不足。
首先是缺乏自我控制能力。对比赛中可能出现的罚球没有足够的心理准备，因而执行罚球时，信心不足，自我控制能力差。其主要原因是对罚球的重要性认识不足，由于心理上准备不足，在比赛条件下的罚球，显得慌乱、轻率，特别是在以罚球得分决定胜负的情况下，运动员在心理上承受不了巨大的心理紧张和心理能量的消耗，而惊慌失措。信心不足，自我控制能力差，必然影响到运动员自身的生理机能和动作技能。实践证明了，赛前无罚球计划的队员，在比赛中执行罚球，容易受外界环境的影响，注意力易分散，情绪易于变化，特别是在比分落后、观众哄场的情况下，罚中的信心不足，表现出低落的情绪，破坏了正确的肌肉运动感觉，罚球命中率大为下降。
其次是罚球前准备不足。在NBA几乎所有的队员在执行罚球时都通过深呼吸来调整自己身心的习惯，不是叉腰深呼吸就是拍几下球。很多球员在执行罚球时，总是抓紧时间，深呼吸几次，用以调节自己的体力，消除心理紧张，接到裁判员给球后不是急投篮，而是拍几下再深呼吸一口气，使全身处于平稳的状态，力争第一次就能罚中。
（二）外部压力
外部压力包括注意力分散以及比赛压力过大。
首先是注意力分散。优秀篮球运动员胡卫东和张成都认为在罚球时，最佳心理之一，就是把注意力都投射于所要完成的动作上，以求获得良好的“球感”。这样能做到全身放松集中，不会影响自身原有罚球技能的发挥，获得较高的罚中率。那些训练年限短，经验不足的运动员，在罚球时往往不能把注意力集中于动作上，注意的往往是外部的压力，从而影响了罚球的命中率。
其次是比赛压力过大。运动员在比赛中出现紧张与焦虑的情绪很常见，有关研究表明焦虑是竞技运动中最为常见的一种情绪体验，也是这次调查中所占比重最大的影响篮球命中率的心理因素。尤其是心理素质较弱的运动员，在比赛中受到竞争对手、观众造成的特殊气氛以及裁判员的严格判罚等诸多因素的影响，许多运动员情绪紧张、动作失调、技术变形。尤其是在重大比赛中，由于运动员过于关注到胜负等因素，直接导致技战术发挥失常。
三、解决心理因素不良影响的应对策略
（一）罚球比赛
我们在篮球比赛过程中时常会发现这样的问题：运动员往往一罚命中率要小于二罚命中率，这一问题的直接原因便是运动员角色转变的适应性差——不能从对抗快速转向罚球。因此，在日常训练过程中，要适当安排罚球比赛，通过对抗训练过程中的角色转变，使运动员快速进入罚篮角色。从而使篮球运动员在心理上更加适应罚球的状态，最大程度的提高罚篮命中率。
（二）模拟比赛环境
所谓模拟比赛环境就是运动员即将反应的某些周围现象经历的感知，变成有目的的练习对象，简单地说，就是让训练接近比赛实践。这种训练可以使运动员适应比赛的情境与压力，排除各各种不良情绪的影响，进而形成适宜兴奋，为达到目的，应把训练场当成比赛场，模拟比赛的各种条件和情境，可以采用语言对运动员形象地描述比赛的情景。例如，假设各种比赛阶段和比分，还可采用观众起哄、呐喊的录音等让运动员进行罚球练习，培养运动员抵制各种不良刺激和干扰的能力，使运动员能在复杂的情况下集中注意力进行罚球。
（三）念动训练
所谓念动训练就是运用运动表象与视觉表象结合自我暗示进行训练的方法，运用念动训练能有效是使运动员在大脑皮层呈现出正确的动作记忆表象，而且产生肌肉感觉，因此，念动训练可以培養运动员集中注意力、消除紧张的能力，具体方法是：运动员罚球时，自我默念正确技术动作程序：接球—拍球—举球—集中注意力—蹬地—伸展—抬肘—伸臂—屈腕—拔球。念动训练有助于培养运动员自制能力，消除紧张情绪增强自信心，提高罚球命中率。
（四）给球员施加压力
教练员在进行罚篮训练时要适当引进奖惩机制，可以适当组织罚篮比赛，团体罚篮竞赛。在比赛过程中，运动员如果罚篮成绩靠后可以采取游戏性的惩罚措施——俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等等，对于成绩好且稳定的运动员则可以采取点名表扬、物质奖励等手段进行激励；在团体竞赛过程中要围绕运动员的团队意识大做文章。使运动员在心理上争做先着，不给团队增加负担，从而在很大程度上增强运动员的心理抗压能力，达到训练目的。
（五）放松训练
有意识的放松是必变肌肉紧张及消除疲劳的良好方法，同时也有助于控制心理稳定性，因此，在罚球训练时促进运动员努力学会放松肌肉是提高运动员调控心理能力的有效方法，有意识地控制骨骼肌的紧张度使之放松，当罚球时以能集中力量进行投篮，通过放松肌肉使情绪平静，保持适宜的兴奋性，通过放松肌肉降低过高的兴奋性，保持适宜兴奋使注意力集中于篮圈并努力复现、记忆过去罚球的最佳体验。
（六）调整呼吸
从比赛场上和电视上可以看到，多数有经验的运动员在罚球时，并不是从裁判手中接到球就投而是很轻松地拍几下，做一两次深呼吸再投。这就是心理控制的训练方法。它的优点为：其一，这种行为的中心是个人自我想象；其二，它能采取积极性想象的心理训练方法，把意象下意识地植入脑中；其三，通过应用放松技术把印入脑中的意象高水平地表现出来。
四、结论
（一）体能储备是影响罚球命中率的先决物质条件
篮球运动是身体对抗激烈的运动，整场比赛双方运动员始终处于高强度、高对抗的状态之中。在一场篮球比赛中，主力队员在球场上不停的运动有近40分钟，因此在比赛的后半段，身高比较高和体重较重的队员消耗的体力会更多一些，从而造成罚球命中率下降。罚球的训练应尽量接近比赛的条件，特别是在大强度生理负荷后进行罚篮训练，这样才能保持良好的身体素质状态，提高罚中率。实验也证明，只有通过提高运动员的罚球时的体能状态，提高实战的罚球体能能力，才能够真正提高罚球命中率。
（二）自信心建立在技术动作基础上
运动员特质自信心水平与投篮命中率的相关程度，应该引起足够的重视：运动员特质自信心水平与投篮命中率提升空间很大，应根据自身现有特质自信心水平和投篮命中率高低制定不同的计划，增加心理训练环节，培养特质自信心水平；通过实战等方式强化投篮技术，进而提升投篮命中率。
（三）积极外部环境可以提高投篮命中率
队员之间的互相支持与教练员的信任等都是外部环境中的重要因素。积极的外部环境可以提高投篮命中率。因此注重球队特质自信心对球队投篮命中率的影响作用，运动员训练时要树立球队的整体观念，培养全局意识，增加同队友之间的相互信任程度，提升篮球运动的团队合作精神。确信球队整体气势在比赛中的作用，培养球队的特质自信心水平，增强全队的凝聚力，提升全队的投篮命中率。
参考文献：
[1] 窦宏斌.表象训练在篮球罚球技术教学中的实验研究[J].新乡学院学报：自然科学版.2010.27（6）：95-96.
[2] 曹冲，吴王平，等.提高罚球民众率的方法与途径的研究[J]，内江科技.2011（6）：148-148.