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春节长假过后，人们经常会出现“假期症候群”，即在过节期间，因肥甘厚味、烟酒过度等导致体质下降，上班后出现倦怠、精力不足等症状。为了应对上述不良症状，特别为大家推荐一系列食疗的补救措施，希望大家尽快恢复充沛精力。
特邀专家 章 娟
国家公共二级营养师
“肥甘厚味”的对抗原则
新鲜蔬果和薯类不可少
节日期间，我们在暴饮暴食这些“肥甘厚味”的美食后，会加速身体中很多营养素流失，但它们绝不是脂肪、蛋白质和碳水化合物，而是矿物质和维生素！因此建议大家多吃新鲜蔬菜、水果和薯类，让我们的肠胃也得到休息。接下来，就给大家推荐几个操作简单又健康美味的清新养胃小菜：
1、番茄土豆沙拉
具体做法如下：将土豆切丁蒸熟，用番茄酱调味，口感酸甜可口，可实现消食又不腹泻的效果。番茄酱中的番茄红素具有抗氧化作用，不仅可预防男性前列腺癌的发生，对预防女性乳腺癌也有很大的益处。
营养师建议
最好选用产地是新疆的铁罐番茄酱。另外，千万别把番茄沙司误认为是番茄酱哦！它们两个不论从营养价值还是从配料表的标注上都有很大的差异！
2、醪糟酿南瓜
用蒸熟的老南瓜配美味的醪糟，既健康又滋补。
营养师建议
在挑选南瓜时，最好选用扁圆形、橙色的，在制作菜品时，南瓜需要去皮。
3、清炒苋菜
具体做法如下：1）将苋菜去根、老茎、老叶后洗净，沸水焯烫30秒后切段，备用。2）将少许食盐、蔬之鲜、糖、醋、料酒、橄榄油、淀粉放在一个小碗里，加半碗凉开水调匀备用。3）将调料汁倒入锅中翻炒成半透明状，再将切好的苋菜倒入锅内收汁起锅。
营养师建议
最好选用红苋菜，因为红苋菜中除了富含钾、钙、镁等矿物质以及丰富的抗氧化物质外，还富含花青素。
“休息不足零食过多” 的饮食对抗原则
足量补充B 族维生素
过节期间喜欢熬夜看节目、连续剧的朋友们肯定也不少，加上零食不离口，最容易缺失维生素，特别是容易缺乏B族维生素！富含B族维生素的食物主要包括动物肝脏、红肉、全谷类及大豆类食品、新鲜的水果和蔬菜。针对这些朋友们，推荐几道美味药膳：
1、莲子百合煲瘦肉
这道菜品适合在晚餐的时候食用，汤汁则可以在睡前服用，尤其适合用于缓解熬夜后出现干咳、失眠、心烦、心悸的症状。具体做法如下：莲子（去芯）、百合、少量的瘦猪肉加入适量的水煲汤，待肉炖烂后出锅再加适量盐调味。这款药膳具有清心润肺、益气安神的功效。
营养师建议
在炖煮过程中千万不要放盐，因为如果事先放盐，肉中的蛋白会变性，不容易炖烂。如果想在睡前服用汤汁，则需要在炖煮的时候多放些水，放盐的时候要尽量少，起到提味的作用即可。也可以用少量的味精来代替部分食用盐，这样做出来的汤汁味道会更鲜美。
2、红枣糙米豆浆
这是一款适合晚上经常熬夜加班的朋友的夜宵。选用糙米是因为它的米胚中富含一种叫γ-羟基丁酸的物质，对治疗失眠非常有效。红枣自古以来就被列为“五果”（桃、李、梅、杏、枣）之一，它最突出的特点是维生素含量高，因此有“天然维生素丸”的美誉。除了富含维生素外，红枣中的矿物质含量也很丰富，尤其是钙和铁。从养生角度来看，红枣味甘性温，入心包经，具有补中益气，养心安神，疏肝解郁的功效。具体方法如下：1）选红枣5枚，去核备用；2）黄豆25克，糙米25克用水洗净，浸泡；3）将食材放入豆浆机，按照说明注入水，选择“制豆浆”的按钮就可以啦。
营养师建议
长期熬夜对身体健康有百害而无一利，它会引起认知功能的障碍，使记忆力减退，注意力难以集中，免疫系统受损，导致肥胖、2型糖尿病发生。因此建议大家能不熬夜就尽量别熬，每天晚上11点以前睡觉是最佳的睡眠时间。
“脾胃损伤”的对抗原则
滋养粥健胃消食
脾胃损伤也是在长假期间最容易出现的一种症状，这主要是假期中饮食、作息时间不规律以及高蛋白高脂食物、带刺激性调味料食物的过量摄入导致的。针对这种现象，给大家推荐几款健胃消食的美味滋养粥，口味一甜一咸，大家可以根据自己的喜好随意选择。
1、核桃薏米小米粥
这款粥尤其适合在节假期间熬夜、饮酒应酬较多的朋友们。制作方法如下：1）将核桃仁浸泡、去皮，薏米浸泡，备用。2） 将薏米、小米大火煮沸后，放入核桃，小火炖煮至核桃软烂即可。出锅后，放入适量冰糖。该甜品具有健脾和胃，益气安神功效。
营养师建议
如果将甜品中的冰糖换为蜂蜜，会增加滋养的效果。
2、胡萝卜鸡丝粥
这款粥的功效在于健脾和胃，促进消化。具体做法如下：1）将胡萝卜洗净切丝备用；2）将糙米洗净浸泡，入锅加水和适量的鸡汤同煮成粥；3）将鸡胸肉洗净切丝，用少量的淀粉、酱油和水调匀后备用；4）胡萝卜和鸡丝简单翻炒至初熟，出锅前放少量的盐、胡椒粉调味；5）待粥煮至八分熟时放入炒好的胡萝卜鸡丝，淋几滴香油即可出锅。
营养师建议
如果可以接受橄榄油的味道，可将香油调换成橄榄油，滋养效果更佳。
“烟酒过度”的对抗原则
萝卜百合来帮忙
这种情况一般发生在男士之中。辛苦一年了，好不容易回家团聚，不是要陪长辈多喝上几杯，就是要和亲戚朋友，多年不见的同学、小伙伴们小聚一下，喝喝酒，聊聊天。连续几天下来，这抽烟喝酒的量肯定比平时要多出一些。针对这种情况，作为妻子或女朋友，我们首先应该体谅家里顶梁柱的不容易，然后再用些食疗方法化解一下这些“不良反应”。
1、红白萝卜丝
这道菜的功效在于保肝护肺、明目养心、提神醒脑。具体做法如下：将心里美萝卜和白萝卜去皮切丝，开水焯烫5秒，用香油、少许白砂糖和醋凉拌即可，有条件者可加入少量的鲜菊花瓣和鲜桂花，口感更佳。
营养师建议
如果将调味料中的香油更换为橄榄油，虽然会对口感产生一定的影响，但保健的效果会更胜一筹。另外，如果加入鲜桂花，就不要再加白砂糖了。
2、百合莲藕梨汤
这道甜品的功效在于滋润喉咙、安神润肺，有轻度失眠症状的朋友，也可睡前饮用汤汁。具体做法如下：1）将鲜百合包开，放入盘中备用；2）将莲藕切丁，放入盘中备用；3）将鸭梨去核切块，放入盘中备用；4）将莲藕煮3至5分钟，感觉莲藕微微发软后放入鲜百合和梨丁，等水再次沸腾，放入少量枸杞，即可出锅。5）将汤放至80度左右，放入少量冰糖后即可服用。
营养师建议
若将冰糖改换为蜂蜜，润肺效果更加。
“体质下降导致免疫力降低”的对抗原则
桂圆枸杞养心益肾
春节期间饮食不合理导致体质下降，给大家推荐的食谱是桂圆枸杞鸡汤。制作方法如下：桂圆、枸杞、大枣洗净后浸泡片刻，鸡切块后放入开水焯烫后捞出，再加入适量的水，大火煮沸，再加入桂圆、枸杞、大枣和姜，小火炖煮至肉软烂即可，出锅后加适量的盐调味。此汤可温补体虚、活血益肾。
营养师建议
最好连鸡肉一起食用，营养更充足，千万不要只喝汤而把营养更佳丰富的鸡肉丢弃掉。
营养师建议
必须遵守的调理原则
以上这些补救方法在平时保健也同样适用。“健康”是你年轻时善待身体，老了以后身体送给你的礼物。养身之本，必资于食；救疾之速，必凭于药！作为营养师，我还是希望大家平时饮食规律，作息正常，善待我们的脾胃，最终能将这些补救措施熟练掌握，变为平时调理身体的营养小妙方。
特邀专家 章 娟
国家公共二级营养师
“肥甘厚味”的对抗原则
新鲜蔬果和薯类不可少
节日期间，我们在暴饮暴食这些“肥甘厚味”的美食后，会加速身体中很多营养素流失，但它们绝不是脂肪、蛋白质和碳水化合物，而是矿物质和维生素！因此建议大家多吃新鲜蔬菜、水果和薯类，让我们的肠胃也得到休息。接下来，就给大家推荐几个操作简单又健康美味的清新养胃小菜：
1、番茄土豆沙拉
具体做法如下：将土豆切丁蒸熟，用番茄酱调味，口感酸甜可口，可实现消食又不腹泻的效果。番茄酱中的番茄红素具有抗氧化作用，不仅可预防男性前列腺癌的发生，对预防女性乳腺癌也有很大的益处。
营养师建议
最好选用产地是新疆的铁罐番茄酱。另外，千万别把番茄沙司误认为是番茄酱哦！它们两个不论从营养价值还是从配料表的标注上都有很大的差异！
2、醪糟酿南瓜
用蒸熟的老南瓜配美味的醪糟，既健康又滋补。
营养师建议
在挑选南瓜时，最好选用扁圆形、橙色的，在制作菜品时，南瓜需要去皮。
3、清炒苋菜
具体做法如下：1）将苋菜去根、老茎、老叶后洗净，沸水焯烫30秒后切段，备用。2）将少许食盐、蔬之鲜、糖、醋、料酒、橄榄油、淀粉放在一个小碗里，加半碗凉开水调匀备用。3）将调料汁倒入锅中翻炒成半透明状，再将切好的苋菜倒入锅内收汁起锅。
营养师建议
最好选用红苋菜，因为红苋菜中除了富含钾、钙、镁等矿物质以及丰富的抗氧化物质外，还富含花青素。
“休息不足零食过多” 的饮食对抗原则
足量补充B 族维生素
过节期间喜欢熬夜看节目、连续剧的朋友们肯定也不少，加上零食不离口，最容易缺失维生素，特别是容易缺乏B族维生素！富含B族维生素的食物主要包括动物肝脏、红肉、全谷类及大豆类食品、新鲜的水果和蔬菜。针对这些朋友们，推荐几道美味药膳：
1、莲子百合煲瘦肉
这道菜品适合在晚餐的时候食用，汤汁则可以在睡前服用，尤其适合用于缓解熬夜后出现干咳、失眠、心烦、心悸的症状。具体做法如下：莲子（去芯）、百合、少量的瘦猪肉加入适量的水煲汤，待肉炖烂后出锅再加适量盐调味。这款药膳具有清心润肺、益气安神的功效。
营养师建议
在炖煮过程中千万不要放盐，因为如果事先放盐，肉中的蛋白会变性，不容易炖烂。如果想在睡前服用汤汁，则需要在炖煮的时候多放些水，放盐的时候要尽量少，起到提味的作用即可。也可以用少量的味精来代替部分食用盐，这样做出来的汤汁味道会更鲜美。
2、红枣糙米豆浆
这是一款适合晚上经常熬夜加班的朋友的夜宵。选用糙米是因为它的米胚中富含一种叫γ-羟基丁酸的物质，对治疗失眠非常有效。红枣自古以来就被列为“五果”（桃、李、梅、杏、枣）之一，它最突出的特点是维生素含量高，因此有“天然维生素丸”的美誉。除了富含维生素外，红枣中的矿物质含量也很丰富，尤其是钙和铁。从养生角度来看，红枣味甘性温，入心包经，具有补中益气，养心安神，疏肝解郁的功效。具体方法如下：1）选红枣5枚，去核备用；2）黄豆25克，糙米25克用水洗净，浸泡；3）将食材放入豆浆机，按照说明注入水，选择“制豆浆”的按钮就可以啦。
营养师建议
长期熬夜对身体健康有百害而无一利，它会引起认知功能的障碍，使记忆力减退，注意力难以集中，免疫系统受损，导致肥胖、2型糖尿病发生。因此建议大家能不熬夜就尽量别熬，每天晚上11点以前睡觉是最佳的睡眠时间。
“脾胃损伤”的对抗原则
滋养粥健胃消食
脾胃损伤也是在长假期间最容易出现的一种症状，这主要是假期中饮食、作息时间不规律以及高蛋白高脂食物、带刺激性调味料食物的过量摄入导致的。针对这种现象，给大家推荐几款健胃消食的美味滋养粥，口味一甜一咸，大家可以根据自己的喜好随意选择。
1、核桃薏米小米粥
这款粥尤其适合在节假期间熬夜、饮酒应酬较多的朋友们。制作方法如下：1）将核桃仁浸泡、去皮，薏米浸泡，备用。2） 将薏米、小米大火煮沸后，放入核桃，小火炖煮至核桃软烂即可。出锅后，放入适量冰糖。该甜品具有健脾和胃，益气安神功效。
营养师建议
如果将甜品中的冰糖换为蜂蜜，会增加滋养的效果。
2、胡萝卜鸡丝粥
这款粥的功效在于健脾和胃，促进消化。具体做法如下：1）将胡萝卜洗净切丝备用；2）将糙米洗净浸泡，入锅加水和适量的鸡汤同煮成粥；3）将鸡胸肉洗净切丝，用少量的淀粉、酱油和水调匀后备用；4）胡萝卜和鸡丝简单翻炒至初熟，出锅前放少量的盐、胡椒粉调味；5）待粥煮至八分熟时放入炒好的胡萝卜鸡丝，淋几滴香油即可出锅。
营养师建议
如果可以接受橄榄油的味道，可将香油调换成橄榄油，滋养效果更佳。
“烟酒过度”的对抗原则
萝卜百合来帮忙
这种情况一般发生在男士之中。辛苦一年了，好不容易回家团聚，不是要陪长辈多喝上几杯，就是要和亲戚朋友，多年不见的同学、小伙伴们小聚一下，喝喝酒，聊聊天。连续几天下来，这抽烟喝酒的量肯定比平时要多出一些。针对这种情况，作为妻子或女朋友，我们首先应该体谅家里顶梁柱的不容易，然后再用些食疗方法化解一下这些“不良反应”。
1、红白萝卜丝
这道菜的功效在于保肝护肺、明目养心、提神醒脑。具体做法如下：将心里美萝卜和白萝卜去皮切丝，开水焯烫5秒，用香油、少许白砂糖和醋凉拌即可，有条件者可加入少量的鲜菊花瓣和鲜桂花，口感更佳。
营养师建议
如果将调味料中的香油更换为橄榄油，虽然会对口感产生一定的影响，但保健的效果会更胜一筹。另外，如果加入鲜桂花，就不要再加白砂糖了。
2、百合莲藕梨汤
这道甜品的功效在于滋润喉咙、安神润肺，有轻度失眠症状的朋友，也可睡前饮用汤汁。具体做法如下：1）将鲜百合包开，放入盘中备用；2）将莲藕切丁，放入盘中备用；3）将鸭梨去核切块，放入盘中备用；4）将莲藕煮3至5分钟，感觉莲藕微微发软后放入鲜百合和梨丁，等水再次沸腾，放入少量枸杞，即可出锅。5）将汤放至80度左右，放入少量冰糖后即可服用。
营养师建议
若将冰糖改换为蜂蜜，润肺效果更加。
“体质下降导致免疫力降低”的对抗原则
桂圆枸杞养心益肾
春节期间饮食不合理导致体质下降，给大家推荐的食谱是桂圆枸杞鸡汤。制作方法如下：桂圆、枸杞、大枣洗净后浸泡片刻，鸡切块后放入开水焯烫后捞出，再加入适量的水，大火煮沸，再加入桂圆、枸杞、大枣和姜，小火炖煮至肉软烂即可，出锅后加适量的盐调味。此汤可温补体虚、活血益肾。
营养师建议
最好连鸡肉一起食用，营养更充足，千万不要只喝汤而把营养更佳丰富的鸡肉丢弃掉。
营养师建议
必须遵守的调理原则
以上这些补救方法在平时保健也同样适用。“健康”是你年轻时善待身体，老了以后身体送给你的礼物。养身之本，必资于食；救疾之速，必凭于药！作为营养师，我还是希望大家平时饮食规律，作息正常，善待我们的脾胃，最终能将这些补救措施熟练掌握，变为平时调理身体的营养小妙方。