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摘 要：笔者观察体育中考过程中学生出现器材脱手、手掌拿球等现象，查看教师用书及结合自身教学实践，整理出几种简便易行的提高手指、手腕灵活性及力量素质的方法，供同行参考，并请专家指导以弥补其中的不足。
关键词：手指手腕；实心球；素质练习
所有直接或间接由手接触器材的运动项目，都对手指、手腕控制器材的能力提出一定的要求。如中考实心球项目中，手指、手腕灵活性和力量不仅对其投掷方向、出手力度的控制极为重要，而且对克服及避免其运动过程中手掌拿球及脱手等错误动作的出现具有积极意义，也是其技术练习的关键环节之一。由人民教育出版社与浙江教育出版社出版的体育与健康教师用书中，分别将手指、手腕力量对双手前掷实心球的重要性在动作方法讲解中进行重点强调并纳入教学目标进行落实。而平时教学时往往只重视对背弓及鞭甩动作的教学而忽视手指、手腕灵活性和力量的练习，这也是错误动作——脱手出现的关键因素。
手指、手腕对实心球控制的有效程度，主要由其灵活性及力量两方面因素所决定。探索在紧张的学习之余进行手指、手腕灵活性及力量的练习方法，对提高中考成绩具有重要作用。将体育运动融入学习和生活，也是终身体育的要求之一。下面介绍几种练习手指、手腕力量的方法，其具有简便易行、练习效果突出的特点。
一 灵活性练习方法
器材：笔、课本。
方法1
所用器材：笔（日常学习所用笔）。
练习过程：手指依次执笔将其在五指间旋转。
方法2
所用器材：课本。
练习过程：同上将书在五指间旋转（如图2手指将书自然旋转）。
练习建议：以上练习方法简便易行且练习负荷具有一定的递进性。方法2相对于方法1，不仅具有发展手指、手腕灵活性的功能，而且在一定程度上有利于手指、手腕力量的增加。建议练习者先通过方法1的练习，使手指的灵活性有一定程度的提高后再进行方法2的练习。
二、力量性练习方法
器材：笔、课本、纸牌、实心球。
方法1
所用器材：笔。
练习过程：手指自然伸直，交错持笔，用力挤压（图1）。
练习建议：此练习属于静力性练习，易发生疲劳。在练习时，变换手指交错持笔的顺序，不仅有利于减缓疲劳的出现而且有利于增大训练面，提高训练效果。
方法2
所用器材：课本（图2）。
练习过程：手指自然伸直，交错持课本并用力挤压。由于课本具有一定的重量，本练习方法在练习手指力量的同时有助于提高手腕的力量。
练习建议：可以逐渐增加课本的重量，以提高练习效率。
以上练习，不受时间、空间限制，器材简易，便于获取，负荷量自控性强，练习内容转换方便。学生在课间及学习休息之余皆可进行。在大课间活动及体育课时，进行以下练习有助于巩固以上练习效果及进一步提高练习质量。
方法3
所用器材：纸牌。
练习过程：将纸牌置于食指与中指之间，用力将其向前上方掷出（此练习方法较接近双手前掷实心球的最后发力技术动作中的扣腕、拨指动作）。
练习建议：左右手同时进行练习，注意纸牌出手的角度及速度；练习量应控制在每组8～9张牌，每次两组为宜；注意安全。
方法4
所用器材：实心球。
练习过程：抓握实心球用力垂直推向地面；抓握实心球用力将其旋转。
练习建议：向地面推掷实心球时注意体会手指拨球的感觉；使其旋转时，将球正时针、逆时针方向旋转交替进行，以逆时针旋转练习为主，正时针旋转当作辅助练习，这样更接近于实心球出手时的手部动作，提高练习效果。
上述练习方法，经过笔者自身练习及学生练习实践，练习效果显著。特进行整理，希望同仁借此绕指柔，化其百炼钢！
参考文献：
[1]人民教育出版社课程教材研究所体育课程教材研究开发中心.义务教育教科书教师教学用书.体育与健康[M].北京：人民教育出版社，2012.
[2]浙江省教育厅教研室.浙江省义务教育体育（与健康）必学内容教师用书[M].浙江：浙江教育出版社，2010.
关键词：手指手腕；实心球；素质练习
所有直接或间接由手接触器材的运动项目，都对手指、手腕控制器材的能力提出一定的要求。如中考实心球项目中，手指、手腕灵活性和力量不仅对其投掷方向、出手力度的控制极为重要，而且对克服及避免其运动过程中手掌拿球及脱手等错误动作的出现具有积极意义，也是其技术练习的关键环节之一。由人民教育出版社与浙江教育出版社出版的体育与健康教师用书中，分别将手指、手腕力量对双手前掷实心球的重要性在动作方法讲解中进行重点强调并纳入教学目标进行落实。而平时教学时往往只重视对背弓及鞭甩动作的教学而忽视手指、手腕灵活性和力量的练习，这也是错误动作——脱手出现的关键因素。
手指、手腕对实心球控制的有效程度，主要由其灵活性及力量两方面因素所决定。探索在紧张的学习之余进行手指、手腕灵活性及力量的练习方法，对提高中考成绩具有重要作用。将体育运动融入学习和生活，也是终身体育的要求之一。下面介绍几种练习手指、手腕力量的方法，其具有简便易行、练习效果突出的特点。
一 灵活性练习方法
器材：笔、课本。
方法1
所用器材：笔（日常学习所用笔）。
练习过程：手指依次执笔将其在五指间旋转。
方法2
所用器材：课本。
练习过程：同上将书在五指间旋转（如图2手指将书自然旋转）。
练习建议：以上练习方法简便易行且练习负荷具有一定的递进性。方法2相对于方法1，不仅具有发展手指、手腕灵活性的功能，而且在一定程度上有利于手指、手腕力量的增加。建议练习者先通过方法1的练习，使手指的灵活性有一定程度的提高后再进行方法2的练习。
二、力量性练习方法
器材：笔、课本、纸牌、实心球。
方法1
所用器材：笔。
练习过程：手指自然伸直，交错持笔，用力挤压（图1）。
练习建议：此练习属于静力性练习，易发生疲劳。在练习时，变换手指交错持笔的顺序，不仅有利于减缓疲劳的出现而且有利于增大训练面，提高训练效果。
方法2
所用器材：课本（图2）。
练习过程：手指自然伸直，交错持课本并用力挤压。由于课本具有一定的重量，本练习方法在练习手指力量的同时有助于提高手腕的力量。
练习建议：可以逐渐增加课本的重量，以提高练习效率。
以上练习，不受时间、空间限制，器材简易，便于获取，负荷量自控性强，练习内容转换方便。学生在课间及学习休息之余皆可进行。在大课间活动及体育课时，进行以下练习有助于巩固以上练习效果及进一步提高练习质量。
方法3
所用器材：纸牌。
练习过程：将纸牌置于食指与中指之间，用力将其向前上方掷出（此练习方法较接近双手前掷实心球的最后发力技术动作中的扣腕、拨指动作）。
练习建议：左右手同时进行练习，注意纸牌出手的角度及速度；练习量应控制在每组8～9张牌，每次两组为宜；注意安全。
方法4
所用器材：实心球。
练习过程：抓握实心球用力垂直推向地面；抓握实心球用力将其旋转。
练习建议：向地面推掷实心球时注意体会手指拨球的感觉；使其旋转时，将球正时针、逆时针方向旋转交替进行，以逆时针旋转练习为主，正时针旋转当作辅助练习，这样更接近于实心球出手时的手部动作，提高练习效果。
上述练习方法，经过笔者自身练习及学生练习实践，练习效果显著。特进行整理，希望同仁借此绕指柔，化其百炼钢！
参考文献：
[1]人民教育出版社课程教材研究所体育课程教材研究开发中心.义务教育教科书教师教学用书.体育与健康[M].北京：人民教育出版社，2012.
[2]浙江省教育厅教研室.浙江省义务教育体育（与健康）必学内容教师用书[M].浙江：浙江教育出版社，2010.