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摘要：中长跑是当前中考体育测试的必考项目，但是部分学生由于缺少科学合理的训练方式，测试成绩不理解。因此体育教师在日常教学中要结合学生的特点，保证训练计划的科学性，针对学生训练中存在的错误行为加以引导，提高学生的中长跑训练效果。
关键词：中考体育;训练方法;训练计划;中长跑
当前许多体育测试纳入到中考成绩。而中长跑让学生感到很有难度，为了获得较为理想的测试成绩，许多学生也注重平时的训练，但是效果不好。因此体育教师要结合初中生的特点，制订出科学的训练计划，帮助学生纠正错误，以提升训练效果。
一、中长跑的训练特点
当前许多地方的中考体育测试包括中长跑项目（男生1000米，女生800）。但是中长跑项目让许多项目感到难以取得好成绩。而成绩的取得与平时的科学训练有关。初中生正处于身体发育的关键时期，生理机能与心理素质还不健全，因此难以保证掌握中长跑的训练方法。
中长跑是体现身体耐力的运动项目，在跑动中肌肉需要完成较长时间的无氧运动，因此这个项目不仅需要一定的耐力，还要掌握一定的方法，在运动中要合理控制体力的消耗，保证跑速合理分布。此外，跑动过程中还要有加速跑的体能。因此在中长跑的训练中，要帮助学生掌握一定的运动技巧，学会在跑动中合理分配体力。
中长跑的训练要点是，跑的过程中实现肌体的协调性，重心移动要力求平稳，运动方式要保持直线性，运动要有节奏，在保证肌肉持续用力的同时交替完成放松。跑动过程既要保证动作效果，还要控制体力支出。跑的距离越长，越要注重技术要领。中长跑需要较强的耐力，从技术角度为周期性耐力运动。在尽可能短的时间内完成连续跑动，动作要保证连续性。中长跑还要保证速度，追求快跑，需要保证在固定距离内时间消耗最短，因此可以定义为耐力性快速跑动。只有具备了耐力，跑动过程中才能保证速度，并且速度可以长久保持，这些是中长跑的典型特征。针对中长跑的这些特征，我们应在训练中要注重保持肌肉活动的有效性，保证肌肉的爆发力与持久力。中长跑的距离较长，所以要注意体力的分配，跑动节奏要加以控制，节奏不能发生紊乱，肌肉用力要合理，以控制能量消耗，保证体力不会有太多的浪费。因此在长跑的训练中，保证节奏感、速度感是训练的要点，要跑动中要有时间概念，要注重体力的合理分配。
二、中长跑的训练要点
（一）力量训练
中长跑要保证训练效果，需要学生具备一定的力量基础，力量训练要有利提升中长跑运动成绩。所以针对中长跑运动的训练，教师要消除学生不注重力量训练的错误认识，帮助学生加强力量训练。学生具备了力量条件，有利于提升向前冲刺的爆发力。训练实践表明，部分学生在进行力量训练后有乏力感，这主要是由于学生缺少力量训练，肌肉力量不足。针对这类问题，教师保证力量训练的科学合理，结合初中生的身体条件，为学生选择相应的力量训练方式。比如许多初中生日常体育运动缺少主动性，腿部力量不足，教师就让学生采用深蹲、蛙跳等方式提升学生腿部肌肉力量。如果学生腹部力量不足，还要强化腹部肌肉的训练，可以采用仰卧起坐，高抬腿等方式。教师要让学生意识到，力量训练需要长期进行，短期突击式训练难以保证内效果，所以学生要利用业余时间，反复训练。力量训练比较枯燥，学生易产生厌倦情绪，影响训练效果。教师为了保证训练效果，要注重训练项目的合理设计，增加趣味性，比如进行小组间的蛙跳比赛等竞技式训练，有利于提升学生的参与热情。
（二）耐力训练
中长跑运动的关键是耐力，因此在训练中要强化耐力训练。学生只有具备了一定的耐力水平，才会保证中长跑的测试成绩。教师在日常训练中，要不断总结耐力训练的方法与经验，比如可以采用长跑的方式，还可以组织学生骑自行车等。针对耐力训练，教师要注意观察学生身体承受能力，在心跳频率控制在150次比较合理。为了保证耐力训练的效果，教师要结合初中生的特点，采用多样化的耐力跑训练方法，比如融入游戏，可以让耐力训练有多种方式，提升训练内容的趣味性。比如借助变速跑，学生会提升兴趣，保证训练的实际效果。还可以引入创设情境完成训练，让学生完成警察抓小偷的游戏。这种训练方式不仅保证了趣味性，还可以保证耐力训练的效果。
（三）速度训练
中长跑虽然不同于短跑运动，对于速度没有特别的要求，但是学生需要具有保持速度的能力。所以教师要纠正学生对速度的错误认识，让学生明白速度训练的重要性，以提升学生中长跑的综合能力。大量研究表明，人的跑动速度与大脑皮层的刺激有关，大脑的兴奋程序会影响到快速转换能力，这也是身体素质的重要体现。初中生正在身体发育，因此大脑兴奋点多，快速转换具有很大的潜力，所以身体具有灵活性，关节、肌肉的配合效果好，可以借助速度训练提升中长跑的速度控制能力。针对中长跑中的速度训练，可以将加速、变速等相关内容融入到训练内容中，帮助学生提升速度方面的爆发力。学生跑动步伐频率与步长等会对运动速度产生影响。所以针对速度训练，教师要让学生掌握控制步伐频率和步长的方法与技巧。教师还要引导学生调整肺功能，深入掌握动作要领。在速度训练中可以结合放松跑、匀速跑等内容丰富训练内容。比如针对放松跑，可以学生有意识地增加步伐频率、增加步长，以帮助学生掌握控制跑速的能力。
（四）战术训练
在中长跑训练，教师还要让学生认识到战术的重要作用，以提升应对测试的能力。战术训练要让学生掌握测试技巧，以保证测试可以调整到更好的状态，以提高成绩，战术训练还有利于防止战术应用不好对运动者身体造成的伤害。教师帮助学生结合个人能力采取相应的战术。中长跑采用匀速跑比较合理，除了在起跑與冲刺阶段要进行加速跑外，途中要采用匀速跑。中长跑由于距离较长，需要消耗很大的体力，肌体需要大量的氧气，所以要让学生掌握跑步中的呼吸方法。中长跑要结合个人的情况注重换气，以保证肺通气量，可以采用口鼻同时呼吸。另外部分学生在中长跑前，准备不充分，易引发腹痛。此类问题是由于胃肠发生痉挛，所以教师要告诉学生运动前要消除紧张心理，借助深呼吸有助于止痛。在训练中可以采用先慢速跑，待适应后再加速跑，如果多训练几次，过了段时间疼痛现象会消失。另外在测试中可以采用跟随跑战术。起跑后，始终跟随领先集团，争取在冲刺阶段发力，加速通过终点。 三、纠正学生易发生的错误
（一）起跑阶段
部分学生在起跑时是发生抢跑，或者起跑后不会调整速度，短时间完成加速。这一现象产生的主要原因是由于学生没有掌握起跑技术，起跑前重心过前。起跑后不会分配体力，抢位过急。针对这一问题要强化起跑技术练习，让学生在“各就位”起跑前的姿势训练，保证身体的平衡，重心要保持稳定，要让学生掌握发令与起跑动作的协调性。在起跑后掌握体力分配方式与提速的技巧。
（二）起跑后的动作要点
一些在起跑后由于心理紧张，身体协调性差。主要是由于学生肩部肌肉与腿部肌肉过到紧张，不会调整身体姿势，身体呈现前倾后仰状态。针对這一问题要向学生讲解起跑后的动作要领，教师要给予示范，学生掌握起跑后的动作要点。另外可以指导学生配合拉伸练习，提升弱肌群的协调能力，实现全身肌肉平衡发展。
（三）跑动中的脚步控制
学生在起跑后身体重心会发生大的波动，导致体力消耗较大。另外一些学生跑动中直线度较差。主要原因是由于学生的后蹬幅度较大，摆臂控制不好，脚着地后呈外八字，两腿用力不能保持均匀。针对这一问题要让学生注意跑动中的膝关节用力，后蹬角度要合理，跑动中双臂摆动要协调。另外还要注重腿部力量的训练，平时训练还要注意增强手臂与肩部的力量，保证摆臂与步伐变化的协调性，注意前脚掌的用力方法。
（四）跑动中的身体控制
学生在起跑后缺少后蹬力，形体出现“坐着跑”。这主要是由于学生跑动中蹬地腿过早抬起，跑动中关节的灵活性不足，肌肉缺少柔韧性，腿部与踝关节没有同步用力。在日常训练中可以结合其它跑动训练加以辅助，比如后蹬跑、上坡跑、多级跳等强化身体的控制能力。
四、结束语
中长跑是中考体育训练的难点项目。体育教师要结合中长跑的特点，结合初中生的生理特点，制订出科学的训练计划，在结合训练的实际帮助订正错误，让学生掌握中长跑的动作技巧，以提升中考体育测试成绩。
参考文献：
[1]肖永霞，高建深.浅析长跑运动员的专项力量训练[J].安徽体育科技，2015（2）：89-90.
[2]官立勇.对提高运动训练科学化水平的思考[J].安徽体育科技，2016（1）：66-67.
[3]刘兵.田径运动员的竞技能力与文化素质[J].安徽体育科技，2017（3）：25-26.
[4]须晓东，张兆才，刘守嘏，等.高校中长跑赛前训练周期若干问题的研究[J].安徽体育科技，2015（2）：139.
[5]陈昱.长跑运动员心理选材指标的研究[J].首都体育学院学报，2016（3）：22-23.
关键词：中考体育;训练方法;训练计划;中长跑
当前许多体育测试纳入到中考成绩。而中长跑让学生感到很有难度，为了获得较为理想的测试成绩，许多学生也注重平时的训练，但是效果不好。因此体育教师要结合初中生的特点，制订出科学的训练计划，帮助学生纠正错误，以提升训练效果。
一、中长跑的训练特点
当前许多地方的中考体育测试包括中长跑项目（男生1000米，女生800）。但是中长跑项目让许多项目感到难以取得好成绩。而成绩的取得与平时的科学训练有关。初中生正处于身体发育的关键时期，生理机能与心理素质还不健全，因此难以保证掌握中长跑的训练方法。
中长跑是体现身体耐力的运动项目，在跑动中肌肉需要完成较长时间的无氧运动，因此这个项目不仅需要一定的耐力，还要掌握一定的方法，在运动中要合理控制体力的消耗，保证跑速合理分布。此外，跑动过程中还要有加速跑的体能。因此在中长跑的训练中，要帮助学生掌握一定的运动技巧，学会在跑动中合理分配体力。
中长跑的训练要点是，跑的过程中实现肌体的协调性，重心移动要力求平稳，运动方式要保持直线性，运动要有节奏，在保证肌肉持续用力的同时交替完成放松。跑动过程既要保证动作效果，还要控制体力支出。跑的距离越长，越要注重技术要领。中长跑需要较强的耐力，从技术角度为周期性耐力运动。在尽可能短的时间内完成连续跑动，动作要保证连续性。中长跑还要保证速度，追求快跑，需要保证在固定距离内时间消耗最短，因此可以定义为耐力性快速跑动。只有具备了耐力，跑动过程中才能保证速度，并且速度可以长久保持，这些是中长跑的典型特征。针对中长跑的这些特征，我们应在训练中要注重保持肌肉活动的有效性，保证肌肉的爆发力与持久力。中长跑的距离较长，所以要注意体力的分配，跑动节奏要加以控制，节奏不能发生紊乱，肌肉用力要合理，以控制能量消耗，保证体力不会有太多的浪费。因此在长跑的训练中，保证节奏感、速度感是训练的要点，要跑动中要有时间概念，要注重体力的合理分配。
二、中长跑的训练要点
（一）力量训练
中长跑要保证训练效果，需要学生具备一定的力量基础，力量训练要有利提升中长跑运动成绩。所以针对中长跑运动的训练，教师要消除学生不注重力量训练的错误认识，帮助学生加强力量训练。学生具备了力量条件，有利于提升向前冲刺的爆发力。训练实践表明，部分学生在进行力量训练后有乏力感，这主要是由于学生缺少力量训练，肌肉力量不足。针对这类问题，教师保证力量训练的科学合理，结合初中生的身体条件，为学生选择相应的力量训练方式。比如许多初中生日常体育运动缺少主动性，腿部力量不足，教师就让学生采用深蹲、蛙跳等方式提升学生腿部肌肉力量。如果学生腹部力量不足，还要强化腹部肌肉的训练，可以采用仰卧起坐，高抬腿等方式。教师要让学生意识到，力量训练需要长期进行，短期突击式训练难以保证内效果，所以学生要利用业余时间，反复训练。力量训练比较枯燥，学生易产生厌倦情绪，影响训练效果。教师为了保证训练效果，要注重训练项目的合理设计，增加趣味性，比如进行小组间的蛙跳比赛等竞技式训练，有利于提升学生的参与热情。
（二）耐力训练
中长跑运动的关键是耐力，因此在训练中要强化耐力训练。学生只有具备了一定的耐力水平，才会保证中长跑的测试成绩。教师在日常训练中，要不断总结耐力训练的方法与经验，比如可以采用长跑的方式，还可以组织学生骑自行车等。针对耐力训练，教师要注意观察学生身体承受能力，在心跳频率控制在150次比较合理。为了保证耐力训练的效果，教师要结合初中生的特点，采用多样化的耐力跑训练方法，比如融入游戏，可以让耐力训练有多种方式，提升训练内容的趣味性。比如借助变速跑，学生会提升兴趣，保证训练的实际效果。还可以引入创设情境完成训练，让学生完成警察抓小偷的游戏。这种训练方式不仅保证了趣味性，还可以保证耐力训练的效果。
（三）速度训练
中长跑虽然不同于短跑运动，对于速度没有特别的要求，但是学生需要具有保持速度的能力。所以教师要纠正学生对速度的错误认识，让学生明白速度训练的重要性，以提升学生中长跑的综合能力。大量研究表明，人的跑动速度与大脑皮层的刺激有关，大脑的兴奋程序会影响到快速转换能力，这也是身体素质的重要体现。初中生正在身体发育，因此大脑兴奋点多，快速转换具有很大的潜力，所以身体具有灵活性，关节、肌肉的配合效果好，可以借助速度训练提升中长跑的速度控制能力。针对中长跑中的速度训练，可以将加速、变速等相关内容融入到训练内容中，帮助学生提升速度方面的爆发力。学生跑动步伐频率与步长等会对运动速度产生影响。所以针对速度训练，教师要让学生掌握控制步伐频率和步长的方法与技巧。教师还要引导学生调整肺功能，深入掌握动作要领。在速度训练中可以结合放松跑、匀速跑等内容丰富训练内容。比如针对放松跑，可以学生有意识地增加步伐频率、增加步长，以帮助学生掌握控制跑速的能力。
（四）战术训练
在中长跑训练，教师还要让学生认识到战术的重要作用，以提升应对测试的能力。战术训练要让学生掌握测试技巧，以保证测试可以调整到更好的状态，以提高成绩，战术训练还有利于防止战术应用不好对运动者身体造成的伤害。教师帮助学生结合个人能力采取相应的战术。中长跑采用匀速跑比较合理，除了在起跑與冲刺阶段要进行加速跑外，途中要采用匀速跑。中长跑由于距离较长，需要消耗很大的体力，肌体需要大量的氧气，所以要让学生掌握跑步中的呼吸方法。中长跑要结合个人的情况注重换气，以保证肺通气量，可以采用口鼻同时呼吸。另外部分学生在中长跑前，准备不充分，易引发腹痛。此类问题是由于胃肠发生痉挛，所以教师要告诉学生运动前要消除紧张心理，借助深呼吸有助于止痛。在训练中可以采用先慢速跑，待适应后再加速跑，如果多训练几次，过了段时间疼痛现象会消失。另外在测试中可以采用跟随跑战术。起跑后，始终跟随领先集团，争取在冲刺阶段发力，加速通过终点。 三、纠正学生易发生的错误
（一）起跑阶段
部分学生在起跑时是发生抢跑，或者起跑后不会调整速度，短时间完成加速。这一现象产生的主要原因是由于学生没有掌握起跑技术，起跑前重心过前。起跑后不会分配体力，抢位过急。针对这一问题要强化起跑技术练习，让学生在“各就位”起跑前的姿势训练，保证身体的平衡，重心要保持稳定，要让学生掌握发令与起跑动作的协调性。在起跑后掌握体力分配方式与提速的技巧。
（二）起跑后的动作要点
一些在起跑后由于心理紧张，身体协调性差。主要是由于学生肩部肌肉与腿部肌肉过到紧张，不会调整身体姿势，身体呈现前倾后仰状态。针对這一问题要向学生讲解起跑后的动作要领，教师要给予示范，学生掌握起跑后的动作要点。另外可以指导学生配合拉伸练习，提升弱肌群的协调能力，实现全身肌肉平衡发展。
（三）跑动中的脚步控制
学生在起跑后身体重心会发生大的波动，导致体力消耗较大。另外一些学生跑动中直线度较差。主要原因是由于学生的后蹬幅度较大，摆臂控制不好，脚着地后呈外八字，两腿用力不能保持均匀。针对这一问题要让学生注意跑动中的膝关节用力，后蹬角度要合理，跑动中双臂摆动要协调。另外还要注重腿部力量的训练，平时训练还要注意增强手臂与肩部的力量，保证摆臂与步伐变化的协调性，注意前脚掌的用力方法。
（四）跑动中的身体控制
学生在起跑后缺少后蹬力，形体出现“坐着跑”。这主要是由于学生跑动中蹬地腿过早抬起，跑动中关节的灵活性不足，肌肉缺少柔韧性，腿部与踝关节没有同步用力。在日常训练中可以结合其它跑动训练加以辅助，比如后蹬跑、上坡跑、多级跳等强化身体的控制能力。
四、结束语
中长跑是中考体育训练的难点项目。体育教师要结合中长跑的特点，结合初中生的生理特点，制订出科学的训练计划，在结合训练的实际帮助订正错误，让学生掌握中长跑的动作技巧，以提升中考体育测试成绩。
参考文献：
[1]肖永霞，高建深.浅析长跑运动员的专项力量训练[J].安徽体育科技，2015（2）：89-90.
[2]官立勇.对提高运动训练科学化水平的思考[J].安徽体育科技，2016（1）：66-67.
[3]刘兵.田径运动员的竞技能力与文化素质[J].安徽体育科技，2017（3）：25-26.
[4]须晓东，张兆才，刘守嘏，等.高校中长跑赛前训练周期若干问题的研究[J].安徽体育科技，2015（2）：139.
[5]陈昱.长跑运动员心理选材指标的研究[J].首都体育学院学报，2016（3）：22-23.