论文部分内容阅读
中图分类号：G886 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）12-000-02
摘 要 对于柔道运动员来说，对身体素质的要求是非常全面的，在加强自身竞技水平的同时，也应加强身体素质训练。其中发展运动员的下肢爆发力显得尤为重要。本文探讨爆发力的概念及其在柔道运动中的作用，论述了下肢爆发力的训练方法以及应当遵循的原则，供柔道运动员合理安排训练参考。
关键词 柔道运动 作用 训练法 原则
柔道运动项目属于技能主导类格斗對抗性项群，是运动员通过身体的直接接触，在对抗中进行技术、战术以及意志力等方面较量的同场直接对抗性项目。这对运动员身体素质的要求是非常高且全面的，在熟练掌握柔道专项技术的同时，必须具备良好的爆发力、柔韧性、速度及耐力，只有这样才能赢得胜利。
一、爆发力的概念及其在柔道运动中的作用
大多数研究者认为爆发力是速度和力量的一种表现形式，也就是速度与力量的乘积（即爆发力=力量×速度）。还有学者认为，爆发力是指开始张力增加的肌肉以最快的速度进一步发展肌肉力量的能力。田麦久在《运动训练学》中指出，爆发力应该属于快速力量的一种表现形式，是指张力已经开始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力，他认为可以用爆发力指数来表示爆发力的大小：爆发力指数=最大的力量/用力时间，既爆发力=ΔF/ΔT。
柔道运动的对抗性较强，在比赛的全程都需要激烈的对抗，比赛瞬息万变，很多的动作都是在一瞬间完成的。运动员在完成技术动作的同时，需要把握住准确的时机，从而发挥出强大的力量。柔道运动员在比赛中仅仅依靠力量或速度是很难取得胜利的，只有将速度和力量二者有机地结合起来，才能发挥最佳的作用。速度和力量的有机结合正是不可缺少的运动素质——爆发力素质。如果没有很好的爆发力，任何柔道运动技能都难以顺利的实施和发挥，相应的战术意图也就难以奏效。因此，爆发力是柔道运动员所必须具备的首要身体素质，是柔道运动技术、战术运用的基础和首要前提。
二、爆发力的训练方法
（一）超等长训练法
跳深是一种典型的超等长练习方法。跳深练习能更大地调动肌肉组织的兴奋性、肌肉运动单位的参与数量，对于发展运动员的腿、腰腹部力量和爆发力效果明显。柔道运动员采用深跳这一动作进行下肢爆发力训练时，肌肉首先做的是快速的离心收缩，紧接着就是爆发性地完成快速跳起。这一跳深过程对提高柔道运动员的支撑力和快速力量是很重要的，尤其是在爆发力的发展中十分有效。
因此在爆发力训练的一般计划中可以安排跳深训练，训练频率一般为一周2至3次，隔天进行，每次6至10组，组间间隔时间一般在2至3min，同时应该注意在做下次组训练时让疲劳基本恢复。当柔道运动员进行跳深训练来提高爆发力时，教练员要根据每一个柔道运动员的训练水平的特点安排训练，要求运动员跳下去后立即跳起，尽量向高处跳或往远处跳。必须有较好的一般力量训练基础才能够更好地进行跳深训练，这是由于跳深练习运动幅度相对会比较大，牵拉下肢的关节、肌肉和韧带的作用较强。
（二）负重训练法
经过科学合理的负重训练可使运动员的最大肌力和最大动作速度得到较大程度的提高。传统柔道运动员下肢爆发力基本上都是采用中小负荷的力量进行训练，但是根据功率的公式P=FV，绝对力量在一定程度上的提高，速度保持在一定的水平上，也会使运动员的爆发力得到提高。如果在训练过程中只强调最大力量的增加，而不考虑完成动作的速度，那么最终绝对力量是提高了，但是速度可能下降了很多，最后导致爆发力未必能够得到提高，甚至爆发力出现下降的情况。大多数研究者认为，如果想在短时间内提高爆发力，那么进行大负荷力量训练会有很好的效果，这是因为人体经过大负荷力量刺激时，中枢神经系统会产生高强度、高频率的神经冲动，以便快速募集运动单位。但是运动员为克服阻力在进行大负荷力量训练时，必然会以牺牲动作速度为代价，最后的结果就是速度降低，低速运动时更多的运动单位就会被动员起来参与到肌肉的收缩中去，因此肌肉最终产生的力量会增大，并不比中小负荷产生的爆发力要小。在比赛的前期和比赛期间也应该适当安排大负荷的爆发力训练，在训练过程中，中小负荷的阻力训练也不能丢弃，必须相互配合，这样才会使爆发力的训练效果更好，也能够使获得的训练效果保持的更好。
（三）递增训练法
爆发力的提高，速度和力量这两个因素是关键，一定要处理好二者之间的关系。递增爆发力训练就是在保证训练的负荷量和动作速度在逐步提高的前提下，阻力也能够逐渐增大。一般的爆发力递增训练方法主要是采用渐增阻力法，要保证训练的负荷量和动作速度能够不断提高，但力量的增加会相应降低速度。有专家认为，柔道运动员负荷训练时，每组练习所采用的负荷重量以能够举起6次的重量为准，经过一段时间的训练，运动员对当前训练负荷逐渐适应，每次能够轻松做完6次动作时，或者动作次数已经超过6次，这就提示运动员的抗负荷能力有了提高。这时候就应该适当增加训练负荷，使增加的负荷确保运动员每次只能完成6次正确的动作，如此反复进行递增训练。通过这样的训练，可使力量和速度这两个影响爆发力的因素得到逐渐提高，从而有效提高柔道运动员下肢的爆发力水平。
（四）不同组合训练法
所谓组合训练法，就是在训练中把各种不同的练习手段有机组合起来训练，以期通过多种方法的训练获得最佳的整体效应。任何一种单一练习都不能够很好的发展爆发力，“最大负荷+最快速度”组合训练法被专家学者们认为是能够最大限度的动员储备并以最短的时间释放出来，对爆发力训练效果比较理想的组合方法。目前，采用最多的力量训练就是将不同速度力量练习进行完美的结合，经实验证明，它可以使青少年运动员的肌肉在生长期得到更好的发展或者避免青少年过早的达到快速力量所需要峰值的高峰期。有研究证明，以深蹲与快速力量训练练习相结合为主的方法来训练爆发力，比一味的追求深蹲为主或单纯的以快速的速度力量练习为主的练习，更能有针对性的提高柔道运动员的下肢爆发力。 三、爆发力训练应当遵循的原则
（一）循序渐进原则
运动成绩的提高过程，是有机体参与运动的各个因素，遵循自身改善功能的规律协调发展的“综合效应”。在体育训练中，遵循渐进的训练原则就要做到训练强度由小到大，训练量由少到多，动作结构由易到难，训练时间由短到长。它不但体现在每一堂训练课和每一个阶段的训练计划中，同时也体现在每个年度和周期训练中。影响循序渐进效果的关键是训练的系统性，力量训练必须持之以恒，长期坚持，这样才能有效果。要做到运动员训练的系统性，教练员对训练过程的控制能力起着主要作用。
（二）专门性原则
不同项目的运动员在比赛中表现出来的力量特征也不相同，因此训练的组织形式也要符合专项运动的特点。柔道运动员下肢爆发力的训练针对性要强，必须与柔道运动员的体能、技术相符合，要针对柔道的用力性质、动作结构及特定肌群等合理安排下肢爆发力的训练方法和手段。这样才能使运动员的专项训练水平得到进一步提高。
（三）区别对待原则
运动员的个体差异是客观存在的，在日常训练中必须引起重视。在柔道运动员下肢爆发力训练中，不同队员之间的年龄、生理、心理、状态、发育特征以及技能、智能水平都有所不同，因此，教练员在安排训练时一定要考虑队员的个人特征和个体差异，予以区别对待，有针对性地确定训练任务，选择训练方法、手段及训练负荷。尤其对于青少年柔道运动员，由于他们正处于身体发育的阶段，此时如果让他们和成年的运动员进行同样内容的大强度训练，必将造成身体的损害。区别对待可以把每个运动员的特点与专项训练进行科学地结合，最大限度地挖掘每个个体的潜力。
（四）整体性原则
柔道运动是全身都在参与的运动，它具有鲜明的整体性。如果运动员仅表现在单一的某项身体素质或运动机能的提高，并不能形成高水平的运动能力，反而会使运动员的整体运动机能的协调发展和专项需要的平衡得到破坏，从而制约运动成绩的提高，同时带来很高的损伤风险。因此，在发展柔道运动员下肢爆发力的同时，还需要运动员各项运动机能协调发展，才能达到整体运动水平的提高，才能不断提高运动成绩。
四、小结
综上所述，爆发力是一名优秀柔道运动员所具有的最典型的素质，在柔道运动训练中起着非常重要的作用，调节好训练中力量速度二者的关系是发展爆发力的关键。在柔道运动员的身体素质训练中，一定要重视运动员下肢爆发力的训练。柔道运动员在进行下肢爆发力训练过程中既要遵循专门性、循序渐进、区别对待以及整体性原则，也要找到合理、有效的训练方法，力求做到科学训练，以提高整体运动水平。
参考文献：
[1] 李世义.浅谈青少年柔道运动的爆发力训练[J].武魂.2013.
[2] 王进田.试论柔道訓练中力量因素的重要性[J].新教育时代电子杂志：教师版.2014.
[3] 张跃飞.少年柔道运动员身体素质训练浅析[J].搏击：体育论坛.2015.
摘 要 对于柔道运动员来说，对身体素质的要求是非常全面的，在加强自身竞技水平的同时，也应加强身体素质训练。其中发展运动员的下肢爆发力显得尤为重要。本文探讨爆发力的概念及其在柔道运动中的作用，论述了下肢爆发力的训练方法以及应当遵循的原则，供柔道运动员合理安排训练参考。
关键词 柔道运动 作用 训练法 原则
柔道运动项目属于技能主导类格斗對抗性项群，是运动员通过身体的直接接触，在对抗中进行技术、战术以及意志力等方面较量的同场直接对抗性项目。这对运动员身体素质的要求是非常高且全面的，在熟练掌握柔道专项技术的同时，必须具备良好的爆发力、柔韧性、速度及耐力，只有这样才能赢得胜利。
一、爆发力的概念及其在柔道运动中的作用
大多数研究者认为爆发力是速度和力量的一种表现形式，也就是速度与力量的乘积（即爆发力=力量×速度）。还有学者认为，爆发力是指开始张力增加的肌肉以最快的速度进一步发展肌肉力量的能力。田麦久在《运动训练学》中指出，爆发力应该属于快速力量的一种表现形式，是指张力已经开始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力，他认为可以用爆发力指数来表示爆发力的大小：爆发力指数=最大的力量/用力时间，既爆发力=ΔF/ΔT。
柔道运动的对抗性较强，在比赛的全程都需要激烈的对抗，比赛瞬息万变，很多的动作都是在一瞬间完成的。运动员在完成技术动作的同时，需要把握住准确的时机，从而发挥出强大的力量。柔道运动员在比赛中仅仅依靠力量或速度是很难取得胜利的，只有将速度和力量二者有机地结合起来，才能发挥最佳的作用。速度和力量的有机结合正是不可缺少的运动素质——爆发力素质。如果没有很好的爆发力，任何柔道运动技能都难以顺利的实施和发挥，相应的战术意图也就难以奏效。因此，爆发力是柔道运动员所必须具备的首要身体素质，是柔道运动技术、战术运用的基础和首要前提。
二、爆发力的训练方法
（一）超等长训练法
跳深是一种典型的超等长练习方法。跳深练习能更大地调动肌肉组织的兴奋性、肌肉运动单位的参与数量，对于发展运动员的腿、腰腹部力量和爆发力效果明显。柔道运动员采用深跳这一动作进行下肢爆发力训练时，肌肉首先做的是快速的离心收缩，紧接着就是爆发性地完成快速跳起。这一跳深过程对提高柔道运动员的支撑力和快速力量是很重要的，尤其是在爆发力的发展中十分有效。
因此在爆发力训练的一般计划中可以安排跳深训练，训练频率一般为一周2至3次，隔天进行，每次6至10组，组间间隔时间一般在2至3min，同时应该注意在做下次组训练时让疲劳基本恢复。当柔道运动员进行跳深训练来提高爆发力时，教练员要根据每一个柔道运动员的训练水平的特点安排训练，要求运动员跳下去后立即跳起，尽量向高处跳或往远处跳。必须有较好的一般力量训练基础才能够更好地进行跳深训练，这是由于跳深练习运动幅度相对会比较大，牵拉下肢的关节、肌肉和韧带的作用较强。
（二）负重训练法
经过科学合理的负重训练可使运动员的最大肌力和最大动作速度得到较大程度的提高。传统柔道运动员下肢爆发力基本上都是采用中小负荷的力量进行训练，但是根据功率的公式P=FV，绝对力量在一定程度上的提高，速度保持在一定的水平上，也会使运动员的爆发力得到提高。如果在训练过程中只强调最大力量的增加，而不考虑完成动作的速度，那么最终绝对力量是提高了，但是速度可能下降了很多，最后导致爆发力未必能够得到提高，甚至爆发力出现下降的情况。大多数研究者认为，如果想在短时间内提高爆发力，那么进行大负荷力量训练会有很好的效果，这是因为人体经过大负荷力量刺激时，中枢神经系统会产生高强度、高频率的神经冲动，以便快速募集运动单位。但是运动员为克服阻力在进行大负荷力量训练时，必然会以牺牲动作速度为代价，最后的结果就是速度降低，低速运动时更多的运动单位就会被动员起来参与到肌肉的收缩中去，因此肌肉最终产生的力量会增大，并不比中小负荷产生的爆发力要小。在比赛的前期和比赛期间也应该适当安排大负荷的爆发力训练，在训练过程中，中小负荷的阻力训练也不能丢弃，必须相互配合，这样才会使爆发力的训练效果更好，也能够使获得的训练效果保持的更好。
（三）递增训练法
爆发力的提高，速度和力量这两个因素是关键，一定要处理好二者之间的关系。递增爆发力训练就是在保证训练的负荷量和动作速度在逐步提高的前提下，阻力也能够逐渐增大。一般的爆发力递增训练方法主要是采用渐增阻力法，要保证训练的负荷量和动作速度能够不断提高，但力量的增加会相应降低速度。有专家认为，柔道运动员负荷训练时，每组练习所采用的负荷重量以能够举起6次的重量为准，经过一段时间的训练，运动员对当前训练负荷逐渐适应，每次能够轻松做完6次动作时，或者动作次数已经超过6次，这就提示运动员的抗负荷能力有了提高。这时候就应该适当增加训练负荷，使增加的负荷确保运动员每次只能完成6次正确的动作，如此反复进行递增训练。通过这样的训练，可使力量和速度这两个影响爆发力的因素得到逐渐提高，从而有效提高柔道运动员下肢的爆发力水平。
（四）不同组合训练法
所谓组合训练法，就是在训练中把各种不同的练习手段有机组合起来训练，以期通过多种方法的训练获得最佳的整体效应。任何一种单一练习都不能够很好的发展爆发力，“最大负荷+最快速度”组合训练法被专家学者们认为是能够最大限度的动员储备并以最短的时间释放出来，对爆发力训练效果比较理想的组合方法。目前，采用最多的力量训练就是将不同速度力量练习进行完美的结合，经实验证明，它可以使青少年运动员的肌肉在生长期得到更好的发展或者避免青少年过早的达到快速力量所需要峰值的高峰期。有研究证明，以深蹲与快速力量训练练习相结合为主的方法来训练爆发力，比一味的追求深蹲为主或单纯的以快速的速度力量练习为主的练习，更能有针对性的提高柔道运动员的下肢爆发力。 三、爆发力训练应当遵循的原则
（一）循序渐进原则
运动成绩的提高过程，是有机体参与运动的各个因素，遵循自身改善功能的规律协调发展的“综合效应”。在体育训练中，遵循渐进的训练原则就要做到训练强度由小到大，训练量由少到多，动作结构由易到难，训练时间由短到长。它不但体现在每一堂训练课和每一个阶段的训练计划中，同时也体现在每个年度和周期训练中。影响循序渐进效果的关键是训练的系统性，力量训练必须持之以恒，长期坚持，这样才能有效果。要做到运动员训练的系统性，教练员对训练过程的控制能力起着主要作用。
（二）专门性原则
不同项目的运动员在比赛中表现出来的力量特征也不相同，因此训练的组织形式也要符合专项运动的特点。柔道运动员下肢爆发力的训练针对性要强，必须与柔道运动员的体能、技术相符合，要针对柔道的用力性质、动作结构及特定肌群等合理安排下肢爆发力的训练方法和手段。这样才能使运动员的专项训练水平得到进一步提高。
（三）区别对待原则
运动员的个体差异是客观存在的，在日常训练中必须引起重视。在柔道运动员下肢爆发力训练中，不同队员之间的年龄、生理、心理、状态、发育特征以及技能、智能水平都有所不同，因此，教练员在安排训练时一定要考虑队员的个人特征和个体差异，予以区别对待，有针对性地确定训练任务，选择训练方法、手段及训练负荷。尤其对于青少年柔道运动员，由于他们正处于身体发育的阶段，此时如果让他们和成年的运动员进行同样内容的大强度训练，必将造成身体的损害。区别对待可以把每个运动员的特点与专项训练进行科学地结合，最大限度地挖掘每个个体的潜力。
（四）整体性原则
柔道运动是全身都在参与的运动，它具有鲜明的整体性。如果运动员仅表现在单一的某项身体素质或运动机能的提高，并不能形成高水平的运动能力，反而会使运动员的整体运动机能的协调发展和专项需要的平衡得到破坏，从而制约运动成绩的提高，同时带来很高的损伤风险。因此，在发展柔道运动员下肢爆发力的同时，还需要运动员各项运动机能协调发展，才能达到整体运动水平的提高，才能不断提高运动成绩。
四、小结
综上所述，爆发力是一名优秀柔道运动员所具有的最典型的素质，在柔道运动训练中起着非常重要的作用，调节好训练中力量速度二者的关系是发展爆发力的关键。在柔道运动员的身体素质训练中，一定要重视运动员下肢爆发力的训练。柔道运动员在进行下肢爆发力训练过程中既要遵循专门性、循序渐进、区别对待以及整体性原则，也要找到合理、有效的训练方法，力求做到科学训练，以提高整体运动水平。
参考文献：
[1] 李世义.浅谈青少年柔道运动的爆发力训练[J].武魂.2013.
[2] 王进田.试论柔道訓练中力量因素的重要性[J].新教育时代电子杂志：教师版.2014.
[3] 张跃飞.少年柔道运动员身体素质训练浅析[J].搏击：体育论坛.2015.