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摘要：腰腹力量是构成人体躯干力量的一部分，是人体核心力量训练的重要一环。通过对篮球运动员腰腹力量的训练理论与方法的研究，本文包括篮球运动员腰腹力量的重要性，腰腹肌肉的构成及其腰腹力量的训练方法。旨对篮球运动员进行腰腹力量的训练提供理论和实践的参考。
关键词：腰腹肌肉群 腰腹力量 训练方法
力量素质是篮球运动员体能建设的保证，是技战术快速多变的基础。现代篮球运动员应该具备高度发展的全面力量训练水平。身体的各个部位，特别是上下肢、腰腹，以及踝、膝、手腕、手指都应进行专门的、全面的力量强化训练。而腰腹力量训练作为其中一部分，受到了越来越多篮球运动员的重视。篮球运动员在进行腰腹力量训练时，首先应该知道腰腹力量的重要性，腰腹肌肉群的构成并掌握科学的腰腹力量训练方法。
一、腰腹力量的重要性
（一）腰腹力量对篮球技术动作的力学分析
腰腹有力并带动躯干完成动作是提高移动质量的前提，移动的每一个技术动作，看似都是用脚来完成的，其实移动并不是单一的脚步问题，还在于：（1）移动时上体前倾，预先屈膝，降重心，以便积聚移动所需爆发力（2）在急停时上体要稍后仰，以便及时伸腿制动速度。（3）在转身时，上体稍向转身方向倾倒，以便拧腰配合脚的蹬碾动作。（4）跳动时腰腹用力，带动躯干和上肢协同动作，可增加对地面施加的作用力，从而获得更大的反作用力。移动时的上体前倾，急停时上体的后仰，转身时上体向转身方向倾倒，跳动时的腰腹用力无不与篮球运动中的跑、跳、投、转、跨越、急停、转身等动作相关，这都离不开腰腹力量的作用。
（二）腰腹力量不足对篮球运动员的影响
腰腹是连接上下肢的部位，上下、左右、前后方向的移动，力量都来自腰腹。腰腹力量不足，则会影响篮球运动员从腿部到躯干，再到上肢的力量传递效果，进而影响跳起空中在对抗状态下身体的控制能力，平衡能力与身体的协调性及位置的争夺能力。篮球运动员在运动时的无球摆脱、持球突破以及跳起抢篮板球等方面的薄弱，都与腰腹力量的不足有关。腰腹肌肉能够使躯干向前后弯曲，旋转以及扭转，因此腰腹肌肉在许多力量训练中起到重要作用，要是这个部位太弱就会极大影响篮球运动员其他力量训练的动作效果。此外腰腹力量的不足还会容易造成篮球运动员的腰背损伤。
二、腰腹肌肉群的构成及其功能
（一）腹肌
腹肌参与组成腹腔的前外侧壁和后壁，按其部位可分为腹前外侧壁和腹后壁肌。
1.腹前外侧壁肌
腹前外侧壁肌分为（1）腹直肌，位于腹前壁正中线的外侧，呈长带状，居腹直肌鞘内。腹直肌起于耻骨嵴，肌纤维上行至5-7肋软骨和剑突的前面。（2）腹外斜肌，位于腹前外侧壁的浅层，为宽阔的扁肌，以8个肌齿起自第5-12肋的外面。（3）腹内斜肌，位于腹外斜肌的深面，起自胸腰筋膜，髂嵴和腹股沟韧带的2/3。（4）腹横肌，位于腹内斜肌的深面，肌纤维起自下6对肋软骨的内面、胸腰筋膜、髂嵴及腰股沟韧带的外1/3。腹外侧壁肌的作用：三层扁肌的肌纤维相互交错，与腹直肌共同构成坚固而富有弹性的腹壁，以保护腹腔脏器并维持其位置的固定。当腹肌收缩时，可增加腹压，还可使脊柱前屈、侧屈和旋转及降肋助呼吸。
2.腹后壁肌
腹后壁肌包括腰大肌和腰方肌。腰方肌位于脊柱两侧，起自髂嵴后部，肌纤维向内上。止于第12肋和上4个腰椎的横突。在呼吸时可固定或下降第12肋，一侧收紧可使脊柱侧屈。
3.髂腰肌
由腰大肌和髂腰肌组成。前者起自腰椎体侧面和横突；后者位于腰大肌外侧，起自髂窝呈扇形，向下与腰大肌合并，经过腹股沟韧带深面，越过髋关节前方，止于股骨小转子。作用：使大腿前屈和外旋，下肢固定时使躯干和股骨前屈。
三、篮球运动员腰腹力量训练的方法
（一）腰腹力量训练的原则
1.腰腹力量训练的多样化原则
腰腹力量训练，要求连续的专注训练，其不断提高的训练量和强度所带来的压力及反复的重复性很容易让人厌倦，多样化是其单调重复训练的最佳方法。对篮球运动员的建议有：（1）腰腹力量训练时选择不同的训练方式而不是每次都做自己喜欢的训练动作。例如大多数篮球运动员喜欢用仰卧起坐发展自己的腰腹力量，建议在进行仰卧起坐训练时，可以改变训练方式进行山羊挺身训练，这样腹部肌肉既得到了拉伸，又发展了伸展躯干和伸髋的肌肉力量。（2）改变收缩的速度。根据训练者不同的需求采取不同的收缩速度。（3）使用不同类型的收缩形式。例如仰卧起坐，躯干向上屈45?，然后顶住不动，此时腹肌处于等长收缩。相对的，上身向上屈时为向心运动；上身向下放时，是离心运动。
2.处理好腰腹力量训练与其它力量训练关系的原则
篮球运动员在进行全面的力量训练时，必须把重点首先放在身体核心部位的力量训练上，优先发展腰腹力量。原因在于躯干是四肢的纽带，是人体强有力的支撑系统，一个发展不良的躯干在手臂和腿的用力工作时表现出较弱的支撑体系。腰腹力量是躯干力量的重要一环，腰腹力量发展好了有利于篮球运动员在进行其它力量训练时顺利完成动作。优先发展腰腹力量并不是说忽视其它力量的练习，反而还要重视其它力量的练习，用发展的腰腹力量来促进其它力量练习的训练效果；优先发展腰腹力量并不是一味的只发展腰腹力量，一味的发展腰腹力量，忽视其它力量的练习，最终影响身体的协调和平衡，导致上传来自地面的力量不足，腰腹力量再好也没有用。
（二）腰腹力量的训练方法
1.腰部力量训练
（1）山羊挺身。作用：主要发展伸展躯干和伸髋的肌肉力量。要领：俯卧在山羊上，两脚固定在肋木间，两手在劲后固定杠铃或杠铃片，做体前屈与挺身起。前屈时慢些，挺起要充分，身体成反弓形。
（2）负重弓身。作用：主要发展骶棘肌、斜方肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌力量。要领：两臂持杠铃于劲后，两脚开立约于肩同宽，身体直立，腰和腿收紧，上体慢慢前屈，臀部后移，使上体成水平状态，然后向上挺直身体，可做直腿或屈腿弓身，也可做凳上做弓身。 （3）负重体侧屈。作用：主要发展腹内斜肌、腹直肌、骶棘肌、臀中肌等使躯干侧屈的肌肉力量。要领：身体直立，两腿开立约于肩宽，肩负杠铃做左右体侧屈。练习时速度不宜太快，反复进行。
（4）负重侧拉。作用：基本同“负重体侧屈”。要领：两腿伸直分开站立，一手提壶铃做体侧屈。练习时要求手臂伸直，身体尽量向侧下方弯屈，两侧轮换练习。此练习也可用哑铃或杠铃片进行，也可侧卧长凳或山羊上，固定两腿做劲后持杠铃片的负重侧卧起。
（5）负重体回环。作用：主要发展躯干伸展，侧倾和屈曲肌群的力量。要领：两腿伸直分开站立，两手握杠铃片或重物，两臂伸直以腰为轴做体回环动作。练习时速度要慢，反复进行。
（6）俯卧两头起。作用：主要发展伸展躯干和伸髋的肌肉力量。要领：俯卧在垫子或长凳上，两臂前伸，两腿并拢伸直。两臂和两腿同时向上抬起，腹部与坐垫成背弓，然后积极还原，连续练习，15-20次为一组。
2.腹部力量训练
腹部力量训练的重点是发展腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、髂腰肌的力量。
（1）仰卧起坐。作用：主要发展腹直肌、髂腰肌力量。要领：仰卧凳上或斜板上，两足固定，两手抱头，然后屈上体做起，再还原，反复进行。也可两手于劲后持杠铃片或其他重物负重练习。
（2）半仰卧起坐。作用：主要发展腹直肌上部力量。要领：平躺地上或练习凳上，两手持杠铃片置于后头，两足固定。上体向前上方卷起，同时两膝逐步弯曲。练习时注意背下部和腹部不能因上体抬起而离开地面或练习凳。用力吸气，放松呼气，收缩时停两秒。也可将负重物放在胸前上部进行练习。
（3）蛙式仰卧起坐。作用：主要发展腹直肌力量要领：仰卧垫上，两脚掌靠拢，两膝分开，两手置头后，向上抬头，使腹肌处于紧张收缩状态，两秒钟后还原重新开始。
（4）仰卧举腿。作用：主要发展腹直肌、髂腰肌力量。要领：仰卧在斜板上，两手置身体两侧握住斜板，然后两腿伸直或稍屈向上举至垂直。
（5）悬垂举腿。作用：同“仰卧举腿”。要领：两手同肩宽上举握住斜板，然后两腿伸直或稍屈向上举至水平位置，反复练习。另外，也可在双杠上做两臂支撑的悬垂举腿。
（6）仰卧侧提腿。作用：主要发展腹内、腹外斜肌力量。要领：仰卧垫上，然后侧提左膝碰左肘。反复练习。
（7）屈膝举腿。作用：主要发展腹直肌下部力量。要领：屈膝，两踝交叉，两掌心朝下放在臀侧，仰卧垫上。然后朝胸的方向举腿。直到两膝收至胸上方，还原后重新开始。
（8）元宝收腹。作用：主要发展腹直肌力量。要领：两手置脑后，平躺地上或垫子上，上体卷起时，两膝收至髋部上方。上体卷起和收膝同时进行，直到两肘碰到两膝为止，并稍停两秒，反复进行。
（9）元宝收腹静力。作用：基本同“元宝收腹”。要领：仰卧、收腹，两臂和两腿同时上举，手触脚背成元宝收腹姿势，保持静止30～60秒。
（三）腰腹力量训练的注意事项
1.训练时要使肌肉充分拉长和收缩，训练后要使肌肉充分放松。
2.训练时要全神贯注，排除杂念，以免肌肉拉伤。
3.注意正确的技术动作规范性。腰腹力量训练的关键是质量而非数量，特别要注意下放时要缓慢，挺身时要迅速。
4.要掌握正确的呼吸方法。腹部肌肉收缩时请呼气，放松时请呼气。
（四）腰腹力量的评价
采用形态测试和身体素质指标进行评价。形态测试采用腹皮褶厚度。身体素质指标可采用一分钟仰卧起坐。
四、结论
1.篮球运动中的跑、跳、投、转、跨越、急停、转身等动作都与腰腹力量有关，因此腰腹力量的好坏直接影响着篮球运动员技术动作的运用和身体对抗。
2.篮球运动员在全面进行身体训练的同时，应该采用科学的训练方法优先发展腰腹力量，以便建立稳固身体的支撑体系，为其它力量训练打下良好基础。
参考文献：
[1]张凡涛.中国男女篮球队体能训练科学化设计的研究[J]
[2]谭朕斌.篮球运动基本理论与实践[M]
[3]于振峰柳青.篮球对抗技术[M].北京：人民体育出版社
[4]孙欢译.全美篮球体能教练员协会著.NBA体能训练[M].北京：人民体育出版社
[5]罗陵.现代篮球体能训练指导[M].北京：人民体育出版社
[6]张英波.现代力量训练方法[M].北京：北京体育大学出版社
关键词：腰腹肌肉群 腰腹力量 训练方法
力量素质是篮球运动员体能建设的保证，是技战术快速多变的基础。现代篮球运动员应该具备高度发展的全面力量训练水平。身体的各个部位，特别是上下肢、腰腹，以及踝、膝、手腕、手指都应进行专门的、全面的力量强化训练。而腰腹力量训练作为其中一部分，受到了越来越多篮球运动员的重视。篮球运动员在进行腰腹力量训练时，首先应该知道腰腹力量的重要性，腰腹肌肉群的构成并掌握科学的腰腹力量训练方法。
一、腰腹力量的重要性
（一）腰腹力量对篮球技术动作的力学分析
腰腹有力并带动躯干完成动作是提高移动质量的前提，移动的每一个技术动作，看似都是用脚来完成的，其实移动并不是单一的脚步问题，还在于：（1）移动时上体前倾，预先屈膝，降重心，以便积聚移动所需爆发力（2）在急停时上体要稍后仰，以便及时伸腿制动速度。（3）在转身时，上体稍向转身方向倾倒，以便拧腰配合脚的蹬碾动作。（4）跳动时腰腹用力，带动躯干和上肢协同动作，可增加对地面施加的作用力，从而获得更大的反作用力。移动时的上体前倾，急停时上体的后仰，转身时上体向转身方向倾倒，跳动时的腰腹用力无不与篮球运动中的跑、跳、投、转、跨越、急停、转身等动作相关，这都离不开腰腹力量的作用。
（二）腰腹力量不足对篮球运动员的影响
腰腹是连接上下肢的部位，上下、左右、前后方向的移动，力量都来自腰腹。腰腹力量不足，则会影响篮球运动员从腿部到躯干，再到上肢的力量传递效果，进而影响跳起空中在对抗状态下身体的控制能力，平衡能力与身体的协调性及位置的争夺能力。篮球运动员在运动时的无球摆脱、持球突破以及跳起抢篮板球等方面的薄弱，都与腰腹力量的不足有关。腰腹肌肉能够使躯干向前后弯曲，旋转以及扭转，因此腰腹肌肉在许多力量训练中起到重要作用，要是这个部位太弱就会极大影响篮球运动员其他力量训练的动作效果。此外腰腹力量的不足还会容易造成篮球运动员的腰背损伤。
二、腰腹肌肉群的构成及其功能
（一）腹肌
腹肌参与组成腹腔的前外侧壁和后壁，按其部位可分为腹前外侧壁和腹后壁肌。
1.腹前外侧壁肌
腹前外侧壁肌分为（1）腹直肌，位于腹前壁正中线的外侧，呈长带状，居腹直肌鞘内。腹直肌起于耻骨嵴，肌纤维上行至5-7肋软骨和剑突的前面。（2）腹外斜肌，位于腹前外侧壁的浅层，为宽阔的扁肌，以8个肌齿起自第5-12肋的外面。（3）腹内斜肌，位于腹外斜肌的深面，起自胸腰筋膜，髂嵴和腹股沟韧带的2/3。（4）腹横肌，位于腹内斜肌的深面，肌纤维起自下6对肋软骨的内面、胸腰筋膜、髂嵴及腰股沟韧带的外1/3。腹外侧壁肌的作用：三层扁肌的肌纤维相互交错，与腹直肌共同构成坚固而富有弹性的腹壁，以保护腹腔脏器并维持其位置的固定。当腹肌收缩时，可增加腹压，还可使脊柱前屈、侧屈和旋转及降肋助呼吸。
2.腹后壁肌
腹后壁肌包括腰大肌和腰方肌。腰方肌位于脊柱两侧，起自髂嵴后部，肌纤维向内上。止于第12肋和上4个腰椎的横突。在呼吸时可固定或下降第12肋，一侧收紧可使脊柱侧屈。
3.髂腰肌
由腰大肌和髂腰肌组成。前者起自腰椎体侧面和横突；后者位于腰大肌外侧，起自髂窝呈扇形，向下与腰大肌合并，经过腹股沟韧带深面，越过髋关节前方，止于股骨小转子。作用：使大腿前屈和外旋，下肢固定时使躯干和股骨前屈。
三、篮球运动员腰腹力量训练的方法
（一）腰腹力量训练的原则
1.腰腹力量训练的多样化原则
腰腹力量训练，要求连续的专注训练，其不断提高的训练量和强度所带来的压力及反复的重复性很容易让人厌倦，多样化是其单调重复训练的最佳方法。对篮球运动员的建议有：（1）腰腹力量训练时选择不同的训练方式而不是每次都做自己喜欢的训练动作。例如大多数篮球运动员喜欢用仰卧起坐发展自己的腰腹力量，建议在进行仰卧起坐训练时，可以改变训练方式进行山羊挺身训练，这样腹部肌肉既得到了拉伸，又发展了伸展躯干和伸髋的肌肉力量。（2）改变收缩的速度。根据训练者不同的需求采取不同的收缩速度。（3）使用不同类型的收缩形式。例如仰卧起坐，躯干向上屈45?，然后顶住不动，此时腹肌处于等长收缩。相对的，上身向上屈时为向心运动；上身向下放时，是离心运动。
2.处理好腰腹力量训练与其它力量训练关系的原则
篮球运动员在进行全面的力量训练时，必须把重点首先放在身体核心部位的力量训练上，优先发展腰腹力量。原因在于躯干是四肢的纽带，是人体强有力的支撑系统，一个发展不良的躯干在手臂和腿的用力工作时表现出较弱的支撑体系。腰腹力量是躯干力量的重要一环，腰腹力量发展好了有利于篮球运动员在进行其它力量训练时顺利完成动作。优先发展腰腹力量并不是说忽视其它力量的练习，反而还要重视其它力量的练习，用发展的腰腹力量来促进其它力量练习的训练效果；优先发展腰腹力量并不是一味的只发展腰腹力量，一味的发展腰腹力量，忽视其它力量的练习，最终影响身体的协调和平衡，导致上传来自地面的力量不足，腰腹力量再好也没有用。
（二）腰腹力量的训练方法
1.腰部力量训练
（1）山羊挺身。作用：主要发展伸展躯干和伸髋的肌肉力量。要领：俯卧在山羊上，两脚固定在肋木间，两手在劲后固定杠铃或杠铃片，做体前屈与挺身起。前屈时慢些，挺起要充分，身体成反弓形。
（2）负重弓身。作用：主要发展骶棘肌、斜方肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌力量。要领：两臂持杠铃于劲后，两脚开立约于肩同宽，身体直立，腰和腿收紧，上体慢慢前屈，臀部后移，使上体成水平状态，然后向上挺直身体，可做直腿或屈腿弓身，也可做凳上做弓身。 （3）负重体侧屈。作用：主要发展腹内斜肌、腹直肌、骶棘肌、臀中肌等使躯干侧屈的肌肉力量。要领：身体直立，两腿开立约于肩宽，肩负杠铃做左右体侧屈。练习时速度不宜太快，反复进行。
（4）负重侧拉。作用：基本同“负重体侧屈”。要领：两腿伸直分开站立，一手提壶铃做体侧屈。练习时要求手臂伸直，身体尽量向侧下方弯屈，两侧轮换练习。此练习也可用哑铃或杠铃片进行，也可侧卧长凳或山羊上，固定两腿做劲后持杠铃片的负重侧卧起。
（5）负重体回环。作用：主要发展躯干伸展，侧倾和屈曲肌群的力量。要领：两腿伸直分开站立，两手握杠铃片或重物，两臂伸直以腰为轴做体回环动作。练习时速度要慢，反复进行。
（6）俯卧两头起。作用：主要发展伸展躯干和伸髋的肌肉力量。要领：俯卧在垫子或长凳上，两臂前伸，两腿并拢伸直。两臂和两腿同时向上抬起，腹部与坐垫成背弓，然后积极还原，连续练习，15-20次为一组。
2.腹部力量训练
腹部力量训练的重点是发展腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、髂腰肌的力量。
（1）仰卧起坐。作用：主要发展腹直肌、髂腰肌力量。要领：仰卧凳上或斜板上，两足固定，两手抱头，然后屈上体做起，再还原，反复进行。也可两手于劲后持杠铃片或其他重物负重练习。
（2）半仰卧起坐。作用：主要发展腹直肌上部力量。要领：平躺地上或练习凳上，两手持杠铃片置于后头，两足固定。上体向前上方卷起，同时两膝逐步弯曲。练习时注意背下部和腹部不能因上体抬起而离开地面或练习凳。用力吸气，放松呼气，收缩时停两秒。也可将负重物放在胸前上部进行练习。
（3）蛙式仰卧起坐。作用：主要发展腹直肌力量要领：仰卧垫上，两脚掌靠拢，两膝分开，两手置头后，向上抬头，使腹肌处于紧张收缩状态，两秒钟后还原重新开始。
（4）仰卧举腿。作用：主要发展腹直肌、髂腰肌力量。要领：仰卧在斜板上，两手置身体两侧握住斜板，然后两腿伸直或稍屈向上举至垂直。
（5）悬垂举腿。作用：同“仰卧举腿”。要领：两手同肩宽上举握住斜板，然后两腿伸直或稍屈向上举至水平位置，反复练习。另外，也可在双杠上做两臂支撑的悬垂举腿。
（6）仰卧侧提腿。作用：主要发展腹内、腹外斜肌力量。要领：仰卧垫上，然后侧提左膝碰左肘。反复练习。
（7）屈膝举腿。作用：主要发展腹直肌下部力量。要领：屈膝，两踝交叉，两掌心朝下放在臀侧，仰卧垫上。然后朝胸的方向举腿。直到两膝收至胸上方，还原后重新开始。
（8）元宝收腹。作用：主要发展腹直肌力量。要领：两手置脑后，平躺地上或垫子上，上体卷起时，两膝收至髋部上方。上体卷起和收膝同时进行，直到两肘碰到两膝为止，并稍停两秒，反复进行。
（9）元宝收腹静力。作用：基本同“元宝收腹”。要领：仰卧、收腹，两臂和两腿同时上举，手触脚背成元宝收腹姿势，保持静止30～60秒。
（三）腰腹力量训练的注意事项
1.训练时要使肌肉充分拉长和收缩，训练后要使肌肉充分放松。
2.训练时要全神贯注，排除杂念，以免肌肉拉伤。
3.注意正确的技术动作规范性。腰腹力量训练的关键是质量而非数量，特别要注意下放时要缓慢，挺身时要迅速。
4.要掌握正确的呼吸方法。腹部肌肉收缩时请呼气，放松时请呼气。
（四）腰腹力量的评价
采用形态测试和身体素质指标进行评价。形态测试采用腹皮褶厚度。身体素质指标可采用一分钟仰卧起坐。
四、结论
1.篮球运动中的跑、跳、投、转、跨越、急停、转身等动作都与腰腹力量有关，因此腰腹力量的好坏直接影响着篮球运动员技术动作的运用和身体对抗。
2.篮球运动员在全面进行身体训练的同时，应该采用科学的训练方法优先发展腰腹力量，以便建立稳固身体的支撑体系，为其它力量训练打下良好基础。
参考文献：
[1]张凡涛.中国男女篮球队体能训练科学化设计的研究[J]
[2]谭朕斌.篮球运动基本理论与实践[M]
[3]于振峰柳青.篮球对抗技术[M].北京：人民体育出版社
[4]孙欢译.全美篮球体能教练员协会著.NBA体能训练[M].北京：人民体育出版社
[5]罗陵.现代篮球体能训练指导[M].北京：人民体育出版社
[6]张英波.现代力量训练方法[M].北京：北京体育大学出版社