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编前语：在练洪家拳人的眼中：内在素养方是根本，是真正有用的功夫，洪家拳之所以威震岭南、正是源于这样的修养。
洪家拳流传至今近三百年，其间历代成名的英雄人物以种田的农民和从事码头搬运的苦力等草莽居多，他们以气力营生，练起拳来自然得大独厚，也被人们误认为洪家拳只是专卖力气的庄稼把势。其实源自少林的洪家拳也沿袭了少林“内练一口气，外练筋骨皮”的一贯传统。
俗话说“练拳不练功，老来一场空”。练习洪家拳，不能光是练习套路、散手等技法，还应在功力练习上勤下苦功，使技法和实力相辅相成，才能成为真正的武术高手。而洪家拳的功力修养，是以内功为丰，辅之以器械等外力练习，以金钟罩、铁布衫、铁砂掌、红砂掌和石柱桩等硬功为应用，桥马生风，劲力沉雄，身体各处均具备较强的抗击打能力。
一、内功
内功是一门控制精神意识，调和脏腑经络，辅以呼吸、按摩和动作，依循阴阳五行的自然法则，达到祛病延年，强身健体的内在功夫。在内功的修养方面，仙家偏重于养气结丹，武家偏重于运使应用，然殊途同归，洪家不少前辈因此参禅得悟而成为佛门高僧。
人到中年后，力气渐衰。一场练习下来，往往觉得声嘶力竭，如果不懂得养生之道，而强行努气使力，其结果只会使自家身体落下暗疾。到了晚年时苦不堪肓，因此养生之道也是武家不可不修的功课。
洪家拳的内功修养“生、养、运、用”四字为法则。
1、生
生，是指人体内真气的生长。
大凡走阳刚路线的拳术，都极为损耗真气，尤其是易损耗人体的阴气，易导致练习者阳盛阴衰，虚火上升，口舌生疮，严重者甚至引发鼻咽癌等疾患。(周先生果然心怀慈悲，一语道出“走阳刚路线拳术”的弊病。不知邱建国先生英年早逝是否与此有关?——编者)只有懂得调和阴阳，补充真气。才是正确的练武之道，能够通过武术锻炼达至健康长寿。
真气分为先天和后天两种。先天精气，仙家称为元阳，是在生命孕育过程中秉受于父母而得，离开母体后，不再生长，因此要倍加爱护；后天真气，中医称为营卫之气，得水谷精华运化而生，只要脾胃健康，食物营养丰富是可以源源不断地得到补充的。
后天真气生长的要诀有二：一、健脾开胃；二、均衡饮食。
健脾开胃的方法，以腹部按摩最为简单实用，操作方法如下：男性以右手按住胃部中心，以其作为圆心，顺时针方向打圈按摩，圆圈由小到大，至整个腹部，摩三十六圈。然后换左手，以胃部为网心，逆时针方向由大到小，转三十六圈。闲时经常按摩，不限时间，以腹部暖热为度。女性的操作方法与男性相反，左手逆时针转大，右手顺时针转小。
均衡饮食就是要合理膳食，及时补充蛋白质和维生素，俗语“穷文富武”就是这个道理。饮用水以井水和山泉水等阴性水为佳，能补充阴气，抑制阳气，达至阴阳平衡。忌食白萝卜、番薯等下气的食物。
2、养
养，指养护人体内的真气。
人的身体具有自我调节的神奇机能，当后天真气产生后，会被分配到身体各处营养脏腑经络，护卫筋肌。养护真气的目的就是要保护先天的元阳，减少它的损耗，促进后天真气在脏腑经络和筋肌之间畅通运行。
洪家拳养护真气的内功称作“自然功”，意思是让真气在身体内按其既定的运行模式自然运行，不加任何意念导引。不与呼吸配合，不强为，不无为，一念系在下丹田处，若有若无，收摄心猿意马，任由自然而为。
练功时，取单盘坐或双盘坐，腰身挺直，头顶悬起，舌尖轻顶上腭，双眼微闭成帘，留一线，眼观鼻，鼻观心，意念想在下丹田处，静听其中的消息。开始时，消息全无，修炼一定时间后，渐渐会觉有气动。这时不能以意念导引它，因为一着意，便不成养气，而成运使，这是非常关键的一点。下丹田的这股气，凝聚到相当程度的时候，会沿着脉缓慢向上行，再转入督脉一直下至尾闾，然后循原路返回丹田。开始时的真气是属于硬质的，用于打通任督二脉，所到之处，如果有疾患，就会有反应，例如练习者患有慢性鼻咽炎，当真气通到鼻咽处，就会停留数日，练习时就会流鼻涕，等打通这个部位后，就不再流鼻涕了，慢性鼻咽炎也治好了。等到任、督二脉打通后，真气变成软质的、带有热力的、绵绵的、跳动的，练功时循任、督二脉跳动行走，至尾闾处再原路折返，回落到下丹田。
在软质真气运行时，不能突然停顿收功，必须等真气运行一周，回到下丹田处，才能收功。收功时，要做按摩保护先天真气。收功后，男性练习者以右手轻按肚脐眼，以此为圆心。顺时针方向由小圈转到大圈，共三十六转：再换左手，逆时针方向由大圈逐渐收至小圈，共三十六转，女性练习者相反。然后才可下地行走。
真气行走一周，四肢百骸轻松，体内经脉自然调匀，练习者自然精力充沛，行走时不觉自身重量，健步如飞。从手指甲处可以观察练功的进度，一但打通任、督二脉，指甲会变得通透，在指甲的外缘部位会有一圈莹然的甲眉。
3、运
运，是指以意念引导真气在体内运行。
运行真气是应用真气的第一步功夫。自然功阶段的真气，移动是缓慢的，因此不能满足应用的要求。运气的目的。就是要加快真气的运行，达到意到气随的程度，这样才能满足武术的需要。虽然运气导引已经向应用方向演变。但还是具有养生的意义的，因此导引的路线还是依循任、督二脉运行的。
练习运气导引，不拘站坐。以自然为度，腰身挺直，头顶起，双日平视，舌尖轻顶上腭，合口闭齿，轻轻提摄会阴。第一阶段先以意念导引真气从下丹田下达会阴。转上尾间，再沿脊柱骨上达头顶百会，沿百会向下到山根、人中、承浆、天突、膻中，一直回落到下丹田。第二阶段配合呼吸，以鼻自然呼吸，一吸气时，真气由下丹田经会阴、尾闾沿脊柱骨透达头顶百会；一呼气时，真气由百会下到山根，经人中、承浆、天突、膻中回到下丹田。
收功时。将唾液鼓嗽三十六次，分三次咽下，以意念送达下丹田。收功后，要缓缓步行，全身放松，使气血自然恢复正常状态。练习运气导引。不可求速。也不可求多。初时运行以四十九周天起，逐渐增加，以一百零八周天为度。配合呼吸也是如此，先以鼻吸口呼三次，排出浊气，然后闭口以鼻呼吸。
4、用
用，指真气的应用。
真气在武术方面的应用，是以意使气，以气使力，配合呼吸，动作内外合一，达到抗打击和增强劲力的目的。呼吸的配合，对真气的应用非常重要，而对呼吸的要求，是采用逆腹式呼吸，即吸气时收腹扩胸，呼气时下腹部(下丹田周围部位)鼓起。
应用真气的第一阶段是呼吸的锻炼。练呼吸时，要选择空气清新，人气 较少的环境，集中精神，循序渐进，采用逆腹式呼吸。练习时采用站桩式，两脚与肩同宽，配合动作。吸气时，双手上捧；呼气时，双掌下压。鼻吸口呼三次，排出体内的浊气。然后闭口采用鼻子呼吸。初练时，以四十九呼吸起；每口增加一次呼吸，以一百零八呼吸止，不可以过度。
第二阶段可以选择练习金钟罩、铁布衫等硬功。由于练习硬功容易造成内伤，因此要在有经验的教练指导下才可以练习。如果练习者未满十八周岁，脏腑生长尚未完成，不能练习硬功，否则稍有不慎则为祸终生。
金钟罩的练习分为导引、排打、收罩门三个阶段。第一阶段导引是动作和呼吸配合，将真气导引至身体各个部位。共二十个动作：一、吸水上提，二、击水下沉，=三、太公钓鱼，四、胸前抱球，五、童子拜观音，六、孔雀开屏，七、力托千斤，八、弓步推掌，九、风摆荷叶，十、翻江倒海，十一、笔架双峰，十二、推窗望月，十三、泰山压顶，十四、弓开满月，十五、围猎收网，十六、双桨分水，十七、双臂揽月，十八、倒栽杨柳，十九、立地金刚，二十、一飞冲天。
排打和收罩门是配合真气的运行，由轻渐重对身体各部位进行拍打，增强抗打击的能力。排打的器具通常用布袋和木槌，开始练习排打时，布袋内装满绿豆，击打身体，然后根据不同阶段，布袋内容物易绿豆为小石子和铁砂，最后用木槌排打。由于面部的双颊、腋窝和会阴，这三个部位会有其中一个部位在最后真气无法到达，这就是金钟罩的罩门，是金钟罩的致命弱点。
二、外功
外功顾名思义就知道是一门以自身重量或辅助器械通过运动增加肌力的功夫。洪家拳最普遍的外功练习有：爬杆、抱石鼓、举石担、舞石锁、带铁环和穿铁鞋等。由于外功比内功容易修练和见效快，对练习者的文化素养要求比较低，故洪家的草根阶层传人多数喜欢练习外功，只有少数文化素养比较高、家庭比较富有的传人才会内外兼修。
1、爬杆
青少年处在身体长高的阶段，举石担等重压型的练习不利于其生长，因此青少年练习洪家拳时，功力练习以爬杆为主。爬杆是简单易行的运动，既能锻炼四肢协调，又能锻炼于臂的力量，符合青少年身体生长的客观规律。
爬杆也很简单，选取竹青缜密、又长又直的老毛竹一根，竹头插入地下固定，竹尾靠在粗树杈上绑紧，整枝竹与地面垂直，爬杆的器具就做成了。
然后练习者沿着竹杆向上爬，开始时手脚并用，纯熟后只有用双手交替上爬。爬杆有几个动作和花式，练习都不会感觉沉闷，能引起青少年的兴趣。如果场地许可。多设立几条杆，多几组人同时练习，更加妙趣横生。
2、抱石鼓
过去的练武场，通常都会放置一些大小规格不一的石鼓，这些石鼓，平时既可坐人，练习时义是极好的练功器具。
抱石鼓常用竖抱和横抱(捧)两种方法：竖抱是用两手将石鼓环抱，鼓身竖直；横抱是两手将石鼓托抱，鼓身打横。分别练习两种不同的桥力，竖抱练内膀留桥之力气，实战时有一招“唐兵留客”作应敌之用；横抱练提桥之力气。实战时可用“双撞拳”和“双提日月”等招式应敌。
抱石鼓练挪马，是洪家极重要的练功方法，又称为活马石柱桩。八分马均匀横挪。俗称蟛蜞步；八分马挪成丁八马；马步挪成子午马：子午马又挪成八分马；左挪右挪反复练习，久之就可以练就铜桥铁马。
3、举石担
石担是两个磨盘圆形中间穿孔的石头，由一根老毛竹一头穿一个组成的练功器具。举石担是习武者最常使用的练功方法之一，但不适合少年习武者练习。
石担可以向上举，也可以向前举；既可以双手举，也可以单手举。单手举石扭可以侧向上举，向前举，也可以将石担竖着向侧外举。还可以用背部舞花，总之，举石担也是有多种花式和动作的。
石担的另一个功用就是坚实桥手。双臂前伸作“双龙出海”式，置石担于两小臂上来回滚动，练习洪家三展手之法，使桥手逐渐坚实，也锻炼了手的承托能力。
4、舞石锁
石锁是用麻石(花岗石的一种)打造成古代门锁状的一种练功器具，也是习武者最常使用的练功方法之一，青少年习武者也可以练习。
舞石锁的花式有十多种，常用抛、举、舞花、脚挑起横肘接等动作，既可以单手舞，也可以双手石锁。
在洪家拳的外门功法里，石锁的另一种用途就是练习石柱桩，是很重要的基本功法之一。习武者先练四平大马，能够一次扎马半小时，为初步成功：再将各重五十斤的一对石锁分别放在四平马的两边大腿上，能一次扎马半个小时，则石柱桩功成，但此方法不适合少年习武者练习。
5、带铁环
铁环是用熟铁打造的类似玉于镯形状的铁圈，是洪家拳最常用的练功器具，不论男女老少，皆可使用，铁环的粗细、大小、数量又因各练习者的喜好而异。
带铁环打拳的目的，是为了坚实桥手和增加桥手的承托力。带着铁环打拳，本身极具威势，可以增加习武者的兴趣，特别是少年习武者，常带铁环练五行拳，可以打开关节，令身体发育健康，体型优美。
6、穿铁鞋
铁鞋用熟铁打造，形状类似平时穿着的布鞋，只是加厚鞋底来增加重量。双脚是可以套进去穿着的。是洪家拳较常用的练功器具，但不适合少年习武者。
穿铁鞋打拳，是练下盘功夫的，但和石柱桩练落地生根腿劲下沉不同的是，穿铁鞋主要是练习腿部上提的劲力，带有练习轻功提纵的性质，但又有别于一般轻功的跑跳练习。
以上列举的几种外功的练习方法，是洪家拳传统流传下来的。也是武馆最常见的，而本门历代英烈们根据自身的特点而独创的练功方法和器具尚有很多，这里就不一一罗列了。
洪家拳流传至今近三百年，其间历代成名的英雄人物以种田的农民和从事码头搬运的苦力等草莽居多，他们以气力营生，练起拳来自然得大独厚，也被人们误认为洪家拳只是专卖力气的庄稼把势。其实源自少林的洪家拳也沿袭了少林“内练一口气，外练筋骨皮”的一贯传统。
俗话说“练拳不练功，老来一场空”。练习洪家拳，不能光是练习套路、散手等技法，还应在功力练习上勤下苦功，使技法和实力相辅相成，才能成为真正的武术高手。而洪家拳的功力修养，是以内功为丰，辅之以器械等外力练习，以金钟罩、铁布衫、铁砂掌、红砂掌和石柱桩等硬功为应用，桥马生风，劲力沉雄，身体各处均具备较强的抗击打能力。
一、内功
内功是一门控制精神意识，调和脏腑经络，辅以呼吸、按摩和动作，依循阴阳五行的自然法则，达到祛病延年，强身健体的内在功夫。在内功的修养方面，仙家偏重于养气结丹，武家偏重于运使应用，然殊途同归，洪家不少前辈因此参禅得悟而成为佛门高僧。
人到中年后，力气渐衰。一场练习下来，往往觉得声嘶力竭，如果不懂得养生之道，而强行努气使力，其结果只会使自家身体落下暗疾。到了晚年时苦不堪肓，因此养生之道也是武家不可不修的功课。
洪家拳的内功修养“生、养、运、用”四字为法则。
1、生
生，是指人体内真气的生长。
大凡走阳刚路线的拳术，都极为损耗真气，尤其是易损耗人体的阴气，易导致练习者阳盛阴衰，虚火上升，口舌生疮，严重者甚至引发鼻咽癌等疾患。(周先生果然心怀慈悲，一语道出“走阳刚路线拳术”的弊病。不知邱建国先生英年早逝是否与此有关?——编者)只有懂得调和阴阳，补充真气。才是正确的练武之道，能够通过武术锻炼达至健康长寿。
真气分为先天和后天两种。先天精气，仙家称为元阳，是在生命孕育过程中秉受于父母而得，离开母体后，不再生长，因此要倍加爱护；后天真气，中医称为营卫之气，得水谷精华运化而生，只要脾胃健康，食物营养丰富是可以源源不断地得到补充的。
后天真气生长的要诀有二：一、健脾开胃；二、均衡饮食。
健脾开胃的方法，以腹部按摩最为简单实用，操作方法如下：男性以右手按住胃部中心，以其作为圆心，顺时针方向打圈按摩，圆圈由小到大，至整个腹部，摩三十六圈。然后换左手，以胃部为网心，逆时针方向由大到小，转三十六圈。闲时经常按摩，不限时间，以腹部暖热为度。女性的操作方法与男性相反，左手逆时针转大，右手顺时针转小。
均衡饮食就是要合理膳食，及时补充蛋白质和维生素，俗语“穷文富武”就是这个道理。饮用水以井水和山泉水等阴性水为佳，能补充阴气，抑制阳气，达至阴阳平衡。忌食白萝卜、番薯等下气的食物。
2、养
养，指养护人体内的真气。
人的身体具有自我调节的神奇机能，当后天真气产生后，会被分配到身体各处营养脏腑经络，护卫筋肌。养护真气的目的就是要保护先天的元阳，减少它的损耗，促进后天真气在脏腑经络和筋肌之间畅通运行。
洪家拳养护真气的内功称作“自然功”，意思是让真气在身体内按其既定的运行模式自然运行，不加任何意念导引。不与呼吸配合，不强为，不无为，一念系在下丹田处，若有若无，收摄心猿意马，任由自然而为。
练功时，取单盘坐或双盘坐，腰身挺直，头顶悬起，舌尖轻顶上腭，双眼微闭成帘，留一线，眼观鼻，鼻观心，意念想在下丹田处，静听其中的消息。开始时，消息全无，修炼一定时间后，渐渐会觉有气动。这时不能以意念导引它，因为一着意，便不成养气，而成运使，这是非常关键的一点。下丹田的这股气，凝聚到相当程度的时候，会沿着脉缓慢向上行，再转入督脉一直下至尾闾，然后循原路返回丹田。开始时的真气是属于硬质的，用于打通任督二脉，所到之处，如果有疾患，就会有反应，例如练习者患有慢性鼻咽炎，当真气通到鼻咽处，就会停留数日，练习时就会流鼻涕，等打通这个部位后，就不再流鼻涕了，慢性鼻咽炎也治好了。等到任、督二脉打通后，真气变成软质的、带有热力的、绵绵的、跳动的，练功时循任、督二脉跳动行走，至尾闾处再原路折返，回落到下丹田。
在软质真气运行时，不能突然停顿收功，必须等真气运行一周，回到下丹田处，才能收功。收功时，要做按摩保护先天真气。收功后，男性练习者以右手轻按肚脐眼，以此为圆心。顺时针方向由小圈转到大圈，共三十六转：再换左手，逆时针方向由大圈逐渐收至小圈，共三十六转，女性练习者相反。然后才可下地行走。
真气行走一周，四肢百骸轻松，体内经脉自然调匀，练习者自然精力充沛，行走时不觉自身重量，健步如飞。从手指甲处可以观察练功的进度，一但打通任、督二脉，指甲会变得通透，在指甲的外缘部位会有一圈莹然的甲眉。
3、运
运，是指以意念引导真气在体内运行。
运行真气是应用真气的第一步功夫。自然功阶段的真气，移动是缓慢的，因此不能满足应用的要求。运气的目的。就是要加快真气的运行，达到意到气随的程度，这样才能满足武术的需要。虽然运气导引已经向应用方向演变。但还是具有养生的意义的，因此导引的路线还是依循任、督二脉运行的。
练习运气导引，不拘站坐。以自然为度，腰身挺直，头顶起，双日平视，舌尖轻顶上腭，合口闭齿，轻轻提摄会阴。第一阶段先以意念导引真气从下丹田下达会阴。转上尾间，再沿脊柱骨上达头顶百会，沿百会向下到山根、人中、承浆、天突、膻中，一直回落到下丹田。第二阶段配合呼吸，以鼻自然呼吸，一吸气时，真气由下丹田经会阴、尾闾沿脊柱骨透达头顶百会；一呼气时，真气由百会下到山根，经人中、承浆、天突、膻中回到下丹田。
收功时。将唾液鼓嗽三十六次，分三次咽下，以意念送达下丹田。收功后，要缓缓步行，全身放松，使气血自然恢复正常状态。练习运气导引。不可求速。也不可求多。初时运行以四十九周天起，逐渐增加，以一百零八周天为度。配合呼吸也是如此，先以鼻吸口呼三次，排出浊气，然后闭口以鼻呼吸。
4、用
用，指真气的应用。
真气在武术方面的应用，是以意使气，以气使力，配合呼吸，动作内外合一，达到抗打击和增强劲力的目的。呼吸的配合，对真气的应用非常重要，而对呼吸的要求，是采用逆腹式呼吸，即吸气时收腹扩胸，呼气时下腹部(下丹田周围部位)鼓起。
应用真气的第一阶段是呼吸的锻炼。练呼吸时，要选择空气清新，人气 较少的环境，集中精神，循序渐进，采用逆腹式呼吸。练习时采用站桩式，两脚与肩同宽，配合动作。吸气时，双手上捧；呼气时，双掌下压。鼻吸口呼三次，排出体内的浊气。然后闭口采用鼻子呼吸。初练时，以四十九呼吸起；每口增加一次呼吸，以一百零八呼吸止，不可以过度。
第二阶段可以选择练习金钟罩、铁布衫等硬功。由于练习硬功容易造成内伤，因此要在有经验的教练指导下才可以练习。如果练习者未满十八周岁，脏腑生长尚未完成，不能练习硬功，否则稍有不慎则为祸终生。
金钟罩的练习分为导引、排打、收罩门三个阶段。第一阶段导引是动作和呼吸配合，将真气导引至身体各个部位。共二十个动作：一、吸水上提，二、击水下沉，=三、太公钓鱼，四、胸前抱球，五、童子拜观音，六、孔雀开屏，七、力托千斤，八、弓步推掌，九、风摆荷叶，十、翻江倒海，十一、笔架双峰，十二、推窗望月，十三、泰山压顶，十四、弓开满月，十五、围猎收网，十六、双桨分水，十七、双臂揽月，十八、倒栽杨柳，十九、立地金刚，二十、一飞冲天。
排打和收罩门是配合真气的运行，由轻渐重对身体各部位进行拍打，增强抗打击的能力。排打的器具通常用布袋和木槌，开始练习排打时，布袋内装满绿豆，击打身体，然后根据不同阶段，布袋内容物易绿豆为小石子和铁砂，最后用木槌排打。由于面部的双颊、腋窝和会阴，这三个部位会有其中一个部位在最后真气无法到达，这就是金钟罩的罩门，是金钟罩的致命弱点。
二、外功
外功顾名思义就知道是一门以自身重量或辅助器械通过运动增加肌力的功夫。洪家拳最普遍的外功练习有：爬杆、抱石鼓、举石担、舞石锁、带铁环和穿铁鞋等。由于外功比内功容易修练和见效快，对练习者的文化素养要求比较低，故洪家的草根阶层传人多数喜欢练习外功，只有少数文化素养比较高、家庭比较富有的传人才会内外兼修。
1、爬杆
青少年处在身体长高的阶段，举石担等重压型的练习不利于其生长，因此青少年练习洪家拳时，功力练习以爬杆为主。爬杆是简单易行的运动，既能锻炼四肢协调，又能锻炼于臂的力量，符合青少年身体生长的客观规律。
爬杆也很简单，选取竹青缜密、又长又直的老毛竹一根，竹头插入地下固定，竹尾靠在粗树杈上绑紧，整枝竹与地面垂直，爬杆的器具就做成了。
然后练习者沿着竹杆向上爬，开始时手脚并用，纯熟后只有用双手交替上爬。爬杆有几个动作和花式，练习都不会感觉沉闷，能引起青少年的兴趣。如果场地许可。多设立几条杆，多几组人同时练习，更加妙趣横生。
2、抱石鼓
过去的练武场，通常都会放置一些大小规格不一的石鼓，这些石鼓，平时既可坐人，练习时义是极好的练功器具。
抱石鼓常用竖抱和横抱(捧)两种方法：竖抱是用两手将石鼓环抱，鼓身竖直；横抱是两手将石鼓托抱，鼓身打横。分别练习两种不同的桥力，竖抱练内膀留桥之力气，实战时有一招“唐兵留客”作应敌之用；横抱练提桥之力气。实战时可用“双撞拳”和“双提日月”等招式应敌。
抱石鼓练挪马，是洪家极重要的练功方法，又称为活马石柱桩。八分马均匀横挪。俗称蟛蜞步；八分马挪成丁八马；马步挪成子午马：子午马又挪成八分马；左挪右挪反复练习，久之就可以练就铜桥铁马。
3、举石担
石担是两个磨盘圆形中间穿孔的石头，由一根老毛竹一头穿一个组成的练功器具。举石担是习武者最常使用的练功方法之一，但不适合少年习武者练习。
石担可以向上举，也可以向前举；既可以双手举，也可以单手举。单手举石扭可以侧向上举，向前举，也可以将石担竖着向侧外举。还可以用背部舞花，总之，举石担也是有多种花式和动作的。
石担的另一个功用就是坚实桥手。双臂前伸作“双龙出海”式，置石担于两小臂上来回滚动，练习洪家三展手之法，使桥手逐渐坚实，也锻炼了手的承托能力。
4、舞石锁
石锁是用麻石(花岗石的一种)打造成古代门锁状的一种练功器具，也是习武者最常使用的练功方法之一，青少年习武者也可以练习。
舞石锁的花式有十多种，常用抛、举、舞花、脚挑起横肘接等动作，既可以单手舞，也可以双手石锁。
在洪家拳的外门功法里，石锁的另一种用途就是练习石柱桩，是很重要的基本功法之一。习武者先练四平大马，能够一次扎马半小时，为初步成功：再将各重五十斤的一对石锁分别放在四平马的两边大腿上，能一次扎马半个小时，则石柱桩功成，但此方法不适合少年习武者练习。
5、带铁环
铁环是用熟铁打造的类似玉于镯形状的铁圈，是洪家拳最常用的练功器具，不论男女老少，皆可使用，铁环的粗细、大小、数量又因各练习者的喜好而异。
带铁环打拳的目的，是为了坚实桥手和增加桥手的承托力。带着铁环打拳，本身极具威势，可以增加习武者的兴趣，特别是少年习武者，常带铁环练五行拳，可以打开关节，令身体发育健康，体型优美。
6、穿铁鞋
铁鞋用熟铁打造，形状类似平时穿着的布鞋，只是加厚鞋底来增加重量。双脚是可以套进去穿着的。是洪家拳较常用的练功器具，但不适合少年习武者。
穿铁鞋打拳，是练下盘功夫的，但和石柱桩练落地生根腿劲下沉不同的是，穿铁鞋主要是练习腿部上提的劲力，带有练习轻功提纵的性质，但又有别于一般轻功的跑跳练习。
以上列举的几种外功的练习方法，是洪家拳传统流传下来的。也是武馆最常见的，而本门历代英烈们根据自身的特点而独创的练功方法和器具尚有很多，这里就不一一罗列了。