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摘 要：立定跳远是初中教学大纲规定的体育考核项目之一，同时也是评定初中学生身体素质各项指标中的重要一个。文章主要从身体素质、训练方法以及实战演练等对提高学生立定跳远的成绩进行研究探讨，希望以此能够让学生在学习的过程中掌握适合自己的训练方式，达到提高跳远考试成绩以及提高自身身体素质的最终目的。
关键词：初中；体育教学；跳远；训练
中图分类号：G633.96文献标识码：A收稿日期：2018-01-04
一、优良的身体素质是立定跳远成绩提高的前提
优良的身体素质主要应该包括两方面的内容：一是学生本身的身体强度。立定跳远考查的是学生的下肢肌肉的爆发力以及腰腹肌肉的力量，而为了提高学生立定跳远的成绩，就可以从这方面着手。二是学生身体本身的协调性。立定跳远需要手臂、腰腹以及腿部达到一定的协调，这是动作的关键。
二、科学的训练是立定跳远成绩提高的关键
第一，教师要让学生了解立定跳远的技术要领：①在准备的时候，学生的双脚应该保证平行，然后用前脚尖作为支撑点，脚尖朝前，同将要跃起的方向保持一致。②学生的两臂要配合呼吸进行有节奏的摆动，在两臂从上至下的摆动过程中，呼吸保持一致，在即将起跳的时候，将双臂快速地摆动到头部以上位置，然后吸气，将两臂迅速后摆，这时候就不要再进行呼气了，而应该将气憋住，通过憋气可以促使身体内部的肌肉获取尽可能大的能量，然后转化为起跳时所需要的爆发力。③在准备起跳的时候，身体的重心要进行前移，然后将双腿弯曲成半蹲的姿势，在保证身体平衡的前提下，将重心尽量前移，这样是为了防止在起跳的过程中由于重心的改变而失去动力。④最后蹬地起跳的動作在这个过程中也非常重要，会直接影响考试的成绩，是关系跳跃远近的重要因素，起跳的时候，要通过双臂的有力挥动带动全身，双臂后挥与脚步蹬地起跳相结合，达到跳跃的最远点。⑤落地的姿势同样重要，因为立定跳远的成绩是以身体站稳后双脚的位置计算成绩的，如果学生没有站稳跌坐或者以手扶地，则无法取得预期成绩。在落地的时候，脚落地的瞬间将膝盖进行弯曲，将重心做到一定程度的前移，保证身体的平衡。
第二，掌握立定跳远的技巧后，还要通过日常训练提高学生的身体素质，笔者在日常课堂中主要通过以下几种训练来提高学生的立定跳远成绩：
（1）蹲起跳训练。进行蹲起跳的目的主要是锻炼学生的腿部肌肉以及加强踝关节的适应性。在练习的时候，让学生双脚呈左右开立状，两个脚尖要保持平行，然后弯曲膝盖呈半蹲的姿势，两个手臂自然地向后方摆动，双腿向后蹬地，在这个过程中要保证髋关节、膝关节和脚踝尽量拉伸，伴随着手臂的有力摆动进行起跳，在落地的时候要前脚掌先落地，缓冲然后再次起跳。教师可以为学生进行训练安排，每组为15次，重复操作3组，教师要注意在练习的时候要将节奏把握好，根据学生不同的情况进行调整，保证教学质量的提高。
（2）收腹跳训练。此训练主要是为了综合性地训练学生的腿部力量和腰腹力量。教师可以在操场上布置一些80cm高的栏架，让学生排队跳过栏架，跳跃的时候要学生保持上身立直的姿势，大腿尽可能地抬高，同时在跳跃的过程中也要保持身体平衡，以免发生危险。
（3）单脚跳绳训练。单脚跳绳是为了锻炼学生的腿部肌肉力量和踝关节的力量。练习的时候可以在沙坑中设置一定高度的橡皮绳，让学生单脚进行起跳翻越，跳的时候大腿尽量往上收，两只脚轮换练习，根据学生的身体素质以及性别进行单组个数和组数的调整。
（4）蛙跳训练。蛙跳运动主要是为了锻炼学生的大腿肌肉力量以及踝关节的力量。在练习的时候将学生分为若干组，划出固定的起跳线，让学生进行跳跃，连续进行十次，十次完成后标出总距离，然后换另一组学生进行，跳跃的过程可以以比赛的形式进行，这样可以极大地提升学生的积极性。同时还要注意的是在每个项目开始前都要进行热身运动，防止学生出现抽筋等症状，训练完成后，也要通过慢走等形式使肌肉逐渐松弛下来。
立定跳远考试作为中考的必考项目理应得到我们的重视，而除了学生的个人努力和天赋外，教师定制的日常训练方式也是极为重要的。教师在这个过程中要积极发挥自身的作用，制作科学、合理的教学方案，提高学生体育成绩，达到优化学生综合素养的目的。
参考文献：
[1]文 超.田径运动高级教程（修订版）[M].北京：人民体育出版社，2004.
[2]章 平.影响立定跳远成绩的主要因素分析[J].青少年体育，2013（4）.
关键词：初中；体育教学；跳远；训练
中图分类号：G633.96文献标识码：A收稿日期：2018-01-04
一、优良的身体素质是立定跳远成绩提高的前提
优良的身体素质主要应该包括两方面的内容：一是学生本身的身体强度。立定跳远考查的是学生的下肢肌肉的爆发力以及腰腹肌肉的力量，而为了提高学生立定跳远的成绩，就可以从这方面着手。二是学生身体本身的协调性。立定跳远需要手臂、腰腹以及腿部达到一定的协调，这是动作的关键。
二、科学的训练是立定跳远成绩提高的关键
第一，教师要让学生了解立定跳远的技术要领：①在准备的时候，学生的双脚应该保证平行，然后用前脚尖作为支撑点，脚尖朝前，同将要跃起的方向保持一致。②学生的两臂要配合呼吸进行有节奏的摆动，在两臂从上至下的摆动过程中，呼吸保持一致，在即将起跳的时候，将双臂快速地摆动到头部以上位置，然后吸气，将两臂迅速后摆，这时候就不要再进行呼气了，而应该将气憋住，通过憋气可以促使身体内部的肌肉获取尽可能大的能量，然后转化为起跳时所需要的爆发力。③在准备起跳的时候，身体的重心要进行前移，然后将双腿弯曲成半蹲的姿势，在保证身体平衡的前提下，将重心尽量前移，这样是为了防止在起跳的过程中由于重心的改变而失去动力。④最后蹬地起跳的動作在这个过程中也非常重要，会直接影响考试的成绩，是关系跳跃远近的重要因素，起跳的时候，要通过双臂的有力挥动带动全身，双臂后挥与脚步蹬地起跳相结合，达到跳跃的最远点。⑤落地的姿势同样重要，因为立定跳远的成绩是以身体站稳后双脚的位置计算成绩的，如果学生没有站稳跌坐或者以手扶地，则无法取得预期成绩。在落地的时候，脚落地的瞬间将膝盖进行弯曲，将重心做到一定程度的前移，保证身体的平衡。
第二，掌握立定跳远的技巧后，还要通过日常训练提高学生的身体素质，笔者在日常课堂中主要通过以下几种训练来提高学生的立定跳远成绩：
（1）蹲起跳训练。进行蹲起跳的目的主要是锻炼学生的腿部肌肉以及加强踝关节的适应性。在练习的时候，让学生双脚呈左右开立状，两个脚尖要保持平行，然后弯曲膝盖呈半蹲的姿势，两个手臂自然地向后方摆动，双腿向后蹬地，在这个过程中要保证髋关节、膝关节和脚踝尽量拉伸，伴随着手臂的有力摆动进行起跳，在落地的时候要前脚掌先落地，缓冲然后再次起跳。教师可以为学生进行训练安排，每组为15次，重复操作3组，教师要注意在练习的时候要将节奏把握好，根据学生不同的情况进行调整，保证教学质量的提高。
（2）收腹跳训练。此训练主要是为了综合性地训练学生的腿部力量和腰腹力量。教师可以在操场上布置一些80cm高的栏架，让学生排队跳过栏架，跳跃的时候要学生保持上身立直的姿势，大腿尽可能地抬高，同时在跳跃的过程中也要保持身体平衡，以免发生危险。
（3）单脚跳绳训练。单脚跳绳是为了锻炼学生的腿部肌肉力量和踝关节的力量。练习的时候可以在沙坑中设置一定高度的橡皮绳，让学生单脚进行起跳翻越，跳的时候大腿尽量往上收，两只脚轮换练习，根据学生的身体素质以及性别进行单组个数和组数的调整。
（4）蛙跳训练。蛙跳运动主要是为了锻炼学生的大腿肌肉力量以及踝关节的力量。在练习的时候将学生分为若干组，划出固定的起跳线，让学生进行跳跃，连续进行十次，十次完成后标出总距离，然后换另一组学生进行，跳跃的过程可以以比赛的形式进行，这样可以极大地提升学生的积极性。同时还要注意的是在每个项目开始前都要进行热身运动，防止学生出现抽筋等症状，训练完成后，也要通过慢走等形式使肌肉逐渐松弛下来。
立定跳远考试作为中考的必考项目理应得到我们的重视，而除了学生的个人努力和天赋外，教师定制的日常训练方式也是极为重要的。教师在这个过程中要积极发挥自身的作用，制作科学、合理的教学方案，提高学生体育成绩，达到优化学生综合素养的目的。
参考文献：
[1]文 超.田径运动高级教程（修订版）[M].北京：人民体育出版社，2004.
[2]章 平.影响立定跳远成绩的主要因素分析[J].青少年体育，2013（4）.